وريجې د انسان په رژيم کې يو له اساسي خواړو څخه شميرل کيږي. دا د کاربوهایدریټونو ارزښتناکه سرچینه ده چې د مغز او عضلاتو فعالیت ، فزیکي او رواني فعالیت ملاتړ لپاره اړین دی. د وریجو د کالوریک مینځپانګې له امله ، دا حبوباتي محصول د غنمو او نورو غلو په څیر خورا ډیر ارزښت لري. په چینایي ژبه کې حتی یو سلام شتون لري چې په لفظي توګه ورته ژباړل کیږي "ایا تاسو دمخه وریژې خوړلي دي؟" ، کوم چې په سیارټ کې د ترټولو لوی ملت تغذیه کې د دې محصول اهمیت تصدیق کوي.
نه یوازې چین ، بلکې جاپان ، تایلینډ ، کوریا ، هندوستان ، او همدارنګه افریقا ، سویلي امریکا د غوښې او کب لپاره د خواړو خواړو په توګه په هر خواړو کې وریجې کاروي. نن ورځ ، وریجې د سبزیجاتو او غیر سبزیجاتو پخلي کې مختلف اجزاو په توګه کارول کیږي:
- د سشی رولونه؛
- pilaf؛
- ریسوټو
- بیریاني؛
- کری
لکه څنګه چې د اروپا او شمالي امریکا لپاره ، وریجې په مختلفو پاک دودونو کې مشهور دي ، مګر حبوبات ، په عمده توګه غنم او د دې اصلي مشتری ، ډوډۍ ، له دې سره سیالي کوي. زموږ په کلتور کې ، د وريجو شهرت د منځني ختیځ هیوادونو سره د کلتوري او تاریخي اړیکو له امله دی. پلو ، د قزاقستان او ازبک توکی دی چې په سلوی ډوله پخلی کې ټینګ شوی دی.
مګر د هغو کسانو لپاره چې د سم خواړو هڅه کوي ، فټ وساتئ ، د عضلاتو ډله ، ځواک او زغم رامینځته کول غواړي ، د وریجو خوړلو مسله خورا جنجالي ده. د دې لوړ تغذیه شوي ارزښت سره سره ، تغذیه کونکي او د فټنس روزونکي اکثرا د وريجو مصرف محدودولو یا مخنیوي وړاندیز کوي. راځئ چې وګورو چې وریجې څنګه ګټور کیدی شي یا برعکس ، د روغتیا ، وزن کمولو او مناسب تغذیه لپاره زیانمن کیږي.
د وریجو مختلف ډوله کالوری مینځپانګه
لاندې یو جدول دی چې د تغذیې ارزښت ، کالوری او ګلاسیمیک شاخص پرتله کوي.
| ډولونه | کالوري مینځپانګه ، په 100 ګرامه کې کیلوري | پروټین ، ګرامه | غوړ ، ګرامه | کاربوهایډریټ ، ګرامه | GI |
| سپین | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| نصواري | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| سور بې بنسټه | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| نصواري | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| تور (وحشي) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د کالوري مینځپانګو شرایطو کې ، د وريجو د مختلف ډولونو تر مینځ هیڅ توپیر شتون نلري. خورا مغذي سرې نسواري وریجې وې ، مګر د پروټین او غوړ د مینځپانګې له امله. تور وريژې د هغه سره مخ کیږي ، که څه هم ، په منطقي توګه ، دا باید د ټولو لږترلږه لوړ کالوري وي.
دا نتیجه اخیستل کیدی شي چې د حبوباتو خورا ګټور ډولونه به نسواري وریجي وي ، کوم چې د فایبر اعظمي مقدار لري ، او د دې سره - ټکوفیرولز ، اوسپنه ، مګنیزیم ، B ویټامینونه او ارزښتناک امینو اسیدونه. سربیره پردې ، د بیلابیل ډولونو لپاره ګلاسیمیک شاخص شاوخوا یو شان دی.
ګټور ملکیتونه او د وریجو ترکیب
نن ورځ د وریجو ډیری ډولونه شتون لري ، مګر هغه یو چې موږ د هټۍ الماریو کې د بکوایټ ، سیمولینا ، د جوارو وربشې او نورو حبوباتو څنګ کې لیدو لپاره عادی یو چې سپین سپین ګلابي یا د اوږدې غلو وریجې دي. د دې کلتور ډیر قیمتي ډولونه لږ عام دي - نسواري ، سور ، نسواري ، کوم چې موږ د محصول د رژیم ډوله په توګه په پام کې نیولو لپاره کارول کیږي. مګر ایا واقعیا همداسې ده؟ ایا دا د ارقامو لپاره واقعیا غوره ده چې د سپینو رنګ شوي وریزو نه کار واخلئ ، مګر نسواري یا حتی تور.
سپينې وریجې
لومړی ، راځئ چې د منظم پلورنځي پیرود شوي تیلو سپینو وريجو صحي ګټو ته یو نظر وکړو. د پروسس په جریان کې ، حبوبات د ټولو سخت شیلونو څخه پاک شوي ، او د دوی سره - د خورا قیمتي تغذیه ، ویټامینونو او مایکروایمالونو څخه. پایله د لوړ کاربوهایډریټ ، نشایسته لرونکي او لوړ کالوري حبوبات دی چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره.
د وچولو اتلانو لپاره د سپینو وریجو په اړه تفصيلي ویډیو:
BJU او کالوري مینځپانګه
نو ، د 100 ګرامو په وریجو د کالوري مینځپانګه 334 kcal ده. هغه څوک چې د رژیم تغذیه په اړه ډیر څه پوهیږي او د دوی په رژیم کې د BJU تناسب مشاهده کوي دمخه پوهیږي چې د دې محصول 100 ګرامه نږدې د ټولو کاربوهایډریټونو ورځنی مصرف دی. د فیصدي په توګه ، تاسو کولی شئ دا هم وګورئ چې کاربوهایډریټ د وریجو په ترکیب کې غالب دی: په هر 100 غنم کې 78،9 g خالص کاربوهایډریټ ، کوم چې د محصول ټول کالوري مینځپانګه 16.1. ده. په کلتور کې خورا لږ غوړ شتون لري - یوازې په 100 G وچ وچه کې 0.7 g. یو څه نور پروټینونه شتون لري - 6.7 g ، کوم چې د ټول کالوري مینځپانګې 1.4. ده.
په ښکاره ډول ، د عادي سپینو وريجو ګلاسیمیک انډیکس (GI) هم په 50 واحدونو کې لوړه ده. دا د انسولین مقاومت او د شکر ناروغۍ سره د تغذیې لپاره هم مخنیوی ګ consideredل کیږي ، مګر هغه څوک چې د وزن کمولو لپاره د کم کارب پروټین رژیمونو غوره کول غوره ګ (ي (کرملین ، اټکنز) وريجي د ممنو په توګه ګوري. د ورزشکارانو لپاره چې د غړو یا قوي جوړښت په لټه کې دي ، د وریجو خوړل سم دي. مګر باید د ټول کالوري مینځپانګې دننه وي او د BZHU سلنه څخه بهر نشي.
د لوړ کارب رژیم لپاره چې د عضلاتو ډله جوړول غواړي ، د غوړ او پروټین ته د کاربوهایډریټ سلنه 60/25/15 ده. له همدې امله ، وریجې پدې سیسټم کې ښه فټ کیږي.
مګر د وزن د ضایع کیدو او غوړ سوځولو لپاره د ټیټ کارب خواړو لپاره ، غوړ او پروټین ته کاربوهایډریټ باید د 25/35/40 په تناسب کې وي. دا مشوره ورکول کیږي چې دا تازه یا پخې شوي سبزيجات او ځینې غیر مستې میوې دي چې د عادي معدې فعالیت ساتي. له همدې امله ، وریجې له دې سیسټم سره ښه نه ځي.
د وریجو د مختلف ډولونو تغذیه کول ارزښت
د سم تغذیه کولو لپاره ، د وزن له لاسه ورکول او د سالم وزن ساتلو لپاره ، دا مهمه ده چې نه یوازې د خواړو انرژي ارزښت وپیژني ، بلکه د بدن لخوا د دوی چمتو کولو او ضمیمو ب .ه هم وکړي. د مثال په توګه ، کله چې موږ د وريجو 334 kcal کالوري مینځپانګې په اړه وغږیږو ، نو معنی یې خام حبوبات دي. د پخلی کولو پرمهال ، دا اوبه راټولوي او په حجم کې د 2-2.5 وختونو لخوا ډیریږي. څنګه چې اوبه هیڅ کالوری نلري ، نو محصول یې په طبیعي ډول لږ تغذیه کیږي.
نو ، د بشپړ شوي وریژو کالیوري مینځپانګه (جوش شوي) دمخه 116 kcal دی. نو تاسو څنګه کالوری محاسبه کوئ او وريجې خورئ ترڅو د وزن له زیاتوالي څخه مخنیوی وشي؟ سپارښتنه کیږي چې د پخلي دمخه خام غلې دانې وزن کړئ او د محصول د بشپړ وزن لپاره د کیلوکالوریونو شمیر وکړئ. مه ویریږئ: د هر شخص د وریجو د یوې برخې اندازه د 1/3 کپ څخه ډیر ندی ، کوم چې د 300-334 kcal څخه ډیر نه وي.
صحي وریجې کومې دي؟
داسې انګیرل کیږي چې د مناسب تغذیې لپاره ، سپینې رنګ شوي وريجې د بسمتي یا حتی قیمتي وحشي وریجو سره غوره کیږي. په حقیقت کې ، د سپینو وریجو برعکس ، د حبوباتو دا ډولونه د داسې احتیاطي پروسس تابع ندي او خورا ګټور او مغذي مواد ساتي. د مثال په توګه ، نسواري وریج - هغه یو چې په هغې کې د هغې ډیری پوښونه ساتل کیږي - د مګنیزیم او B ویټامینونو لوی مقدار لري. سره وریجې په پایله کې ډیر اوسپنه او پوټاشیم لري.
مګر ایا د دې معنی دا ده چې دوی د سپین رنګ شوي وريجو څخه ښه کیږي ، او د سور یا بسمتي څخه وزن له لاسه ورکوي؟ په ټوله کې نه! د رژیم تغذیه او د وزن ضایع کولو لپاره ، دا واقعیا مهمه نده چې کوم ډول وریجې خوړل شوي. د وريجو د مختلف ډولونو کالوری مینځپانګه نږدې ورته ده او د وچ محصول په 100 g 330-365 kcal پورې اړه لري. نو ولې نور ډولونه - نسواري ، سره ، ځنګلي یا تور - غذا ګ consideredل کیږي؟
دا ټول د فایبر لوی مقدار په اړه دي ، کوم چې د هاضمې لپاره ښه دی. حرارتي شاخص - د دې ښودونکی دی چې بدن د محصول په هضم کولو کې څومره انرژي مصرفوي هم لوړ دي. مګر په سپینو وريجو کې دا خورا کوچنی دی ، ځکه چې جوش شوي حبوبات ژر جذب کیږي. تور ، نسواري او سره بیلابیل ډولونه د دوی د لوړ فایبر مینځپانګې له امله ، د بشپړتیا احساس اوږد احساس ورکوي ، معدې ډکوي ، او په وینه کې د انسولین د کودیدو لامل نه کیږي. د فایبر او نورو محلولونو له امله ، د ځنګلي یا تور وریجو په خدمت کې به لږ کالوري او کاربونه شتون ولري ، دا به د رژیم لپاره صحي کړي.
پایله
دا هیڅ معنی نلري چې خپل ځان د وريجو په څیر محصول رد کړئ که تاسو یوازې د ښه تغذیې اصول ومومئ. دا یو ارزښتمن کلتور دی چې بدن ته د ژوند او کار لپاره انرژي ورکوي. یوازې خپل رژیم پروټین ، غوړ او کاربوهایدریټ سلنه او ورځني کالوری ته ودرېږئ. دا مشوره ورکول کیږي چې په احتیاط سره کنټرول کړئ که تاسو غواړئ وزن کم کړئ ، مګر تاسو باید په بشپړ ډول خپل د خوښې پیلاف یا ریسوټو نه پریږدئ - یوازې برخه کم کړئ.
