د می په 1 ، 2016 ، ما د پوبیډا وولګوګراډ میراتون کې برخه واخیسته. که څه هم یو کال دمخه په ورته میراتون کې ما د 3 ساعتونو 5 دقیقو وخت وښود. په ورته وخت کې ، ما یوازې د 2015 نومبر کې د میراتون لپاره بشپړ چمتووالی پیل کړ. په دې توګه ، په شپږو میاشتو روزنې کې ، ما د میراتون پایلې نیم ساعت کې وده کړې ، د دریم ټولګي څخه نږدې لومړي ته رسیدلی. زه څنګه دا میراتون وځغلم ، څنګه مې خپل بدن ښکته کړ او څنګه مې وخوړ ، زه به په مقاله کې ووایم.
اصلي شی د هدف ټاکل دي
دقیقا شپږ میاشتې دمخه ، د نومبر په 4 ، 2015 ، ما په 1.16.56 کې په مچکاپ کې نیمه میراتون وویست. له هغې وروسته ، ما احساس وکړ چې زه د اوږدې فاصلې په چلولو کې د وخت په نښه کولو څخه ستړی وم ، او ما په myself myself in in کې ځان ته یو هدف وټاکه چې په hours ساعتونو minutes 37 دقیقو کې د میراتھن چلول ، کوم چې پدې فاصله کې د لومړۍ کټګورۍ کچې سره برابر دی. مخکې لدې ، په میراتون کې زما غوره پایله 3 ساعته 05 دقیقې وه. او دا د می په 3 ، 2015 د وولګوګراډ میراتھن کې ښودل شوی.
دا ، د نیم ساعت لخوا پایله ښه کړئ او په یو کال کې دننه له 3 درجې څخه 1 درجې ته لاړشئ. دنده لوړه خوښه ده ، خو یو واقعی.
د نومبر تر 4 پورې ، ما په بشپړ ډول په عصبي ډول روزنه ورکړه. ځینې وختونه زه د هیواد څخه بهر تیښته لرم ، زما د زده کونکو سره کار کاوه ، ځینې وختونه عمومي فزیکي کار کاوه. په یوه اونۍ کې هغه کولی شي د 40 څخه 90-100 کیلو میتره پورې وګرځي ، چې له هغې څخه یو هم ځانګړی کار ندی.
د نومبر 4 وروسته ، د کوچ سره مشورې وروسته ، چا وړاندیز وکړ چې د روزنې عمومي نښې رامینځته کولو څرنګوالي غوره دی ، هغه د ځان لپاره روزنیز برنامه رامینځته کړه. او هغه په ورځ کې 2 ځله تمرین پیل کړ ، په اونۍ کې 11 ورزشونه. د روزنې سکیم په اړه ، زه به یوه جلا مقاله ولیکم ، پدې کې زه غواړم تاسو ته په عمومي ډول د میراتون په اړه ووایم ، کله چې ما چمتو کول پیل کړل او څنګه زه خپل بدن ښکته پریږدم.
د ماراتون eyeliner
اصلي پیل ته د الرښود مسله تل خورا ستونزمنه وي. تاسو اړتیا لرئ د خپلو احساساتو په واسطه رهبري شئ او د پیل څخه 1-2 اونۍ دمخه लोड په سمه توګه توزیع کړئ ترڅو پیل پاتې کیدو ته نږدې شئ ، مګر په ورته وخت کې ترڅو بدن ډیر آرام نه کړي.
د آییلینر معیاري سکیم شتون لري ، په کوم کې چې د روزنې شدت کميږي ، د پیل سره سم د چلولو مقدارونو لږ لږیدو سره. د دې سکیم په کارولو سره ، ما هڅه وکړه خپل بدن په 2016 کې لومړي میراتھن ته راوړم ، کوم چې زه د مارچ په پیل کې منډه کړم.
چلول وښودله چې دا ډول ایلینر ماته په بشپړه توګه مناسب نه دي ، ځکه چې د بار د لوی کمیدو له امله ، بدن د پیل سره سم ډیر آرام شوی. او ما پریکړه وکړه چې د راتلونکي میراتون لپاره د آییلینر اصول بدل کړم.
د دې میراتون لپاره ، ما په لاندې ډول اییلینر جوړ کړ. د میراتون څخه 4 اونۍ دمخه ، زه 30 کیلو میتره د 3.42 په هر کیلو میتر کې وګرځیدم ، په 3 اونیو کې زه په 34.30 کې لومړی لس وځم. په دوه اونیو کې ما د هر 3 کیلومترو لپاره د 9.58 په سرعت سره 4 ځله 3 کلومیتره ښه وقفه ترسره کړه ، کوم چې د میراتون دمخه د بشپړ ګیر سره وروستی ورزش و. سربیره پردې ، د اونۍ په جریان کې ، هغه د مختلف پرمختګونو او مقاومت کونکو مختلفو تنوعونو سره شدت ساتي ، کله چې د واټن لومړۍ نیمایي ورو ځنډول کیږي ، دوهم یې ګړندی او برعکس دی. د مثال په توګه ، زه د 4.30 په سرعت کې په سست سرعت کې 6 کلومیتره وګرځیدم ، ورپسې په 5.1 کلومیټره 17.18 کې. پدې توګه ما ټوله اونۍ تیره کړه ، کوم چې د میراتھن دوه اونۍ دمخه و. په ورته وخت کې ، د چلولو مقدار د 145-150 کیلومتره کچې ساتل شوی و.
د میراتون څخه یوه اونۍ دمخه ، د 5 ورځو لپاره ، زه په مجموعي ډول شاوخوا 80 کلومیټره منډه کوم ، چې له هغې جملې څخه دوه ورزشونه د وقفې ورزش و ، د 3.40-3.45 سرعت سرعت سره ، دا د اوسني میراتون اوسط سرعت دی.
د دې له امله ، دا امکان شتون درلود چې د eyeliner اصلي دنده پوره کړي - د پیل آرامۍ ته نږدې کول ، او په ورته وخت کې د بدن آرام کولو لپاره نه.
د ریس دمخه خواړه
د معمول په توګه ، د پیل څخه 5 ورځې دمخه ، زه په سست کاربز کې ذخیره کول پیل کوم. دا دی ، زه یوازې بکوایټ ، پاستا ، کچالو خورم. تاسو کولی شئ وریجې ، د موټرو وربشې ، غوړ شوي غوړ وخورئ.
هغه په ورځ کې درې ځله خواړه وخوړل. په ورته وخت کې ، ما هیڅ غوړ ونه خوړ ، او داسې هیڅ شی چې د معدې ستونزې رامینځته کړي. څه نوي ونه خوري.
د ریس دمخه ماښام کې ، ما د کڅوړې لوبیا یوه کڅوړه وخوړله ، کوم چې ما په ترمامس کې جوش کړی. د عادي تور چای سره د بورې سره وینځل شوی و. ما همدا کار په سهار وکړ. یوازې د چای ، کافي پرځای.
په سهار کې ما د پیل څخه 2.5 ساعت مخکې وخوړ. له دې امله دا چې زه دا ډول خواړه هضموم.
پخپله میراتون. تکتیکونه ، اوسط سرعت.
میراتون د سهار په اتو بجو پیل شو هوا ښه وه. لږ هوا خو ساړه او لمر ندی. شاوخوا 14 درجې.
د وولګوګراډ میراتھن د روسیې ماراتون اتلولۍ هم کوربه و. له همدې امله ، د روسیې د میراتھن ریس اشخاص مخ په وړاندې ولاړ.
زه د هغوی شاته شوم د دې لپاره چې وروسته د مجمع څخه بهر نه شم ، کوم چې به زما د اوسط سرعت په پرتله روښانه ورو وي.
د پیل څخه ، دنده دا وه چې یوه ډله ومومم چې ورسره به زه وځم ، ځکه چې یوازې د میراتون چلول خورا ستونزمن کار دی. په هر حالت کې ، دا غوره ده چې لږترلږه لومړۍ برخه په ګروپ کې پرمخ بوزو ، ترڅو انرژي خوندي کړئ.
د پیل څخه 500 متره وروسته ، ما ګالانارا ویوګوسکایا ولیدله ، چې په 2014 کې د روسیې اتل دی ، مخ په وړاندې ځي. ما پریکړه وکړه چې د هغې په تعقیب وځم ، ځکه چې ما په یاد ولرئ چې د روسیې اتلولي چې دوه کاله دمخه په وولوګراډ کې هم جوړه شوې وه ، هغه شاوخوا 2.33 کې منډه کړه. او ما پریکړه کړې چې لومړۍ نیمه هغه به په دوهم کې رول لوبولو لپاره یو څه ورو ورو پرمخ وړي.
زه یو څه غلط وم. موږ په لومړي دقیقه په 15 دقیقو کې منډه کړه ، دا ده ، 3.34. سربیره پردې ، پدې ګړندۍ کې ، ما د 2 نورو ګولونو لپاره د ګلنار په مشرۍ ډلې ته ولوست. بیا ما پدې پوهیدل پیل کړل چې د 3.35 اوسط سرعت په روښانه ډول زما لپاره خورا لوړ دی.
له همدې امله ما په تدریج سره شاته پاتې شو. د میراتون لومړۍ نیمایي شاوخوا 1 ساعت او 16 دقیقې وې. دا زما په شخصي ډول په نیمه ماریاتون کې هم و ، کوم چې ما د میراتون په جریان کې تنظیم کړی. مخکې له دې ، په نیمایي کې سړی 1 ساعت 16 دقیقې 56 ثانیې و.
بیا هغه ډیر ورو ځغلي پیل کړي ، د سرعت سټاک باندې تمرکز کوي. د ګړندي پیل په پام کې نیولو سره ، ما حساب وکړ چې د 2.37 څخه د وتلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د 3.50 په ساحه کې هر کیلو متر مزل وکړئ. زه یوازې منډه کړم. پښې یې عالي احساس کړې. کافي زغم هم شتون درلود.
ما سرعت وساتلو ، د 30 کیلومترو په انتظار ، چې ما مخکې له مخکې د 4 4 ماریاتون څخه دوه کې "دیوال" نیولی و چې تېر شوی و. دا وخت هیڅ دیوال نه و. حتی 35 کیلو متره وروسته هیڅ دیوال نه و. مګر ځواک پای ته رسیدلی و.
د پای څخه دمخه دوه لپس ، ما د سکور بورډ ته وکتل. ما د اوسط سرعت محاسبه کړ د کومو سره چې زه اړتیا لرم پاتې دوه تیپونه پرمخ وړم او پدې سرعت کې کار ته لاړم. د پای کرښې شاوخوا ، دا زما په سترګو کې یو څه تیاره پیل شو. فزیک ، په اصولو کې ، کافي و ، مګر ما په ویره پیل وکړ چې که زه ګړندۍ وخورم ، نو زه به ساده وم.
له همدې امله ، زه څنډې ته ورغلم. د 200 مترو پای ته رسولو حد پورې کار وکړ. په هرصورت ، حتی په اسکوربورډ کې زه د 37 دقیقو څخه نه وځم - 2 ثانیې کافي ندي. او د ټاکل شوي معلوماتو په وینا ، حتی 12 ثانیې کافي ندي. دې حقیقت ته په پام سره چې په ماراتون کې 12 دقیقې د روانې کچې له 2.30 څخه ورو ورو څه نشي ویلای ، زه لاهم ډیر خوښ وم چې زه په شپږو میاشتو کې د یو کال لپاره ټاکل شوی هدف ترلاسه کولو توان لرم. سربیره پردې ، د فاصلو په اوږدو کې 20 درجې "مړې" د 180 درجې لخوا بدلې شوې ، چې په هر یو کې 2-4 ثانیې په جرlyت سره له لاسه ورکړل شوې. د مات شوي سرعت سربیره. له همدې امله ، زه د پایلو څخه ډیر خوښ یم.
په لوی سړک کې خواړه
په هر ګود کې په ټریک کې دوه د خواړو سټیشنونه و. دا حلقه 4 کیلومتره 200 متره وه. ما له ما سره د انرژي بار واخیست (زما جیب کې وړل) د خواړو ځایونو کې هغه یوازې اوبه واخیستې. دوی کیلې ورکړې ، مګر دا زما لپاره هضم کول ګران دي ، نو ما هیڅکله دا په لویه لار کې نه خوري.
هغه دمخه په دوهم تسمې څښل پیل کړل. زه ډیری وخت وڅښم ، هر 2 کیلو میتره ، مګر یو څه لږ.
د 8 کلومیټره وروسته ما د بار دریمه برخه وخوړل ، د خواړو ځای کې د اوبو سره مینځل. او په همدې توګه هره ګوده ، ما د انرژي بار دریمه برخه وخوړله. ما له خپل ملګري څخه وغوښتل چې د خواړو نقطه دمخه یو نیم کیلو متره په لویه لاره کې ودریږئ او ما ته په بوتل او بارونو کې اوبه ورکړئ که چیرې زه وتښتی. دا د شیشې په پرتله د بوتل څخه څښل خورا اسانه دي. سربیره پر هغه د پښو عضلاتو ته اوبه واچوي ترڅو مالګه ومینځي. د دې لارې چلول اسانه دي.
هغه یوازې په وروستي تالاب کې څښل بند کړل. بار نور د پای کرښې دمخه 2 لاپس مصرف نه شو ، ځکه چې هغه احساس لري چې هغه به د هضم کولو وخت ونه لري. او زه نه غواړم چې په ژاولو کې وخت او انرژي ضایع کړم کله چې زه یوازې زما د پوزې له لارې ساه واخلم.
بارونه خورا عام دي (لکه څنګه چې په عکس کې). ما دا د MAN پلورنځي کې اخیستی. بار د وزن له لاسه ورکولو لپاره د خواړو په توګه موقعیت لري. دا په حقیقت کې ډیر سست کاربونه لري چې د انرژي لپاره عالي دي. یو یې 30 روبل قیمت لري. ما د میراتون لپاره دوه ټوټې درلودل ، مګر ما یوازې په قضیه کې پنځه ځله اخیستې. ما دوی د روزنې په برخه کې دمخه ازموینه کړې ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې بدن دوی ته ښه عکس العمل ښیې.
عمومي ریاست
دا د حیرانتیا سره ښه پرمخ تللی. هیڅ دیوال نه و ، د ناڅاپي ستړیا نښې ندي. د کافي ګړندي پیل له امله ، دوهمه نیمایي د لومړي په پرتله په کلکه ورو ځي. په هرصورت ، د دې حقیقت له امله چې په لومړي نیمایي کې دا امکان درلود چې د ټولې ډلې شاته ودریږي ، له همدې امله سر ویند په چلولو کې مداخله نه وه کړې ، او دا له رواني پلوه اسانه وه. دا ، په حقیقت کې ، په پیل کې لوړ ټیمپو غلطي نه وه ، ځکه چې پښې یې ښه احساس کوي.
د پای ته رسیدو وروسته ، 15 دقیقې پاتې شو. د ماسوسیست بشپړ بشپړ رومانتیک و چې فاصله یې پای ته ورسوله. د 15 دقیقو وروسته ، دا دمخه یو څه نورمال و. بل سهار په کلکه کې لږ درد. نورې پایلې نشته.
نهایی پایله ، ګټونکې
د پایلې په توګه ، زه د روسی اتلولۍ په پام کې نیولو سره ، په ټولیزه توګه د نارینه وو په مینځ کې 16 درجې شوم. هغه د شوقیانو په منځ کې لومړی شو. ریښتیا ، کله چې دوی پریکړه وکړه چې ما ته جايزه راکړي ، تنظیم کونکي د کپونو او جایزو څخه وتلي و. نو ځکه ، ما یوازې یو سند ترلاسه کړ. یوازې ډپلوما ټولو ښځینه امیټورانو ته هم تللې چې میراتون یې بشپړ کړی ، او د نارینه وو لپاره یو یا دوه د عمر کټګورۍ.
دا دی ، تنظیم کونکو هرڅه وکړل ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې د روسیې اتلولي په ښه سطح کې ترسره شوې ، مګر دوی په بشپړ ډول هیر کړل چې دوی لاهم هم امتیاز لري چې بشپړ فاصله یې هم درلوده. په زړه پورې خبره دا ده چې دوی یوازې د دریم ځایونو لپاره جامونه لري. او د لومړي او دوهم لپاره هیڅ شی پاتې نه و.
سربیره پردې ، د سپوږمکۍ فاصلو ، 10 کیلو میتره او نیمه میراتون کې ګټونکي ، دوی د اړتیا په توګه - کپ ، سندونه ، جایزې ورکړل شوې.
سربیره پردې ، دا معلومه شوه چې زه د وولګراګاد اوسیدونکو ترمنځ د میراتھن ترټولو غوره رنر هم شوم (که څه هم زه پخپله د سیمې څخه وم ، نو دا عجیب و) ، او په تیوري کې ، جایزه هم د دې لپاره و. مګر تنظیم کونکو دمخه اعلان نه کړ چې څوک یې ترلاسه کړي ، مګر "د هوا له بحر څخه" انتظار وکړئ ، په دې شرط چې باران پیل شي ، او هیڅ څوک نه غواړي د نورو 3 ساعتونو لپاره کور ته لاړ شي او هرڅوک ستړي شوي و.
په عموم کې ، دې ماهیت تاثیر خراب کړ. څرګنده وه چې دوی خپلې ټولې هڅې د روسیې اتلولي تنظیم کولو لپاره مصرف کړې وې. سربیره پردې ، په پرله پسې توګه د دریم کال لپاره ، دوی د فنر لخوا ورته مډالونه ورکړل. اوس زه د ولګوګراډ میراتھن فینشیر لپاره 3 ورته مډالونه لرم ، او زما میرمن دوه نور لري. ډیر ژر به موږ وتوانیږو چې زموږ خپل کوچني وولوګراډ میراتون تنظیم کړو. دا وړاندیز کوي چې دوی یوازې ځور ندي.
زه به یو څه وروسته راتلونکي هدف وټاکم. البته ، د CCM کچې ته رسیدو لیوالتیا شتون لري. مګر د 2.28 پایله خورا لوړه بریښي. نو ځکه ، موږ فکر کولو ته اړتیا لرو.
P.S. بیا هم زه د جایزې په اړه غلط وم. د 2 ورځو وروسته ، تنظیم کونکی غږ وکړ ، د غلط فهمۍ لپاره یې بخښنه وغوښته او ویې ویل چې هغه به ټولې برخه جایزې د برخه اخیستونکو له امله واستوي. کوم چې ډیر ښکلی و
