ایا تاسو د چلولو سره علاقه لرئ؟ که تاسو دې پا toې ته لاړ ، نو همداسې ده. د مینځ واټن چلول لوی سرعت سپورت دی. دا یو ډیر په زړه پوری فعالیت دی چې د یو شخص خوښۍ ، خوشبینۍ او شخصي لاسته راوړنې راوړي. زه باید ووایم چې دا یو اوږد او په زړه پوری سفر دی.
مګر په ورته وخت کې ، دا تشنج او تیاره دی ، ډیری حیرانتیاوې پټوي. د روزنې پروسه له ځغاستې څخه سختې هڅې او کار ته اړتیا لري. پدې لاره کې ، ټپونه او مختلف ناکامۍ کیدی شي. مګر څوک چې اخلاقي قوي او زړور وي هغه به خامخا تیریږي او ټاکل شوی هدف به ترلاسه کړي.
که چیرې په سپورتونو کې د جنګ کولو لپاره لوی او نه ستړی کیدونکی علاقه وي ، نو بریالیتوب به ضرور راشي. لکه څنګه چې په درس کې بل چیرې ، هرڅه له تیوري سره پیل کیږي. دا د ورزش لومړني اساساتو په اړه زده کړې پیل کونکي ته زیان نه رسوي.
د متوسط واټن په اړه
متوسط چلونکي ترټولو دوامداره او دوام لرونکي ګ areل کیږي ، ځکه چې 800 ، 1000 ، 1500 متره خورا نا آرامه او ستونزمن ګ difficultل کیږي. دا ډول چوټې به یوازې د استثنایی اوسپنې ځانګړتیاو سره د اتلانو لخوا فتح شي ، ځکه چې په ټوله روانه برخه کې ، تاسو اړتیا لرئ د سپرینټ سرعت وساتئ ، چیرې چې سرعت خپل اعظمي نښو ته رسي.
واټنونه
په ورزش کې اوسط واټن کې دا ډول ډسیپلین شامل دي لکه 800 میتر ، 1000 متر ، 1500 متر ، 2000 متر ، 3000 متر او 3000 متره د خنډونو سره. په ځینو هیوادونو کې ، دا ډول واټنونه د 1 مایل چلول شامل دي.
زه باید ووایم چې شاوخوا 3000 متره د متخصصینو تر مینځ نه حل کیدونکي شخړې شتون لري ، چې ډیری یې دا اوږد ګ considerي. د اولمپیک برنامه کې 800 او 1500 متره ریس شامل دي.
د غوره پایلو لاسته راوړلو لپاره لوبغاړي څه شی پرمخ وړي؟ هڅونه. هغه د انسانیت په څیر زوړ دی. د لومړي ځل لپاره د المپیک لوبو څخه سپورتونه ترسره شوي. مګر دا یوازې د شلمې پیړۍ په مینځ کې و چې دوی د چلولو ریکارډونو سم ساتلو پیل وکړ.
سیالۍ په مختلف شرایطو کې ترسره کیږي:
- بندې خونې؛
- په آزاده فضا کې.
نو ځکه ، شاخصونه باید توپیر شي. په دوی کې توپیر دقیق دی ، که څه هم دا د ثانیو او ثانیو مختلفو لخوا توپیر لري.
نړۍ ریکارډونه
ترټولو په زړه پورې لید د 800 مترو ریس دی. د شاوخوا یوې دقیقې لپاره ، لوبغالی حرکت کوي ، لړزېږي ، او پدې فاصله کې د ورزشکارانو مبارزې سره په بشپړ ډول خوښ دی. د پایلو د کرونولوژی په وینا ، د نړۍ لومړی ریکارډ لرونکی امریکایی اتل ټیډ میرډیت و چې په 12 19 it in کې یې د لندن المپیک لوبو ته لاره پیدا کړه.
په مدرن تاریخ کې ، د دې فاصلې پاچا د کینیا اتلولی دیویډ روډیشا دی ، چې درې ځله یې په 800 م کې ریکارډ جوړ کړ. د دې غوره وخت په 1.40.91 م کې ودریده.
د میرمنو لپاره ، له 1983 راهیسې ریکارډ لرونکی یرمیلا کراتوخیلووا دی - 1.53.28 م. یوري بورزاکویسکي د کورني ب formatه ریکارډ ساتونکی ګ isل کیږي - 1.42.47 م (2001).
د منځني واټن چلولو تخنیک
د چلولو ټولو ښکاري سادګۍ سره سره ، دې مسلې ته باید ځانګړې پاملرنه وشي. د چلولو تخنیک کې نیمګړتیاوې معمولا ډیری ورزشکاران د عضلاتو عضلاتو ټپونو او ناروغیو لامل کیږي. د دې ډول واټن بریښنا ناباوره هڅې ته اړتیا لري. تخنیک د بریا ترلاسه کولو کې کلیدي رول لوبوي.
او کامل تخنیک د پښو پیاوړتیا ، نه منلو وړ ستړیا او د منځي اوږدوالي لپاره تمرکز ته اړتیا لري. د غوره چلولو تخنیک ماسټرول کولی شي حتی کلونه وخت ونیسي تر هغه چې یو څوک خپل مطلوب ته ورسي.
په داسې واټنونو کې تخنیک د عناصرو لخوا ماسټر شوی. لاندې د روزنې عناصر توپیر لري:
- شروع کول
- د سرعت برخه پیل؛
- د فاصلې په مینځ کې منډه وهل؛
- پای.
پیل د لوړ مقام څخه ترسره شوی ، د فشار پښې شا سره. بدن مخ په کښینول شوی وسله باید د دوی طبیعي پیل کولو ځای هم ونیسي. د پیل سرعت باید له اعظمي حد سره نږدې وي.
د سیالي کونکي ټریډمیل په اړه نور موقعیت پدې پورې اړه لري. د دې کولو سره ، هغه د پاتې برخه اخیستونکو څخه واټن رامینځته کوي ، ترڅو د ځان لپاره مناسب ځای رامینځته کړي. نږدې ، د لومړي سل مترو وروسته ، ته لیږدول لرې سرعت.
لاسونه د بدن سره حرکت کوي او غاړو ته نه ویشل کیږي ، بدن یو څه مخ په وړاندې ځي ، د اوږد اوږدوالی اوسط دی. د اوږدوالی اوږدوالی پخپله د اتل لخوا ټاکل شوی ، د راحتي د غور کولو پراساس ، مګر د تخنیک په مصرف نه. پورتنی بدن باید د امکان تر حده آرام وي نو د اضافي انرژي مصرف نه کوي. د پیل کونکو لپاره دا کول ستونزمن دي ، مګر دا د تجربې وروسته راځي.
واټن پای ته رسي پای... ورزشکاران د ځان لپاره پریکړه کوي کله چې پای سپورت رامینځته کړي. په وروستي 100 یا 200 متر کې ، د تنې رالویدنه لوړیږي ، رطوبت او تنفس ډیر بار کیږي. د پای په لیکه کې ، د رنر سرعت سپرنټ کیږي.
په قات کې د چلولو ب .ې
د کنټرول سرعت کم شوی ځکه چې د فزیک ساده قانون پلی کیږي. د ژمي په موسم کې او په لنډو لارو کې دننه ، سرعت حتی نور هم ښکته کیږي.
په آرونو کې ، د مرحلې اوږدوالی لنډ او لوړ انرژي لګښتونه دي ، کوم چې د بدن په ټیل کولو باندې مصرفیږي کله چې لار چپ خوا ته ځي. د قات پښه باید لاهم په کلکه ودرول شي ترڅو سم سمت ویکتور وساتي.
د "اوسط" لپاره د روزنې سیستم
دلته د منځني واټن لپاره د روزنې عمومي پلان دی او د پیل کونکو لپاره ډیر مناسب دی. انفرادي سیسټمونه د نڅا کونکو ډیری لوبو لوبغاړو لپاره رامینځته شوي. سربیره پردې ، د 800 مترو لپاره د روزنې معیارونه د 1500 مترو لپاره معیارونو سره توپیر لري.
روزنیز برنامې په مرحلو یا مرحلو ویشل شوي دي:
- کلنی
- months میاشتې؛
- نیم کلن.
برنامه په 4 روزنیزو مرحلو او مایکرو بایسیسونو ویشل شوې ده
د لومړۍ مرحلې چمتووالی
دا مرحله د رنر د عملي روزنې د پراختیا بنسټیزې موخې لپاره ده. دلته د فزیکي فټنس شاخصونو ته وده ورکولو دندې ټاکل شوي. مرحله 1 د چمتووالي په ټوله پروسه کې خورا مهم رول لوبوي. که چیرې یو ورزشکار اوږد وقف کړی وي یا یو کس یوازې تمرین پیل کړی وي ، نو له هرڅه دمخه ، د زیاتو بار خطر باید له مینځه ویستل شي.
لکه څنګه چې تل پیښیږي ، خواهش ګټي ، مګر بدن یې لپاره چمتو نه دی. او د یو لیوالتیا او نه هیریدونکي فشار سره ناڅاپي پیل په پایله کې ، زیان رسونکي ټپونه پیښ کیدی شي. د دې مرحلې اوږدوالی په ټوله دوره کې د سیالیو په شمیر پورې اړه لري او معمولا له 5 څخه تر 9 اونیو پورې وي.
پدې لومړني مرحله کې ، تیز سرعت او په لوړه زړه درځیدنه منحرف شوې. د پښو ځواک لوړولو لپاره ورو چلولو او ځانګړي چلولو تمریناتو ته غوره توب ورکول کیږي. مرحلې یا دورانونه هم په مایکرو بایډلو ویشل شوي دي.
د لومړي مایکرو بایکل د لومړي مرحلې لپاره نږدې اونيزه پلان
دوشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- کراس 5-7 کیلومتره
- عمومي پرمختیایی تمرین
سه شنبه: د لوبې لوبې (فوټبال ، والیبال ، باسکیټبال)
- دوه پښې او یو پښه کودونه
- د شا ، معدې او پښو عضلاتو لپاره د ځواک تمرینونه.
چهارشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- د 2000-3000 متره پرمخ وځئ
- د زړه په کچه کې د یو څه زیاتوالي سره د 100 متر ر Lightا ګړندۍ
پنجشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- کراس 5-7 کیلومتره
- عمومي پرمختیایی تمرین
جمعه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- ځانګړي چلولو تمرینونه
- د پښو او شا عضلاتو لپاره پیاوړي تمرینونه
شنبه: د 10-11 کیلومتره څخه تېر شئ ، هر 2-3 کلومیتره د 1-2 دقیقو لپاره نورمال ګام ته د لیږد سره آرام کړئ
یک شنبه: فرصت: د لامبو حوض ، ګرځېدل.
د دویم مایکرو بایکلونو د لومړي مرحلې لپاره نږدې اونيزه پلان
دوشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- کراس 5-7 کیلومتره
- عمومي پرمختیایی تمرین
سه شنبه: د لوبې لوبې (فوټبال ، والیبال ، باسکیټبال)
- دوه پښې او یو پښه کودونه
- د خنډونو سره تمرینونه
- د شا ، معدې او پښو عضلاتو لپاره د ځواک تمرینونه
چهارشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- km- 3-4 کیلو میتر چلول
- د زړه په حرکت کې د یو څه زیاتوالي سره د 200 متر 9-10 ځله د ر Lightا سرعت
- د پښو د غړو لپاره د ځواک تمرینونه
پنجشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- کراس 7-8 کیلو میتره
- ځانګړي چلولو تمرینونه
- عمومي پرمختیایی تمرین
جمعه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- km- 3-4 کیلو میتر چلول
- ګړندی 200-300 م
- د پښو د غړو قوي لپاره د کود تمرینونه
شنبه: کراس 10-11 کیلو میتره
- عمومي تمرین
یک شنبه: فرصت: د لامبو حوض ، پیدل سفر
مرحله 2 تیاری
دوهم پړاو د ټریننګ بارونو حجم زیاتولو په هدف دی. له دې ځایه ، دا اړینه ده چې د روزنې لارښود وساتئ ، چیرې چې د هرې روزنې ناستې ټول شاخصونه به ثبت شي. د برنامې پدې مرحله کې دمخه د زړه د لوړې کچې دروند چلول شامل دي.
د مرحلې 2 لپاره نږدې اونيزه پلان
دوشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- کراس 7-9 کیلومتره
- سرعت 100 مت 10-10 ځله
- عمومي پرمختیایی تمرین
سه شنبه: په ژوره واوره کې منډه
- که چیرې واوره نه وي ، نو ګړندي سایکلینګ
- د پښو او وسلو لپاره د تمرین ځواک
چهارشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- تر 10-15 GR پورې د اعتدال لوړوالي ته پورته کیدل.
- عمومي پرمختیایی تمرین
پنجشنبه: 15-15 دقیقې ګرم کړئ
- د 4-5 کیلومتره پرمخ ځي
- سرعت 50 متر 10-11 ځله
- د جمپنګ تمرینونه
جمعه: کراس 10-12 کیلو میتره
- عمومي پرمختیایی تمرین
شنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- ځانګړي چلولو تمرینونه
- د تمرین تمرین کول
- د خنډونو سره تمرینونه
یک شنبه: تفریح
مرحله 3 شدید
دا دوره د فزیکي فعالیت د ډیرو مهمو ارزښتونو سره په روزنه کې د ډیر شدت لخوا مشخص کیږي. د لومړني دوه تیاري مرحلو وروسته ، د ورزشکار بدن باید دمخه چمتو وي.
که چیرې رنر په فعاله توګه چمتو وي او ښه احساس وکړي ، نو تاسو کولی شئ په خوندي ډول د ټایټانیک بوجونو ته لاړ شئ. دلته ټینګار د وقتي روزنې او fartlek باندې دی. په ورته وخت کې ، د پښو عضلاتو عالي فزیکي حالت ساتل کیږي.
د دریم پړاو لپاره نږدې د اونۍ روزنې پلان
دوشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- اسانه چلول 2000-3000 م
- د تیز رفتار برخو لړۍ 100 م 15 ځله
- 500 م 5 ځله
- د شا او ایبس عضلاتو لپاره قوي تمرینونه
سه شنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- Cross 11--12. کیلو میتره تیریږی
- د جمپنګ تمرینونه
چهارشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- په مینه لرونکې غرنۍ سطح باندې پورته ځئ
- د پښو او وسلو عضلاتو لپاره د تمرین ځواک
پنجشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- د تمرین تمرین کول
- د 50 متره 20-25 وختونو د تیز رفتار برخو لړۍ
- د تیز رفتار برخو لړۍ 200 m 10-12 ځله
جمعه: کراس 14-15 کیلو میتره
- د ملا او عضلو د غړو لپاره تمرینونه
شنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- اسانه منډه km- km کیلو میتره
- د جوګینګ وقفونو په جریان کې د 300 مترو وقتي وقفو
- شاوخوا 5-7 وختونه
- د تیز رفتار برخو لړۍ "زینې" 200-400-600-800-600-400-200 م.
یک شنبه: تفریح
4 پړاو سیالي
د تیرو 3 مرحلو په جریان کې ، اعظمي پایلې ترلاسه شوې. ورزشکار باید د راتلونکي مرحلې په پیل کې د هغه غوره شکل کې وي. دا سپارښتنه نه کیږي چې پدې سیالیو کې بارونه ډیر کړي.
د روزنې حجم او شدت دوام لري او نه بدلیږي. ټولې هڅې باید دمخه ترلاسه شوي شاخصونو ساتلو لپاره مصرف شي ، او همدارنګه د سیالۍ لپاره د انرژي زیرمو باندې.
د څلورم پړاو لپاره نږدې د اونۍ روزنې پلان
دوشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- اسانه منډه 3-4- km کیلو میتره
- 100 می 10 ځله د تیز رفتار برخو لړۍ
- د 50 متر 10 ځله ګړندي کولو پیل کول
- ځانګړي چلولو تمرینونه
سه شنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- په انلاین 10-15 درجو کې پورته ځئ
- 300 م 10-10 ځله
- عمومي پرمختیایی تمرین
چهارشنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- اسانه منډه km- km کیلو میتره
- 400 م 10-10 ځله
- د ملا او عضلو د غړو لپاره تمرینونه
پنجشنبه: کراس 10-12 کیلو میتره
- د جمپنګ تمرینونه
- د تمرین تمرین کول
جمعه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- د 400 متره ګړندۍ سرعت سره پرمخ ځي ، په پاتې وقفه کې 100 متر ته ځي ، په مجموعي ډول 4000-5000 م
- د تیز رفتار برخو لړۍ 200 م 8-10 ځله
شنبه: ګرم اپ برخه 15 دقیقې
- ځانګړي چلولو تمرینونه
- د ملا او عضلو د غړو لپاره تمرینونه
- د پښو او وسلو عضلاتو لپاره د تمرین ځواک
- د جمپنګ تمرینونه
یک شنبه: تفریح
دا برنامه د پیل کونکو لپاره ښه کار کوي. د روزنې پلانونه تنظیم کیدی شي ، تاسو د ځان لپاره یو څه غوره کولی شئ. ستاسو د بدن د احساس پراساس ، د روزنې مختلف اختیارونه چیک کړئ /
د خپل هوساینې له مخې تمرین وکړئ. بدن به تاسو ته ووایی چې په پلان کې چیرې چیرې تاسو بدلون ته اړتیا لرئ. د کیفیت ورزشونو څخه راحتي او رغونه باید هیڅکله هیر نکړي. که تاسو دې ته کافي پاملرنه ونه کړئ ، نو تاسو کولی شئ ځان په یوه کونج کې واچوئ. دا هم مشوره ورکول کیږي چې ستاسو د ځایی یا سپورت ډاکټر تر نظارت لاندې وي.
