ورزشکاران چې په منظم ډول ترټولو مشهور او په لویه کچه د کراس فټ لوبې ټورنمنټونه تعقیبوي به تایید کړي چې د سیالۍ نږدې هیڅ یو اسانتیا د وزن پورته کولو تمرینونو پرته بشپړه نده. دا د حیرانتیا خبره نده ، ځکه چې د زنګ وهلو باربیل تمرینونه د کراسفټ اتلانو برداشت او قوت ازموینې ترټولو مؤثره لار ده.
موږ ډاډه یو چې هغه ورزشکاران چې غواړي په ګراسفیټ لوبو کې ښه فعالیت ترلاسه کړي ، زموږ د مقالې سره به علاقه ولري ، پدې کې به موږ تاسو ته ووایو چې کوم باربیل کمپلیکس تاسو ته اجازه درکوي چې ځواک ته وده ورکړي او ورزشکاران وروزل چې حتی د ستړیا ساتلو لپاره.
د وزن پورته کولو تمرین ګټې
د باربیل سیټونه د تخنیکي مهارت ، ځواک ، فزیکي استعداد او برداشت ساتلو لپاره مؤثر لاره ده. دوی به تاسو ته درکړي چې څنګه کار وکړئ او دواړه فټ پاتې شئ کله چې تاسو ستړي یاست او کله چې ستاسو د زړه درجه ګړندۍ وي ، د فعال فټنس لپاره دوه ترټولو مهم لارښوونې.
دا یو شی دی چې فشار یا ټکان ورکوئ کله چې تاسو تازه او له انرژي ډک یاست ، مګر دا په بشپړ ډول توپیر لري کله چې تاسو دا د 800m ځنډ وروسته ترسره کوئ یا د روزنې لسم پړاو کې.
مخکې لدې چې پیچلو او لارښوونو ته حرکت ورکړئ چې تاسو سره ستاسو د مهارتونو وده او ستاسو د ورزش کارانو ډیرې ګټې ترلاسه کولو کې مرسته وکړي ، راځئ چې د وزن پورته کولو لپاره ځانګړي بوټان بیرته راوباسو - نامتو وزن پورته کولو بوټان. دوی به تاسو سره ملاتړ او ثبات چمتو کړي نو تاسو کولی شئ چاودیدونکي ځواک رامینځته کړئ او د هرې ورزش په جریان کې خپلې پښې ثابتې وساتئ.
د باربیل اغیزمن پیچلې
د باربیل تمرینونو درې سیټونه چې موږ یې ستاسو پام ته راوړو ځانګړي هدفونه لري:
- پیچلي لمبر 1 – د شدید ستړیا پرمهال د پورته کولو مهارتونه وده کوي.
- پیچلي شمیره 2 - د هغه ټول ځواک سره د وزن پورته کولو وړتیا وده کوي د استثنايي لوړې کچې سره.
- پیچلي شمیره 3 – د وزن پورته کولو تمرین کولو وړتیا ته وده ورکوي ، د ستړیا حالت کې وي.
د کراسفټ تمرینونو هر سیټ ستاسو د وړتیا ازموینه ده چې د کار مناسبه سرعت وساتئ کله چې ستاسو ځواک ضعیف وي. په یاد ولرئ چې سم تودوخه وکړئ او د دې ورزش لپاره مناسب جامې غوره کړئ.
د روزنې پیچلي لمبر 1
په لومړي نظر کې ، دا برنامه ممکن خورا ساده ښکاري ، مګر تاسو به دا فکر پریږدئ کله چې تاسو د دې له لارې نیمه لار یاست. کله چې لاندې تمرینونو کې کار کوئ ، هڅه وکړئ څو څو ځله د 20 دقیقو په اوږدو کې فرش ته باربل خوشې کړئ. دا به یو اضافي ننګونه وي چې ستاسو لاسونه به ستړي کړي او ستاسو د گرفت ځواک به اغیزه وکړي.
نو ستاسو هدف دا دی چې په 20 دقیقو کې د امکان تر حده ډیری پړاوونه بشپړ کړئ ، د خالي بار سره کار وکړئ. په هر پړاو کې باید لاندې تمرینونه شامل وي:
- پنځه مړي
- 5 ځړول شوي باربیلونه
- 5 د فشار فشار ورکول
- 5 بار سکوټونه
© ویتالي روس - stock.adobe.com
مشوره... د خپل غوره "آرام" پوستونو زده کړه خورا مهمه ده. دا مرسته کوي کله چې د درنو وزنونو اداره کول.
لکه څنګه چې تاسو پیچل پیل کوئ ، یو ارام ځای ونیسئ چې تاسو ته ثبات او ملاتړ درکړي چې تاسو د چاودیدونکي ځواک رامینځته کولو ته اړتیا لرئ. په هر ریپ باندې تمرکز وکړئ ، خپل ګلیټونه پورته کړئ ، بار یې ونیسئ او هڅه وکړئ چې د پورته کولو پرمهال ستاسو د پښو سره پوړ کې مړۍ وکړئ.
د روزنې پیچلي نمبر 2
دوهم روزنیز کمپلیکس یوازې یو تمرین لري - دا د بیر بیل دی چې یوه ریک ته ځي. د ورزشکارانو لپاره ننګونه دا ده چې د 75 نارینه ګانو لپاره 35 کیلو باربله او د میرمنو لپاره 25 کیلو باریل په کارولو سره ودریږي.
د دې روزنې مهمه برخه دا ده چې هر حرکت (جرک) باید د امکان تر حده اغیزناک وي. ډیری ورزشکاران ، کله چې ژر ژر بیل بیل راټیټ کړي ، د راتلونکي تکرار لپاره ناکام پیل شوي حالت کې راځی. په عموم کې ، د دوی کلپس خورا لوړ دي. دا ځکه چې بار ښکته روان دی ، او دوی د نږدې مستقیم پښو سره تکیه کوي ترڅو پروجکټایټ ګړندي راوړي. بیا دوی د راتلونکي تکرار لپاره په زیان کې دي.
دا بې کفایتي د ستړیا پیل ګړندۍ کوي ، او دا په ځانګړي توګه په هغه ځایونو کې ویل کیږي چیرې چې تاسو دمخه په تاوان کې یاست حتی د مړینې لاندې د ښکته غاړې څخه. کله چې تاسو باربلا ښکته کړئ ، نو خپل شونډې شاته وتړئ او خپل زنګونه یو څه وموچئ. دا به د راتلونکي ډش لپاره پیل کولو حالت ته وده ورکړي. نو تاسو به پیل پیل کړئ نه یوازې د شا د extenors لخوا ، بلکه د پښو په واسطه. تاسو ممکن د یوې ثانیې برخې لپاره سست شئ ، مګر ستاسو کار به په پای کې ستاسو د ورزش په جریان کې د پام وړ لوړ وي.
د روزنې پیچلي نمبر 3
دا پیچل به حتی د تجربه لرونکو او دوام لرونکو ورزشکارانو لپاره یوه اصلي ننګونه وي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې خپل تخنیک ، ځواک ، ځواک او سټیمنه ازموینه وکړئ.
دنده د 5 پړاوونو بشپړول دي. هر پړاو کې 7 مستقل سیټونه شامل دي ، پشمول د لاندې بار بیل تمرینونه:
- 1 په زړو کې سینه ته د زنګ وهل
- 1 دمخه فريضه
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- bench بنچ پریس
- 1 اوږه په اوږه د باربیل سره
© ویتالي روس - stock.adobe.com
- د سر له شا څخه 1 باربیل فشار
د سیټ یوه تکرار بشپړولو لپاره ټولې 5 تمرینونه ترسره کړئ. دې 7 تکرارونه په دوامداره توګه ترسره کړئ پرته له دې چې پوړ ته د باربلې پریښودو ته دوام ورکړئ - دا به 1 ګرامه وي. 5 پړاو بشپړ کړئ ، د هرې دورې ترمینځ اړتیا سره وزن اضافه کول او آرام کول. د تاثیر شمیره اعظمي وزن دی چې ورسره به تاسو 5 مې سیټ واخلئ.
د باربیل لارښوونې
د بار پورته کول په بریالیتوب سره پداسې حال کې چې تاسو دمخه ستړي یاست د هر کراسفایټر لپاره لازمي مهارت دی. حتی که چیرې یو ورزشکار د اولمپیک وزن پورته کولو څخه کراس فیت ته راشي ، نو دا پدې معنی ندي چې هغه د باریل سره په مؤثره توګه کار کولو توان لري ، ډیر ستړی شوی.
د وزن پورته کولو سیالۍ کې ، ورزشکاران د کیلو متره ځنډ یا څو درجن پل اپونو وروسته تمرین پیل نه کوي ، لکه څنګه چې په کراسفیت کې قضیه ده. په معمول ډول ، په نورو ډیسکونو کې هر بار لیفټ د مناسب آرام وختونو وروسته ترسره کیږي ، د کراسفیت برعکس ، چیرې چې ورزشکار د تمرینونو ترمینځ آرام کولو لپاره له یوې دقیقې څخه ډیر وخت نه ورکول کیږي.
د خالي غاړه سره کار کول
غیر لدې چې تاسو د ښه مخکینۍ روزنې سره مسلکي وزن لرونکی یاست ، تاسو باید د خالي بار سره کار کولو اهمیت ضعیف نکړئ. د ډیری تصادفي پیچلو سره لوبې وکړئ. خپل ځان هغه وخت تنظیم کړئ چې تاسو به د بار سره کار کولو کې مصرف کړئ ، مګر د 5-10 دقیقو ریښتینی بار وټاکئ. مختلف پوستونه هڅه وکړئ ، د گرفت پلنوالی مختلف کړئ. د تمرین مختلف انتخابونه وکړئ ، خپل ځان په ورزش کې ډوب کړئ ، هرڅه غیر ضروري پریږدئ.
یوځل چې تاسو د خالي بار سره ستړیا ودروئ ، یو څه وزن اضافه کړئ. تاسو به ومومئ څنګه چې تاسو ډیر او ډیر د تطابق وړ کېږئ ، بار د خپل بدن پراخولو ته اړوی ، نو تاسو به چمتو یاست چې په درنو کمپلکسونو برید پیل کړئ.
د زړه له لوړ درشل څخه مه ویریږئ
د کراسفټټرانو لپاره بل مهم مهارت د لوړ زړه درجه کې مؤثره کار کولو وړتیا ده. د دې کولو څخه مه ویریږئ. البته ، که تاسو مخکې د دې په څیر منظم ډول روزنه نه لرئ ، شیان کولی شي په خواشینۍ سره پای ته ورسي ، په ځانګړي توګه که تاسو د WODs سره راشئ چې پدې کې تمرینونه لکه د ډبل کود کولو رسۍ ، قطارینګ ، سکیینګ یا بورپیس د وزن پورته کولو دمخه شامل دي.
که تاسو هیڅکله د لوی وزن پورته کولو تمرین نه کوئ کله چې ستاسو د زړه درجه ډیره وي ، نو تاسو به حتما د سیالۍ یا روزنې کې ورته مشقونو سره ستونزه ولرئ. له همدې امله ، په تدریجي ډول دا متنوع تمرینونه په قطار کې تمرین کړئ.
د مناسب تنفس اهمیت
د روزنې په جریان کې د درست ساه ایستلو په اړه مه هیروئ. بل وخت دې تمرکز وکړئ کله چې تاسو د خپل وزن پورته کولو تمرین وکړئ. تاسو به حیران شئ چې دا څومره پیچلي سره مرسته کوي او د بشپړ ستړیا شیبه وځنډوي.
ډیری وختونه ، ورزشکاران کولی شي د بار پورته کولو پرمهال خورا لږ تنفس وکړي یا خپل ساه ونیسي ، په ځانګړي توګه په تمرینونو لکه تسلطانو کې. د ټریستر په پورتنۍ برخه کې ساه ونیسئ لکه څنګه چې تاسو پوټکی غوړئ او بند کړئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي د سم تال رامینځته کولو او ستاسو په وینه کې د اکسیجن مطلوب کچې ډاډ ترلاسه کولو. هڅه باید په تنفس کولو ترسره شي.
د تنفس مؤثر تمرین یوازې د پوزې له لارې تنفس کول او د خولې له لارې تنفس کول دي. هرڅومره ژر چې تاسو د خپلې خولې له لارې تنفس وکړئ ، داسې بریښي چې یو څه آرام وکړئ. دا په ستونزمن حالت کې تنفس ثبات کوي.
کله چې تنفس نارمل وي ، تاسو کولی شئ یوازې د پوزې له لارې ساه واخلو. په ټورنامنټونو کې د WODs توزیع کولو پرمهال د دې تنفسي تخنیک کارول ناغوښتل دي ، مګر دا د روزنې پرمهال په عمل کې د دې میتود کارول خورا ارزښت لري. دا به تاسو د دې تنفس کولو په اړه ډیر فکر وکړي او ستاسو د ساه ایستلو عادتونه ښه کړي.
په تمرینونو کې چیرې چې بار باید له پوړ څخه پورته شي ، مؤثره تخنیک لازمي دی. کله چې مستقیم پښو باندې د پوړ څخه راوباسئ ، شاتنۍ خولۍ او سینه سقوط کوي ، کوم چې د سږو پراختیا خورا پیچلي کوي. خپلې زنګونونه لږ څه کږه کړئ ترڅو تاسو نور عمودي پاتې شئ او پدې توګه غوره ساه واخلئ.
© وایسیل - stock.adobe.com
وړاندوینه
د دې روزنې بله ګټه دا ده چې دا به تاسو ته د خپل بدن ښه درک درکړي او په اغیزمنه توګه حرکت وکړي. تبلیغ ستاسو شخصي احساس یا ستاسو د خپل بدن د موقعیت او حرکت په اړه پوهاوی دی. کمپریشن کالي ستاسو د ملکیت وړ وړتیاو ښه کولو عالي لاره کیدی شي. دا د اوږدې ورزش پرمهال ستاسو عضلات ګرم ساتلو کې هم مرسته کوي ، کوم چې د زیان خطر کمولو لپاره مهم دی.
د باربیل تمرینونو پرمهال تودوخه ساتل مهم دي ځکه چې دا به ستاسو سره د انعطاف وړ انعطاف کولو او د زیان خطر کمولو کې مرسته وکړي. د سویټر یا ټریکسیټ اغوستل ، حتی که خونه ګرمه وي ، د ورته پیښې لپاره مثالی دی.
په قطار یا سنگلو کې؟
که تاسو ځان د زړه د درجي په چوکۍ کې ومومئ پرته له دې چې د تودوخې خوشې کولو څخه په یو قطار کې ډیری تکرار وکړئ ، نو تاسو به تیزابیت ونیسئ او ډیر ژر به کالوری سوځئ. پدې حالت کې ، یو څه لږ ورو کړئ او د یو څه مودې لپاره د باربیل تمرین واحد تکرارونو ته لاړشئ. دا یو خورا ګټور تخنیک دی ، ځکه چې ترسره کول ، د مثال په توګه ، د باربیل سنیچ ورته 75 تکرارونه خورا ستونزمن دي ځکه چې شاید دا په پیل کې ښکاري.
