څنګه په مؤثره او ګړندۍ توګه په هپسونو کې "غوږونه" لرې کړئ

غوښې ("غوږونه") د غوړ ذخیرې دي چې په میرمنو کې د رګونو څخه بهر ځایی کیږي. د ډیری انجونو لپاره ، دا په بدن کې ترټولو ستونزمنه سیمه ده. "غوږونه" کولی شي د ډیری دلیلونو لپاره د عمر مختلف کټګوریو کې څرګند شي: د جنتيکي حالت ، هورمونل ګډوډي ، اوږد فشار ، د مناسب فزیکي فعالیت نشتوالي (د سیډیټري طرزالعمل سره) ، د لوړ کالوري خواړو څخه ناوړه ګټه اخیستنه.

ولې "غوږونه" د وزن له لاسه ورکولو / سپورتونو پرمهال ترټولو بد پریږدئ؟

د یوې قاعدې په توګه ، انجونې د ناک په شکل ب figureه لرونکي ډیری د "غوږونو" ظهور لپاره احتمال لري. تغذیه کولی شي د ضعیف عضلي سر د شالید پروړاندې واقع شي ، کوم چې د پښو په اړخونو کې تاو رامینځته کیدو لامل کیږي.

ډیری انجونې شکایت کوي چې دوی اداره کړې ترڅو د دوی له بدن څخه د رژیمونو او منظم سپورتونو څخه خلاص شي ، نه د سرغړونو څخه. حقیقت دا دی چې بدن غیر مساوي وزن له لاسه ورکوي. د یوې قاعدې په توګه ، د ډیرو ډیرو وزن سره ، مخ لومړی وزن له لاسه ورکوي ، بیا وسلې ، او یوازې په پای کې خورا ستونزمن زونونه - ځینې ممکن معدې ولري ، ځینې ممکن په ټیټ شات کې پوټکی ولري ، او ځینې یې "غوږونه" لري ”په کلچو. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو په مرحله کې یاست ، تاسو یوازې دې ته اړتیا لرئ تر هغه وخته پورې چې د کولمو حجم کمیدل پیل شي. دا به خامخا پیښیږي.

د ستونزې حل کولو کې ترټولو مهم شی یو مدغم لید دی. د "غوږونو" څخه د خلاصون لپاره تاسو اړتیا لرئ په یو رژیم کې اطاعت وکړئ چې د 15-10٪ په لړ کې د ورځني کالوري کمښت چمتو کوي ، او په منظم ډول یې د فزیکي تمریناتو سیټ ترسره کړئ. په یاد ولرئ ، یوازې تمرین کول په ځایی کچه غوړ نه سوځي. دوی به یوازې د عضلاتو مشخص ډلې تنظیم کړي ، او د وزن له لاسه ورکولو وروسته ، کله چې د غوړ طبقه پریږدي ، ستونزه به ورک شي. دا غوره ده چې د ټول بدن لپاره تمرینونه ترسره کړئ ، پشمول د breeches ساحه ، او همدارنګه د کارتیو بوجونه وصل کړئ.

. anetlanda - stock.adobe.com

د ستونزې ساحې لپاره اغیزمن تمرینونه

لاندې د خورا مؤثره بیروني ران تمرینونو لیست دی چې په کور کې حتی د اضافي تجهیزاتو پرته هم ترسره کیدی شي. په هرصورت ، دا به مؤثره وي که تاسو دوی لږترلږه د ربړ شاک جذب کونکي سره ترسره کړئ ، کوم چې تاسو ته به اجازه درکړي چې عضلات ډیر بار کړئ. ستاسو خپل وزن اکثرا حتی د عضلاتو سر ساتلو لپاره کافي ندي.

غاړې ته تیرول

غاړې ته د خپلو پښو وتړل د غوږونو په وړاندې مبارزه کې اصلي تمرین دی. د دې پلي کولو لپاره تخنیک:

د پیل کولو ځای: ولاړ ، بیرته مستقیم ، پښې یوځای.
غاړې ته وګرځئ ترڅو د 45 of زاویه ستاسو د پښو تر مینځ رامینځته شي (تاسو اړتیا نلرئ چې خپله پښه لوړ کړئ).
د ساه ایستلو پر مهال پښه پورته کړئ ، د ساه ایستلو پرمهال ټیټ کړئ. په خورا لوړ پوړ کې ، د 2-3 ثانیو لپاره لاک کړئ. د تکرارونو شمیر د هرې پښې لپاره 15 دی ، 2-3 سیټونه.

ik میخایل ریسټینیکوف - stock.adobe.com

پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ نه یوازې اړخونو ته ، مګر هم شاته پورتنۍ کړنې ترسره کړئ ، که څه هم دا ډول د ګلوټیل عضلاتو پمپ کولو لپاره ډیر هدف دی. د اعدام په جریان کې ، تاسو کولی شئ خپل لاسونه په ملاتړ کې وساتئ (د مثال په توګه ، چوکۍ) د توازن ساتلو لپاره.

ag deagreez - stock.adobe.com

په تالار کې د کار په حالت کې ، تیرونه د کراس اوور د لاندینۍ لاستی په کارولو سره ترسره کیدی شي:

د غاړې اوږې

یو له خورا مؤثره پښه او ګلوټ تمریناتو څخه لونګ دي. د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري ، د ران څخه دباندې لپاره ، اړخ لینجونه ترجیح ورکول کیږي (د ډمبیلونو سره ترسره کیدی شي).

تخنیک په لاندې ډول دی:

د پیل کولو ځای: ولاړ ، د پښو اوږه پلنې سره جلا ، د سینې په مخ کې سرونه تیر شوي.
د غاړې یو خوا ګام واخلئ (د ساه ایستلو پرمهال) ترڅو ستاسو د پښو ترمینځ فاصله ستاسو د اوږدې عرض دوه برابره وي. د کشش ثقل مرکز کنده پښه ته انتقال کړئ.
لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل ، اصلي حالت ته راستون شئ.
بلې خوا ته لونګ.

د تمرین په جریان کې ، شات باید مستقیم وي it دا منع دی چې بدن په کلکه سره ټیټ کړي. د تکرارونو شمیر د هرې پښې لپاره 15 دی ، 2-3 سیټونه.

ماهي دروغ وايي

د پیل کولو حالت: ستاسو په څنګ کې پروت ، خپل سر د یو لاس سره وړاندیز کړئ ، او بل یې ستاسو مخې ته کېږدئ ، پښې یې د بدن په اوږدو کې غزیدلي.
د دې موقعیت څخه ، پښه ورو ورو راپورته کیږي (لکه څنګه چې تاسو ساه ایستئ) او ورو ورو ښکته کیږي (څنګه چې تاسو ساه وباسو). د تکرار شمیره 15-20 ده (د هرې پښې لپاره) ، 2-3 سیټونه.

که تمرین اسانه وي ، تاسو کولی شئ په خپله پښه کې د وزن لرونکي اجنټ واچوئ (د 0.5-1.5 کیلو ګرامه کف) یا د ربړ شاک جذب کونکي وکاروئ. دا به ستاسو د سویچ پایلې ډیرې کړي.

لمونځونه

د اړخ لنجونو سربیره ، تاسو باید د کلاسیک اختیار غفلت نکړئ - مخکښې لونګ.

د عملي کولو تخنیک:

د پیل کولو ځای: ولاړ ، پښې یوځای ، د بدن یا پټی سره.
د تنفس کولو پرمهال ، یو قدم مخکې لاړشئ (ترڅو پورې چې د ران او ښکته پښې ترمینځ ښی زاویې تشکیل شي) ، د ساه ایستلو پرمهال ، پیل ځای ته راستون شئ. تاسو اړتیا نلرئ د خپلې زنګون سره پوړ ته لمس کړئ.

us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

دا مهمه ده چې خپلو زامنو باندې نظر وساتئ. دوی باید د جرابونو هاخوا ته لاړ نشي.

د تکرار شمیر 12-15 دی (د هرې پښې لپاره) ، 2-3 سیټونه. که تمرین اسانه وي ، تاسو کولی شئ د لیدونو شمیر ډیر کړئ یا د وزن سره لونګ ترسره کړئ (په هر لاس کې د ډمبل سره).

د جمپنگ لمونځونه

دا ډول لونګی ډیر مشکل دی او ډیرې انرژي ته اړتیا لري.

د پیل کولو ځای: ولاړ ، یوه پښه مخ په وړاندې پراخې شوې او مټ (نیم لونج) ، لاسونه په بیلټ کې یا د بدن په اوږدو کې ښکته کیږي. د دې تمرین په جریان کې د بدن انډول ساتل مهم دي.
په تنفس کولو کې ، یو کود جوړ شوی ، په عمل کې د پښو موقعیت بدلوي. شا سیده ده.
د ځمکې لاندې کولو وروسته ، سمدلاسه یو نوی ریپ پیل کړئ او پښې یې بیا بدل کړئ.

سپارښتنه کیږي چې تمرین د 30-40 ثانیو لپاره ودرولو پرته ترسره کړئ ، بیا د آرام لپاره یو دقیقې وقفه ونیسئ او بیا یې لیګامیټ تکرار کړئ.

غاړې ته په ټولو څلوریزو کې تاوان ورکول ("فائر هایډرانټ")

د پیل کولو ځای: په ټولو څلوریزو باندې ولاړ ، بیلی دننه شوی ، د وسلو او بدن تر منځ زاویه 90 درجې ده. شا سیده ده ، دا د ګردولو لپاره وړاندیز نه کیږي.
لکه څنګه چې تاسو ساه اخلو ، ورو ورو خپل لاندې ښي پښه د خپل شا سطح ته پورته کړئ.
په لوړه نقطه کې ، د څو ثانیو لپاره ونیسئ او پداسې حال کې چې د ساه اخیستو پرمهال خپل اصلي موقعیت ته راستون شئ.
په ورته ډول ستاسو د کی leftي پښې سره تیر کړئ.

د "اور وژنې نل" ترسره کول ، تاسو نشئ کولی په ټیټ شات کې قوي تعویض رامینځته کړئ ، مفصلونه فشار کړئ او پښه په ټوټو کې وتښتئ. د تکرار شمیره 15 ده (د هرې پښې لپاره) د 2-3 سیټونو لپاره. دا تمرین د ګلوټیل (لوی ، متوسط او کوچني) او بیروني رانونو لپاره ښه کار کوي. که چیرې دا خورا اسانه وي ، تاسو کولی شئ د چلند شمیر زیات کړئ یا لچک لرونکی بینډ وکاروئ.

د رژیم سپارښتنې

د سخت رژیم خواړه سپارښتنه نه کیږي ځکه چې دا د هاضمي سیسټم او عمومي روغتیا منفي اغیزه کولی شي. سربیره پردې ، د ورته خواړو څخه وروسته ، دوی ډیری وختونه د دوی په پرتله خورا ډیر لاسته راوړي. خپل بدن ښه حالت کې ساتلو لپاره او په رانونو کې د غوړ جمع کیدو مخه ونیسئ (او په نورو برخو کې) ، یوازې خپل د کالوري اندازه محاسبه کړئ او پرته له دې چې اضافه کیدو ته لاړشئ. د دې په وینا ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو کوچنی کسر ته اړتیا ده.

دا غوره ده چې د غیر صحي لوړ کالوري خواړو کارول کم کړئ ، او حتی دا د رژیم سره په بشپړ ډول لرې کړئ. پدې کې شامل دي: فاسټ فوډ ، کاربنیت لرونکي څښاکونه د بورې ، اوړو او مسمی کولو سره ، سګرټ شوي او غوړ شوي خواړه. سپارښتنه کیږي چې په ورځني رژیم کې تازه سبزیجات او میوې ، د لبنیاتو محصولات ، کب او ماهیان شامل وي. په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې د څښاک رژیم وڅیړئ - هره ورځ لږترلږه د بدن وزن کېلو لپاره 33 ملی لیتره اوبه وڅښئ ، دا به د میټابولیزم ګړندي کولو کې مرسته وکړي ، کوم چې به د وزن کمولو کې ګټور اغیزه ولري.

پایله

کولپونه د ډیری انجونو لپاره ترټولو ستونزمنه سیمه ده ، مګر د منظم فزیکي فعالیت او مناسب تغذیې څخه مننه ، هرڅوک کولی شي د "غوږونو" څخه خلاص شي. که چیرې ټول وړاندیزونه په دقت سره تعقیب شي ، نو دا به ممکنه وي چې د غوړ زیرمو له مینځه وړو ، د نوي ظاهري ب avoه مخنیوی وکړئ.