دا ممکنه ده هره ورځ ښه شي ، او د دې لپاره هرڅوک خپل میتودونه لري. منډې وهل یو لوی فعالیت دی ترڅو ستاسو بدن په انرژي ، ځواک سره چارج کړي ، مثبت احساسات ترلاسه کړي ، او همدارنګه له فزیکي پلوه ښه شي.
د درسي ټولګیو پیل کول ، تاسو کولی شئ له یو څه ستونزو سره مخ شئ ، له دې امله نوښت کونکي ډیری ځله د منډه کولو ته لیوالتیا له لاسه ورکوي.
دا ستونزې دي:
- ځنګلي ستړیا
- ډیر کار
- د غړو درد
- dyspnea؛
- تته سترګې؛
- سهار؛
- د غاړې او حتی معدې کې درد.
دا ټول د ناسم چلولو تخنیک بولی. د دې اساس کې ، د نامناسب روزنې په جریان کې ، د بدن فعال کاربن ډای اکسایډ مسموم کیږي.
عضلې او ارګانونه اړین مقدار اکسیجن نه ترلاسه کوي (د بیلګې په توګه ، ناسمه تنفس کول) ، نو په کاربن ډای اکسایډ په بدن کې راټولیږي. مګر د سم او ناسم چلولو تر مینځ توپیر څه دی؟ پدې اړه نور څه.
د سم چلولو ب .ې
د مناسب کاردیو روزنې یو شمیر ب areې شتون لري:
- غړي باید ارامه وي ، خنډ نه وي ، ډیر نه وي. که دا مسله نه وي ، نو بدن به یې په فضا کې غلط موقعیت په غاړه واخلي ، له کوم ځای څخه به اغیزمنه روزنه شتون ونلري.
- تنفس باید په مساوي ډول ترسره شي: د پوزې له لارې بشپړ تنفس کول ، د خولې له لارې تنفس کړئ. پدې توګه ، بدن په فعاله توګه د آکسیجن سره مطمئن کیږي ، او دا عضلات هڅوي چې د ډیرټراینګ پرته عمل وکړي.
- نبض باید وڅارل شي. دا باید تالشي وي ، نه کله چې روانه وي نورم نظارت کړئ - په یوه دقیقه کې 120-130 بیرونه.
- د زړه له مناسبې روزنې سره ، تاسو په ټول بدن کې د ر lightا احساس کوئ ، د چلولو او خوند اخیستو هیله.
څنګه سم چلول؟
د روزنې چلولو لپاره ځینې مقررات شتون لري چې باید له پامه ونه غورځول شي:
- دا مهمه ده چې زده کړه وکړئ چې پوه شئ چې دا مهال بدن آرام دی. کله چې چلېږي ، سختۍ به خامخا ځان د ګړندي ستړیا په شکل احساس کړي.
- تاسو اړتیا لرئ خپل تنفس په احتیاط سره وڅارئ. اکسیجن باید په وخت سره ورکړل شي. د اکسیجن لوږې باید اجازه ورنکړل شي.
په چلولو تخنیک کې لویې غلطي
ټول خلک د چلولو څرنګوالی پوهیږي ، مګر هرڅوک نه پوهیږي چې دا څنګه ترسره کړي ، سره له دې چې د روغتیا ګټو سره. د غلطیو لیست شتون لري چې پیل کونکي یې په بې ساري ډول تکراروي.
دا غلطي دي:
- ځمکه کې پښه "ټکول"... د دې لارې چلول د رنر سرعت د پام وړ کموي. هرڅه د دې حقیقت له امله پیښیږي چې پښه د ځمکې د سطحې په تړاو په یوه زاویه کې ده. د سستیدو سربیره ، منونکی هم په زنګونونو یو څه فشار راوړي چې پایله یې د ټپی کیدو لامل کیدی شي.
- "اړخونو ته ګوزارونه"... دا بګ ستاسو د چلولو سرعت هم ورو کوي. د پښو د دې تخریب له امله ، د غړو عضلاتي ډله له بهر څخه په ټیټ پښه کې وده کوي. دا عضلات ناغوښتونکي دي ، په ځانګړي توګه د انجونو لپاره ، ځکه چې دوی په پښو کې لید محور اضافه کوي.
- "په ټاپوګانو چلول"... د دې لارې چلول هم ناغوښتل کیږي. دا تخنیک د پښې "ټیکولو" لخوا د چلولو لپاره د بدیل په څیر دی. نه د چلولو اختیار د روزنې لپاره مناسب دی. په مثالي توګه ، تاسو اړتیا لرئ د مینځنۍ ځمکې غوره کړئ.
صحیح ساه ایستل
تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه ساه اخیستل زده کړئ. د ساه اخیستلو بیلابیل ساده تخنیکونه شتون لري.
دوی دلته دي:
- دا تخنیک د پیل کونکو لپاره غوره دی. تنفس یو - دوه - درې ترسره کیږي ، او تنفس یوازې یو دوه کوي.
- د ډیرو "پرمختللي" چلونکو لپاره ، د ژورې ساه ایستلو پراساس یو تخنیک شتون لري. تاکتیک په لاندې ډول دی: لومړی ، د خپل ټوله سینې سره تر څلورو پورې ژوره ساه واخلئ او تر دریو پورې یې تنفس کړئ.
د دواړه تخنیکونو سره ، یو څوک باید په یاد ولري چې تنفس د اکسیجن سره د سږو بډای کول دي. تنفس د سږو څخه د کاربن ډای اکسایډ خلاصیدل دي. د جوګ کولو پرمهال ، د تنفس پروسه په اسانۍ سره کنټرول کیدی شي ، پدې فکر کې چې اکسیجن سږو له دننه څخه مینځل کیږي او د بدن هر حجره بشپړوي.
دا د پوهیدلو وړ ده چې که چیرې ستړیا لاهم د روزنې په جریان کې ونیسي ، نو پدې معنی ده چې د ساه اخیستلو پروسه ګډوډيږي. تاسو اړتیا لرئ ودریږئ او په پښو لاړشئ ، یا سست شئ.
دا ټول د دې لپاره اړین دي چې خپل پام په قراردادي غړو باندې تمرکز وکړئ او د هغوی آرام کولو هڅه وکړئ. یوازې د هوښیاري آرامۍ وروسته ، تنفس کولی شي حتی شي او نور جوزول پیل کړي.
د زړه د کنټرول کنټرول
د ابتدایی ورزشکارانو لپاره یوه عامه غلطي دا ده چې دوی پدې سپورت کې ګړندي کول پیل کړي ، ګړندي او اوږد رنزونه جوړوي. دا به د هیڅ ښه کیدو لامل نشي. حقیقت دا دی چې غیر روزل شوي یا ضعیف روزل شوي عضلات ، د غیر روزل شوي زړه سره په ترکیب کې ، کولی شي د یو چا په فزیکي حالت او روغتیا ناوړه اغیزه وکړي.
دا د ټیټ زړه ټیټ کې جوګ کولو لپاره مشوره ورکول کیږي. څومره ټیټ دی ، د زړه لپاره غوره دی. کله چې د زړه ټیټ ټیټ کې پرمخ ځي ، دا عضلات په مساوي ډول ، خوندي او مؤثره توګه پمپ کیږي. د ټیټ زړه ټیټ سره پرمخ وړلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د زړه زړه دا کنټرول کړئ. دا هغه ځای دی چیرې چې د زړه درجه څارونکی راځي.
د دې سره ، تاسو کولی شئ د زړه اندازه تنظیم کړئ. په لومړي سر کې ، فریکوینسي کولی شي په پراخه کچه لاړ شي ، مګر د وخت په تیریدو سره ، بدن به سمون ومومي ، او زړه به د زړه مطلوب درجه ورکړي.
تاسو څومره وخت ته اړتیا لرئ ترڅو ستړي مه شئ؟
د روزنې چلول به اغیزمن وي که چیرې په سمه توګه ترسره شي ، او دا د روان وخت لپاره هم پلي کیږي. که روزنه یو څه نوی وي ، نو تاسو اړتیا لرئ د 15-20 دقیقو سره پیل وکړئ. دا به د نوي بارونو عادت کولو لپاره کافي وي ، یعنی چلول. د وخت زیاتوالی هر دوه اونۍ کې ترسره کیدی شي ، مګر دا ټول انفرادي دی.
د ځینو لپاره ، موافقت ورو دی ، او دا ډیر وخت نیسي ، د مثال په توګه ، یوه میاشت ، نوي کچې ته تلل. اصلي شی دا دی چې هرڅه ورو ورو ترسره کړئ ترڅو لیږد اسانه وي. دا کافی دی چې ستاسو د ورزش 5 دقیقې اضافه کړئ ترڅو د پرمختګ احساس وکړئ. د روزنې مطلوب فریکونسۍ په اونۍ کې 3-4 ځله ده ، ځکه چې د آرام لپاره هم باید وخت شتون ولري.
د ډیر بار کیدو خطر
زیات بار د مختلفو پایلو لامل کیدلی شي:
- تاسو کولی شئ ټپي زنګون ، د پښې ټیټ رګونه ترلاسه کړئ. دا د درد په واسطه څرګند شوی ، په کوم کې چې د روزنې دوام ناممکن دی.
- د ډیر ځغلي بارونو په جریان کې ، زړه کولی شي رنځ وي. د وخت په تیریدو سره ، د شریانونو دیوالونه ژور کیږي ، کوم چې د بدن روغتیا منفي اغیزه کوي.
- منډې وهل باید په اعتدال کې وي. د "ارډینټ" روزنه به یوازې ستاسو روغتیا ته زیان ورسوي ، مګر د کډوالي ژوند به د هیڅ ښه کیدو لامل نشي. په هرڅه کې ، موږ باید د مینځنۍ ځمکې لپاره ګورو.
د چلولو او ستړیا نه کولو په اړه لارښوونې
هر ورزش ستاسو د بدن ښه پوښلو اړتیا سره پیل کیږي. کله چې عضلات رامینځته کیږي ، د دروند بار لپاره چمتو کیږي ، دوی کولی شي په اسانۍ سره ورته ورته بوج زغمي. بدن هغومره فشار نه تجربه کوي څومره چې یې تجربه وي.
ځینې لارښوونې شتون لري چې تاسو سره مرسته کوي د خپلې خوښې لوبې تمرین وکړئ او د وخت دمخه ستړي مه شئ:
- تاسو باید ساه واخلئ. دا باید حتی ، ارامه وي ، په حساب کې.
- دا په دوامداره توګه د بدن د اوبو انډول ساتلو لپاره اړین دی. د دې کولو لپاره ، دا بس دی چې نه یوازې د اوبو څښلو هیر کړئ ، یا حتی غوره ده چې هره ورځ د ټاکل شوې نرخ وڅښئ. دا سپارښتنه هم کیږي چې یو ګیلاس اوبه وڅښئ یا د مثال په توګه ، د بدن کار پیل کولو لپاره د جوګینګ دمخه یو ګیلاس کیفیر.
- جوګینګ باید د هرڅه اندازه ولري. ټاکل شوې روانه سرعت باید د ورزش په اوږدو کې پاتې شي. د پای لیکې ته سرعت باید د اوس لپاره لږترلږه راټیټ شي. که روزنه اوږد مهال ترسره شي ، نو بیا د روزنې عمومي سرعت ورو ورو لوړیږي. که تاسو د ستړیا احساس وکړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ سرعت بدل کړئ ، یا یو څه اوبه وڅښئ.
- میوزیک په روزنه کې ډیره مرسته کوي. دا د هیڅ لپاره ندي چې نږدې ټول د سپورت مینه وال په جم کې میوزیک پرمخ وړي یا دا په هیډفونونو کې واورئ. میوزیک یو ځانګړی چارج ورکوي ، انرژي او ځواک زیاتوي.
- د چلولو لپاره حتی اسانه ده کله چې هڅول کیږي. د مثال په توګه ، یو ضعیف او ټن بدن یا قوي تلپاتې زړه. یو څوک د دې فکر څخه اسانه کیږي چې دوی به د خپلوانو ، ملګرو او پیژندونکو لخوا ستاینه کیږي.
- ځینې خلک د ګډ روزنې لخوا مرسته کیږي. هغه څوک چې نږدې وي تاسو چلولو ته هڅوي او تاسو سره مرسته کوي چې د وخت دمخه ریس پریږدئ. دلته منډې وهونکي څوک دي چې یوازې په منډه کولو کې ډیر راحته وي: هیڅ څوک ورو نه کوي یا په متقابل ډول ، هیڅ څوک تیښته نه کوي. نو دا اختلافي مشوره ده.
پدې توګه ، تاسو کولی شئ ګړندی وګرځئ او لاهم خورا خوند واخلئ.
دلته ځینې لارښوونې دي چې تاسو سره په ګړندۍ توګه عمل کې کود کولو کې مرسته کوي:
- دا د جوګینګ دمخه د شاور کولو لپاره ګټور دی. اوبه د ستړیا او سستۍ د مینځلو لپاره معجزه ملکیت لري. د شاور وروسته ، بدن د ځواک برخه ترلاسه کوي ، تنفس کول اسانه کیږي.
- دا مهم دي چې په پیل کې د غوره چلولو سرعت غوره کړئ. حتی که دا خورا ورو وي ، نو دا به پرمخ بوځي. د عضلاتو ډیر فشار به د هیڅ ښه کیدو لامل نشي. دا به ممکنه وي کله چې اړتیا څرګنده شي وروسته د سرعت لوړ کړئ.
- هر ورزش باید خوشحاله وي. که چیرې دا نن کار ونکړي ، د کار یا ډیر څه سره ډیر کار کول ، نو غوره ده چې منډه وځنډول شي. تاسو باید خپل بدن کې ټوکې ونه کړئ.
- دا غوره ده چې دمخه چلونکی لاره جوړه کړئ. دا د ځان کنټرول کولو لپاره خورا اسانه دی او په روښانه توګه وګورئ چې تاسو څومره تیری کړی او څومره چې تاسو اوس هم پرمخ وړئ.
