ترکي لفټونه یو تمرین دی چې له ریسلینګ څخه کراس فیت ته رسیدلی. په دودیز ډول ، دا تمرین د سامجیسټانو او د جوجیتسو پیروانو لخوا ترسره کیږي ، د کیټیلبل سره. دا د درواغ موقعیت څخه په ریک کې د چټک زیاتوالي لپاره کارول کیږي. په کراسفیت کې ، دا کولی شي د WODs عنصر په توګه عمل وکړي ، یا د یو خپلواک حرکت په توګه چې د بین المللي همغږۍ په څیر داسې کیفیت رامینځته کړي.
ګټه
د ترکیې د لفټونو ګټې د پورته څخه قضاوت کیدی شي: دا د حرکتونو همغږي رامینځته کوي ، تاسو ته اجازه درکوي ژر تر ژره د ټټ ښکته موقعیت څخه راپورته شي (کوم چې ممکن په ورځني ژوند کې اړونده وي) ، په متحرک حالت کې د اصلي ټولو غړو عضله کار کوي ، کوم چې په اصل کې خورا ځانګړی دی. ښه ، او د هغو لپاره یو لوی پلس چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي: له هغه وخته چې د بدن ټولې عضلې کار کوي ، د ترکیې د لفټونو انرژي مصرف خورا په زړه پوري دی.
کوم غړي غړي کار کوي؟
په متحرک حالت کې ، کله چې د ترکي لفټونو ترسره کول ، د پښو عضلات کار کوي ، په ځانګړي توګه لوی بوج په کوآډریپسیز او ښکته پښو عضلاتو باندې راځي. د معدې عضلې هم کار کوي ، او دواړه د ریکټس ابډومینیس او اولیقونه مساوي ښکیل دي. د کاري لاس په څنګ کې سیرت شوي عضلې هم عالي دي.
په سټیټیکس کې ، د اوږې ټرییسپس عضلات ، لوی او کوچني عصبي عضلې کار کوي. دیلټویډ عضله په متحرک حالت کې کار کوي ، په ځانګړي توګه پخوانۍ او مینځنۍ بنډلونه ، د پوټیریر ډیلټایډ اوږه اوږدوي ، د "روټر کف" سره په یو اړخ کې - سوپراسپیناتس ، انفراسپیناتس ، سبکاپولرسیس ، لوی ګرد عضلات ، مشترکه د صدماتو تاثیراتو لپاره لوی مقاومت ترلاسه کوي. د ملا عضلاتو مستقیم لاس وهنه لږ تر لږه او د نخاع او حوصله ثبات کولو پورې محدوده ده.
د تمرین تخنیک
د ترکیې د لفټیکونو تخنیک خورا پیچلی دی ، موږ به دا په کلکه د کلاسیک تجهیزاتو سره د مثال په کارولو سره په پام کې ونیسو - یو کیټبل.
د کیټبل سره
په تمرین کې د کار پیل کولو دمخه ، یوځل ګرم کار ترسره کړئ ، او د پیل لپاره ټیټ وزن سره کیټیلیل هم غوره کړئ ، ترڅو تاسو لومړی د ترکیې د لفټونو تخنیک کار وکړئ.
- د پیل کولو ځای: ستاسو په شا کې پروت ، کیټیلبیل په مستقیم بازو کې دی ، بدن ته 90 درجې کې ، غیر کاري بازو بدن ته فشار ورکول کیږي ، پښې یې یوځای سره. د خوځښت په لومړي مرحله کې ، غیر کاري لاس له بدن څخه په 45 درجو کې راټولیږي ، د ورته لاس پښه د کاري لاس سره د زنګون ملکې ته کښیناستل کیږي ، په پښه کې ایښودل کیږي - یو مهم ټکی دی ، باید د پښې او نښو ترمنځ واټن وي! تاسو اړتیا نلرۍ چې د 45 درجې څخه ډیر زنګون وخورئ - دا کولی شي په اسانۍ سره ګډ ته زیان ورسوي.
- د ځان سره پورته د وزن سره لاس ونیسئ ، موږ په غیر کاري لاس کې ملاتړ رامینځته کوو - لومړی په خولۍ کې ، بیا په پام کې. د دوامداره خوځښت سره ، موږ له پوړ څخه د ملاتړ کونکي لاس سره فشار راوړو ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د معدې عضلات تړون کوو. موږ دا په ساه ایستلو ترسره کوو ، پداسې حال کې چې د معدې عضلات د امکان تر حده پورې قرارداد کوي ، کوم چې لومړی ، حرکت اسانه کوي ، او دوهم ، د نخاعي کالم لپاره قوي ملاتړ رامینځته کوي ، په ځانګړي توګه د لمبر وربشو لپاره. دریم ، تاسو اړتیا لرئ په تنفس کې ضربه واخلئ - که تاسو دا تمرین د "پلي شوي" هدف سره زده کوئ ، نو دا مهم دی.
- پدې مرحله کې ، پیل کولو ځای په لاندې ډول دی: ناست ، یوه پښه په زنګون کې کښیناستل کیږي ، بله یې سیده شوې ، په فرش کې پروت دی. مټ ، د مږې پښې برعکس ، په فرش کې آرام کوي ، د بدن د وزن برخه اخلي. دوهم لاس په تbowۍ کې مستقیم شوی ، د سر سره د وزن سره پورته شوی. موږ کمربند راپورته کوو ، موږ خپل ځان د ملاتړ په دریو ټکو کې وینو: پښه ، د پښې پښه ، چې مستقیم شوې ، د ملاتړ کونکي مټ. د دې کجکي سره موږ پوړ فشار راوړو ، یو ځواکمن تحرک رامینځته کوو ، حوصله ته د حوصله مرکز لیږدوو پداسې حال کې چې په ورته وخت کې پخوانۍ سیده شوې پښه ماته او بیرته یې نیسو.
- موږ خپل ځان په زنګون او د دوهمې پښې په پښو کې وینو ، د وزن سره مټ د سر څخه پورته ټاکل شوی. په قوت سره د زنګون او هپ مفصلونه سیده کړئ او ودریږئ ، پداسې حال کې چې پورتنۍ بwardه داسې ښکاري چې نخاعي توسع کونکی د هغې ټول اوږدوالي سره بوخت وي ، کوم چې د حرکت د ټپی کیدو خوندیتوب نقطه نظر څخه خورا مهم دی.
- بیا موږ په برعکس ترتیب کې پروت یو - خپلې زنګونونه ماته کړئ ، کمیس یو څه شاته واخلئ ، زموږ د سر پورته وزن ساتلو ته دوام ورکړئ.
- غیر کاري لاس له بدن څخه لرې کړئ ، په نرمۍ سره دې ته د بدن د وزن برخه لیږدئ - غوره ده چې لومړی د ګوتو سره فرش لمس کړئ ، بیا ستاسو د لاسو سره.
- موږ د ورته نوم د لاسي زنګون سیده کوو ، په پښه ، پښه ، لاسو.
- په کنټرول شوی ډول ، موږ حوصله فرش ته ټیټ کوو ، پښه د زنګون مشترکه کې سیده کوو ، او په ورته وخت کې په فرش کې پروت یو - په کنټرول ډول ، د سینې او غاړې عضلې په جامد فشار کې ساتو - اړتیا نشته چې فرش ته په غیر منظم ډول راوتلو ته اړتیا ولرئ. تاسو اړتیا نلرئ بدن ته د ملاتړ لاس فشار ورکړئ - تاسو کولی شئ سمدلاسه راتلونکي تکرار ته لاړشئ.
تاسو اړتیا لرئ د تمرین په جریان کې په دوامداره توګه تنفس وکړئ: په هر لیست شوي مرحلو کې ، تاسو اړتیا لرئ د تنفس کولو یوه مرحله ترسره کړئ - ساه تنفس کړئ ، او په تنفس کولو کې تاسو اړتیا لرئ د خوځښت راتلونکي مرحلې ته لاړ شئ پداسې حال کې چې ساه اخیستل تاسو آرام کولی شئ. دلته ستاسو د ساه ساتل مشوره نه ده ، نو تاسو به یوازې ګړندي ستړیا شئ.
د ترټل تمرین د کیټیلبل سره پورته کول همغږي کول ستونزمن دي ، په ترتیب سره ، ټراماتیک - مخکې له دې چې "سرعت" وکړئ ، ماسټر دا په ګام په ګام ، لومړی له وزن پرته ، وروسته - د لږ وزن سره. د مطلوب کاري وزن به د 16-24 کیلوګرام وزن وي. په مثالي تخنیک کې د دې وزن کیټلیبلونه ماسټر کول ، تاسو کولی شئ د لوړ سرعت او وخت سره د ترکیې لفټونو ترسره کولو ته لاړ شئ.
د تمرین نور ډولونه
د ترکیې جګول د کیټبل ، باربیل یا ډمبل سره ترسره کیدی شي. که چیرې د ډمبیل اختیار اسانه اسانه وي ، نو ترټولو ستونزمن انتخاب یې له فرش څخه د بیربل سره وصل دی چې د پراخې اوږې په لاس کې نیول شوی ، ځکه چې دلته د پیشو او لاس غړي ډیر ښکیل دي. د بیرل ساتل په پراخه لاس کې ترڅو دا وساتئ چې د پټې پای څخه هیڅ یو یې "سکی" نه وي یو کوچنی کار ندی.
د ترکي لفټونو د دې نسخې ماسټر کولو لپاره ، دا به غوره وي چې لومړی د عنعنوي ترکیبي لفټونو ماسټر شي ، او د کاري وزن سره. بل ګام د ترکیې د بدن بار لیفټونو ترسره کول دي - دا به د لاس عضلات وروزي ترڅو غیر معیاري پروجکتال په توازن کې وساتي. کله چې تاسو په باوري ډول د باډي بار سره د ترکیې لفټ ترسره کولی شئ ، د 10 کیلوګرام بار ته لاړ شئ ، د دې سره حرکت کې ماسټری وکړئ ، او د المپیک بار ته لاړ شئ. یو جمع ، پدې نسخه کې به دا وي چې د باډي بار څخه د المپیک بار ته بشپړ پیچلتیا ماهر کړي ، تاسو به د واقعیا فولادو گرفت مالک شئ.
