هرکال ډیر او ډیر خلک تیښته پیل کوي. دا سپورت ستاسو بدن په بشپړ فزیکي ب keepingه ساتلو لپاره عالي دی. د منډې په جریان کې ، د غړو عضلي ډلې فعالې کیږي ، تنفسي اپریټس او د زړه سیسټم فعال کیږي.
تاسو د چلولو لپاره ځانګړي تجهیزاتو یا تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. تاسو کولی شئ دواړه دننه او بهر تمرین وکړئ. د هغو کسانو لپاره چې نه یوازې روزنه غوره کوي ، بلکه د پرمختیایی اهدافو ټاکل لپاره ، بیلابیل ازمونې ایجاد شوي. د میراتون نیمه سیالي نوره هم مشهوره کیږي.
شاوخوا نیمه میراتون
د میراتون نیمه فاصله ، لکه څنګه چې نوم ورته څرګندوي ، د میراتھن فاصله دوه ځله لنډ دی او 21 کیلو متره دی. دا ډول ورزشکاران زموږ د زریزې په پیل کې څرګند شوي او له هغه وخت راهیسې هرکال ډیر او ډیر شهرت ترلاسه کوي. نیمه میراتھن د جلا ټریک او فیلډ برنامې په توګه شتون لري.
له 1992 راهیسې ، د نړیوال نیمه ماراتون اتلولي ترسره شوې ، چې په کې 4 جایزې ورکړل شوې. نړیوال ریکارډ د زریزین تادینس (58.230 نارینه وو او فلورنس کیلاګات (1.05.09) پورې اړه لري. د شوقین نیمه میراتھن ریسونه د روسیې په لویو ښارونو لکه ماسکو ، سینټ پیټرزبرګ ، اومسک ، تیومین ، نووسیبیرسک کې ترسره کیږي. هرڅوک کولی شي پدې کې برخه واخلي ، مګر د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ په جدي ډول چمتو شئ.
نیمه میراتھن ته تیاری څومره وخت نیسي؟
د دې پوښتنې په غیر مستقیم ډول ځواب ورکول ناممکن دي. دا ټول د کس چمتووالي کچې پورې اړه لري. یو تجربه لرونکی لوبغاړی ممکن څو لومړیو منډو ته اړتیا ولري.
که موږ د هغه چا په اړه وغږیږو څوک چې هیڅکله سپورت ندي لوبولی ، نو هغه ممکن شاوخوا څلور میاشتو ته اړتیا ولري. د ټولګیو له پیل کولو دمخه ، تاسو باید د انفرادي سپارښتنو لپاره متخصص سره اړیکه ونیسئ. تاسو اړتیا لرئ د طبي مشورې له لارې لاړ شئ او د ممکنه مخنیوي په اړه یې ومومئ.
د روزنې نږدې پلان
هر ورزش کونکی ، پرته د کچې کچې ، د میناتور چمتو کولو لپاره درې اصلي برخو ته اړتیا لري: برداشت ، تخنیک او ځواک.
- برداشت. د 21 کیلو میتر فاصلو ته رسیدو لپاره ، لازمي دی ، لومړی د ایرروبي بارونو تر اغیز لاندې د اوږدې مودې لپاره مهارت ولري. دا اړینه ده چې ورو ورو پروسې ته راجلب شي. لومړۍ روزنې د are- 2-3 کیلومترو په اوږدوالي ریس پورې محدودې دي. په ورته وخت کې ، په دوامداره توګه خپل نبض وڅارئ. دا باید له 150 وهلو / دقیقو څخه زیات نشي. که هغه لوړه شي ، نو بیا اړینه ده چې د چلولو سرعت ورو کړئ او واټن کم کړئ. که چیرې د لنډې مودې لپاره ودرېږي (د نیمه میراټون په پرتله) د لارو لرې کیدو ستونزې نه رامینځته کوي ، نو فاصله باید لوړه شي.
- تخنیکونه. د چلولو پرمهال د مفصلونو او عضلو درست کار به پدې برخه پورې اړه ولري. که چیرې یو څوک د تخنیک مطابق نه تیریږي ، د غیر طبیعي حرکتونو اوږد دوامداره تکرار څخه د مایکروټراوما ترلاسه کولو امکان شتون لري. دا کولی شي هغه دردونه تشریح کړي چې په نیمه میراتون کې په ورزشکارانو کې پیل کیږي. د سم چلولو حرکتونو زده کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د روزونکي سره په انفرادي ډول تمرین وکړئ. معمولا دا کار 1-2 میاشتې نیسي.
- ځواک دا برخه د غړو او تنډونو فټنس اندیښنه لري. هرڅومره چې لوړ وي ، هرڅومره چې یو څوک د چلولو پرمهال فزیکي فعالیت تجربه کړي. د پیاوړتیا روزنه باید د غړو عضلاتو لیګامینټونو پراختیا لپاره تمرینونو سیټ شامل کړي چې د چلولو پرمهال فعال وي. دا غوره ده چې د چلولو ورزشونو سره ټولګي یوځای کړئ. د یوې قاعدې په توګه ، هره اونۍ دوه ورزشونه کافي دي.
دا اړینه ده چې دمخه د روزنې پلان تیار کړئ ، دا درې اصلي برخې ترکیب کړئ. د رغیدنې درجې پورې اړه لري ، تاسو کولی شئ په پروسه کې بدلونونه رامینځته کړئ - د غونډو شمیر ډیر یا کم کړئ.
د بې چمتو شوي کس لپاره د مثال برنامه ، د پنځو میاشتو روزنې لپاره ډیزاین شوې ، ممکن داسې وي:
- لومړۍ میاشت - په اونۍ کې 2 ځله د 1-2 کیلو میتر لپاره روښانه جوګینګ باید د ټیکنالوژۍ پرمختګ لپاره ټولګیو سره یوځای شي. د چلولو پرمهال ستاسو د زړه درجه ته ځانګړې پاملرنه وکړئ ، او همدا رنګه د ورزشکارانو څخه ستاسو رغونه.
- دوهمه میاشت - واټن تر 3 کلومیتره پورې لوړیږي ، د روزنې شمیره - په اونۍ کې تر 3 ځله پورې. په ورته وخت کې ، هره اونۍ 500 متره اضافه کیږي ، i.e. د میاشتې وروستي ورزش باید د 5K منډې پکې شاملې وي. سرعت لاهم روښانه دی. د هر درس په پای کې ، د تمرینونو یو سیټ ترسره کړئ.
- دریمه میاشت - د برداشت ریسان پیل کیږي. په اونۍ کې یوځل اوږد واټن واچوئ. لومړی ځل - 6 کیلومتره ، بیا په اونۍ کې 1 کیلو متره زیات کړئ. پدې توګه ، باید په میاشت کې څلور ریسونه په 6 ، 7 ، 8 ، او 9 کیلو میتر کې شتون ولري. نورې دوه روزنې باید د 2-3 کیلومتره سرعت ، سرعت او فزیکي روزنې لپاره وقف شي. کله چې بدن ژر روغ شي ، اضافي روزنه اضافه کیدی شي.
- څلورمه میاشت - په ورته لوري حرکت وکړئ. د اوونۍ د میراتھن تمرینات لاهم دوام لري. د میاشتې وروستی ریس باید 13 کیلو متره وي. په اونۍ کې دوه ځله 4-5 کیلو میتر چل کړئ ، د ځواک او سرعت تمرینونو سره د ریس بشپړولو.
- پنځمه میاشت - په اونۍ کې 15 چلولو لومړۍ اونۍ ، دوهم - 17 ، دریمه - 15 ، څلورم - 13. په اونۍ کې 2-3 ځله اضافي ټولګي ترسره کول ، په هر یو کې 5 کیلومتره پرمخ وړل. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ځواک روزنې او سرعت ریس شامل کړئ.
د تجربه لرونکو لوبغاړو لپاره برنامه یو لنډ سکیم تعقیبوي او درې میاشتې وخت نیسي.
خواړه
د اوږدې مودې دمخه ، غوره ده چې خواړه وخورئ چې په کې تیز کاربوهایډریټ شتون لري ، لکه میوسلي یا کیلې. تاسو اړتیا لرئ لږترلږه دوه ساعته دمخه خواړه وخورئ.
د روزنې وروسته ، عضلې د ګلایکوجن وزن ډیزاین ته اړتیا لري ، کوم چې په کاربوهایډریټ کې په کثافاتو کې موندل کیږي. د همدې لپاره ، د رغیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چې حبوبات ، سبزيجات او میوه وخورئ. د ګلایکوژن سربیره ، دوی ویټامینونه او منرالونه لري چې د مالګې انډول ساتلو لپاره ورته اړتیا لري. که مطلوب وي ، تاسو کولی شئ د امینو اسیدونو یو پیچلي برخه ولرئ ، لکه BCAA ، کوم چې د عضلاتو ګړندي رغیدو لپاره مسؤل دي.
د الکولو مصرف باید لږترلږه ته راټیټ شي ، او دا غوره ده چې په بشپړ ډول ودریږئ. دا د ویټامین پلورنځي لرې کوي او ډیهایډریشن هڅوي ، کوم چې د لوبغاړو لپاره د منلو وړ ندي.
