جوګینګ د وزن ضایع کولو یو څو توکی ګ consideredل کیږي چې واقعا ټولې د غړو غړو قوي کوي. د چلولو لومړني اصول تاسو ته اجازه درکوي چې خپلو پښو ته یو ښکلی سمون او شکل ورکړئ. د مختلف تمرینونو لوی شمیر شتون لري چې وکولی شي.
سلیمینګ هپ چلول
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دوی ډیری وختونه په منډه چلوي.
دا تمرین د لاندې ب featuresو لخوا بizedه شوی:
- دا په بدن یو پیچلی اثر لري.
- ځینې تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي چې کامل نتیجه ترلاسه کړئ. په هرصورت ، که تاسو تمرینونه په غلط ډول ترسره کړئ ، کالوریان سوځیدلی شي.
- د چلولو په وخت کې ، د زیان لوړ احتمال شتون لري. نو ځکه ، تاسو باید محتاط اوسئ.
- دا ممکنه ده چې د ځانګړي سمولو کار واخلئ چې تاسو ته اجازه درکوي په کور کې تمرین وکړئ.
د مختلف تمرینونو ترسره کولو په وخت کې ، یو لوی بوټ په پښو کې دی. دوامداره تمرین کولی شي ساه ښه کړي ، د زړه سیسټم قوي کړي او نورې پایلې ترلاسه کړي. په هرصورت ، جاګینګ ممکن د مختلفو ناروغیو لپاره متضاد وي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د تمرینونو کولو قواعد
د ځانګړو مقرراتو اطاعت کولی شي د تمرینونو اغیزمنتوب ته وده ورکړي.
وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- د جوګینګ په وخت کې ، تاسو باید په دوامداره توګه خپل نبض وڅارئ. سپارښتنه کیږي چې د خټکي وهلو اعظمي شمیر د زړه له ضربې له 70 than څخه کم نه وي. که نه نو ډیر وزن به یې په بدن ولګول شي یا ترسره شوي روزنه به موثره نه وي.
- د ګلوکوز لږترلږه اندازه. ځانګړي رژیم خواړه په پراخه کچه کار ساده کوي. مثالی اختیار هغه حالت دی کله چې خواړه د جوګینګ دمخه د کاربوهایډریټ لږترلږه اندازه چمتو کړې ، د روزنې وروسته اندازه نورمال شوې. په مسلکي کچه چلول د داسې شرایط لازمي تکمیل چمتو کوي.
- د روزنې ناستې غوره موده. وړاندیز شوی شاخص 20-90 دقیقې دی ، اوسط ارزښت د یو ساعت لپاره ورزش دی. د دورې شاخص کې زیاتوالی په تدریج سره ترسره کیږي ، ځکه چې له بل پلوه د ټپي کیدو احتمال شتون لري.
دا ډول روزنه باید د ټپي کیدو په حالت کې ترسره نشي. د دې حقیقت سره سره چې ډیری ر lightا جوګینګ ګرم کار ګ upي ، سپارښتنه کیږي چې دمخه تودوخه تمرینونه ترسره کړئ. دوی په ټول بدن کې د فشار سره د زیان خطر کموي.
د تمرین دمخه ګرم شئ
منډې وهل د انسان په بدن یو څرګند اثر لري.
د ب featuresو په مینځ کې ، موږ یادونه کوو:
- په نخاع د فشار فشار.
- په زنګونونو باندې د اغیزو ډیرول
- د زړه په سیسټم باندې تاثیرونه.
مناسب تودوخه اساسي ستونزې نه حل کوي.
په هرصورت ، که غلطي وشوه ، نو لاندې ټپونه کیدی شي:
- بې ځایه کیدل. په ځمکه کې د پښو غلط موقعیت د ورته ستونزې لامل کیږي.
- پراخه کول. د "دوهم ساه" په جریان کې د چلولو اندازه بدله شوې ورته ورته زیان لامل کیږي.
کله چې په سهار کې تمرینونه ترسره کړئ ، تاسو کولی شئ زړه ګړندۍ کړئ ، په دې توګه د غیر ضروري فشار ډیر احتمال له مینځه وړئ.
د ګرم کار کولو دمخه ډیری لارښوونې په پام کې نیول کیږي.
د ب featuresو په مینځ کې ، موږ یادونه کوو:
- تودوخه له پورتنۍ څخه تر ښکته پورې ترسره کیږي.
- کله چې د تمرین تمرینونه کاروئ ، تمرینونه باید پرته له ځنډ او هڅې ترسره شي. د دې مرحلې هدف د غړو غځول دي.
- د غیر هدف شوي عضلاتو ګروپ لومړني ستړیا سره ګرم کول د روښانه نبض کنټرول سره ترسره کیږي.
- د کاردیو زون له 5 دقیقو څخه زیات نه ګرمي کیږي.
دلته یو څه ګرم تمرینونه شتون لري چې د ځنډ څخه دمخه ترسره کیږي ترڅو د ټپ احتمال له مینځه یوسي.
ترټولو پراخه دي:
- د سر څرخیدل د ښي څخه کی shoulder اوږو څخه ترسره کیږي ، 3-5 ځله تکرار شوی. ټیلټونه مخکې او وروسته هم ترسره کیږي.
- د اوږو سرکلر گردش د غړو ګرم کولو کې مرسته کوي ، کوم چې د چلولو په وخت کې هم ښکیل دي. پاملرنه د تمرین پلي کولو ته ورکول کیږي چې هدف یې د عضلي او عصبي عضلو غځول دي.
- د بدن رګونه د لمبر سیمې د غړو ګرمو کې مرسته کوي.
- د پښو منظم حرکت ، غاړې ته اوږو ، سکوټونه د جوګینګ لپاره د پښو ملاټونو او غړو ته چمتو کولو لپاره ډیزاین شوي.
کله چې د اوږدې مودې لپاره تیاری کوئ ، تاسو باید ملا او نخاع ته ډیر پام وکړئ. د زړه دمخه ګړندي کولو وړاندیز نه کیږي ، ځکه چې اوږد واټن به د لوړې بار لامل شي.
په کور کې د پښو حجم کمولو څرنګوالی - تمرین
په کور کې ، تاسو کولی شئ د پښو حجم کم کړئ کله چې مختلف تمرینونه ترسره کوئ.
ډیری وختونه دوی ترسره کوي:
- سکوټونه.
- د غاړې اوږې
- خپلې پښې وتړئ.
- رومانیایی خوښی
- کینچی.
- قد ته تلل.
- شونډې تړل
یوازې د سم تخنیک سره تمرینونه کولی شي مطلوب پایله ترلاسه کړي.
سکوټونه
ترټولو مؤثر تمرین سکوټینګ دی.
درست تخنیک د لاندې ب featuresو لخوا بizedه شوی:
- پښې یو څه فاصله لري ترڅو ثبات چمتو کړي.
- د زنګون کږه ، وروسته له هغه چې بدن راټیټوي. کولۍ د فرش کرښې سره موازي دي.
- شاته باید ماته نشی ، یو څه مخکې.
- لاسونه وړاندې اوږدول یا په بیلټ کې کیښودل کیدی شي ، دا ټول په انتخاب پورې اړه لري.
- د تمرین په وخت کې ، جرابې او هیلۍ نه راځي.
وروستی مرحله دا ده چې زنګونونه سیده شي او بدن خپل اصلي موقعیت ته لوړ کړي. محتاط اوسئ کله چې بار ډیرولو لپاره بار وکاروئ ، ځکه چې مناسب ځای ورکول جدي پایلې لرلی شي.
د غاړې اوږې
د غاړې لنګونه کولی شي ستاسو ران عضلات هم قوي کړي.
د پلي کولو سپارښتنې په لاندې ډول دي:
- پښې یوې خوا ته ایښودل شوي
- اسکویټ په تښتول شوي پښه ترسره کیږي.
- د سکویټ څخه راپورته شو.
- د پښې بیرته راستنیدونکي حالت ته راستنیدل.
د کار په وخت کې ، خوسکي ، د معدې عضلې او د لمبر ریښی شامل دي.
رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ
دا ډول تمرینات اکثرا ترسره کیږي ، دوی تاسو ته اجازه درکوي مطلوب پایله ترلاسه کړئ.
ګټې په لاندې ډول دي:
- د هیمسټرینګ د ځواک وده.
- د هیمسټرینګ اوږدول.
- د ران د غړو عضلاتو نرمښت او خوځښت ډیر کړی.
- د شاتنۍ عضلې قوي کول د غزولو حرکتونو لپاره مسؤل دي.
د پروسې لپاره ډمبیلونه اړین دي. د وزن انتخاب د لوبغاړو وړتیاو پورې اړه لري
د عملونو ترتیب په لاندې ډول دی:
- ډمبیلونه د ران سره په قطار کې ساتل کیږي ، شات باید مستقیم وي.
- په الهام سره ، انعطاف پذیرش ترسره کیږي ، شرجۍ بیرته اخیستل کیږي. dumbbells باید د زنګون لاندې یوازې موقعیت ولري.
- بیرته ستنیدنې حالت ته راستنیدل ترسره کیږي.
تاسو اړتیا لرئ خپل ساه وڅارئ او ، که امکان ولري ، د معدې ساحې غړي فشار کړئ.
د پښو ودریدل
د پښو حرکت کول هم ترسره کیدی شي.
لاندې د تمرین انتخابونه توپیر لري:
- د شاتنۍ پښې سوینګ تاسو ته اجازه درکوي د ران د شا د غړو عضلاتو ته وده ورکړئ.
- کله چې مخ په وړاندې ځي ، یوازې مخکینۍ برخه کار کوي.
- که تاسو اړخ ته عملونه کوئ ، نو بیا د ګلوټیوس میډیاس عضلات کار کوي.
ماهرین وړاندیز کوي څو مختلف ډوله تمرینونه ترسره کړي ، دا ټول د لاس په کار پورې اړه لري.
د سټسټیک تمرین ریس
ټول تمرینونه چې دې کټګورۍ کې راځي په جامد او متحرک ډول ویشل شوي
د پخوانیو ب featuresو کې لاندې شیان شامل دي:
- د تاند جوړول پیښیږی.
- تمرین سنجونکی ندی. دا ممکنه ده چې په بیالبیلو شرایطو کې ترسره کړئ.
- تاسو کولی شئ هره ورځ چارج تکرار کړئ.
د جامد کرسی ورزش شهرت د دې حقیقت له امله دی چې د دې دوامداره فعالیت د نخاعي هیرنیا احتمال له مینځه وړي.
وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- پیل کولو ځای د دیوال پروړاندې دی ، پښې یې فشار لري ، پښې یې سطحې دي. اضافي ملاتړ د دېوال سره ستاسو د وسلو په غزولو سره چمتو کیږي.
- کله چې تنفس کوئ ، تاسو کولی شئ خپل ځان داسې ځای ته راوباسئ چې په څوکۍ ناست یادونه کوي. کولۍ د فرش سره موازي دي.
- په سم دریځ کې ، تاسو اړتیا لرئ د څو ثانیو لپاره پاتې شئ او د پیل ځای ته راستون شئ.
رنګ شوي دیوالونه د دې ورزش لپاره غوره کار کوي.
کینچی
د "کینچی" په نوم ورزش یو څه ګټې لري.
دوی په لاندي توګه دي:
- د معدې غار عضلې وده کوي.
- مطبوعاتي برخه وچه ده.
- د ران عضلې سختې شوې ، پښې یې نری شوې.
- دا امکان لري چې د مطبوعاتو ډیری برخو له لارې په یوځل کار وکړئ.
کینچی په بیلابیلو شرایطو کې ترسره کیدی شي ، تاسو اړتیا لرئ خپل ځان په فلیټ سطح کې په سمه توګه پوسټ کړئ.
د عملي کولو تخنیک:
- تاسو اړتیا لرئ په بشپړ تماس کې ستاسو د شا سره فرش کې دروغ شئ ، لاسونه د بدن تر څنګ ایښودل شوي. پښې له پوړ څخه راځي ، وړاندیز شوی واټن 15-20 سانتي متره دی.
- یوه پښه د 45 درجې زاویه کې راپورته کیږي ، بله قطعه او وزن ته نیسي.
- د بدیل حرکت ترسره کیږي.
د تکرار شمیر په فزیکي وړتیا پورې اړه لري ، ځکه چې دا تمرین اکثرا د معدې عضلات روزلو لپاره کارول کیږي.
پلیټ فارم ته قدم وهل
دا تمرین تاسو ته اجازه درکوي ستاسو د ران عضلاتو روزنه ترلاسه کړئ.
د ب featuresو په مینځ کې ، موږ یادونه کوو:
- د بینچ یا چوکۍ درلودو لپاره کافي دي.
- ډمبیلز د موثریت ډیروالي لپاره کارول کیدی شي.
- پلیټ فارم ته قدم ورکول ستاسو پښې سست ښکاري.
ډاډ ترلاسه کړئ چې پلیټ فارم په مستقیم ډول د ګامونو اخیستو دمخه په خوندي ډول نصب شوی دی.
شونډې تړل
د دې تمرینونو ترسره کولو لپاره هیڅ ځانګړي وسایلو ته اړتیا نشته.
تاسو کولی شئ دا په څو مرحلو کې بشپړ کړئ:
- په پرمختګ کې ودریږئ.
- یو تیز تکرار واقع کیږي.
کله چې د لونګ لونګ ترسره کول ، تاسو اړتیا لرئ محتاط اوسئ ، ځکه چې د پښې ناسم ځای پرځای کول د جدي ټپ لامل کیدی شي.
دلته د پښو روزنې لپاره یو شمیر میتودونه شتون لري. درست بارول به د پښو حجم کم کړي او دوی به ډیر زړه راښکونکي کړي.
