فارټلیک په دې وروستیو کې یو بل مشهور روزنیز کمپلیکس دی. دا به مرسته وکړي ، د منظم تمرین تابع وي ، ترڅو د زغم او روان سرعت وده وکړي ، او همدارنګه د سیالۍ لپاره چمتووالی. ځینې روزونکي پدې باور دي چې په فارټیک کې دا اړین ندي چې په کلکه د روزنې پلان ته غاړه کیښودل شي ، مګر د پرمختګ لپاره.
نور ، له بل پلوه ، د روزنې ، ګړندي کولو وخت او د بیا رغونې چلولو په اړه مشورې ورکوي. په مقاله کې به موږ تاسو ته د Fartlek د ب featuresو او ګټو په اړه ووایو او د ورته روزنې لپاره تخمیني پلانونه درکړو.
فارټلیک څه شی دی؟
فارټلیک د "تیزې لوبې" لپاره سویډني دی. دا د وقتي سایکلیک روزنې یو ډول دی چې د حرکت په حرکت کې د دوامداره بدلون سره: د اناروبیک سپرینټ څخه جوګینګ یا اریوبیک ورو حرکت.
د یوې قاعدې په توګه ، فارټلیک د چلولو سره د ډیری خلکو په ذهنونو کې ټینګ تړاو لري. په هرصورت ، دا کولی شي نورو سایکل سپورتونو ته هم مراجعه وکړي ، د مثال په توګه:
- د بایسکل ځغلونې ،
- کتنه ،
- لامبو
لکه څنګه چې پخپله د چلولو نسخه لپاره ، فارټلیک یو څه اوږده اوږده ناسته ده. د یوې قاعدې په توګه ، دا ورزش لږترلږه پنځه ویشت دقیقې دوام کوي.
داسې انګیرل کیږي چې فرټلیک باید په خورا اغیزمنه توګه په ناامنه ځمکه کې ترسره شي ، د پورته او ښکته لرلو څخه ډک ، د غونډیو او فلیټ ساحو سره ، د دې لپاره چې د سرعت طبیعي بدلون ډاډمن شي.
د پروګرام جوړونکی
فارټلیک د سویډن کوچ لخوا اختراع شوی و د ګوسټ هیلر... پدې توګه ، هغه هڅه وکړه د کراس هیواد د هیوادونو څخه د منډو لپاره چمتو کونکو روزنې پروسې کې یو څه ډول اضافه کړي.
د برنامې توضیحات
فارټلیک د مختلفو اهدافو سره د روزنې لپاره کارول کیدی شي ، دا ټول د ګړندیو مودې پورې اړه لري.
نو ، سرعت لنډ دی ، له پنځلسو څخه تر دیرشو ثانیو کې ، باید د یوې دقیقې یا دوه دقیقو جوګینګ سره بدیل شي. دا ډول فارټیلیک د چایکلیک ډولونو کې د سرعت مهارتونو رامینځته کولو لپاره کارول کیږي.
که تاسو د ګړندۍ وخت له یوې څخه تر دریو دقیقو پورې لوړ کړئ ، د یوې دقیقې لپاره یې په جوګ کولو سره ضعیف کړئ ، تاسو کولی شئ حوصله (ځانګړي یا سرعت) رامینځته کړئ ، او همدا رنګه د ایربیک حد زیات کړئ.
سربیره پردې ، فارټلیک د اوږدې مودې لپاره کارول کیدی شي ترڅو ساتنه وکړي او د ټول برداشت کچه لوړه کړي.
په یاد ولرئ: په فارټلیک کې د تکرار شمیره د منلو وړ اندازې پورې اړه لري چې منډه منډه کوي.
دا اړینه ده چې د ورزش روزنې په پام کې ونیول شي ، د هغه روغتیا حالت کله چې د روزنې برنامې غوره کوي. له همدې امله ، موږ تاسو ته مشوره درکوي مخکې له دې چې ستاسو روزنې برنامه کې ګړندۍ اضافه کړئ مسلکي روزونکی سره مشوره وکړئ.
یو له قواعدو څخه لاندې دی: د وزن شدت باید له 60 سلنې څخه تر 80 سلنې د حد زیات حد کې حد کې وي. دا دی ، ورزشکار باید د ډیرې ناامیدۍ احساس ونه کړي ، او په روزنه کې باید ګرم او ښکته کول هم شامل وي.
د فارټیک مسلکي
که موږ د fartlek د ګټو په اړه وغږیږو ، نو دا باید یادونه وشي:
- د زغم پرمختګ
- د ځواک پرمختګ ،
- د ځغلي سرعت پرمختګ.
دا فارټلیک د نورو وقفو روزنې ته ورته جوړوي.
ورزشونه
د Fartlek لپاره هیڅ روزنیز پلان شتون نلري ، ځکه چې درس باید د هر انفرادي لوبغاړو وړتیاو سره تطبیق شي.
په ځانګړي توګه ، د مثال په توګه ، یو له ورزشونو څخه:
- د پنځه څخه تر لسو دقیقو لپاره ، د تودوخې په توګه روښانه جوګینګ.
- له یو څخه تر دوه کیلو میترو پورې په ثابت سرعت کې ګړندی ځغلی
- د رغیدو لپاره ، پنځه دقیقې مزل مزل وکړئ.
- سربیره پردې ، جوګینګ ، کوم چې له پنځوسو څخه شپیته مترو په واټن کې د سپرینو سره رنګ شوی دی. دا باید تکرار شي تر هغه چې تاسو احساس وکړئ چې تاسو لږ شوي یاست.
- سپک چلول بیا ، کوم چې د بل چلونکي په وړاندې د چلولو ډیری مودې پکې شامل دي.
- موږ شاوخوا یو سل پنځوس دوه سوه متره لوړ ځغلي ، تیز سرعت.
- د ګړندی ځنډ وروسته ، د یوې دقیقې لپاره په ګړندي سرعت سره حرکت وکړئ.
دا ورزش د ورزش په جریان کې تکرار کړئ.
په عموم کې ، دا روزنیز برنامه په دریو مرحلو ویشل کیدی شي:
- اساسی (یا تیاری لرونکی) ،
- انتقالي ،
- پرمختللی.
د دې هر یو پړاو د څو اونیو لپاره دوام کوي.
پدې توګه ، د اساس مرحله د غړو او جوړښتونو ځواک وده کوي ، د بدن استعداد په اغیزمنه توګه آکسیجن ترلاسه کولو ته وده ورکوي ، او همدارنګه د زیان امکانات کموي.
دوهم ، انتقالي مرحله به د قوت او برداشت ښه کولو کې مرسته وکړي.
دریم ، پرمختللی مرحله به د لاسته راوړنې قوي کولو کې ستاسو سره مرسته وکړي او ستاسو مهارتونه جذب کړي.
راځئ چې هرې مرحلې په نور تفصیل سره غور وکړو.
بیس مرحله
مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ ، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ورزشونه د هرې اونۍ لپاره ټاکل شوي دي. غوره به وي چې د پسرلي په وروستیو یا د مني په لومړیو کې تمرین پیل کړئ.
لومړني روزنه په پیچلتیا کې توپیر نلري. په لومړي سر کې ، د بشپړ ورزش په جریان کې ، تاسو کولی شئ یوازې یو څو سنیچونه وکړئ.
د فارټیکل ورزش مثال په لاندې ډول دی:
- کله چې اوږد واټن وګرځئ ، نو له هر شپږ څخه تر اوو دقیقو پورې یوه دقیقې سرعت وکړئ.
- د داسې ګړندیو وروسته ، په ساده ډول روانو تالونو ته راستون شئ. د ډیر سرعت څخه مخنیوی وکړئ (که تاسو دا ډیر واچوئ ، نو دا به ستونزمن وي چې سمدلاسه د چلولو معمول تال ته بیرته راشئ)
- د دې ورزش سره ، تاسو به د روان سرعت "سوئچ" څرنګوالي زده کړئ.
- یوځل چې تاسو دا ماسټر کړئ ، ډیری تصادفي ګړندۍ وکړئ لکه څنګه چې تاسو تیریږئ ، په یو واحد ورزش کې له لسو څخه تر پنځلسم
اساسي مرحله باید لږترلږه شپږ اونۍ وي ، په غوره توګه 0 - له لسو څخه ډیر. بیا وروسته ، تاسو کولی شئ راتلونکي ، انتقالي مرحلې ته لاړ شئ.
د لیږد پړاو
د لومړني مرحلې ماسټر کولو وروسته ، تاسو کولی شئ خپل مهارتونه مینځته راوړئ پیل کړئ ، ورو ورو له ځان سره سیالي وکړئ ، او د لا ډیر ځواک روزنه رامینځته کړئ.
دلته ځینې فارټیکل ورزشونه دي چې تاسو یې پدې مرحله کې کارولی شئ:
- موږ په ګړندۍ سره د شپږو دقیقو لپاره منډه کوو
- درې دقیقې د رغیدو لپاره
- پنځه دقیقې - په ګړندۍ سره
- آرام 2.5 دقیقې
- څلور دقیقې په ګړندۍ سره
- دوه دقیقې آرام
- درې دقیقې په ګړندۍ سره
- یو نیم نیم دقیقه آرام
- دوه دقیقې په ګړندۍ سره
- یوه دقیقه آرام
- یوه دقیقه په ګړندۍ سره
په ورته وخت کې ، د ګړندي کولو لپاره د وخت کمیدو سره ، پخپله د چلولو سرعت باید لوړ شي. دا دی ، وقفې لنډې دي او د چلولو سرعت یې لوړ دی.
د فارټیکل یو بل ورزش:
- لومړۍ وقفه د دوه نیمو دقیقو لپاره ، له هغې څخه موږ ستاسو د معمول سرعت په پرتله د لومړي دیرش ثانیو لپاره یو څه ګړندی پرمخ ویو او د هر وروستي دیرش ثانیې دوران په جریان کې سرعت زیات کړو. وروستۍ دېرش ثانیې د دوی په خورا لوړ سرعت کې دي
- بیا وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د یو نیم ساعت لپاره د جوګ په واسطه روغ شئ.
- دوه یا څلور ورته چلند باید ترسره شي.
پرمختللی مرحله
د وروستي ، پرمختللي مرحلې په جریان کې ، موږ خپل مهارتونه وستایه او ترلاسه شوې پایله یې قوی کوو. د روزنې پدې مرحله کې ، تاسو لاندې کار کولی شئ:
- اختیار 1. د شپږ پرله پسې ځلونو په جریان کې ، موږ د پینځلس ثانیو لپاره ګړندی کوو. د هر سرعت وروسته ، له دوه څخه تر دریو دقیقو پورې تعقیب کړئ.
- اختیار 2. په یوځل کې د پنځلسو څخه تر شلو ځلو لپاره ، موږ له شل څخه تر دېرشو ثانیو پورې ګړندی کوو ، وروسته له هغه چې موږ بشپړ روغ شو.
د fartlek او د روزنې د نورو ډولونو تر منځ توپیر
ځینې کوچیان وايي: برعکس ، د مثال په توګه ، وقفه یا ټیمپو روزنه ، فارټلیک روښانه پلان نلري. د روزنې ناستې په جریان کې ، رنر د وقفې وقایې د بیا رغونې وقفو سره بدلوي. دا برخې په وخت یا فاصله کې توپیر کولی شي: "راتلونکي ستنې" ته ، "هغه ځای کې هغه نیلي کور." تاسو کولی شئ د ملګرو سره fartlek تمرین هم وکړئ ، ریس چلول - دا خورا ساتیري ده.
په ورته وخت کې ، ځینې روزونکي وړاندیز کوي پرته لدې چې ساعت ، سمارټ فون ، یا په عموم کې کوم پلان ولرئ د فارټیکل ورزش ترسره کول. دا ، په ساده ډول سرعت اجرا کړئ.
د Fartlek اصلي ګټې دا دي:
- دا له رواني پلوه آرام ورزش دی ،
- fartlek به له منډه کونکي سره د هغه د بدن په پوهیدو کې مرسته وکړي ،
- رواني پرمختګ او ، کوم چې مهم دی ، رواني ثبات رامینځته کوي.
د fartlek د هر نوي دوران سره ، تاسو به وکولی شئ د خپل فټنس کچه لوړه کړئ. اصلي شی دا دی چې پرته له غلطیو څخه فارټیک ترسره کړئ ، په سمه توګه ، بیا تاسو کولی شئ اغیزمنې پایلې ترلاسه کړئ او سیالۍ لپاره سم چمتو کړئ.
