ویټامینونه او مینرالونه د انسان بدن لپاره حیاتي مرکبات او عناصر حیاتي دي. د دوی هر یو د ځانګړو سیسټمونو او ارګانونو لپاره مهم دی او عمومي حالت او هوساینه اغیزه کوي. د ویټامینونو نشتوالي د ناروغۍ ، ستړیا او جدي روغتیا پایلې لري.
ویټامینونه او معدنیات د ځوانانو ، روغتیا او سست شخصیت لپاره کلیدي دي. دا په ځانګړي توګه په سپورتونو کې دخیل خلکو لپاره ګټور دي ځکه چې دا د بدن په رغیدو کې مرسته کوي. دا د ریډوکس پروسو او پروټین ترکیب کې د دوی د ګډون له امله دی ، کوم چې ګړندي میتابولیزم کې برخه اخلي.
د ځانګړو منرالونو او ویټامینونو سرچینې
بدن د دې توان نلري چې پخپله ډیری ویټامینونه او مینرالونه ترکیب کړي ، نو تاسو اړتیا لرئ دوی له ځانه سره واخلئ یا یې د خواړو سره ترلاسه کړئ. د ویټامین کمښت (ایویټامینیسس) مخنیوي لپاره ، تاسو وړ رژیم ته اړتیا لرئ. لاندې د بدن او خواړو لپاره ترټولو مهم منرالونه او ویټامینونه دي.
کلسيم
کلسيم د قوي هډوکو ، غاښونو او نوکانو جوړولو لپاره لازمي منرال دی. سربیره پردې ، دا د زړه او عصبي سیسټمونو عادي فعالیت لپاره ګټور دی. هغه د وینې رګونو حالت (بند او پراختیا) لپاره مسؤل دی ، د غړو عضلو د تنظیم په تنظیم کې دخیل دی.
یو څوک چې له 18 څخه تر 60 کلونو عمر ولري باید په ورځ کې لږترلږه 900 ملی ګرامه کلسیم ترلاسه کړي ، او له 60 کلنۍ څخه ډیر عمر ولري - 1100 ملی ګرامه کلسیم. امیندواره او شیدو ورکوونکې انجونې هره ورځ شاوخوا 1500 ملی ګرامه ته اړتیا لري. په لاندې خواړو کې د کلسیم لوی مقدار موندل کیږي:
- مغز لرونکی
- کب (کب او سالمن)
- د زیتون غوړ؛
- کدو او د تخم تخمونه؛
- بوټي (وچ او پارسلي)؛
- پنیر ، شیدې ، پنیر او د لبنیاتو نور محصولات.
اوسپنه
اوسپنه یو مهم عنصر دی چې د ریډوکس او معافیت پروسې کې برخه اخلي. دا د میتابولیزم لپاره اړین دی. دا د دې حقیقت له امله دی چې اوسپنه د ځینې انزایمونو او پروټینونو برخه ده چې د میټابولیک پروسو عادي کولو لپاره اړین دي. سربیره پردې ، اوسپنه د اعصابو او معافیت سیسټمونو باندې مثبته اغیزه لري. د دې کمښت لازمي د روغتیا عمومي حالت باندې تاثیر کوي.
انجونې هره ورځ 16 ملی ګرامه اوسپنې ته اړتیا لري ، او سړي - په ورځ کې 9 ملی ګرامه. عنصر په غوښه ، کب ، کب ، سمندري غذا او میوو کې موندل کیږي. د وسپنې ترټولو زیاته اندازه د غوښې او خنزیر (جگر او ژبه) ، شیلفش ، غوړ ، پالک ، مغز لرونکي (کاجو) ، ټونا او د روميانو جوس کې موندل کیږي.
مګنیزیم
مګنیزیم یو له خورا مهم منرالونو څخه دی چې په یو شمیر انزایمیکیک عکس العملونو کې برخه اخلي. دا د هاضمي ، اعصابو او د زړه سیسټمونو په فعالیت مثبت اغیز لري ، د هډوکو او غاښونو په جوړولو او پیاوړتیا کې برخه اخلي ، او د کولیسټرول کچه راټیټوي.
یو بالغ په ورځ کې لږترلږه 500 ملی ګرامه مګنیزیم ته اړتیا لري. په معدنیاتو کې ترټولو بډایه مغز لرونکي (بادام ، لوبیا) ، لوبیا ، سبزيجات او د غنمو شاخ دي. د دې غوره جذب لپاره ، سپارښتنه کیږي چې په کلسیم کې لوړ خواړه وخورئ.
ویټامین A
ویټامین A اصلي برخه ده چې د معافیت سیسټم او مادي تحول بشپړ فعالیت لپاره اړین دی. دا د کولیجن ترکیب ښه کوي ، د پوټکي حالت باندې مثبت اغیزه لري. په ورته وخت کې ، دا د زړه سیسټم د رنځونو رامینځته کولو احتمال کموي ، کوم چې په ځانګړي ډول د خلکو لپاره په خطر کې دی.
ډیری ویټامین ای په خوږ کچالو ، کب کې (کب په ځانګړي ډول ځیګر) ، د پنیر محصولات ، وچ زردالو او کدو کې موندل کیدی شي. بالغ نارینه اړتیا لري په ورځ کې 900 mcg (3000 IU) ترلاسه کړي ، او میرمنې - 700 mcg (2300 IU). د امیندوارۍ او تغذیه په جریان کې ، ورځنی خوراک د نارینه وو لپاره نورم سره مساوي دی.
ویټامین سي (ascorbic اسید)
ویټامین سي د انساجو د نورمال فعالیت لپاره دواړه د بدن لخوا اړین دي (دواړه هډوکي او نښلونکي نسج). دا د کولیجن او سټرایډ هورمونونو ترکیب کې برخه اخلي ، له بدن څخه زهرجن لرې کوي. د لویانو لپاره (دواړه نارینه او ښځینه) ، ورځنی خوراک 60-65 ملی ګرامه دی.
یو نظر شتون لري چې ډیری ټول ویټامین سي په ليمويي ميوو (نارنج) کې شتون لري. دا په بشپړ ډول ریښتیا ندي: د حتی لوړ اسکربیک اسید مینځپانګو سره یو شمیر خواړه شتون لري ، لکه بیل مرچ یا کیوي. ویټامین سي په سبزیجاتو ، میوو ، او لوبیا کې بډای دی. لاندې یو شمیر په ځانګړي توګه د لوړې مینځپانګې خواړه دي:
- میوې: کیوي ، آم ، سټوبي ، کرل؛
- سبزیجات: مرچ ، بروکولي ، بروسلز غوړ؛
- مسالې: مiaیا او توریم؛
- لوبیا: نخود او سویابین.
ویټامین ډي
ویټامین ډي د غوړ محلول ویټامینونو کټګورۍ پورې اړه لري. دا د لمر د تاثیر لاندې رامینځته شوی او له بدن سره د کلسیم د جذبولو کې مرسته کوي. ویټامین ډي د غاښونو او هډوکو لپاره اړین دی ، دوی پیاوړي کوي. دا عصبي سیسټم نورمال کوي او د پوټکي حالت ته وده ورکوي. د ویټامین ډي دوامداره کمښت د معافیت ، چاقۍ او د معافیت سیسټم کې خرابوالی لامل کیږي.
د لمر سربیره ، دا د خواړو څخه ترلاسه کیږي. د 18 او 60 کلونو عمر ترمنځ د نارینه او ښځینه اوسط کچه 600 IU دی. دا د لبنیاتو محصولاتو (کاټيج پنیر ، شیدې ، پنیر) ، د غوښې ځیګر ، مرخیړې ، حبوبات او د تازه میوو جوس (په عمده توګه نارنجي جوس) کې موندل کیږي.
اومیګا.
اومیګا 3s د انسان بدن لپاره لازمي غوړ اسیدونه دي. دوی د وینې د ټوټولو په تنظیم کې دخیل دي ، د اعصابو او د زړه د سیسټمونو فعالیت نورمال کوي. منظم خواړه د زړه ناروغي او سرطان خطر کموي. غوړ اسیدونه د پوټکي او ویښتو حالت ښه کولو لپاره اړین دي.
زموږ بدن د اومیگا 3 اسیدونو تولید توان نلري ، له همدې امله ، اړینه ده چې خواړه اضافه کړي چې دا یې په رژیم کې لري:
- د سمندري غذا (خولۍ ، کیک ، لوبګر ، خولۍ)
- کب (کوډ ، سالمن ، ټراټ)
- میوه (کیوی ، آم)؛
- سبزيجات (بروکولي ، بروسلز).
د ډیرې احتمالي پایلې
د ویټامینونو او منرالونو ډیر مقدار ، د دوی کمبود په څیر ، بدن ته ګټه نه رسوي ، نو د دې لپاره چې د اندازې مشاهده کول مهم دي. دا سپارښتنه نه کیږي چې ورته محصول په دوامداره او لوی مقدار کې مصرف کړئ. دا په مخدره توکو هم پلي کیږي. هر ویټامین او منرال کمپلیکس د لارښوونو سره یوځای د خوراک سره دی چې باید ډیر نشي.
د غوړ محلول ویټامینونو ډیر وزن د انسان په بدن خورا منفي اغیزې لري. د دوی په مینځ کې خورا خطرناک ویټامین A او D. دي د مثال په توګه ، ویټامین A په کب کې موندل کیږي (میکریل ، سالمن). په رژیم کې د هغې د اندازې سره ، یو څوک ممکن په پوټکي کې د تودوخې تجربه وکړي ، د عصبي سیسټم څخه د ملا تړونو یا انحرافاتو - استیجابیت او اضطراب.
که تاسو د ویټامینونو او مینرالونو مناسبه اندازه وخورئ ، ستاسو بدن به په نورمال ډول فعالیت وکړي. د روغتیا سربیره ، دوی په ارقام ، پوټکي او ویښتو وضعیت باندې مثبت اغیزه لري.
