جوګینګ د فزیکي فعالیت ترټولو لاسرسي ب isه ده. د تمرین کولو لپاره ، تاسو لږترلږه اجزاو ته اړتیا لرئ - خالي وخت ، مناسب بوټان ، یو ټریډ میل (په غوره توګه په پارک کې).
تمرین ټول بدن فعالوي ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د پښو ، شاته ، معدې ، غاړې ، وسلو عضلات کاروي. منډې وهل د سهار د راښکته کیدو یا په ماسپښین کې د چارج کولو لپاره یو متقابل تمرین دی.
د فزیکي فټنس کچه وټاکئ
جوګینګ د فزیکي فټنس کچې ته په پام سره ، په بشپړ ډول د ټولو خلکو لپاره مناسب دی. یوازینی توپیر د منډو تعدد او مهال ویش دی.
د متخصص سره مشورې پرته خپل فزیکي حالت مشخص کولو لپاره ، د کوچني ازموینې ترسره کولو لپاره کافي دي.
څلورم پوړ ته ورشئ او خپل حالت وارزوئ:
- ستاسو حالت بدل شوی نه دی ، د ساه لنډې شتون نلري ، ستاسو د زړه درجه نورمال ده - یوه عالي پایله. ترټولو زیات بار ستاسو لپاره جواز لري.
- تاسو د ساه لنډې احساس کوئ ، ستاسو د زړه درجه بدله شوې - اوسط پایله.
- د ساه لنډېدل ، فلج کول د ټیټ فزیکي فټنس نښې دي.
ستاسو د فزیکي حالت کچه ټاکلو سره ، تاسو کولی شئ د اجازه ورکړل شوي بار محاسبه کړئ.
د پیل کونکو لپاره
هر پیل کونکی د ستونزې سره مخ کیږي کله چې ، د څو ورځو روزنې وروسته ، لیوالتیا ډوبه شي ، سستۍ بریالۍ کیږي او نور نه غواړي چې جوګینګ ته لاړ شي. زما په سر کې ، یو بې اعتباره غږ ورځ تر بلې کمزوری کیږي: "زه ولې دې ته اړتیا لرم؟ ډیری خلک پرته له منډه ښه ژوند کوي. "
د دې لپاره چې تاسو هغه څه پری نکړئ چې په ترلاسه شوي پایله کې یې پیل کړی وي او لوی شخصي بریا ترلاسه کړئ ، دا ساده مقررات تعقیب کړئ:
- ځان د هڅونکي په توګه فکر وکړئ. که تاسو واضح ډول جوړ شوی هدف ولرئ ، نو تاسو به د ټولګیو پریښودو په اړه فکر ونکړئ. هر ورزش به تاسو ته د دندې بشپړولو ته نږدې یو ګام راولي.
- د منډې کولو عادت ته ورشئ. ساینس پوهانو ثابته کړه چې که تاسو د 21 ورځو لپاره هره ورځ ورته کار وکړئ ، یو مستحکم عادت رامینځته کیږي. د ځان لپاره د ساینس پوهانو تیوري و ازموئ.
د پیل کونکو لپاره ، دا غوره ده چې په ورو رفتار کې د 5-7 دقیقو جاګینګ سره روزنه پیل کړئ ، دا امکان لري چې د تیز چلولو سره بدیل چلول. د عادي روزنې 1.5-2 اونیو وروسته ، تاسو کولی شئ د دوی موده لوړه کړئ.
د ټولګیو ترمینځ وقفې باید د 48 ساعتونو دننه وي. دا د چمتو شوي بدن لپاره لږترلږه وخت دی چې آرام او روغ شي.
د خپل بدن عمومي حالت څارنه مه هیروئ. ستاسو د زړه درجه او د وینې فشار نظارت کړئ. د چلولو عمومي قواعد تعقیب کړئ:
- کله چې روان وي ، یوازې د پوزې له لارې تنفس کول جواز لري. که ستاسو د پوزې له لارې تنفس کول ستونزمن شي ، نو د ساه لنډۍ لومړۍ نښې څرګندې شوې ، په ترتیب سره ، غوره شوی سرعت ستاسو لپاره ستونزمن دی. دا د بار کمولو لپاره اړین دی.
- د تمرین کولو وروسته ، د زړه درجه چیک کړئ. که ستاسو د زړه درجه په یوه دقیقه کې له be 120ats ځلو څخه کمه وي ، نو ورزش هیڅ ګټه نلري. که چیرې په یوه دقیقه کې له 160 څخه ډیر وهلي وي ، نو بیا ورته روزنه ستاسو روغتیا ته زیان رسوي.
- د سالم ورزش وروسته ، ستاسو ټولیزه هوساینه باید وده وکړي. خوب ، مزاج ، د وینې فشار او نور روغتیا شاخصونه عادي کیږي.
- تاسو باید د ځواک له لارې تمرین ته دوام ورنکړئ. د ساه لنډۍ لومړنۍ نښې ، ستړیا ، ستړیا ، روانیدل ودروي. د روزنې بیا پیل کول د بدن بشپړ رغیدو وروسته ممکن دي.
تاسو کولی شئ د تجربې له لارې د فشار کچه وټاکئ. مختلف ترکیبونه هڅه وکړئ. دا په اونۍ کې یو ځل چلولو لپاره اسانه ده - په تدریجي ډول د مودې ډیریدو. د اوږدې مودې لپاره د چلولو لپاره هیڅ لاره شتون نلري - د اونۍ د ورزشونو شمیر زیات کړئ ، مګر د لنډ واټن لپاره.
لاسته راوړنو کې مه ځئ ، پرمخ ځئ. نوي اهداف او اهداف وټاکئ.
موسمي ورزشکاران
که تاسو غواړئ جوګینګ د عمومي روغتیا لپاره نه ، مګر په مسلکي توګه وکړئ ، نو دا مقررات تعقیب کړئ:
- د درست تنفس لپاره ګورئ. تنفس د پزې له لارې ژور او ګډوډي دی.
- د خپل ځانګړي وضعیت لپاره سم آرامۍ بوټان غوره کړئ.
بوټان توپیر لري:
- روزنه او سیالۍ k ک
- دوبی (ښه هوا لری) او ژمی (تود او پنروک)
- بوټونه په اسفالټ د ځغلو لپاره او په بده خاوره کې د ځغاستې لپاره؛
- د چلولو تخنیک پورې اړه لري.
- ورو ورو روزنه پیل کړئ.
- د تمرین کولو دمخه ګرم شئ.
- د چلولو اصول تعقیب کړئ.
د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن له لاسه ورکړي
جوګینګ د وزن له لاسه ورکولو لپاره ښه لاره ده. د پروټین رژیم سره ترکیب ، تاسو کولی شئ پام وړ پایلې ترلاسه کړئ. تاسو اړتیا لرئ ورته ورته مقررات ومومئ چې د پیل کونکو او تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ټاکل شوي دي.
ډیری مختلف چلولو تخنیکونه شتون لري چې د وزن له لاسه ورکولو لامل کیږي. دوی په شرایطو سره په دریو کټګوریو ویشل کیدی شي:
- لومړۍ کټګورۍ د هغو خلکو لپاره دي چې عمرونه یې له پنځوسو کالو څخه ډیر وي څوک چې ډیر وزن لري. لاندینۍ کرښه په هره دقیقه کې له 80 څخه تر 100 مرحلو پورې په تدریجي ډول زیاتوالی دی ، د 30 څخه تر 60 دقیقو پورې د ټولګیو موده.
- دوهم کټګورۍ د هغو خلکو لپاره دي څوک چې ډیر وزن نلري او ناروغي نلري ، څوک چې سم ساتل غواړي. لاندینۍ کرښه دا ده چې ورو ورو ستاسو د منډو موده زیاته کړئ. د پنځو دقیقو لپاره په چلولو سره پیل کړئ. د هر درس سره لس ثانیې اضافه کړئ. د هغو خلکو لپاره مناسب چې په لومړي کټګورۍ کې صنفونه بشپړ کړي.
- دریمه کټګورۍ د دوی لپاره دي څوک چې په دویمه کټګورۍ کې د 25 دقیقې منډې په بریالیتوب سره رسیدلي. د وقفې چلولو لپاره لاړ شئ. په خپل معمول سرعت کې د 3 دقیقو لپاره وځئ ، د سرعت سره 10-30 ثانیې. د ګړندۍ کیدو سره د 10-15 دقیقو ځغلو سره پیل کړئ ، ورو ورو دغه موده 20-25 دقیقو ته ورسوئ.
په هره اونۍ کې د چلولو ناستې غوره شمیر
هره جوګینګ سیشن باید د 15 دقیقو چارج سره پیل شي. دا اړینه ده چې د غړو له غړو څخه تر پښو پورې د غړو په غړو ډلو اغیزه وکړئ.
دې پوښتنې ته یو بې ځوابه ځواب ورکړئ "تاسو باید په اونۍ کې څو ځله چلېږئ؟" ناممکن د ټولګیو شمیر پدې هدف پورې اړه لري چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ.
دلته د اونۍ لږترلږه ټولګي دي:
- د عمومي ټون ساتلو لپاره ، دا هره ورځ جوګ کول کافی دي (په اونۍ کې 3-4 ځله)؛
- د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ بدن لا د پام وړ وباسئ ، په اونۍ کې لږترلږه 5 منډې.
په اونۍ کې یوځل د چلولو څخه ورځني روزنې ته د تګ څرنګوالي لارښوونې
د روزنې د سرعت او شدت زیاتول فردي دي. د روزنې شمیره او موده باید په تدریج سره په اونۍ کې یو ځل لوړه شي. د مثال په توګه ، لومړۍ اونۍ چې تاسو یو کیلو متره ځئ ، دوهمه اونۍ - یو نیم کیلو متره ، دریمه - دوه کیلومتره ، او داسې نور.
د روزنې فریکوینسي په اونۍ کې ډیریږي. نو په لومړۍ اونۍ کې تاسو کولی شئ په یوه ورځ رخصتۍ ته لاړشئ ، په دوهمه اونۍ کې ، د دوه ورځو ټولګیو تخصیص کړئ او په تدریجي ډول د ټولګیو شمیر ته وده ورکړئ تر هغه چې تاسو ورځني کورسونو ته لاړشئ.
د یادولو وړ ده چې هره ورځ تاسو کولی شئ د هغه خلکو لپاره تمرین وکړئ څوک چې پوره خوب ترلاسه کوي ، سم خواړه خوري ، د نورو فزیکي ستړیا کارونو کې بوختیا نه کوي ، د مفصلونو سره ستونزې نلري ، او عموما صحي دي.
په ټولګیو کې اصلي شی په منظمه توګه روزل دي ، د آرام مساوي وقفو سره. دا غوره ده چې د 30-60 دقیقو لپاره په اونۍ کې 1-3 ځله وځئ. ډیر شدید تمرین کولی شي د ډیر کار لامل شي.
مهمه نده چې د کوم هدف لپاره پریکړه پرمخ وړل کیږي ، په هر حالت کې به دا یوازې ستاسو ژوند کې مثبت شیان راوړي. لکه څنګه چې تاسو د پارک ساحې له لارې تیریږئ ، بدن آرام کوي ، افکار په جوړښت کې اخلي. امکان لري چې دا وخت وي چې تاسو به د یوې داسې ستونزې حل ومومئ چې تاسو یې اوږد ځورولی وي.
نو ، د بریالۍ روزنې لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یو هدف وټاکئ ، ورو ورو سرعت لوړ کړئ ، بوټان ، وخت او ځای غوره کړئ ، او خپل هوساینه وڅارئ. د ساده قواعدو تعقیبولو سره ، بریا تاسو ته انتظار باسي.
