د میراتون او نیمه میراتون لپاره زما د چمتووالي لومړۍ میاشت پای ته ورسیده. د دقیق کیدو لپاره ، میاشت نه ، مګر 4 اونۍ ، نو د مایل لپاره بشپړ پلان یو څه لږ پلان شوی څخه لږ دی. او تاسو یې لنډیز کولی شئ.
د روزنې برنامه
د برنامې په وینا ، لومړنۍ 3 اونۍ د غونډۍ په څوکو "متعدد کودونو" تمرکز درلود ، کوم چې په اونۍ کې 2 ځله په 400 متره کې ترسره کیږي. د تکرار شمیر له 10 څخه تر 14 پورې دی. دا د وقفو او عمومي فزیکي زده کړې یو ډول ترکیب دی. د دې تمرین هدف د ټیټ پښې او پښو عضلات قوي کول ، د چلولو تخنیک ته وده ورکول ، او د لاکټېټ سیسټم روزل دي.
د هغه د خپلې غلطۍ او د ټاکل شوي روزنې دنده نه په پام کې نیولو سره ، هغه په دې روزنه کې یو له بل څخه ضایع کړ ، او په دوهمه اونۍ کې د اچیلیس تندر او پیریوستیم ته یو معمولی ټپي شو.
له همدې امله ، موږ باید برنامه په کلکه بیا ترمیم کړو. او د 3 اونیو رغیدنه وکړئ. ټپي په 5 ورځو کې په بشپړه توګه له منځه تللی و.
د ملټي کودونو سربیره ، د رغیدو اونۍ سره سم ، دوه ټیمپو کراسونه د میراتون په سرعت کې شامل شوي. په همدې اساس ، په لومړۍ اونۍ کې زه د 3.45 اوسط سرعت سره د اوسط سرعت 3.45 او 10 کیلومتره د 36.37 لپاره د 56.38 لپاره 15 کیلومتره وګرځیدم.
په دوهمه اونۍ کې ، زه هم د 3.38 اوسط سرعت سره 15 کیلومتره وګرځیدم ، چې په واورو او قوي باد کې واټن په 54.29 کې پوښلی. بیا یو مثبت رول د څو کودونو لخوا لوبول شوی ، وروسته لدې چې پښې یې ډیر لچک احساس کوي. او د 37.35 لپاره 10 کیلو میتره. بیا د چلولو لپاره خورا ستونزمن و ، او سرعت د تیرو 15 کیلومترو په پرتله خورا ورو وو.
تیره اونۍ د ټیمپو صلیب شامل نه و. او په څلورمه اونۍ کې زه په اوسط ډول د 3.44.9 په تیز رفتار سره نیمه میراتون وپړم ، چیرې چې زه باید په برف باندې شاوخوا 3 کیلومتره مزل وکړم. وروستی وخت 1.19.06. او هم یو بل سرعت په 35.15 کې 10 کیلو متره تیریږي.
سربیره پردې ، هره اونۍ د وقتي روزنې شاملولو کې ډاډه و.
د حجم پاتې برخه د بیا رغونې کراس لخوا ګمارل شوې وه ، کوم چې اړینه وه د څو کودونو ، ټیمپو او وقتي روزنې وروسته تعقیب شي.
سربیره پردې ، هره اونۍ دوه ورزشونه عمومي فزیکي روزنې ته وقف شوي. اصلي تمرکز د اچیلز تندر ، پیاز او د پښو عضلاتو پیاوړي کول وو.
د روزنې لومړني معیارونه
د 28 ورځو لپاره د منحل کولو ټوله اندازه 495 کیلو میتره وه. له دې جملې څخه ، 4 36 km کیلو میتر ورو روان دی. 131 کیلومتره د میراتھن په سرعت او ګړندۍ پوښل شوې وه. له هغې څخه 44 کیلومتره په IPC کې د وقتي برخې وې.
یادونه. وقتي کار باید ستاسو د روان چلولو حجم 8-10 سلنې څخه زیات نشي. څنګه چې وقتي روزنه په ټوله روانه برنامه کې ترټولو ستونزمنه ګ consideredل کیږي. البته ، دا ارقام اوسط دی. مګر د پوهیدلو لپاره اصلي شی دا دی چې روغول د ژورې روزنې په څیر مهم دي. او که تاسو دا د دوهم سره ډیر کړئ ، نو د ډیر کار کولو او ټپي کیدو احتمال به د پام وړ لوړ شي.
اعظمي اندازه یې په 4 اونیو کې 145 کیلو متره ده.
غوره کراسونه:
10 کلومیټره - 35.15. اوسط سرعت 3.31.5
15 کلومیټره - 54.29. اوسط سرعت 3.37.9
21.097 - 1.19.06. اوسط سرعت 3.44.9
ترټولو اوږده کراس 2.56.03. اوسط سرعت 4.53.
د پام وړ مثبت بدلونونه
د چلولو تخنیک ته وده ورکول. د کاډیډ لوړول په یوه دقیقه کې 175 مرحلو ته ، د 160 څخه مخکې چې مخکې وو
نیمه میراتھن د روزنې په برخه کې خورا نږدې سرعت سره وباسئ کوم چې دا اړینه ده چې د قوي کچې نښې سره د 2.37 میراتون بریالي شي. د چلولو حجم کې د درست زیاتوالي لپاره کریډیټ.
د اونۍ 4 لخوا ، په اونۍ کې 11 ورزشونه په بشپړ ډول آرام دي. ترټولو لنډ 40-50 دقیقې دی. ترټولو اوږد یې 3 ساعته دی.
