ډیری ورزشونه د ټونډ ، مجسمې کڅوړو ب atه کولو لپاره دي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول خپل ورزشونه ترسره کړئ. په ډیری قضیو کې ، ښه پایله د یوې میاشتې وروسته ترلاسه کیدی شي.
د ګلیټس کار کولو لپاره د روزنې اصول
د روزنې لومړني قواعد په پام کې نیولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ په پام کې ونیسئ چې د ګلوټیس عضلات کوم فعالیت کوي.
هغه د څو مهمو ټکو لپاره مسؤل ده:
- د هپ مشترک اصلاح کول.
- د مستقیم ټورسو موقعیت تضمین کول.
- دا ممکنه کړئ چې د زړه راښکونکي مستقیم ګاټ رامینځته کړئ.
- د هپ تښتول او گردش.
ډیری خلک هم روزنه ورکوي ځکه چې ښکلې بټکس پاملرنه راجلبوي. اسکواټونه د دې غړو غړو ته په زړه پوري ب attractiveه ورکولو لپاره کافي ندي it دا د تمریناتو بشپړ سیټ ته اړتیا لري.
د تمرین دمخه تودوخه
یوازې د عضلو درست تودوخه کولی شي د مختلف ټپونو او ستونزو څخه مخنیوی وکړي. سربیره پردې ، دا نه یوازې په پوښتنې ګروپ کې دی ، بلکې په بشپړ ډول ټول ارګانیزم.
د ورزش څخه دمخه د ګرمو ګټو ګټې په لاندې ډول دي:
- د غړو او لیګامونو ګرمول د لوړېدو لامل کیږي او د ټپونو پیښې کمېږي.
- ګرم شوي نسج لنډوي او آرام کوي ، پدې معنی چې غوره پایله ترلاسه کول ممکن وي.
- ګرم اپ به د زړه د سیسټم کار ته وده ورکړي. د دې له امله ، په زړه کې بار ټیټ کیږي کله چې لوړ بار پلي شي.
- د آکسیجن سره د عضلاتو نسج تسکین تاسو ته اجازه درکوي غوره پایله ترلاسه کړئ. د وینې جریان حقیقت ته لاره هواروي چې د ورزش د اصلي برخې په وخت کې برداشت د پام وړ لوړ شوی.
- تودوخه اضافي هورمونونه رامینځته کوي.
- تمرین په بدن فشار راوړي. یو لوړ کیفیت لرونکی ګرم کول هغه د اصلي بار لپاره چمتو کوي.
- سپک تمرین کولی شي میتابولیک پروسې ګړندي کړي.
ډیری بیلابیل تمرینونه شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي د مستقیم بارولو څخه دمخه بدن ته وده ورکړئ.
دوی په لاندي توګه دي:
- د ولاړ حالت څخه مخکې ځي. د پیل کولو ځای: د پښو اوږه پلنې سره جلا کړئ ، وروسته له هغه چې وسلې د سر څخه پورته پورته کیږي. د خولې په وخت کې ، تاسو اړتیا لرئ چې پوړ ته لمس کړئ. زنګونونه لږ څه تاو دي
- د ولاړ حالت څخه د زنګونو پورته کول. د پیل کولو ځای: تاسو اړتیا لرئ مستقیم ودریږئ ، پښې یوځای کیښودل کیږي. د تمرین په وخت کې شاته باید مستقیم وي ، پښې په بدله توګه لوړېږي او د بدن پروړاندې فشار ورکوي.
- د کاردیو واحد د 3 دقیقو لپاره په ځای کې جوګ کولو لپاره چمتو کوي. دا تمرین به نټونه ګرم کړي ، دوی نور تمرین لپاره چمتو کوي.
هر ورزشکار خپل برنامه غوره کوي. په هرصورت ، د ګرم کولو ډول ترسره کیږي پدې پورې اړه لري چې چیرته ساتل کیږي.
په کور کې د نارینه وو لپاره د بټکو لپاره تمرینونه
دلته یو څه مختلف تمرینونه شتون لري چې په کور کې ترسره کیدی شي.
دوی د لاندې ب featuresو لخوا بizedه شوي:
- د سپک بار لپاره ډیزاین شوی.
- د سپورت ځانګړي تجهیزات کارول کیدی شي.
په کور کې ، تاسو کولی شئ خپل ګوتې ډیر زړه راښکونکي کړئ. پیل کونکي کولی شي د ساده تمرینونو سره پیل شي چې د عضلاتو نسج به د ډیر فشار لپاره چمتو کړي.
ډمبلې سکوټس
لومړني تمرینات د فوایدونو دي. د پیل کونکو لپاره ، دا ساده ښکاري ، مګر ډیری یې په سمه توګه نه کوي. دا ممکنه ده چې د ډمبیلونو سره د بار زیاتوالي سره د روزنې غونډو موثریت د پام وړ لوړ کړئ.
وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- دا مهمه ده چې د پیل پیل سم دریځ غوره کړئ. د دې کولو لپاره ، پښې د اوږو په اوږدوالي سره یوځای دي ، پښې یې باید فشار ولري.
- ډمبیلونه موقعیت لري ترڅو دوی د سکویټونو سره مداخله ونکړي.
- د اسکواټونو شمیر له 8 څخه تر 10 تکرار پورې توپیر لري. د سیټونو وړاندیز شوی شمیر 5 دی.
دا تمرین ترټولو اغیزناک ګ .ل کیږي. بار باید په دوراني ډول ډیر شي ، ځکه چې دا به د پام وړ زیان اړوي.
برعکس سکوتونه
ګلوټیس میکسمس د اوږدې مودې په پښو کې د پښو ایښودو سره تاکید کیدی شي.
د تمرین لارښوونې په لاندې ډول دي:
- د پیل کولو حالت پیل کول ، پښې د اوږې له عرضې څخه پراخه دي. ځانګړتیا په دې کې ده چې جرابې په سم زاویو کې د یو بل سره تړاو لري. تاسو کولی شئ خپل لاسونه په بیلټ کې ځای په ځای کولو سره د بدن ثبات لوړ کړئ.
- د سکویټ په وخت کې ، شات باید مستقیم وي ، پداسې حال کې چې پښې باید له پای څخه نه راوتل کیږي. لاسونه په بیلټ کې ساتل کیږي.
د دې په څیر تمرین د بیلتون کار کولو لپاره د مختلف عضلاتو ګروپ په نښه کوي.
لمونځونه
یو بل عام تمرین چې نږدې هرڅوک یې د دوی په ارسینال کې دي لمس دي. سربیره پردې ، دا په ساده ډول یا د وزن سره ترسره کیدی شي.
وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- د پښو یوځای کولو حالت پیل کول ، پښې یوځای راوړل کیږي.
- لونګ یوازې د یوې پښې سره ترسره کیږي ، نور یې په خپل اصلي موقعیت کې پاتې کیږي.
- توره باید مستقیم وي ، ځکه چې تیغ د بار د ناسم نوي توزیع لامل کیږي.
د لونګ څخه وروسته ، بدن خپل اصلي حالت ته راګرځي او عمل یې د بلې پښې سره تکرار کیږي.
ښه سهارنی تمرین
دا تمرین به یوازې اغیزمن وي که چیرې بار د وزن په توګه وکارول شي.
د دې پلي کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
- پښې د اوږو په اوږدوالي سره یوځای دي ، پټی د ټراپیزایډ په پورتنۍ برخه کې ځای په ځای شوی.
- شات باید مستقیم وي ، سینه مستقیم وي او عضلات په تنشن کې وساتل شي.
- کله چې تنفس کول ، تاسو اړتیا لرئ په نرمۍ سره مخ ځړئ ، شرونیست بیرته راخیستل کیږي. د تمرین په وخت کې ، تاسو اړتیا نلرئ خپل شاتنۍ عضلې وخورئ.
ډیری تکرار او سیټونه به تاسو سره مرسته وکړي مطلوب پایلې ترلاسه کړي. د موټۍ په وخت کې ، پښې مستقیم یا یو څه ماته کیدی شي.
ډډ لیفټ
ډیری خلک د لومړني تمرین په توګه مړینه کارول.
تمرین په لاندې ډول ترسره کیږي:
- د پیل کولو ځای: د پښو اوږه پلنې سره جلا ، پروجیکټل په مخ کې دی.
- په هغه وخت کې چې ډمبیلونه په لاسونو کې دي ، د اوږې تیغونه یوځای راوړل کیږي ، نښې بیرته راخیستل کیږي.
- ټیلټ تر هغه پورې ترسره کیږي تر هغه چې احساس څرګندیږي چې عضلې یې ښې پرتې دي.
په ډډ لیفټ کې د تکرارونو وړاندیز شوی شمیر لږترلږه 10 دی ، لږترلږه 5 سیټونه.
ګلوټیل پل
په پوښتنې کې تمرین ترسره کیږي ترڅو د ګلوټیل عضلاتو ته ځواک ورکړي. د روزنې په سیټونو کې د دې شمولیت به تاسو ته اجازه درکړي چې د ځان لپاره ډیر فرصتونه ښکاره کړئ.
د ګلوټ پل د خپل وزن سره په لاندې ډول ترسره کیږي:
- پورتنۍ شاته په فرنیچر باندې تکیه کوي ، د پښو اوږه پلنې سره جلا کوي ، زنګونونه یو څه وږي دي. شاته باید غیر جانبدار حالت کې وي.
- د حوصله راټولول د مرستې سره د مرستې په لیږدولو سره ترسره کیږي. تاسو اړتیا لرئ پدې وخت کې ودروئ کله چې پل رامینځته کیږي.
د ګلوټیل پل د ترسره کولو لپاره ساده دی؛ د دې بشپړولو لپاره کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري.
خپلې پښې شاته کړئ
نږدې ټول ورزشې کې د پښو کڅوړې شاملول شامل دي.
ب Featuresې په لاندې ټکو کې دي:
- یو دریځ ته اړتیا لري چې د ملاتړ په توګه عمل کوي.
- پښې یې د اوږو په عرض سره یوځای کیښودل کیږي ، له هغه وروسته چې تښتونه ترسره کیږي. په مثالي توګه ، پښه باید د فرش سره موازي وي.
د دې تمرین تاثیر کولی شي د ځانګړي سمیلیټر په کارولو سره د پام وړ وده وکړي.
دلته د روزنې لوی پروګرامونه شتون لري چې د فزیکي فټنس او ځینې نورو ټکو په پام کې نیولو سره غوره کیدی شي. غوښتنلیکونه چې تاسو ته اجازه درکوي د رژیم څارنه خورا مشهوره وي.
