خلک نه خوښوي چې خپلې پښې وتړي. اصلي دلیل یې دا دی چې دا د غړو ترټولو لوی ګروپ دی چې کار کولو لپاره اعظمي هڅو ته اړتیا لري. په ورته وخت کې ، پښې د انابولیک پروسو خورا مهم محرک دی ، د دوی شدیده روزنه د بدن اعظمي فشار رامینځته کوي.
ډیری ورزشکاران شاید د شدید سرخوږي احساس تجربه کړي چې د ټولګي وروسته ورځې په لاره کې مداخله کوي. د درد معنی دا ده چې تاسو خپلې پښې دومره فشار ورکړئ چې وده وکړئ / وزن له لاسه ورکړئ / قوي شئ. که تاسو د خپل ټیټ بدن کار کولو په اړه جدي یاست ، نو مهمه ده چې پوه شئ چې د کومې پښې تمرینونه غوره کارول کیږي.
د پښو اناتومي په اړه یو څه
دمخه د مؤثره پښو تمرینونو غوره کولو څخه ، دا د دوی اناتومي مطالعه کولو ارزښت لري. د نورو لوی عضلاتي ډلو په څیر ، پښې د څو غټ عضلو ګروپونو او ډیری کوچنیو څخه جوړ شوي دي. دا هیڅ احساس نه کوي چې د عضلاتو کوچنۍ ډلې کار وکړي ، ځکه چې دوی په لومړني تمریناتو کې دخیل دي او د انسولیت بار ته ښه ځواب نه ورکوي.
لکه څنګه چې د لوی عضلاتو غړو ډلو لپاره ، دوی په دودیز ډول په لاندې ډلو ویشل شوي:
- ران عضلې دا د کوادریسیپس فوموریس ، هامسټرینګز ، اضافه کونکي او د ران تښتونکي دي. دا دا عضلات دي چې پریکړه کوي چې څنګه نټونه د تمرین وروسته ګوري.
- د زنګون غړي دا د ران او کوادرې شاته شاته دی. دا ټول د تګ په وخت کې د پښې نرمۍ او غزولو لپاره مسؤل دي.
- د پښو عضله. دا خوسکی او واحد دی. پدې کې مخالف عضلات هم شامل دي ، کوم چې د پښو د حرکت کولو مسؤلیت لري ، مګر د دوی روزنه نامناسب ده.
پدې پوهیدل چې کوم غړي په ځانګړي تمرینونو کې کار کوي په ځانګړي ډول د میرمنو لپاره مهم دي: د پښو عضلاتو پیاوړي کولو لپاره د سم تمرینونو غوره کولو سره ، دا د سیمه ایز بدن جوړښت ترسره کول اسانه دي.
iki ماکیراډیک - stock.adobe.com
د روزنې وړاندیزونه
د عصبي عضلاتو او شاتني تسمې برعکس ، زموږ پښې نږدې په دوامداره توګه کار کوي ، نو دوی د ودې لپاره روزنې ته ځانګړې کړنلارې ته اړتیا لري.
- په یاد ولرئ ، ستاسو پښې لوړې نمرې ته کارول کیږي ، نو تاسو اړتیا لرئ د لږ وزن سره کوچني reps ترسره کړئ.
- د جرابونو موقعیت وګورئ. که اړتیا وي ، د وزن تیزولو لپاره د لرګیو تختو څخه کار واخلئ. د پښو او پښو د موقعیت پورې اړه لري ، په ورته لومړني تمرین کې بار وزن په ډراماتیک ډول مختلف کیدی شي.
- قاعدې په یاد ولرئ: لومړی - لومړنی ، بیا - انسولین.
- پښې باید په اونۍ کې له یو ځل ډیر درس نه و روزل شي.
- خپل بچیانو ته همدا اوس پام وکړئ. څنګه چې دوی په ټولو لومړني تمریناتو کې دخیل دي ، دوی له پیل څخه اضافي محرک ته اړتیا لري ، که نه نو دوی به هیڅکله وده ونه کړي.
- د هیلې په اړه مه هېروئ. د پښو په ورځ د مړینې له مینځه وړو له امله ، ډیری ورزشکاران سخت شاته خنډونه لري.
تمرینونه
د شا یا سینې عضلاتو برعکس ، د پښو لپاره د تمرینونو سیټ باید داسې تمرینونه شامل کړي چې په میخانیک کې اساسا توپیر لري. دا اړینه ده چې د پښو او شونډو شاته په جلا ډول کار وکړئ ، او خوسکو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. راځئ چې د پښو خورا مؤثره تمرینونو ته یو نظر وکړو.
| تمرین کول | د غړو لوی غړي | د لوازمو د غړو ډله | د بار ډول |
| د Ellipsoids | کوادریسیپس فوموریس | څلورمه برخه او یوازینی | کارتیو |
| د پاچا زور | د وران شاته | کوډرییسپس او هامسټریګز | اساسی |
| سومو کښ | د وران شاته | کوډرییسپس او هامسټریګز | اساسی |
| په سیملیټر کې د پښو curl | هپ بایسپس | – | انسول کول |
| په سمیلیټر کې د پښو یوځای کول | داخلي ران | – | انسول کول |
| د بلاک روزونکي باندې د پښو غزول | څلورمه برخه | – | انسول کول |
| په سمیلیټر کې اړخونو ته د پښو پورته کول | بیرونی ران | – | انسول کول |
| د سیمال ریسر باندې کار وکړئ | هپ بایسپس | هیمسټرینګ + یوازینی + کوډریسیپس + هامسټرینګ | کارتیو |
| کودتا رسی | کوادریسیپس فوموریس | خوسکي او کوارډیسپیس | کارتیو |
| د بزګر تګ | کوادریسیپس فوموریس | څلورمه برخه او یوازینی | اساسی |
| پراخه پښه سکوتونه | ران عضلې | څلورمه برخه | اساسی |
| د پستول سکوت | څلورمه برخه | کوادریسیپس فوموریس | اساسی |
| د هک چوکۍ | کوادریسیپس فوموریس | څلورمه برخه | کمپلیکس |
| د باربیل اوږد چوکۍ | څلورمه برخه | ټول ران عضلې | اساسی |
| مخکنی سکوت | څلورمه برخه | د وران شاته | اساسی |
| ناست خوسکی راخیستی | فلاونډر | خوسکی | انسول کول |
| خوسکی په پریس ماشین راولی | فلاونډر | خوسکی | انسول کول |
| د وزن لرونکی خوسکی وده | خوسکی | فلاونډر | انسول کول |
| په بلاک ټرینر د مستقیم پښو تښتونه | هپ بایسپس | د وران شاته | انسول کول |
| ډډ لیفټ | د وران شاته | کوډرییسپس او هامسټریګز | اساسی |
| غره | څلورمه برخه | هیمسټرینګ + یوازینی + کوډریسیپس + هامسټرینګ | کارتیو |
| پښه پريس | څلورمه برخه | د وران شاته | کمپلیکس |
| ژور خړ ویښتان | څلورمه برخه | کوادریسیپس فوموریس | اساسی |
| هایپرټیکشن | کوادریسیپس فوموریس | شاته د بدن غړی | کمپلیکس |
| روانیدل | د وران شاته | هیمسټرینګ + یوازینی + کوډریسیپس + هامسټرینګ | کارتیو |
| د هوا چوکۍ | څلورمه برخه | کوادریسیپس فوموریس | اساسی |
| د بایسکلونو تمرین کول | کوادریسیپس فوموریس | څلورمه برخه او یوازینی | کارتیو |
| برپی | کوادریسیپس فوموریس | هیمسټرینګ + یوازینی + کوډریسیپس + هامسټرینګ | کارتیو |
| په ټریډمیل چلول | خوسکی | هیمسټرینګ + یوازینی + کوډریسیپز + هامسټرینګ | کارتیو |
اساسی
په جم کې د پښو تمرینونه معمولا د دروند بار بیل کار کوي. د لازمي پمپ کولو تمرینونو لیست یوازې دوه توکي لري.
انسول کول
د ګوښه کولو پښې تمرینونه په دودیز ډول د ماشینونو سره کارول کیږي ترڅو د پاتې کیدو عضلي ډلې په نښه کړي. پدې کې شامل دي:
- پښه پريس.
© د افریقا سټوډیو - stock.adobe.com
- هایپرټیکشن.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- ناست ساک راول.
© د مناروا سټوډیو - stock.adobe.com
- نسل ورکول او په سمیلیټر کې اړخونو ته د پښو راوړل.
fa alfa27 - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- په سملیټر کې د پښو انعطاف / غزول.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د تالار لپاره تمرینونه
د پښو پیاوړتیا تمرینونه اړتیا نلري لومړني کار یا کلاسیک ماشینونه پکې شامل وي. نن ورځ په تالارونو کې د کارت وینډوز لوی شمیر شتون لري چې پښې یې په سم ډول کار کوي.
- سوار. د تمرین ماشین چیرې چې تاسو اړتیا لرئ د خپلو پښو سره خپل وزن پورته کړئ. د کلیدي ډیزاین ب featureه په ځانګړي ډول د ګلیټال عضلاتو کې د انسولیت بار دی.
- غره د سټپر او ټریډمیل ترکیب. په سمه توګه د لوړې زینه چپه کولو سمول.
- د بایسکلونو تمرین کول. د ران د غړو د کار لپاره کلاسيک روزونکی.
n بینیین - stock.adobe.com
- د Ellipsoids.
d nd3000 - stock.adobe.com
د کور تمرینونه
په کور کې د پښو تمرینونه خورا متغیر دي. د شا عضلاتو برعکس ، پښې کولی شي پرته له ځانګړي تجهیزاتو پمپ شي ، ځکه چې لومړني حرکتونه د بدن لپاره طبیعي دي.
د مثال په توګه ، د کور لپاره د لومړني تمرینونو ساده ګنډل به اغیزمن وي:
- د هوا چوکۍ. د باربلو سکوټ سره ورته ، مګر وزن نلري.
ider liderina - stock.adobe.com
- لمونځونه. د ران شاته د کار کولو لپاره عالي تمرین.
us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- مستقیم پښو ته تاو د مړو زور
. برنارډبوډو - stock.adobe.com
- روانیدل د هغو کسانو لپاره چې د هوا او ژور اسکویټونو څخه لږ بار لري.
سربیره پردې ، موږ باید د چلولو او نورو کارتیو بارونو په اړه هیر نکړو ، کوم چې ډیری وختونه پښې پکې شامل وي.
پراخه کول
پراخه کول د ځانګړي ذکر مستحق دي ، کوم چې نری پښې تشکیلوي. د اوږې په توګه کارول کیږي:
- ژور لنزونه پرته له وزن څخه. دوی په سمه توګه د ران د شا نرم نرمښت رامینځته کوي.
© بوجان - stock.adobe.com
- نیمه تارونه - لیږدونکی او اوږدونکی. د سم تخنیک سره په ټولو غړو غړو کې نرمښت رامینځته کړئ.
iz فیزیکس - stock.adobe.com
- ټول ډولونه. دوی په عمده توګه د inguinal ligament او عادی عضلاتو انعطاف ته وده ورکوي.
© نادیژده - stock.adobe.com
- خپلې پښې وتړئ. نیم نیم ځلا ته ورته.
- د ملګري په مرسته د پښو کش کول.
© الکسي لازوکوف - stock.adobe.com
کمپلیکسونه
د نورو غړو غړو برخلاف ، د پښې ورزش په دودیز ډول په نارینه او ښځینه ویشل شوي. اصلي توپیرونه په لاندې ډول دي:
- د غړو ډلو باندې تمرکز.
- کاري ترازو.
- د کړنلارو شمیر.
- په ځانګړي ډلو کې د روزنې څخه لرې کولو سره د اعتدال لیګ رامینځته کول.
اصلي نارینه او ښځینه پیچلې په پام کې ونیسئ:
| کمپلیکس | تمرینونه | یوه دنده |
| نارینه اساس | د 5 * 5 شاته د باربیل سره سکوت په سمیلیټر 5 * 7 کې فشار ورکړئ په سمیلیټر 3 * 12 کې د پښو غزول د لیډ لیفټ 5 * 5 په ګیکنشمیډ سمیلیټر 10 * 10 کې د ګوتو ګوتو ته وده ورکړئ | د دې پمپ پمپ کولو تمرینونو لومړنی هدف د ټولو لوی عضلاتي ډلو اساس ځواک ترلاسه کول دي. ټولې تمرینونه د خورا ممکنه وزن او سخت تخنیک سره ترسره کیږي ، په شمول د جرابونو لاندې بورډ کارول. |
| لومړنۍ ښځینه | په سینه 4 * 15 باندې د بیرل سره سکویټ د لیډ لیفټ 3 * 20 په سیملیټر 5 * 20 کې د پښو کرل ناست خوسکی 5 * 20 راولی | دا پیچلي د ټولو پښو عضلاتو قوي کولو لپاره ډیزاین شوې او د ورستي ورزش لپاره اساس ټون رامینځته کوي. |
| عمومي تقویت کول | د هوا سکواټ 5 * 20 ژور اسکواټونه 4 * 12 ژور لمونځونه 5 * 20 کودتا 120 120 seconds ثانیې چلول - د 100 مترو په واټن کې. | د درنو جم تمرینونو لپاره چمتو کولو لپاره کارول کیږي. سربیره پردې ، دا د تخنیک ماسټر کولو لپاره د خالي بار سره اصلي لومړني تمرینونه کارول دي. |
| د نارینه وو لپاره کور | ژور چوکۍ د تنګ دریځ سره. 5 * 20 په یوه پښه 5 * 20 کې پیر ته وخیژئ د پستول سکوټ 3 * 5 اړخ 5 * 20 ته پښه رهبري کول | د نارینه وو تقسیم کور کور تغیرات په کوادریسیپس ټینګار سره. |
| د ښځو لپاره کور | ژور سکوټونه د پراخه دریځ 5 * اعظمي سره د یوې پښې ګوتې 5 * اعظمي وده کوي 5 * اعظمي ضربې په هر اړخ کې نیم ځله 20 ځله کراس لکۍ 20 ځله اړخ 5 * 20 ته پښه رهبري کول د پښو مخکښ 5 * 20 د نسل پښې 5 * 20 دروند دي د پښو پورته کیدل 3 اړخ ته * 15 | د هپ او ګلوټیل عضلاتو باندې ټینګار سره د میرمنو تقسیم کور کور تغیر. |
| په کواډونو د ټینګار سره تقسیم کړئ | د شا د بیربل سره سکوت. 5 * 5 په سمیلیټر 5 * 5 کې فشار ورکړئ په سمیلیټر 3 * 12 کې د پښو غزول ناست خوسکی * * 8 راخیستی د پورتنۍ مینې سره په ټریډ میل کې ځغلي. | اصلي دنده د امکان تر حده د پښو پیاوړي کول دي ، پداسې حال کې چې په حجم کې د ګلوټیل عضلات نه ډیروي. |
| په هپسونو او نښو باندې د ټینګار سره تقسیم کړئ | د لیډ لیفټ 5 * 20 ژور چوکۍ د فټ سټک 5 * 20 سره په سیملیټر 5 * 20 کې د پښو کرل د 5 * 20 وزن سره مینځل کیږي د بلاک سمیلیټر 3 * 12 کې اړخ ته د پښې تښتول د بلاک ټرینر 3 * 12 کې بیرته د پښو رهبري کول | اصلي هدف د ګلوټیل عضلاتو حجم اعظمي کول پرته له دې چې کواډریپسیس اغیزه وکړي ، کوم چې کولی شي د پښو چاقو رامینځته کړي. |
د میرمنو په ټولو کمپلکسونو کې ، لږترلږه وزنونه کارول کیږي (د یو ځل اعظمي 20-30)) ، پداسې حال کې چې نارینه باید په یو حالت کې تر یو ځل اعظمي 80٪ پورې کار وکړي.
د غیر معیاري تجهیزاتو سره تمرینونه
پښې نږدې نږدې ټول ورځني خوځښت او سپورت کې ښکیل دي. له همدې امله ، تاسو کولی شئ د ځانګړي موجودو کارولو په کارولو سره په اسانۍ سره کار وکړئ.
یادونه: دا د هرچا لپاره د ځانګړي موجود لست بشپړ لیست ندی.
- د وزن سره چلول. دا د کارتیو تاثیر زیاتوي ، سربیره پردې ، د هپ هامسټریګز باندې یو اضافي بار رامینځته کیږي ، کوم چې د پښې تاوولو لپاره مسؤل دی. د دې له امله ، پښې یې ډیرې نری دي ، او بوډا د کواډز څخه د راوتلو په لور لیږدول کیږي.
© اسټارټ - stock.adobe.com
- د ربړ بینډ (لوپ) سره کار کول. لیست خورا پراخه دی. لوپ کولی شي د وسپنې په کارولو سره د هرې پښې د غړو تمرین تقلید کړي.
ik میخایل ریسټینیکوف - stock.adobe.com
- نارويجي چلونه تاسو به د دې تمرین لپاره سکي قطعو ته اړتیا ولرئ. تاسو به د ښار په سړکونو کې خورا په زړه پورې وګورئ ، مګر تاسو کولی شئ په بشپړه توګه کواډونه وتړئ ، د ران د کوادریسیپس عضلاتو باندې بار باندې ټینګار کول.
سلمینګ
کله چې خپل ټیټ بدن روزنه کوئ ، په یاد ولرئ چې د پښو او کولیو سلیم کولو لپاره تمرین وکړئ ، ترڅو تاسو د روزونکي لخوا ونه ویل شي. د پښو له لاسه ورکول د څو فکتورونو ترکیب له امله دي:
- د نړیوال غوړ سوزول.
- د "فلبي عضلاتو" ټونینګ.
دا د دې له امله ده چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د تمرینونو خورا اغیز څرګند شوی. په حقیقت کې ، پښې وزن له لاسه نه ورکوي ، دا یوازې دا دی چې عضلې د پورته کیدو پرمهال غوره حالت کې وي ، پدې معنی چې دوی د ضمیمې نقطې څخه دومره نه ځړوي.
که ستاسو هدف ستاسو د پښو د وزن له لاسه ورکولو لپاره تمرینونه وي ، نو د روزنې یو څو اصول تعقیب کړئ:
- د پمپ کولو حالت کې روزنه. لوړ شهرت - ټیټ وزن.
- یوازې د تکرار شمیرو په زیاتوالي سره پرمختګ وکړئ. د وزن هرډول د عضلاتو هایپرټروفي ګواښوي ، کوم چې به د غړو عضلاتو لاسته راوړو لامل شي.
- د کارتیو متمرکز تمرینونو باندې تمرکز وکړئ ، دوی خورا ډیر اغیزناک غوړ سوځوي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په بشپړ ډول ګړندي پتلی پښې ترلاسه کړئ.
که تاسو دمخه خپلې پښې پمپ کړي وي ، نو دا د ارزښت وړ دي چې وزن تر ممکن حد کم کړئ او په لومړني تمریناتو کې د ایربیک حالت کې کار وکړئ. دا د 20 تکرارونو لپاره د 40 کیلو باربلې پرځای ، د 20 کیلو باربله او د تکرار شمیره 50 څخه ډیر وکاروئ. دا به د سره عضلاتو نسجونو کې د کبابیزم لامل شي او د سپینو فایبرونو میوفبریلر هایپرټرافي لپاره شرایط رامینځته کړي ، کوم چې د سرې څخه ډیر کوچني دي.
پایله
ډیری خلک د پښو روزنه نه خوښوي ، ځکه چې دا خورا پیچلي عضلات دي چې د ځواک او حجم شاخصونو وده لپاره مطلوب فارمول مشخص کولو لپاره دوامداره تجربې ته اړتیا لري. په ورته وخت کې ، د پښو روزنه ستړیا ده.
په نهایت کې ، موږ به مشوره درکړو: که تاسو د تقویه کولو روزنه وکاروئ ، نو ستاسو د پښو لپاره جلا ورځ وټاکئ ، او که تاسو کافي اندازه نه لرئ ، د عضلاتو کوچنۍ ډلې کار وکړئ ، د بیلګې په توګه ، د پښې عضلات.
