تاسو د خپل منځي ورزش وروسته په ماښام کې څه خواړه کولی شئ؟ * منډه کړئ

د ښه ورزش وروسته ، سم او په وخت سره خواړه مهم دي. ډیری ورزشکاران نه پوهیږي د روزنې وروسته په ماښام کې څه وخوري.

له ټولګیو وروسته دلته لوږه شتون لري چې راضي کیدو ته اړتیا لري. دا حتی په هغوی پورې اړه لري څوک چې وزن له لاسه ورکوي. که تاسو قوت له سره ورنکړئ او له روزنې وروسته د خواړو په واسطه په بدن کې ورک شوي مواد له سره ډک کړئ ، نو تاسو کولی شئ خپل روغتیا ته د نه جلا کیدونکي زیان لامل شئ.

ولې د ماښام ورزش وروسته خورئ؟

د هر فزیکي فعالیت له امله د شدید فزیکي فشار وروسته ، په بدن کې د انرژي کمښت شتون لري. دا په ستړیا ، ضعف ، خوب او لوږه کې ځان څرګندوي. تاسو د ټولګي وروسته نشئ کولی ، په ځانګړي توګه کله چې وزن له لاسه ورکړئ. تاسو باید انتظار وکړئ او بیا خواړه پیل کړئ.

دا د دې حقیقت له امله ده چې د فشار وروسته په لومړیو څو ساعتونو کې ، غوړ په ښه ډول سره راټولیږي ، کوم چې د وزن زیاتوالي لامل کیږي. د تمرین وروسته د خواړو کموالی د ضعف ، عضلاتو ضعیف رفع حاجت یا معدې او معدې ناروغي لامل کیږي.

د ځغاستې له ورزش وروسته به څومره وخورم؟

دا غوره ده چې د خپل ورزش پای څخه د یو څو ساعتونو وروسته خواړه پیل کړئ. د دې وخت په جریان کې ، بدن باید د خپل غوړ ذخیره باندې کار وکړي ، له دې سره په تدریج سره دا کموي. کله چې پدې موده کې خواړه خورئ ، د وزن کمیدل د نوي کالوریونو د ډکولو له امله ځنډول کیږي.

د 1.5-2 ساعتونو وروسته ، تاسو کولی شئ خواړه پیل کړئ او خواړه باید د پروټین بډایه خواړو څخه جوړ شي ، پداسې حال کې چې د لږترلږه غوړ سره.

دا مهمه ده چې اوبه واخلئ هرکله چې بدن ورته اړتیا ولري. ډیری خلک په غلطۍ سره باور لري چې اوبه باید د تمرین پرمهال یا وروسته ونه نیول شي.

دا غلط فهم دی ، تاسو نشئ کولی سړه څښاک وڅښئ. په اوبو کې څښل اړین دي ترڅو په بدن کې د مایع اندازه بیرته راشي او د ډیهایډریشن مخه ونیسي ، چې له همدې امله یې قوت کموي.

تاسو د خپل منځي ورزش وروسته په ماښام کې څه خواړه کولی شئ؟

د ماښام ډوډۍ لپاره د خواړو انتخاب پراخه دی او تاسو کولی شئ مختلف راشنونه جوړ کړئ. دا ټول د کالوري مینځپانګه کې توپیر لري او د ورزش اړتیاو سره تطابق. د ډله ییزې لاسته راوړنې یا ، برعکس ، د وزن له لاسه ورکولو او په مؤثره توګه د subcutaneous غوړ سوځولو لپاره ځانګړي رژیمونه شتون لري.

د پروټین ډوډۍ

د پروټین ډوډۍ د هغه خلکو لپاره غوره انتخاب دی چې د زړه له خوړو په لټه کې وي پرته لدې چې اضافي وزن یا اضافي غوړ ترلاسه کړي. پروټین د انسان د بدن بنسټ دی. د هغه څخه مننه ، د عضلاتو نسجونو رغیدو پروسه ترسره کیږي.

د دې ډوډۍ چمتو کولو لپاره تاسو باید وکاروئ:

د ټیټ غوړ غوښې: چرګ ، فیل مرغ ، خرگوش ، غوښې ، یا لوبیا.
د چرګانو هګۍ.
لوبیا.
مشره
کب د لږ غوړ سره: مایک پیرچ ، ټونا ، کوډ ، چپ سلمون.
د ټیټ غوړ لبني محصولات: جوی ، کیفیر او پنیر پنیر.

سبزیجات باید پدې خواړو کې اضافه شي ، دوی غوره هاضمه هڅوي ، د بشپړتیا احساس ورکوي او ارقام ته زیان نه رسوي. تاسو کولی شئ یوازې د سبزیجاتو غوړ وکاروئ ، پرته له 1 tbsp ډیر. هره ورځ چمچونه. تاسو کولی شئ د خپل خوند سره سم مصالحات وټاکئ.

دا د یادونې وړ هم دي چې غوره دا ده چې د ماښام ډوډۍ لپاره تلی شوي خواړه ونه خورئ ، ځکه چې دوی سربیره د هاضمي سیسټم غړي اعضاوي. ټول محصولات په ښه ډول خام ، جوش شوي ، ابپ شوي یا پخې شوي خواړه خوري.

کاربوهایډریټ ډوډۍ

د اوږدې مودې لپاره ، خواړه لږترلږه کاربوهایډریټ په ځانګړي توګه په سپورتونو کې مشهور و. د کاربوهایډریټ رژیمونه شتون لري چې په هیڅ ډول د هاضمي سیسټم باندې ډیر وزن یا فشار باندې تاثیر نه کوي. ترټولو مهمه قاعده د دوی سمه کارول دي. د کاربوهایډریټ لږ مقدار سره ، به په بدن باندې یو ضعیف اغیزه وي.

دوی په ورته محصولاتو کې موندل کیږي:

پاستا.
سپینه ډوډۍ.
شکل:
بوره.
شات.
ګروټونه.

د وزن لوړولو لپاره

د وزن ترلاسه کولو لپاره ، دا سپارښتنه نه کیږي چې بې توپیره مهالویش وخورئ پرته له دې چې مهالویش ته پام وشي. ترټولو سمه لاره دا ده چې ستاسو د خواړو کالوری مینځپانګه زیاته کړئ. شاوخوا 200-300 کالوری پلس ستاسو پخوانی رژیم.

پدې رژیم کې ډیری قواعد هم شتون لري:

د خواړو پرمهال مشروبات مه څښئ.
د خواړو وروسته په بدن فشار مه کوئ.
خواړه د پروټین او کاربوهایدریټونو سره وخورئ.
د غوړ شیدو محصولاتو څخه کار واخلئ.
ډاډه اوسئ چې مغز ، ایوکاډوز او غوړ لرونکی کب باید وخورئ.
ویټامینونه واخلئ.

د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره ، محصولات مناسب دي:

غوښه.
غوړ لرونکی کب.
د چرګانو هګۍ.
د شحمو لبنیاتو محصولات.
مغز
لوبیا.
میوه او سبزیجات

سلمینګ

خواړه په رژیم کې مهم دي. دا مهمه ده چې د دې خواړو مهال ویش ته دوام ورکړئ. د رژیم ډوډۍ لپاره غوره وخت د ماښام 7-8 شاوخوا دی. دا به خواړه هضم ته اجازه ورکړي.

د خواړو وروسته ، تاسو نشئ کولی کیږئ یا آرام ته لاړ شئ ، غوره دا ده چې شاوخوا 60 دقیقو لپاره په لاره مزل یا د کور کار وکړئ. دا د رژیم پرمهال مهم دی چې نه غوړ شوي خواړه ، د اوړو محصولات ، په کڅوړو کې ساسونه ، حبوبات ، سپینه ډوډۍ او یو شمیر خوږې ونه خوري. د شاوخوا خواړو لپاره ، د 250 ګرامه برخه خدمت کیږي.

کمولو محصولات:

د غوړ غوښه.
ټیټ غوړ کب.
سمندري خواړه.
سابه او میوې.
د چرګانو هګۍ.
لوبیا او مغز لرونکي.

د تمرین وروسته کوم خواړه باید ونه څښل شي؟

لومړی او خورا مهم ، د ورزش وروسته ، یو څه وخت باید تېر شي ، د خواړو دمخه شاوخوا 1.5 - 2 ساعته. رژیم په نهایی هدف او پایلې پورې اړه لري.

د رژیم او ملاتړ کونکي ډوډۍ لپاره ، هر ډول تلی شوي خواړو او خواړو څخه چې په غوړ او کاربوهایډریټ لوړ وي ډډه وکړئ. د وزن له لاسه ورکولو سره ، هرڅه برعکس دي ، تاسو اړتیا لرئ د غوړ خوراکي خواړو ډیری کاربوهایډریټونه وخورئ.

د ماښام ډوډۍ کالوري مینځپانګه

په سمه توګه د پوهیدو لپاره چې تاسو هره ورځ څومره کالوری مصرف کوئ ، تاسو دا فورمول کارولی شئ.

قد x 1.8 + وزن x 9.6 + عمر x 4.7 + 655

ټول باید د عادي روزنې لپاره 1.55 او د شدید روزنې لپاره 1.73 ضرب شي. دا شمیره به اړین کالوری شمیره وي.

د تمرین وروسته خواړه ورکول خورا مهم دي ځکه چې د خواړو خوړل به ستاسو بدن سره مرسته وکړي چې ژر روغ شي.

سربیره پردې ، د خواړو مصرف له لارې ، تاسو کولی شئ ځینې مطلوب پایلې ترلاسه کړئ. د همغږي شوي رژیم سره ، تاسو کولی شئ وزن په مسلسل ډول په یخچال کې هرڅه وخورئ پرته وزن ترلاسه کړئ یا د ابدي لوږې او خوارځواکۍ پرته وزن له لاسه ورکړئ.