پراخه کول: دا په فټنس کې څه دي ، کوم ډولونه شتون لري؟ * کراسفټ

راټولیدنه د غړو غځولو لپاره دوهم نوم دی. پدې وروستیو کې ، د پراخېدو ، دوه ځله او انعطاف منلو ښوونځیو کې وده موندلې. د سختې تمریناتو سره میراتون په ټولنیزو شبکو کې ترسره کیږي ، او په فټنس کلبونو کې ، د دې ب ofې درسونه ډیر او ډیر مشهور کیږي. ولې؟ خلک د "اوسپنې" سپورت څخه یو څه ستړي شوي ، یا دوی یوازې په دې پوهیدلي چې له انعطاف پرته تاسو نشئ کولی ځواک ترلاسه کړئ. پخپله خوځول غوړ نه سوځوي یا عضلات رامینځته کوي ، مګر دا د روغتیا او اتلیک دواړه فعالیتونو لپاره ګټور دی.

پراخه کول څه شی دی؟

دا په دوه لارو پوهیدلی شي:

ستاسو د ورزش ورځنۍ برخې په توګه ، د ځواک یا کاردیو وروسته د تمرین تمرین وکړئ. بیا هر د غړو ډله د 20-30 ثانیو لپاره غزول کیږي ، ځینې وختونه 2-3 ځله. ځینې ډلې ، لکه هامسټریګز او ګلیټس ممکن یو څه اوږد اوږد کړي.
د خپلواک ډلې ټولګي په توګه. اختیارونه هم دلته امکان لري. روزنه کولی شي دواړه د "تحلیلي کچې ته غزولو کې کلي ته چې د بدن لپاره د منلو وړ وي او فشار نه راوړي" په لاره واچوي ، او په ب formatه کې کله چې ښوونکی وارډونه وغځوي ، په لفظي توګه د دوی سره د مړو ټکو باندې بریالي کې مرسته کوي.

د فټنس ټولګي معمولا نسبتا خوندي وي. دوی هدف په ساده ډول د عضلاتو آرام کول ، د خوځښت زیاتوالی ، لچک وده کول ، د روزنې وروسته درد کمول دي.

ښوونځي او سټوډیوګانې ، چې هدف یې د پیرودونکي ته دوه ځله ایښودل دي ، یو بشپړ مختلف مسله ده. دا د تالیک جمناسټیک عناصرو څخه کار اخلي او د بالسټیک پسرلي حرکتونو سره جارحانه توسیع. مخکې لدې چې ورته موسساتو څخه لیدنه وکړئ ، نو دا به د قدر وړ وي چې د روغتیا حالت په کلکه توګه وارزوئ ، غوره د ډاکټر سره یوځای.

د اوږدوالي او د فټنس نورو ډولونو تر منځ توپیر

پراخه کول تاسو سلیم کولو یا د ستونزو ساحې لرې کولو هیڅ هدف نلري. هرڅه چې په دې موضوع لیکل شوي او ویل شوي د بازار موندنې چلولو څخه نور څه ندي. انعطاف په بشپړ ډول مختلف فزیکي کیفیت دی. هغه له خلکو سره مرسته کوي:

د تیز تاو په جریان کې ، په یخ یا شګه کې د حرکت سره کورني زیانونو څخه مخنیوی وکړئ؛
پرته له کوم زخم څخه لوی کافي وزن پورته کړئ
په نڅا کې ازاد حرکت وکړئ؛
اکروبيټک سټینټونه وښایاست؛
په جمناسټیک کې زیاته بریا؛
د ناستې پرمهال د ملا او ملا ملاحظه شوی وضعیت وساتئ؛
په باغ ، سبزۍ باغ ، د کور شاوخوا شاوخوا د درد پرته کار وکړئ.

مګر د بالرینا فضل او د نڅا کونکي نری رنځونو په اړه څه دي؟ دا په ورته عضلاتي ګروپ کې د ډیری تکرار او پلویټریک کار ، د غوړ سوځولو لپاره د لوړې کالوری مصرف (له خواړو څخه ډیر) ، او یو مناسب سخت رژیم لخوا ترلاسه کیږي.

د ښځو د فټنس او روغتیا لیکوال ، الیوین کاسګروف لیکي چې د ښځو لپاره د وزن روزنې لپاره نوي مقررات ، لیکل د فزیکي فټنس یوه مهمه برخه ده ، مګر د یوګا ، پیلاټس او اوږدېدو لپاره د غربي انجونو لیوالتیا به دوی هغو شکلونو ته ونه رسوي چې دوی یې غواړي. ... په هره اونۍ کې یو ساعت پراخول کافي دي.که تاسو د ځواک روزنې په اړه جدي یاست یا د ناستې په پای کې د 10 دقیقو معیاري کول - که تاسو یوازې د ځینې اضافي کالوری سوځولو هڅه کوئ او فزیکي فعالیت زیات کړئ.

اصلي ډولونه

د فټنس تیوري کې د پراخیدو ډولونه په لاندې ډول دي:

جامد - په لیور باندې یونیفورم فشار ، دا دی چې په مټ یا پښه ، د عضلاتو ورو او ممکن غزولو سره. تخنیکي پلوه ، دا جامد ندي ، لکه څنګه چې عضلات آرام کیږي ، بدن موقعیت بدلوي او پراخه کیږي. دا د دې متحرک ضمني برخو سره د توپیر لپاره یوازې یو نوم دی.
متحرک - په تدریجي ډول ژور ژور والی کې د جمناسټیک تمرینونو فعالیت. یو کلاسیک مثال یې لمونګ دی ، لومړی د کوچني اندازه سره ، کله چې ران د فرور سره موازي پورته وي ، او بیا - تر هغه وخته پورې چې زنګون په فرش کې د ملاتړ پښه ته لاس ور نه کړي.
بالسټیک - ورته مطلوب حالت ته بدن "فشار راوړي". په بدن ، پښو ، ښکته او ښکته ښکته فشارونو ، لاسونو فشار. یوازې یو کال دمخه ، د کوچ لپاره ټول درسي کتابونه لیکلي چې د بالیسټیک راښکته کول د صحي فټنس لپاره ندي. اوس رجحان بدل شوی ، مګر میتودولوژیک اساس نه دی. ښوونکي لاهم د دې ډول درس نه ښوونه کوي.

د ټولګیو ګټې

پراخه کول د مخنیوي درس دی. تمرین تاسو سره مرسته کوي د کورنۍ زیانونو څخه مخنیوی وکړئ او په سپورت او نڅا کې خپل فعالیت ته وده ورکړئ. دوی په عین حالت کې له ناستې وروسته په غړو او غړو کې تکلیف راکموي. د پراخه کولو بله ګټه د پوست ښه کول دي ، ترڅو د هغه چا لپاره د دې اختلالاتو څخه خلاص شي څوک چې دوی د ځینې عضلاتو هایپرټونیکیت سره تړاو لري ، لکه ټراپیزیمونه.

تمرین احساساتي سوله راولي ، رواني هوساینه ښه کوي ، او د فشار کمولو کې مرسته کوي. دوی دوران ته وده ورکوي او د پیاوړتیا لومړني روزنې څخه بیرته راستنیدو کې مرسته کوي.

ایا پراخه کول کولی شي د نورو فعالیتونو ځای ونیسي؟ نه. دا یوازې انعطاف ته وده ورکوي. د مفصلونو او هډوکو د ناروغیو د مخنیوي لپاره ، د قوي ځواک بار ته اړتیا ده. دا د هډوکي نسج پیاوړي کوي او په ښځو کې د اوستیوپوروسس مخه نیولو کې مرسته کوي.

د زړه د سیسټم لپاره ، پراخه کول به ډیر څه ونه کړي. په یوه برخه کې ، دا د وینې جریان ته وده ورکوي او د زړه کار اسانه کوي ، مګر پخپله د میوکارډیم روغتیا اغیزه نلري.

په کور کې د روزنې لپاره اساسی اصول او لارښوونې

د کور ورزش خورا مشهور دی. د دوی د خوندي کولو لپاره ، غوره به وي چې په فټنس کلب یا ګروپ کې څو ټولګیو ته لاړ شئ او د تمرین تخنیک زده کړئ. هغه څوک چې په ویډیو کار کوي یوازې مشوره کیدی شي څو څو ځله بیاکتنه وکړي ، ثبت ثبت ودروي او روښانه یې کړي که چیرې یو څه لاهم روښانه نه وي. د پیل کونکو لپاره پراخه کول سپلایټس او جمناسټیک عناصر خارجوي.

روزنه باید د مقرراتو سره سم ترسره شي:

لومړی ، یو تودوخه چې ستاسو د بدن تودوخې لوړوي ، ګډ خوځښت زیاتوي او د وینې جریان ګړندی کوي. د تودوخې په څیر ، په ځای کې ګامونه ، د لوړ زنګون لفټ سره قدم وهل ، مخکې تاوول او غاړو ته ، اسکویټس ، پش اپس ، او په مطبوعاتو کې کرینچونه مناسب دي.
هر عضله ایستل کیږي په هر سیټ کې له 30-40 ثانیو څخه زیات نهکله چې دا نوي پیښې راځي. په تدریج سره ، تاسو کولی شئ د خپل هوساینې مطابق کار ته لاړشئ ، هرڅومره ژر چې تاسو ډاډه اوسئ تاسو کولی شئ خپل حالت کنټرول کړئ.
کله چې خپل ځان ته اوږه ورکوئ ، یو څوک باید د تیز درد څخه مخنیوی وکړي ، دا احساس چې یو څه ممکن مات شي ، په مفصلونو کې تاوول.
په نورمال ډول ، باید په غړو کې د فشار احساس شتون ولري ، مګر شدید نه زغمونکی درد.
احساسات انفرادي دي ، مګر تاسو اړتیا لرئ په دوی تمرکز وکړئ ، او نه په عکس کې یا په ویډیو کې د حرکتونو شدت باندې. د انسان انعطاف یو انفرادي اقدام دی؛ هرڅوک نشي کولی په پراخه کچه په مساوي ډول بریالي شي.

مهم: تاسو نشئ کولی تمرین مستقیم د هوایی حالت سره سم ، په ارامه غالۍ یا په یوه خونه کې چیرې چې مسودې شتون ولرئ. نو د ښه والي څخه به ډیر زیان وي.

تاسو څو ځله غزونه کوئ؟ که چیرې هدف شتون نلري چې په ویشلو کې ودرېږئ یا په پل کې ودریږئ ، په اونۍ کې یو ځل یا د حتی 30 دقیقو لپاره د یو ساعت درس کافی دی. ایکاترینا فرسووا د لنډې مودې ویډیو درسونه ډزې کوي ، کټیا بویا - اوږد ، او هر زده کونکی د ځان لپاره موده ټاکي.

د هغو کسانو لپاره د کمپلیکس ښه نسخه چې د اکیټرینا څخه په دوه برخو کې په کور کې بوخت دي:

د ټولګیو لپاره کالي او وسایل

دوی په هرې آرامۍ جامو کې روزنه ورکوي - لیګینګ یا لیګینګ ، د ټ شرټ یا راشګارډ. اوږد آستین د کلب درسونو لپاره اړین دي ، د ورزشکارانو لپاره ملاتړ کونکي فابریکې چې ممکن د راټولو پرمهال د عضلاتو سخت تکلیف تجربه کړي. په کور کې کښیناست ډیر ډیموکراتیک دی ، کوم څه چې اغوستل د اسانتیا پراساس پخپله د مسلکي پورې اړه لري.

دوه ځله د تمرین تمرینونه ممکن اضافي وي:

کوچنۍ بالښتونه د ټوټې سطح سره. دوی کله چې تمرینونه کول ، نو دوی یې په خپلو اوږو ایښودل.
د یوګا بیلټونه او خښتې - د حرکت اندازې زیاتوالي کې مرسته کوي.
د کښت پیډونه او د جم بوټان - په جمناسټیک ب formatه کې د روزنې لپاره ګټور.

په کور کې ، تاسو کولی شئ د جرابیو سره یا پرته تمرین وکړئ. په ټولو قضیو کې د یوګا چای لازمي دی.

نږدې د روزنې پیچلي

د کور پراخه کولو پیچلي پیچل د تمرین درملنې ښوونکو لخوا رامینځته شوی:

د غاړې خوځول د خپلو زنګونو لږ ځنډولو سره ودریږئ او ستاسو د ټیټ شاته طبیعي چاپ ایستل. د خپل سر تاج د چت په لور تاو کړئ. خپل زنې خپل سینې ته ټیټ کړئ. خپل بازوونه ښکته کړئ. د ملا د اوږدې عضلې اوږدېدل احساس کړئ.
د توروسیک اوږدول. د ولاړ حالت څخه ، خپلو ګوتو ته ورشئ او خپل مخونه اوږدې کړئ ، او خپل شا آرام کړئ.
د معدې او تسکین عضلي عضلې غځول. په ثابت ډول ودریږئ ، پښې د اوږو څخه لږ د اوږو څخه ، د غاړې بنډونه ترسره کړئ ، لومړی په الوتکه کې د نخاع د محور سره موازي ، د 30 ثانیو لپاره ځنډول ، او بیا یو څه تاوول ترڅو ستاسو شات د اوږې په څیر احساس وکړي.
د هپ توسع کونکي عضلاتو او د ریکټس ابدوسیني عضلاتو کش کول. لونګ موقعیت ته ورشئ او ورو ورو ځان د موجود انډولیت ته ټیټ کړئ. د ملاتړ کونکي پښې ګوتې باید شاته وي ، د موجود ژورتیا پورې ټیټ وي ، ستاسو لاسونه د اوږدې او شاته سره او د بدن د مخ سطحه بهانه کړئ. خپلې پښې بدل کړئ.
د ران شات او ګلوټس شات عضلات کش کړئ. د "پښو څخه د اوږو څخه پراخه" حالت څخه ، مخکې ځئ ، ځان ښکته کړئ ترڅو ستاسو لاسونه فرش ته لمس کړي ، او ټیلټ لاک کړئ. هڅه وکړئ چې خپله ملا مه کوئ
هرې پښې ته بدلیږي مړۍ ترسره کړئ ، پرته له دې چې د pelvis ماته کړئ ، اوږدې ژورې کړئ.
په خپلو کڅوړو کې په فرش کې کښیناست او خپلو پښو ته ټیل ووهئ ، خپلې ګوتې یې د خپلو لاسونو سره ونیسئ. پښې طلاق دي ، مګر تاسو باید دریځ ته زور ورنکړئ او ویش ته پراخه کړئ.
د خوسکي غړي تاسو ته د ګوتو په ایستلو او اوږدې مودې څخه د دیوال پروړاندې د پښو په ایستلو سره غزیدای شي.
د بازو موقعیت کې د خپلو مزو پراخه کولو سره پراخه کړئ.

تاسو کولی شئ د پیل کونکو لپاره بل لینک هم چیک کړئ:

فشار او حمل

د امیندوارۍ په جریان کې هڅول اجازه لري او حتی هڅول کیږي. دا به د وینې جریان ښه کړي او په ټیټ شاته او پښو کې درد کمولو کې مرسته کوي. نورمال تمرینونه د لاندې استثناء سره ترسره کیدی شي:

په لومړي درې میاشتنۍ کې ، هر ډول تیریدونکی لارښود چې د معدې عضلات فشار کولی شي سپارښتنه نه کیږي. موږ په افقي بار کې د ځوړند کیدو په اړه خبرې کوو ، د السته راوړنې بوټانو کې ، او هم د ښوونکي په مرسته.
په دویمه او دریمه کې - تمرین د سپینې پوست څخه په تاکید باندې ټینګار سره تمرینونه خارج شوي ندي.

په مثبته توګه ، تاسو د حمل ویډیو یا مناسب صنف ته اړتیا لرئ. هغه څوک چې د اوږدې مودې لپاره د راښکلو تمرین کوي کولی شي پخپله بار بار ډوز کړي.

د هر ډول اټمي احساساتو لپاره ، تاسو باید ودروئ او د ډاکټر سره مشوره وکړئ... دا پیچلي پخپله د تمرین درملنې ډاکټر او د امیندواره میرمنو لپاره د فټنس متخصص لخوا انتخاب کیدی شي.

استعداد موثریت

راټولیدل د بندونو انعطاف ، نرموالي او خوځښت ډیرولو لپاره ډیر اغیزناک دی. مګر تاسو باید حتی د دې مقصدونو لپاره د کارولو هڅه ونه کړئ چې په هیڅ ډول د دې مقصد سره تړاو نلري. د اوږدېدو سره وزن له لاسه ورکول ، یوازې د فزیکي فعالیت په توګه ، یوازې د خورا سخت رژیم سره به بریالي وي.

مشترکه هايپوبوبيالي او په هر قيمت کې ټوټې کول د طبي ستونزو لامل کيدی شي. نو ځکه ، که هدف لوړه وي ، نو دا د تجربه لرونکي ښوونکي سره د آفلاین ټولګیو اخیستل ارزښت لري. او د رغیدو لپاره ورزشونه د ځان او کور لپاره تنظیم کیدی شي.