د درې ګونو تمرینونو: د روزنې اغیزمن اصول او برنامې * کراسفټ

د ټریسیپس بریچي لوی عضلاتي ګروپ دی چې د شاوخوا شاوخوا 2/3 د لاس حجم لري او د هایپرټروفي او ځواک لاسته راوړنې لپاره د پام وړ وړتیا لري. په مقاله کې ، موږ به ومومو چې د تریسیپس تمرینونه ترټولو اغیزمن دي او څنګه چې په کور او جم کې دا عضلات په سمه توګه روزل کیدی شي.

عضلات کار کوي

هر یو ټریسیپس تمرین په یو ډول یا بل کې د دې درې بیمونو برخه لري:

پارا
یو اوږد
میډیال

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

هرڅومره چې تاسو ټریپسونه وخورئ - د مثال په توګه ، کله چې د فرانسوي مطبوعاتو پرمهال یو بیلبل یا ډمبیل ټیټ کړئ ، په شدت سره به اوږد او مینځنۍ بیم کار کوي. که د تمرین ټینګار په دقیق ډول د ترییسپس په دوامداره تحرک باندې وي ، لکه څنګه چې د بینچ پریس د تنګ گرفت سره ، په پورتنۍ بلاک کې د وسلو غزول یا په نا مساوي بارونو کې پش اپس ، نو وروسته پارټۍ به قوي کار وکړي.

په ټولو کثیر ګډ لومړني خوځښتونو کې ، بار هم د ډییلټایډ عضلاتو او عصبي عضلاتو پخوانۍ بنډلونو کې راځي. همچنان ، مطبوعات نږدې په ټولو تریسیپ تمرینونو کې جامد کار ترسره کوي.

د ټرېسایپس روزنې لارښوونې

د درې ځله تمرینونو لپاره یو څو لومړني لارښوونې:

سم کاري وزن غوره کړئ او د ریپ حد وټاکئ. د پراخه درې ځله لپاره ، د روزنې مهالویش کې د ځواک کار (8-12 ریپس) او پمپینګ (15-20 reps) یوځای کړئ. مګر په یاد ولرئ چې تمرین به غیر موثره وي که تاسو احساس نه کوئ عضلات کار کوي. تاسو باید د هر تکرار سره د درې ګونو قراردادونو او اوږدېدو احساس وکړئ.
په تدریج سره د اضافي وزن وزن لوړ کړئ کله چې په غیر مسولانه بارونو فشار راوړو. دا یو له ترټولو لوی صدمه کونکی تمرین دی. غوره به وي چې دا تمرین د ورزش پای ته نږدې او د نسبتا لږ وزن سره کار وکړئ.
کله چې فرانسوي پریسونه ترسره کوئ ، نو دا اساسا مهم دی چې د خوځښت منفي مرحلې (کله چې ټیټ کول) په جریان کې د درې ګونو قوی تمرکز وکړئ. دا باید د تودوخې پورته پورته کولو څخه 2 یا حتی 3 ځله اوږد وي. د دې تمرین بشپړه ګټه پدې کې دقیقه ده. په نورو خوځښتونو کې ، تاسو به د دې توان ونلرئ چې د منځګړیتوب سر وخورئ. که څه هم منفي مرحله باندې ټینګار باید د دې غړو غړو لپاره په ټولو تمرینونو کې ترسره شي.
د غلا کمول (د بدن سوئ) لږترلږه کله چې د پورتنۍ بلاک غزول. جوړول دا تمرین د ټولو معنی څخه بې برخې کوي او ټول اوږه د اوږې له ټریسیپس عضلاتو څخه لرې کوي.
د روزنې شدت کې زیاتوالي لپاره ټول موجود میتودونه وکاروئ. ټریسیپس د نسبتا کوچنۍ عضلې ډلې دی: که تاسو غواړئ د پام وړ پرمختګ وګورئ ، نو تاسو اړتیا لرئ دا بشپړ ته ستړیا کړئ. د ناکامۍ وروسته جزوي ریپونه ترسره کړئ ، له خپل ملګري څخه وغواړئ چې تاسو سره د څو اضافي reps ترسره کولو کې مرسته وکړي ، او د هر دروند سیټ وروسته سپک وزن - ټول په ترییسپس کې عالي کار کوي. مګر دا ډیر مه کوئ. دا عضله په فعاله توګه د سینې او ډیلټا ورزشونو پرمهال هم کار کوي. د درې ځله ډیر تمرین کولی شي په نهایت کې د زیات فشار او د ودې کموالي لامل شي.
د سیټونو تر مینځ د خپل آرام وخت څخه ګټه واخلئ: خپل درې ځلې وغزوئ. ستاسو عضلات څومره نرم دي ، هومره هوسا او آرام به تاسو په بشپړ اندازه کې تمرینونه وکړئ. دا به د پمپ کولو او نیوروماسکلر مواصلاتو ته وده ورکړي ، فاسسیا وغزوي او د زیان احتمال کم کړي.
ستاسو د تقسیم شوي برنامې سره تجربه وکړئ. ټریسیپس ستاسو د سینې ، شات ، اوږې ، یا بیسپس سره په ګډه روزل کیدی شي. هغه اختیار غوره کړئ چې ستاسو لپاره غوره کار وکړي ، یا تغیرات په میاشتني ډول وګرځئ.
د سیټونو ترمینځ وقف باید د 1-1.5 دقیقو څخه زیات نشي. دا به کار کولو عضلاتو ته د وینې جریان زیات کړي ، او عضلې به د شدید بار وروسته سړه کیدو ته وخت ونلري. شاید یوازینی استثنا د دروند ، تنګ گرفت گرفت دی ، چیرې چې د رغیدو لپاره ډیر آرام ته اجازه ورکول کیږي.
که تاسو په بله ورځ خپلې وسلې روزئ ، نو په سپریسټونو کې کار وکړئ - لومړی خپل تایسیسونه تیر کړئ او بیا خپل بیسپس کار وکړئ. تریسیپس لوی ، غښتلی عضله ده او د ودې لپاره ډیر دروند بار ته اړتیا لري. له همدې امله ، دا مشوره کیږي چې لومړی دې پورته کړئ کله چې تاسو د انرژي څخه ډک یاست. سربیره پردې ، پداسې حال کې چې تاسو بایسپس کوئ ، ټریسیپس به آرام وي ، کوم چې کولی شي د پاتې وخت کم کړي.

د ټریسیپس غوره تمرینونه

څومره چې ستاسو ورزش قوي وي ، د درې ګونو ودې لپاره لازمي شرطونه چې تاسو به یې رامینځته کړئ. د وینې سره یوځای ، د هایپرټروفي لپاره اړین ټول مغذي مواد به د عضلاتو کاري ډلې ته ننوځي.

په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې د بازو روزنه باید د څو ساعتونو لپاره دوام وکړي ، پداسې حال کې چې تاسو وخت لرئ 10 یا ډیر تمرینونه وکړئ. د ټولو 3 مثلث بنډلونو بشپړ مطالعې لپاره ، 3-4 تمرینونه کافي دي ، کوم چې به تر 30-40 دقیقو زیات وخت ونیسي. موږ به خورا اغیزمن تمرینونه او د دوی ب .ې تحلیل کړو.

بنچ د یوې لنډې گرفت سره

دا تمرین د ټریسیپس عضلاتو لپاره لومړني تمرین دی. نوم یې په لفظي ډول مه اخلئ: د لاسونو تر مینځ واټن باید ستاسو د اوږې له عرضې څخه لږ لږ وي. دا به د ترییسپس بشپړ انقباض چمتو کړي او په لاسونو ، اوږو او ورونو کې د اضطراب مخه ونیسي.

د ټولې لارې په جریان کې ، دا مهمه ده چې خپلې کندې د امکان تر حده بدن سره نږدې وساتئ ، نو د دې تمرین موثریت به لوړیږي. که تاسو ستونزمن ومومئ چې بار د کچې په کچه پوست کې وساتئ ، نو پریس په سمت کې د تنګ گرفت سره ترسره کړئ. دا به د ثبات لرونکي عضلاتو فشار کمولو سره تمرین نور انزوا کړي.

فرانسوي پریس

دا د تریسیپس جوړولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی. دا تاسو ته اجازه درکوي چې د اوږدې او مینځنۍ بنډل په کنټرول باندې تاکید وکړئ ، او دا هغه څوک دي چې د لاس لید "لویوالي" تنظیموي. د دې کولو لپاره ، پروجیکټال د امکان تر حده ټیټ کړئ او په ښکته نقطه کې یو لنډ وقف وکړئ.

په یاد ولرئ چې د تمرین ترسره کولو لپاره دا اختیار ټایوماتیک دی او ښه پراخه کولو ته اړتیا لري ، نو تاسو اړتیا لرئ په مناسب ډول خپل ځواک وارزوئ او د کاري وزن سره یې ډیر نه کړئ. لوی وزن (د شاوخوا 50 کیلوګرامو څخه) ستاسو د ورونګانو "وژنې" تضمین هم لري. له همدې امله ، دا تمرین باید ستاسو په برنامه کې دوهم یا دریم ځای ونیسي او څومره چې امکان ولري تخنیکي وي.

ډیری وختونه ، فرانسوي پریس په افقي بینچ کې د بیل بیل سره کیښودل کیږي:

کله چې تمرین ترسره کیدل غوره وي ، نو غوره ده چې د سر شاته بیرل راټیټ کړئ ، د سر شاته ته نږدې. په لومړني حالت کې ، لاسونه باید د بدن لپاره اوږدې نه وي ، مګر د سر په لور لږ زاویه کې. په دې توګه ، حتی په دې موقعیت کې (او په ټوله طریقه کې) ، تریسیپس به تنګ وي او موږ پدې توګه کولی شو د خوندیتوب لپاره د تودوخې وزن لږ کړو.

د ډمبیلز کارول کولی شي یو څه فشار او د څنګلي ګډونو لینداو او فشارونو کې لږ څه کم کړي ، پداسې حال کې چې حرکت یو څه ستونزمن کیږي. په هرصورت ، د یوې لنډې گرفت سره ، تاسو کولی شئ ډمبیلونه حتی ښکته او ټرېسپس نور هم وغزوئ:

د بدلون لپاره ښه اختیار دا دی چې فرانسوي پریس وکړئ پداسې حال کې چې په بینچ کې ناست یا ولاړ یاست. موږ باید هیر نکړو چې غاړې ته قهوه په کلکه سره خپروئ ، مګر هڅه وکړئ چې دا په ټوله سیټ کې ورته سطح ته وساتئ:

همدارنګه پدې ګروپ کې د سر لاندې دوه لاسونو سره د یو ډمبیل سره غزونه شامل دي. تمرین د فرانسوي بینچ پریس ته ورته دی ، مګر دا به سخت وي چې یو لوی ډمبل وغورځول او ونیسئ.

د وروستي خوځښت تغیر د یو مځکه غزول د سر له شا څخه ډمبیل سره دی. دا تمرین اکثرا د انجونو لخوا ترسره کیږي:

په ناخوالې بارونو کې غوسه

دا یو څو څو ګډ تمرین دی په کوم کې چې بار د عصبي عضلو او ټریسیپس ترمینځ ویشل شوی. د اوږدې مسلې د ټریسیپس عضلاتو د پورته کولو لپاره ، ټنک د ټولې لارې په اوږدو کې مستقیم وساتئ. د قامت په سیمه کې د نخاع هیڅ حرکت یا ګردن نشته. خپل څنګلې بدن ته نږدې وساتئ ، او یو له بل نه خپریږئ ، که نه نو ټول بوج به ټیټ عصبي غړو ته واړول شي. پدې حالت کې ، دا به ښه وي که چیرې د تختو ترمنځ واټن یوازې د اوږو څخه لږ پراخه وي.

د امکان تر حده ژور ښکته کیدو ته اړتیا نشته ، دا به یوازې د اوږې او ملا تړونو کې د ناراحتۍ لامل شي. خپل ځان ټیټ کړئ تر هغه چې ښي زاوی ستاسو د تخرګ او پورتنۍ برخې ترمنځ تشکیل شي. کله چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د بدن وزن د 3-4 سیټونو کار وکړئ ، لږترلږه 15 reps ترسره کول ، اضافي وزنونه پلي کړئ.

په بلاک کې غځول

دا د تایسیپس ځنډني سر کار کولو لپاره یو ځایی تمرین دی. که څه هم دا د غړو ترټولو کوچنۍ برخه ده ، تاسو اړتیا لرئ دې ته هغومره وخت ورکړئ څومره چې پاتې برخې ته وقف کړئ ، ځکه چې دا هغه څوک ده چې د ټریسیپس "هارسټو" ب setsه ټاکي. معمولا دا تمرین د وسلو د ورزش سره پای ته رسي.

د تریسیپس بروچي عضلاتو ته د وینې جریان زیاتولو لپاره ، ستاسو د اصلي کارولو پرته په رlyا کار وکړئ. د حرکت منفي مرحلې باندې د ټینګار په اړه مه هېروئ. د څنګلې ګډې بشپړې شوې شېبې په جریان کې ، تر دوه (.- seconds ثانیو) پورې هرڅومره ممکن ممکن درې ځلې وخورئ. د تکرار شمیره د 12 څخه کم نه ده. د ټولې لارې په اوږدو کې خپل څنګلې د پسونو ته فشار ورکړئ.

د امکان تر حده د عضلاتو فایبرونو "هک" کولو لپاره ، ستاسو په جم کې موجود ټول لاسي کار واخلئ او گرفت یې له پراخه تر تنګ پورې توپیر کړئ (له ورزش څخه تر ورزش پورې ، نه ورته ورته). دا د درې ګونو تمرین په کراس اوور کې هم کیدی شي.

ترټولو عام اختیار د رسۍ غزول دي:

ale جیل ابرک - stock.adobe.com

هم مشهور د مستقیم لاستی دی ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي لږ نور وزن واخلئ:

بل په زړه پوری انتخاب د یو لاس ریورس گرفت غزول دی:

am zamuruev - stock.adobe.com

زور زیاتول

تریسیپس په بشپړ ډول د پوړ څخه د پښو پورته کولو پرمهال په کار کې ښکیل دي د یوې محدودې وسلې سره. دا د کور ورزش لپاره مناسب تمرین دی. د پسني ټرېسپس بنډل نور د پورته کولو لپاره ، خپل لاسونه خپلو ګوتو سره یو بل ته واړوئ. ګوتې به په بیلابیلو لارښوونو کې په ګوته کړي ، مګر پدې ځانګړي حالت کې ، دا به یوازې د چوکیو انډول ډیر کړي. دا د وخت په وخت د پلایټومیټک پش اپس (د کاټن سره) د کولو ارزښت هم لري ، دوی په سمه توګه ستاسو د دری ګونو چاودیدونکي ځواک ته وده ورکوي.

پدې کې د بینچ یا کوم بل بل بل څخه د اړولو ریورس فشارونه هم شامل دي:

غیر جانبدار گرفت ډمبیل پریس

دا تمرین په افقی بینچ کې د منظم ډمبیل پریس ته ورته دی. توپیر دا دی چې دلته گرفت غیر جانبدار دی ، دا دی چې پامونه یو بل ته ګوري ، او نه د پښو په لور. کله چې د ډمبیلونه ټیټ کړئ ، هڅه وکړئ خپل څنګلونه د امکان تر حده بدن ته نږدې وساتئ ، او خواو ته یې مه خپروئ. پدې حالت کې ، تاسو اړتیا نه لرئ چې مرمیو ته لاس ورکړئ ، له یو بل څخه لږ واټن کې وساتئ.

کیک بیکس

دا تمرین د ډمبیل تیر دی چې د ورزش سره په سینه کې ولاړ دی. کیک بیک بیک کولی شي د یو ډمبل سره په بدیل یا دوه سره یوځل ترسره شي.

په مثالي توګه ، ټوټه باید داسې وي چې بدن یې له فرش سره نږدې موازي وي. تاسو کولی شئ په بنچ باندې تکیه وکړئ یا حتی ستاسو په معده کې پروت شئ.

په بدیل سره ، تاسو کولی شئ په ټیټ بلاک کې کیک بیک وکړئ:

د بار پرمختګ

موږ وموندل چې کوم تمرینونه د تایسیسونو تیرول. په هرصورت ، د تمرینونو هیڅ سیټ به مطلوب پایلې نه ورکوي که تاسو په هر ورزش کې خپل فعالیت ته وده ورنکړئ.

د دې کولو لپاره ډیری لارې شتون لري:

د کاري وزنونو زیاتوالی. میتود د لومړني تمریناتو لپاره اساسا مهم دی ، مګر د انزوا لپاره دا مطلوب دی چې په تدریجي ډول کارول شوي وزن زیات کړي - البته ، نه د تخنیک زیان رسولو ته. دا د دې په څیر ترسره کیږي: تاسو د بینچ پریس 3 سیټونه ترسره کړل د 10 reps لپاره د 80 کیلو وزن سره د تنګ گرفت سره. ستاسو په راتلونکي ورزش کې ، هڅه وکړئ د 82.5 کیلو وزن سره کار وکړئ. ډیری احتمال ، په ټولو طریقو کې د 10 تکرار کول به کار ونکړي ، مګر شاوخوا 10-8-6 به راشي. د دې وزن سره کار کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو 10-10-10 ته ورسیږئ. بیا عملیاتي وزن د بل 2.5 کیلوګرامو لخوا لوړ کړئ.
د تکرارونو شمیر ډیرول. راځئ چې ووایو چې تاسو د 12 reps سخت تخنیک کې د فرانسوي باربیل پریسونو 3 سیټونو کولو توان لرئ. پدې حالت کې وزن مهم ندی. ستاسو په راتلونکي ورزش کې ، هڅه وکړئ 13 تخنیکونه پرته له دې چې ستاسو تخنیک مات کړئ یا د سیټونو تر مینځ ستاسو آرام وخت زیات کړئ. بل وخت - 14 ، بیا - 15. له دې وروسته ، لږ څه د بار وزن زیات کړئ ، بیا 12 تکرارونو ته واچوئ او ټول بیا تکرار کړئ.
د روشونو زیاتوالی. کله چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د هر ډول ټریسیپس تمرین 3 سیټونو کار وکړئ ، نو بله سیټ واخلئ. د تکرارونو شمیر او پاتې وخت پاتې دی. د روزنې حجم زیاتول (په مناسب حد کې) د ودې لپاره قوي محرک دی.
د نوي تمرینونو اضافه کول... دا تخنیک یوازې د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره مناسب دی. که تاسو داسې احساس کوئ چې درې یا څلور تمرینونه نور د کافي اندازې سره مناسب ندي چې خپل تریسیپس پمپ کړئ ، نو خپل برنامه کې یو بل تمرین اضافه کړئ. د ر lightا انفرادي کولو سره پیل وکړئ ، که دا کافي نه وي ، خپل د لاس ورزش د فرانسوي بینچ پریس سره د باریل سره فشار کړئ یا د اضافي وزن سره د بارونو څخه پش اپس. بله ورځ دردناک احساسات چمتو کیږي.
د سیټونو ترمینځ د آرام وخت کمول. دا به په لومړي سر کې ستونزمن وي ، مګر د تجربې سره ستاسو عضلات به ډیر قوي شي: تاسو به د لږترلږه آرام وخت کارولو سره محصول ضایع نکړئ. پدې حالت کې ، په غړو کې د وینې جریان به خورا پیاوړی وي.
د ورزشکارانو شمیر ډیرول. دا اختیار به د لوبغاړو سره مرسته وکړي چې د لاسونو عضلې په کلکه د ودې لپاره چمتو نه وي. د رکود ډیری لاملونه شتون لري ، مګر په ډیری قضیو کې ، ډیر بار او شدید روزنه به دا ستونزه په بریالیتوب سره حل کړي. درې ځله په اونۍ کې دوه ځله روزنه: لومړی ځل د سینې سره ، دوهم د بایسپس سره. تاسو کولی شئ د اعظمي پمپ کولو لپاره په سوپرسکو کې د سپک ورزش ترسره کړئ. دا باید تاسو سره ستاسو د وسلو په جوړولو کې مرسته وکړي.

د روزنې برنامه

کوم جیم هرڅه لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ په بشپړه توګه د خپلو درې ګونو روزنو لپاره. هیڅ ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نشته. یو ډمبیل قطار ، د پریس بینچونه ، مختلف بارونه ، د ډیسکونو سیټ او د بلاک غزولو ماشین حتی په زاړه تشناب خونه کې موندل کیدی شي.

د دې لپاره چې په مساوي ډول ټولې درې بیمونه بار کړئ او د غړو وده لپاره اړین شرایط رامینځته کړئ ، موږ د لاندې سکیم کارولو وړاندیز کوو:

تمرینونه	د لید او reps شمیره
بنچ د یوې لنډې گرفت سره	4x8-12
د فرانسوي بینچ پریس	3x12
د ناستې پرمهال د سر تر شا د ډمبیلونو سره د وسلو غزول	3x12-15
د رسی لاستی سره د وسلو غزول	3x15

دا به یو څه نور هم ستونزمن وي چې په کور کې د تایسیسونو بشپړ روزل ، ځکه چې د تمرینونو انتخاب کم شوی. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو بیربل ، د ډیسکونو سیټ ، او ماتیدونکي ډمبیلز دي. همدارنګه ، د کور بیمونه به ګټور وي ، دوی په اسانۍ سره تړل شوي او ډیر ځای نه نیسي.

تاسو کولی شئ په لاندې ډول په کور کې درې ځله تیر کړئ:

تمرینونه	د لید او reps شمیره
فرانسوي پریس د باربیل ناست سره (که چیرې بیربل ونه وي ، ډمبیل یا کیټیل بیل وکاروئ)	4x12
په ناخوالې بارونو کې غوسه	4x10-15
کیک بیک	3x10-12
د تنګ دریځ سره د پوړ څخه پش اپس	4x15-20

د غړو د غړو د یوې اندازې په جریان کې (او په وچیدو هم) ، درې ځله اکثرا په ورته ورځ د سینې سره پمپ کیږي:

تمرینونه	د لید او reps شمیره
پراخه گرفت بینچ پریس	4x12،10،8،6
پرینسي ډمبیل پریس	3x10-12
د اضافي وزن سره اشارې (د سينې سټایل)	3x10-12
د فرانسوي بنچ پریس د باربل سره	4x12
د EZ لاسي غزول	3x15

بل غوره اختیار د لاس ورځ دی ، کله چې ټرایسپس د بیسپس سره یوځای کیږي:

تمرینونه	د لید او reps شمیره
د تنګ گرفت سره فشار ورکړئ	4x10
د بایسپس لپاره بار پورته کول	4x10-12
فرانسوي پریس د باربل سره ناست دی	3x12
د سکاټ بینچ کې باربیل کرل	3x10-12
کیک بیک	3x10-12
د هامر کورلېز انلاین کړئ	3x10-12
د رسۍ لاستی سره غزول	2x20