ورزش ورزش: یو ابتدایی برنامې او اساسی اصول * کراسفټ

نن ورځ موږ به د تمرین په اړه ، د روزنې په اړه وغږیږو ، کوم چې پدې وروستیو کلونو کې د ځوانانو ترمنځ خورا مشهور شوی.

کراسفیټ د عصري فټنس صنعت کې اړوند رجحان دی ، کوم چې دمخه رامینځته شوي نورو میتودونو څخه ځانګړتیاوې لري. کراسفیت د بدن جوړونې ، پاور لیفټینګ ، ټباټا پروتوکول ، او ایروبکس عناصر لري. د دې سپورت کلیدي به د نامناسب شیانو ترکیب کولو وړتیا ده. په ځانګړي توګه ، کراسفیت د ورزش روزنې پراخه کاروي.

ولې واقعیا ورزش او جمناسټیک د کراسفیت لازمي برخه ګرځیدلې؟ څنګه د ورزش سټایل کې سم روزنه وکړو؟ د دې روزنې چلند به څه ګټه ورسوي ، او کوم یو یې غوره دی: د بدن ښکلا ، صلیب یا د سړک جوړونې ورزش روزنه؟ تاسو به زموږ په مقاله کې دې پوښتنو ته مفصل ځوابونه ومومئ.

دا څنګه پیل شو؟

که موږ ورزش د تمرینونو سیټ په توګه وګ considerو ، نو دا تل د کوم وضعیت د ورزشکارانو روزنې لومړنۍ کچې کې شامل شوی. تاسو کولی شئ په GPSR کې د GPP نورمونه په یاد ولرئ ، چیرې چې د غیر عمر لرونکي بارونو کې د پکس اپونو او فشارونو لپاره اړین لږترلږه د هر عمر او درجې لپاره اشاره شوي.

مګر که موږ ورزش د جلا انضباط په توګه په پام کې ونیسو ، نو دا د فټنس ځوان نسبتا لارښود کیدی شي ، کوم چې په بشپړ ډول د اوسپنې سره کوم کار خارجوي. د سړک کار ورزش د کالیسټینیک اساس په توګه راڅرګند شو - په فټنس کې نوی لار ، په کوم کې چې یوازې د حرکت حرکت د پرمختګ لپاره کارول کیږي:

فشار زیاتول
راښکته کول
خولۍ؛
د مطبوعاتو سره کار کول؛
منډه وړه.

یو په زړه پوری حقیقت: د نن ورځې د سړک ورزش د مختلف تمرینونو لوی پیچل دی چې د کلیسټینیکونو په پرتله د جمناسټیک سره ډیر تماس لري. مګر د کراسفټ ورزش عناصر ټول د کیلیستیک څخه غوره بولي ، او نه د ورزش جمناسټیک برخې څخه.

د کالیسټینیکس خپریدل د انټرنیټ پراختیا سره په لویه کچه کار اخیستی. د ورزش د شهرت لوړوالی (په ځانګړي توګه د واټونو ورزش) د دې حقیقت له امله دی چې د 2000s پیل کې ، د خلکو ټولې برخې جمنازیو ته لاسرسی نه درلود ، او د سپورټ ډګرونه شتون لري (په ځانګړي توګه د CIS هیوادونو په ساحو کې) نږدې په هر انګړ کې.

یو په زړه پورې حقیقت: د ځانګړي تجهیزاتو پرته لومړنی کار په لومړي سر کې جبري اړتیا وه ، کوم چې بیا وروسته د بدن جوړونې او ځواک لوړولو سره د ځان مخالفت کولو پر اساس جلا فلسفې ته وده ورکړه.

د جلا سمت په توګه د ورزش پرمختګ سره ، انفرادي ضمنيات په دې کې څرګند شوي. دا:

د سړک کار. هغه نه یوازې د کالیسټینیک عناصر جذب کړل ، بلکه مختلف جمناسټیک تمرینونه.
د ګیټو ورزش. دې ته د زاړه ښوونځي ورزش ، یا کلاسیک ورزش هم ویل کیږي. د کالیستیکیکیکس اصولو ساتل ، د ځانګړي وزن کارولو پرته د ځانګړي ځواک او سرعت ځواک شاخصونو پرمختګ معنی ورکوي.

په راتلونکي کې ، موږ به عموما د ګیټو ورزش ته پام وکړو ، ځکه چې دا پراخ تیوریکي او عملي اساس لري او دمخه څرګند شو ، نو له همدې امله دا حق لري چې کلاسیک یې وبلل شي.

ورزش اصول

په کلاسیک سټایل کې لومړني ورزش ورزش یوه ټوله سیمه ده. پدې کې ډیری تمرینونه شامل ندي ، مګر دا تاسو ته اجازه درکوي یو فزیکي ب acquireه ترلاسه کړئ ، کوم چې په راتلونکي کې به د ګولیو سره د درنو تمرینونو په مرسته پیسول اسانه وي.

د کراسفیت د پیشو په توګه عمل کول ، ورزش په ډیرو لارو کې ورته ورته دی په اساسی اصولو کې:

د پرمختګ شتون. که څه هم هغه ورزشکاران چې ورزش تمرین کوي ځانګړي وزن نه کاروي ، که نه نو دوی ورته اصول کاروي: د تکرارونو شمیر ، زیاتوالي ، د آرام وخت کمیدل ، سپریټیسټس ، پټې سیټونه ، او د زینې لیدونه.
د ټولو شاخصونو پراختیا. د ورزش روزنه معمولا په طبیعت کې سرکلر وي. په سمه توګه ډیزاین شوي پیچلي سره ، ټول بدن په یو ورزش کې کار کوي.
د ځانګړي وزن لرونکي پوښونو نشتوالی. د ورزشکارانو لخوا کارول شوي وزن لرونکي واسکټونه د روزنې وخت لنډولو لپاره یوازینۍ لار ده تر څو چې د ترسره کولو ټاکلې کچې ته ورسیږي ، وروسته لدې چې د بارونو نور پرمختګ ناممکن دی.
یوازې لومړني ، فعال تمرینونه وکاروئ.
د دورې نشتوالی. څنګه چې خورا ډیر بار شتون نلري ، نو د زیان خطر د هغه لوبغاړو په پرتله لږ دی چې د اوسپنې سره کار کوي. له همدې امله د ډیرې اغیزې نشتون. له همدې امله د ورزش ورزشکاران کولی شي په ورځ کې له یو ځل څخه ډیر روزنه ترلاسه کړي.
لوړ شدت. په اوسط ډول ، یو ورزش له 10 څخه تر 30 دقیقو پورې دوام لري ، په دې جریان کې ټول بدن کار کوي. د روزنې اوږد وخت یوازې هغه وخت جواز لري چې اړتیا وي د اوږدې پاتې کیدو عضلي ګروپ ته وده ورکول وي یا کله چې سیالۍ لپاره چمتووالی وي.

مګر ترټولو مهمه کلیدي د باران عضلاتو لوی ځواک سره د خورا مشهور شکل لاسته راوړلو هیله ده. پدې ورزشکارانو کې د subcutaneous غوړ سلنه د سیالي کونکو غړو څخه لوړه نده.

د دې روزنې میتود ګټې

که موږ د فټنس مختلف برخې په پام کې ونیسو ، د ورزش ځواک روزنې برنامه د کلاسیک فټنس په پرتله خپلې ګټې لري:

د ټیټ زیان خطر. د حرکت طبیعي سلسلې او د وزن کمښت سره مل دی.
پیچلي روزنه. د پاور لیفټګ او باډي بلډینګ برخلاف ، ورزش نه یوازې ځواک ، بلکې برداشت او ایروبیک فعالیت هم وروزي.
شتون. ورزش هرچا ته د لاسرسي وړ دی ، پرته له دې چې د روزنې کچې ته پاملرنه وشي.
په یوه ورزش کې د ټول بدن کار کولو وړتیا.
د ډیر کم فشار خطر.
ښه پراخه کیدو کې مرسته کوي.

د دې روزنې میتود زیانونه

ورزش یو خورا لوړ تخصصي ډسپلین دی ، کوم چې که څه هم ټولو ته شتون لري ، په راتلونکي کې جدي پرمختګ نه ورکوي.

تاسو تمه کولی شئ:

د پرمختګ حد.
د تخصص تخصص.
د بدن د همغږۍ پرمختګ نشتوالی. د ځینې مهمو غړو غړو ډلو لپاره د تمرین نشتوالي له امله ، ټول ورزشکاران د "ځانګړتیا" ب figureه لري ، د رومومایډ عضلات پاتې او د پورتنۍ ساه لنډۍ پاتې دي. سربیره پردې ، د پښو او اوږو عضلې د بدن د لوی عضلاتو په پرتله خورا پرمختللي دي. دا عدم توازن نه یوازې یوه طبیعي ستونزه ده ، بلکې یوه طبي ستونزه هم ده. په ځانګړي توګه ، د ملا د عضلاتو ناسم پرمختګ له امله د ټیټ شاته عضلاتو سره اړیکه کیږي ، بدن په دوامداره توګه په تنګ حالت کې وي ، کوم چې د نخاع د لارډر کروز خطر زیاتوي.
په ژمي کې د تمرین توان نلري. په ژمي کې د کافي نه ګرم شوي بدن سره ، د راټولولو لپاره اسانه دی.

د نورو فټنس ساحو سره پرتله کول

د دې حقیقت سربیره چې د ورزش روزنه یو جلا سپورت ګ .ل کیږي ، په هیڅ ډول د کلاسک باډي بلډینګ یا عصري کراسفټ سره پوښل نه کیږي ، دوی د دې ډیسکونو سره ډیر عام دي.

دوره کول	همغږي پرمختګ	د فعال شاخصونو پراختیا	په ورزش کې ننوتل	د ټپي کیدو خطر	د خواړو پلان ، تمرین او ورځ پلان ته غاړه ایښودلو ته اړتیا
تمرین کول	غیر حاضر د ورزشونو ترمنځ وخت ستاسو د خپل روغتیا په اساس ټاکل کیږي.	د عضلاتو څخه تر کل تناسب یوه غوره بیلګه وړاندې کوي. په ځینو غړو غړو کې لیګ شتون لري.	د تخصص نشتوالی. لومړیتوب د چاودیدونکي ځواک او قوت برداشت وده ده.	ټیټ. روزنه ټولو ته شتون لري.	ټیټ.	د غوره پایلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ له دې سره چپ پاتې شئ.
د غړو ښکلا / ځواک لوړول	د غوره پایلو لپاره سخت مهال ویش.	همغږۍ پرمختګ پرته لدې پرته. د بدن د غوړ سلنه د چمتووالي مرحلې پورې اړوند تنظیم شوي.	تخصص د لارښوونې پورې اړه لري. لومړیتوب د قوت برداشت او مطلق ځواک پرمختګ دی.	ټیټ. روزنه په ښه توګه د روزونکي تر نظارت لاندې ترسره کیږي.	نسبتا کم.
کراسفټ	د روزونکي په بpedه یا غیر حاضر دا په لویه کچه د ورزش په هوساینې پورې اړه لري.	د سم عضوي ګروپونو شاته پاتې کیدو پرته سم سمون لرونکی پرمختګ. د غوړ سلنه لږه شوې.	د تخصص نشتوالی. د کاري ځواک پراختیا یو لومړیتوب دی.	ټیټ. روزنه په ښه توګه د روزونکي تر نظارت لاندې ترسره کیږي.	لوړ.

د ورزش افسانې

د ورزش په اړه ډیری افسانې شتون لري چې ډیری یې ریښتیني اساس نه لري.

خرافات	حقیقت
ورزش کونکي خلک د هرچا په پرتله خورا سخت دي.	دا افسانه له دې حقیقت څخه راپورته شوې چې ورزشکار لوبغاړي کولی شي د باډي بلډر یا پاور لیفټرانو په پرتله ډیر پل اپونه ترسره کړي. په حقیقت کې ، زغم ، لکه د دې لوبغاړو ځواک په څیر ، نږدې ورته کچه کې دی. دا یوازې دی چې کله د دوی د خپل وزن سره کار کوي ، دا په پام کې نه نیول کیږي چې د "درنو واقیعت" ورزشکاران ډیر وزن لري ، له همدې امله د دوی د خپل وزن سره تمرینونه د سپک ورزش ورزشکارانو په پرتله د دوی لپاره فزیکي سخت دي.
ورزش نباید صحي وي.	دا د ژوند کولو له امله دی چې د ورزش ورزش ډیری استازي رهبري کوي. په هرصورت ، د بد عادتونو په شتون کې ، په کالیسټینیک کې پرمختګ ، لکه د نورو سپورتونو په څیر ، خورا ډیر سست کیږي. دا د عصري ورزش ستورو ته د کتلو ارزښت لري: د مثال په توګه ، ډینس منین صحي ژوند لري او حتی د ژمي لپاره په جم کې کار کولو څخه خوند اخلي.
ورزش صدمات نلري.	دا یوازې یو څه ریښتیا دي. دا د دې حقیقت له امله دی چې لومړني خوځښتونه (پل اپ ، پش اپس او سکوټس) د خوځښت طبیعي چلند لري ، کوم چې د زیان خطر کموي. مګر د هغو خلکو لپاره چې د زور ایستلو او یا نورو جمناسټیک تمرینونو څخه کار اخلي د زیان خطر د پام وړ لوړیږي.
ورزش او پروټین موافق ندي.	دا افسانه د CIS هیوادونو کې د 2008 او 2012 ترمینځ په فعاله توګه مشهوره شوې. په حقیقت کې ، پروټین زیان نلري او حتی په روزنه کې ستاسو پرمختګ ګړندی کوي.
د ورزش ترسره کول ، تاسو نشئ کولی د عضلاتو ډیر مقدار ترلاسه کړئ.	دا یوازې یو څه ریښتیا دي. د یو ټاکلي حد په بریالیتوب سره ، یو شخص د قوت برداشت او ایربیک سیسټمونو روزنه پیل کوي ، کوم چې جدي میو فبریلر هیټروټرافي نه ورکوي. مګر که تاسو د وزن سره د بارونو پرمختګ وکاروئ ، نو تاسو به د غړو عضلاتو ښه اجزا ترلاسه کړئ ، کوم چې د بدن جوړونې څخه ټیټ ندي.
ورزش د نورو لوبغاړو په پرتله "تیز" دی.	دا یوازې یو څه ریښتینی دی ، ځکه چې د بارونو پرمختګ د تمرینونو په اجرا کې سرعت تثبیتوي ، کوم چې د چاودیدونکي ځواک زیاتوالي ورکوي. په هرصورت ، په عموم کې ، که یو څوک په چاودیدونکي ځواک کار کوي ، نو بیا ګولۍ او د روزنې لپاره چلند پدې اغیزه نلري. د مثال په توګه ، باکسر د ورزشکارانو په پرتله ډیر چاودیدونکي ځواک لري.

د روزنې برنامه

د ورزش لومړنی برنامه خپل ځانګړتیاوې لري او ډیری اصلي مرحلې لري:

لومړني چمتووالی کار. دا د لومړني چمتووالي مرحله ده چې هر سړی چې په جدي ډول په ورزش کې د ښکیلتیا پریکړه وکړي باید له لارې تیریږي.
اصلي دنده. یو کلن پړاو مرحله چې د اساس په کړنو کې پرمختګ ښیې.
د پروفایل روزنې موده. دا اړتیا ده که چیرې په عضلاتي ډلو کې ځنډ شتون ولري.
د جمناسټیک روزنه. د هغو کسانو لپاره چې غواړي په افقي تختو او موازي بارونو کې پیچلي جمناسټیک او اکروباټیک خوځښتونه ماسټر کړي.

اوس راځئ چې د برنامې هرې مرحلې او هغه تمرینونه چې له دې څخه پکې شامل شوي دي نږدې وګورو:

دوره	دوره کول	راتلونکی تمرینونه	د ورزش پلان	هدف
لومړني چمتووالی	1-4 اونۍ	په افقي پټي کې د برعکس تنگه گرفت سره راښکته کړئ؛ پراخه پښه چوکۍ؛ د ونو د څرخولو فشار په ناخوالې بارونو کې غوڅول؛ په 1 لاس د ځواک په واسطه وتل منفي پلوه د ټوپ وهلو ټوپ وهل.	منفي پل - اپ 5 * اعظمي؛ په نا مساوي بارونو کې غوړ 5 * اعظمي د جمپینګ پل اپ 3 * اعظمي؛ پراخه دریځونه 3 * اعظمي.	په لومړي مرحله کې ، د ورزش کونکي ځواک ځانګړتیاوې روزل شوي او سم تخنیک یې ماهر دی. که چیرې د ورزش لومړني روزنه اجازه ورنکړي ، ساده شوي تغیرات کارول کیږي.
اصلي دنده	4-30 اونۍ	په افقي بار کې د پراخه گرفت سره کښینول؛ د وزن وزن د تنګو وسلو سره پش - په پراخه بارونو کې پش اپس؛ د 2 لاسونو لپاره د بریښنا محصول.	پل - اپ - 100 ځله (تر بشپړیدو پورې سیټونو ویشل شوی)؛ په پراخه بارونو کې فشار - 50 ځله. (تر بشپړ پلي کیدو پورې په روشونو ویشل شوی)؛ په تنګ بارونو کې پش - 100 ځله. (تر بشپړ پلي کیدو پورې په روشونو ویشل شوی)؛ سکوټس - د چلند اعظمي شمیر.	د دې مرحلې هدف د ورزش ځواک شاخصونو پراختیا اعظمي کول او د جمناسټیک روزنې لپاره عضلات چمتو کول دي.
د پروفایل روزنې دورې	30-52 اونۍ	مناسب پیچلتیاوې د تخصص پورې اړه لري او د عضلاتو ګروپ پاتې کیدو پورې اړه لري.	د افقي بار لپاره - د پل مختلف ډولونه؛ د ټریسیپس ځواک وده کولو لپاره کله چې ناممکن وي چې په 2 بازو باندې د بریښنا تولید ترسره کړئ – په پراخه او تنګ بارونو باندې فشارونه؛ د مطبوعاتو عضلاتو کار کول؛ د ځواک په واسطه وتل ځړول پښه بار ته راپورته کوي.	دا مرحله د عضلاتي ګروپونو پاتې کیدو ته وده ورکول دي. د جمناسټیک تمرینونو سره موازي کې ترسره شوي. پدې پورې اړه لري چې کوم حرکتونه ځواک او برداشت نلري ، مناسب پیچلتیاوې غوره کیږي.
د جمناسټیک روزنه	د څلورمې اونۍ وروسته ، که اړین وي	د ورزشکارانو چمتووالي کچې پورې اړه لري ، د کلاسیک تمرینونو اکروباټیک توپیرونه غوره شوي: د کودتا سره راپورته شئ ستنه؛ تابوت؛ یوې ته وتل؛ دوه ته وتل؛ پارچه؛ رسيو؛ پن؛ ډیمبل؛ چنګاښ؛ لاک؛ بې اتفاقي بارونه په ناببره بارونو کې کالي سپين؛ کرډک؛ په نا مساوي بارونو ریک.	په دوه لاسونو ځړول 2 * MAX؛ ځړول شوي هکس 3 * MAX؛ کراسبار ته د مستقیم پښو پورته کول 3 * MAX؛ د ګوتو ګوزارونه 2 * MAX؛ کمپاسونه 3 * MAX؛ په یو لاس ځړول 2 * MAX؛ له لیست څخه د تمرینونو سیټ.	په جمناسټیک پروفایل تمرینونو کې د تخنیک او ځواک وده.

پایله

ورزش سیټونه د کراسفیټ روزنې برخې په توګه د وزن پورته کولو تمرینونو کې عالي اضافه ده. مګر مه هیروئ چې ورزش د فټنس لارښوونه ده. تاسو باید دا د جلا ډسپلین او روزنې په توګه ونه اخلئ د ځانګړي ورزش اصول کاروي او نه یې د تغذیې او ورځني رژیم مشاهده کول. ورزش یو ښه دمخه روزنه او د پوهیدو یوه لار ده چې تاسو د جدي بارونو او روزنې لپاره څومره چمتو یاست.