د ورزش څخه وروسته رغیدنه د هر تمرین دورې لازمي برخه ده. دې مرحلې ته سترګې نشي پټولای ، که نه نو صنفونه به بې ګټې وي. غړي او بدن باید ارام شي ، یوازې پدې حالت کې دوی به د نویو کارونو لپاره بشپړ چمتو وي. حتی که تاسو د ستړیا احساس ونلرئ ، لاهم ستاسو په بدن کې د السته راوړنې دورې په جریان کې ډیری بیلابیل پروسې شتون لري. که تاسو دوی په دوامداره توګه له زنځیر څخه لرې کړئ ، ژر یا وروسته بدن به د قوي ناکامي سره عکس العمل وښیې ، کوم چې به د معافیت ، فشار یا ، په منظم ډول د پرمختګ نشتوالي کمیدو لامل شي.
ولې رغونه دومره مهم ده؟
مخکې لدې چې موږ د ورزش څخه په سمه توګه د روغیدو څرنګوالي زده کړه پیل کړو ، راځئ چې دې مسلې ته نږدې کتنه وکړو.
زموږ بدن د هوموستاسیس اصول سره سم شتون لري. راځئ چې د بیولوژی څخه یادونه وکړو چې دا یو عالي دولت دی په کوم کې چې ټول حیاتي پروسې په دوستانه سمبوليز کې پرمخ ځي. د پایلې په توګه ، یو توازن مشاهده کیږي - یو شخص سالم او ځواکمن احساس کوي.
د روزنې پرمهال څه پیښیږي؟ په بشپړ ډول ټول سیسټمونه د اغوستلو لپاره کار کوي. ځینې یې پیاوړي دي ، نور یې ضعیف دي. هومیوستاسیس ګډوډ شوی ، مګر د اوږدې مودې لپاره نه. بدن ریزرو ته مخه کوي - په ځیګر کې ګلایکوژن ، په وینه کې عناصر ومومي ، او د هورمونل او میټابولیک سیسټمونو لپاره عاجل حالت اعلانوي. وروستی د ډیر سرعت سره کار پیل کوي. ډیر قوت او انرژي ضایع کیږي. عضلات په فعاله توګه کار کوي - د فایبر مایکرو زیانونه رامینځته کیږي ، کوم چې به د روزنې وروسته سمدلاسه "ترمیم" پیل شي.
کله چې درس پای ته ورسیږي ، بیا رغونه پیل کیږي - له زیرمو څخه د سرچینو د بیا ډکولو دوره. په تدریج سره ، د ورزش بایو کیمیکل ، اناتوميکل او فزیکولوژیک حالت نورمال کیږي.
همدا اوس ، کله چې د ځواک روزنه بشپړه شي ، د عضلاتو وده یا د وزن کمول پیل کیږي. د رغیدو پرمهال ، غړي عضلات ډیر لچکدار ، قوي کیږي ، او د فایبر شفا ورکولو پروسې کې ، عضلات حجم زیاتوي.
نو ، راځئ چې لنډیز وکړو چې د کار وروسته ورزش بیرته ترلاسه کولو دوره څه کوي؟
- هومیوسټاسیس ته د سیسټمونو راستنول؛
- په راتلونکي بارونو کې د تطابق زیاتوالی؛
- د غړو وده؛
- د subcutaneous غوړ سوځول؛
- د ضایع شوي انرژی زیرمو راخیستل.
د رغیدو مرحلې
ډیری خلک پدې کې دلچسپي لري چې د تمرین وروسته عضلاتو ته څومره وخت ونیسي. د ځواب په واضح ډول توضیح کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د بیا رغونې مرحلې جلا کړئ.
لومړی ، راځئ چې روښانه کړئ: د پروسې موده د هر شخص لپاره انفرادي ده. د هغه فزیکي فټنس ، میټابولیک کچه ، روزنې شدت پورې اړه لري. په اوسط ډول ، موده 2-4 ورځې دوام کوي.
نو ، نو بحالۍ په کومو مرحلو ویشل شوی:
- ګړندی سمدلاسه وروسته له ټولګي راځي او په 30-40 دقیقو کې پای ته رسي. پدې شیبه کې ، بدن په خورا سخت مرحله کې دی ، په خپل خورا سخت مرحله کې. دا ژر تر ژره د انرژۍ ، منرالونو ، او پروټین وروستي زیرمې مصرفوي. که تاسو د روزنې وروسته د غړو عضلاتو ګړندي کولو څرنګوالي په اړه حیران یاست ، نو تاسو باید پدې ځای کې د پروټین (پروټین) او ګلوکوز (کاربوهایډریټ) پراساس ځانګړي سپورت څښاک وڅښئ. د ګاز پرته معدني اوبه به د مایع او مالګو توازن بحالولو کې مرسته وکړي. او په عموم کې ، د خپل ورزش پای ته رسیدو وروسته اوبه مه هیروئ. بې له شکه تاسو صحي ستونزې غواړئ.
- ځنډول شوی. دا پیل کیږي کله چې بدن د روزنې وروسته نږدې یو ساعت وروسته د موادو لومړني کمبود پوره کړي. د زیان رسوونکو عضلاتو فایبرونو فعال بیارغونه پیل کیږي ، subcutaneous غوړ سوځیدلی ، د وینې فشار او د زړه درجه نورمال کیږي ، عصبي سیسټم ارام کیږي. د فعال پروټین ترکیب پیښیږی. موده 2-3 ورځې دوام لري او پدې مرحله کې دا مهمه ده چې د روزنې وروسته د غړو عضلاتو لپاره ډیر خواړه وخورئ. په رژیم کې باید کافي پروټین شتون ولري. ورځنی نرخ 30 ګرامه په بدن کې 1 کیلوګرامه دی.
- "زیرمه کې" یا سوپرکمپینسشن. دا مرحله د تیرې په ورته وخت کې پیل کیږي ، د روزنې وروسته په دریمه ورځ خپل چوکۍ ته رسي. د دې مرحلې په جریان کې ، بدن هڅه کوي ځان د "زیرمو" سرچینو سره چمتو کړي. دا انرژي زیرمه کوي او د لیوني فعالیت سره پروټین ترکیب کوي. پدې توګه ، بدن پرته د راتلونکي ډاډ لپاره چمتو کوي پرته له دې چې بشپړ ډاډ ترلاسه شي چې آیا دا به راشي. همدا اوس ، د عضلاتو وده ترټولو فعاله موده روانه ده ، او بدن د راتلونکي پرمختګ لپاره څومره چې امکان لري چمتو وي. دا د راتلونکي درس لپاره غوره وخت دی. د بدن جوړونې کې د سوپر کمپانس مرحلې ته د "ترلاسه کولو" وړتیا "ایروباټکس" ګ consideredل کیږي او د پایلو سل سلنې تضمین.
- رول بیک. دا مرحله د سوپر کمپیوانس وروسته پیل کیږي - په 4-5 ورځو کې. بدن د تیرې روزنې ناستې دمخه ریاست ته بیرته وګرځید. په نورمال ډول ، که تاسو د ورزش کولو موخې ترلاسه کولو لپاره په منظم ډول تمرین کولو پلان لرئ ، نو تاسو باید خپل بدن په حرکت کونکي حالت کې ونه اچوئ. په حقیقت کې ، دا یو ګام شا دی. تاسو د وروستي روزنې کارونه تیر کړئ ، د سپورت دمخه بیرته فارم ته راستون شئ. یو پیل کونکی به یوازې د 2 - 3 پاسونو ، او په 1-1.5 میاشتو کې تجربه لرونکی لوبغاړی کې پرمختګ بیا تنظیم کړي.
فرصتونه او د رغیدو اهمیتونه
- یقینا تاسو به دا پوښتنه وپوښتئ چې ایا دا تمرین کول ممکن دي که عضلات ، د احساساتو په وینا ، په بشپړ ډول روغ شوي ندي. راځئ چې ووایاست تاسو د تمه شوي سوپر کمپیوانس مرحله لرئ او جم ته چمتو اوسئ. مګر بدن لاهم درد کوي او تاسو احتمال نلرئ چې په بشپړ ځواک کار وکړئ. اندیښنه مه کوئ ، د روزنې وروسته د عضلاتو بیرته رغونې وخت سره ټول میزونه وایي چې تاسو د 3-4 ورځو لپاره کار کولی شئ. په هرصورت ، د شدید درد په صورت کې ، دا په ټیټ شدت کې د کار کولو اجازه لري. د ډیر زخم شوي عضلاتو څخه کار مه اخلئ. د مثال په توګه ، که ستاسو پښې زیانمنې شي ، خپل پورتنۍ کی leftې کمربند ته روزنه ورکړئ.
- ډیری هم پدې کې علاقه لري چې څنګه پوه شي چې عضلات تر روزنې وروسته په بشپړ ډول روغ شوي دي. ستاسو بدن به ستاسو سره د ځواب ویلو کې مرسته وکړي. خپلو احساساتو ته غوږ شئ. احساساتي شالید تحلیل کړئ. که تاسو عمومي "هوساینه" احساس وکړئ ، مګر په ځینو ځایونو کې عضلات د لږ خوږ سره عکس العمل ښیې - په تالار کې د تګ لپاره آزاده احساس وکړئ. مګر کله چې ، د درد ، کمزورۍ ، ستړیا ، فشارونو شالید پر خلاف هم لیدل کیږي - غوره ده چې یوه ورځ انتظار وکړئ.
- په جم کې د ورزش څخه سمدستي رغونه هر ورزشکار ته شتون نلري. د مودې موده د هغې چمتووالی او همدارنګه د انفرادي میتابولیک نرخ پورې اړه لري. د تیرې روزنې د پیچلتیا کچه هم مسله ده. ښه ، او یو مهم فاکتور د بیا رغونې ګړندي کولو لپاره د عمومي سپارښتنو سره د ورزشکارانو اطاعت دی.
څنګه روغ کیدل؟
موږ د خپلې مقالې اصلي برخې ته رسیدلي یو - موږ به د روزنې وروسته عضلاتو ژر تر ژره بیرته راوړو په اړه وغږیږو.
- ترټولو مهم فاکتور عادي خوب دی. د یو بې ځایه شوي شپې لږترلږه موده 8 ساعته ده. دا مشوره ورکول کیږي چې رژیم وګوري - په عین وخت کې راپورته شي او ویده شي. د روزنې وروسته یا بشپړ معدې سره مستقیم مه کوئ. ترهغې پورې انتظار وکړئ چې د ماښام ډوډۍ او پروټین شیکونه هضم شي ، خپل بدن ته اجازه ورکړئ چې سړه شي او لږترلږه یو څو ساعته وروسته بستر ته لاړشئ. راحته چاپیریال برابر کړئ - آب و هوا ، توشک ، کتان ، پوښاک ، پوست.
- د هچ په اړه مه هیروئ. حیران مه اوسئ چې ولې ستاسو عضلې د ورزش وروسته چې په سمه توګه بشپړې شوې بیا رغیدو لپاره ډیر وخت نیسي. یخ کول تاسو ته اجازه درکوي په آرامۍ سره بدن د فعال کار څخه آرام ته چمتو کړئ. دا یوازې 5-10 دقیقې دوام کوي ، مګر د بلې مرحلې لپاره بدن بیا رغونه اداره کوي. دا په عضلاتو کې د نري رنځ کمولو کې مرسته کوي ، نبض آرام کوي ، ارامښت او مثبت احساساتو کې ټون کوي.
- مالش. موږ په مکرر ډول لیکلي چې څنګه د عضلاتو له روزنې وروسته رغول کیږي او په دوامداره توګه یې د مساج درملنې ملکیتونه ذکر کړي. که تاسو جاکوزی لرئ - ځان د هایډرو تهيراپي تنظیم کړئ. تاسو کولی شئ د خپلو لاسونو سره یا د ځانګړي رولرونو ، رولرونو ، غوښتونکو کارولو سره ستړی بدن غوړ کړئ.
- ګرمي کول د رغیدو لپاره ښه دي. د خپل ورزش سمدلاسه وروسته په ګرم غسل کې ډوب کړئ ، او بله ورځ تاسو د بھاپ حمام یا سونا ته لاړ شئ.
- البته ، د پوښتنې ځواب "د سخت ورزش څخه څنګه راوګرځول شي" هم د پام وړ خواړه پلان کولو ترشا پټ دی. د ویلو لپاره کافي ندي چې دا باید د KBZhU توازن په شرایطو کې د امکان تر حده هوښیار وي. ورزشکار باید ډیر پروټین او پیچلي کاربوهایډریټ مصرف کړي. مخکیني د عضلاتو په رغولو کې دخیل دي ، پداسې حال کې چې وروستی انرژي ترکیب کوي.
که تاسو په حیرت کې یاست چې څنګه په ګیم کې د ورزش کار څخه ژر تر ژره روغ رمټ یاست ، ستاسو ورځنی مینو کې باید ورته یو څه ښکاري:
- ناری - د سپورت تغذیه د پروټین سره بډایه شوي ، په نیم ساعت کې - پیچلي کاربوهایډریټونه؛
- ناڅاپي - میوه ، پنیر پنیر ، طبیعي جوی ، 5-6 مغز لرونکی (ستاسو انتخاب)؛
- د غرمې ډوډۍ - جوش شوي غوښه ، سبزيجات ، حبوبات ، هګۍ؛
- د روزنې څخه یو ساعت وړاندې - د سپورت رژیم څخه امینو اسیدونه؛
- د درس په جریان کې - د VSSA پیچلي ، اوبه ، آیسټونیک؛
- د نیم ساعت لپاره روزنې وروسته - لاسته راوړونکی او / یا پروټین شیک ، کیله؛
- خواړه - د ټیټ غوړ رژیم ، بډایه ، په عمده ډول په پروټین کې ، ژر هضم کیږي؛
- ویده کیدو دمخه - شیدې ، کیفیر ، د اضافي توکو څخه پروټینونه.
د رغیدو ګړندي کولو لپاره څه وڅښئ؟
که تاسو حیران یاست چې د تمرین وروسته ستاسو د غړو عضلاتو کې مرسته کولو لپاره څه شی وڅښئ ، موږ تاسو ته مشوره درکړو چې لاندې مادو ته پاملرنه وکړئ:
- پاک فلټر اوبه. تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې لږترلږه 30 ملی لیتر وزن 1 کیلو وزن؛
- د روزنې وروسته د عضلو رغیدو لپاره ویټامینونو ته پاملرنه وکړئ - د ویټامین بی ، سي ، ای ، زنک ، مګنیزیم ، وسپنې بډایه پیچلتیاو لپاره وګورئ. تاسو کولی شئ په سپورټ تغذیه پلورنځي کې د ورزشکارانو لپاره چمتو شوی ویټامین او معدني کمپلیکس واخلئ. پدې کې ، ټول خوراکونه د بدن لپاره اړین مقدار کې دمخه محاسبه کیږي.
- د ورزش وروسته د بیا رغونې لپاره وړاندیز شوي سپورت تغذیه کې ګټونکي ، پروټین او د کیسین شیکونه ، د BCCA کمپلکسونه ، او د بشپړ سائیکل امینو اسیدونه شامل دي.
- ژر یا وروسته ، هر "جاک" د ځانګړي درملو پیرود په اړه فکر کوي چې د روزنې وروسته د غړو عضلاتو ته وده ورکوي. دوی د سپورت تغذیه او د رژیم متممینو په ورته پلورنځیو کې پلورل شوي. د منلو یا نه منلو پوښتنه ، هرڅوک په انفرادي ډول پریکړه کوي ، مګر موږ غواړو لاندې ته پاملرنه وکړو. هو ، ګولۍ او انجکشن کولی شي واقعیا د عضلاتو وده ګړندۍ کړي او درد کم کړي. ستاسو د بیا رغونې موده به په بې رحمانه ډول چلیږي. په هرصورت ، دا ټول خورا غیر صحي دي. په اړه فکر وکړئ چې ولې تاسو جم ته ورځي؟ ایا دا یوازې د لید لید لاسته راوړلو لپاره دی ، یا قوي او صحي کیږي؟ د دې ځواب پراساس ، تاسو به پوه شئ که تاسو محرک درملو ته اړتیا لرئ.
نو ، موږ د بیا رغونې او آرام موضوع په تفصیل سره مطالعه کړې. موږ امید لرو چې تاسو اوس د دې مرحلې اهمیت درک کړئ او زموږ وړاندیزونه تعقیب کړئ. په یاد ولرئ ، یو ورزشکار چې پوهیږي چې څنګه د روزنې وروسته عضلات په سمه توګه تنظیم کړي د تضمین کمولو او د مطلوب هوموستاسیس پیل ګړندي کولو تضمین دی. په هرصورت ، د عالي رغیدو کلیدي هم یو ښه مزاج ، د جنګ روحیه او د ټاکل شوي هدف ترلاسه کولو لپاره ناشونی خواهش دی.
