موږ د میټابولیک پروسو موضوع ته په پام سره ادامه ورکوو. دا وخت دی چې د ورزش تغذیه سمون ته مخه کړئ. د میټابولیزم په ټولو ژورو پوهیدل د اتلتیک فعالیت کلیدي دی. ښایسته تونګ به تاسو ته اجازه درکړي چې د کلاسیک رژیم فارمولو څخه لرې شئ او په انفرادي ډول تغذیه ستاسو شخصي اړتیاو سره تنظیم کړئ ، په روزنه او سیالۍ کې ترټولو ګړندۍ او خورا دوام لرونکې پایلې ترلاسه کول. نو ، راځئ چې د عصري ډایټیتیک ترټولو جنجالي اړخ معاینه کړو - د غوړ میتابولیزم.
عمومي معلومات
ساینسي حقایق: غوړ په ډیر انتخابي ډول زموږ په بدن کې جذب شوي او مات شوي. نو ، په ساده ډول د انسان هاضمې کې هیڅ انزایمونه شتون نلري چې کولی شي د ټرانس غوړ هضم کړي. ځیګر نفوذي په ساده ډول د بدن څخه د لنډ ممکن ممکنه لارې لرې کولو هڅه کوي. شاید هرڅوک پوهیږي چې د ډیر غوړ خواړو خواړه د مغز لامل کیږي.
د غوړ دوامداره زیاتوالي د داسې پایلو لامل کیږي:
- اسهال
- بد بوی
- پانکریټایټس
- په مخ باندې ګرمونه؛
- بې حسي ، کمزوري او ستړیا
- د "غوړ ځړول".
له بلې خوا ، په بدن کې د غوړ اسیدونو انډول د اتلتیک فعالیت لاسته راوړلو لپاره خورا مهم دی - په ځانګړي توګه د زغم او پیاوړتیا شرایطو کې. د لپید میټابولیزم پروسې کې ، د بدن ټول سیسټمونه تنظیم شوي ، په شمول هورمونل او جنیتیک.
راځئ چې نږدې وګورو چې کوم غوړ زموږ د بدن لپاره ښه دي ، او څنګه یې وکاروئ ترڅو مطلوب پایلې ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
د غوړ ډولونه
د غوړ اسیدونو اصلي ډولونه چې زموږ بدن ته ننوځي:
- ساده؛
- پېچلی؛
- پخپل سري
د بل کټګورۍ له مخې ، غوړ په مونوساتریټ شوي او پولیونسیټریټ (د مثال په توګه ، دلته د اومیگا 3 په اړه توضیحي کې) د غوړ اسیدونو ویشل شوي دي. دا غوړ دي چې د انسانانو لپاره ښه دي. د سنتریټ غوړ اسیدونه هم شتون لري ، همدارنګه د ټرانس غوړ: دا زیان رسونکي مرکبات دي چې د لازمي غوړ اسیدونو جذب مداخله کوي ، د امینو اسیدونو لیږد مخنیوی کوي ، او د کاتابولیک پروسې هڅوي. په نورو ټکو کې ، دا ډول غوړ د هیڅ لوبغاړو یا عادي خلکو لخوا اړین ندي.
ساده
لومړی ، خورا خطرناک وګ considerئ مګر په ورته وخت کې ، – ترټولو عام غوړ چې زموږ بدن ته ننوځي ساده غوړ اسیدونه دي.
د دوی ب featureه څه ده: دوی د کوم بهرني اسید تر تاثیر لاندې تحلیل کوي ، پشمول د معدې جوس ، په ایتیل الکول او غیر قابو شوي غوړ اسیدونو کې.
سربیره پردې ، دا غوړ دي چې په بدن کې د ارزانه انرژي سرچینه ګرځیدلی. دا په ځیګر کې د کاربوهایډریټونو د بدلون په پایله کې رامینځته کیږي. دا پروسه په دوه لوریو کې وده کوي - یا د ګلاکوجن ترکیب په لور ، یا د ایډپوز نسج وده باندې. دا ډول نسج تقریبا په بشپړ ډول د اکسایډ شوي ګلوکوز څخه جوړ شوی دی ، نو پدې توګه چې په یوه نازک حالت کې بدن کولی شي ژر تر ژره له دې څخه انرژي ترکیب کړي.
ساده غوړ د یو ورزشکار لپاره خورا خطرناک دي:
- د غوړ ساده جوړښت په عملي ډول د هاضمي نښې او هورمونل سیسټم نه باروي. د پایلې په توګه ، یو څوک په اسانۍ سره د اندازې ډیر کالوري ترلاسه کوي ، کوم چې د ډیرو وزن زیاتوالي لامل کیږي.
- کله چې دوی تجزیه کوي ، الکول بدن ته خوشې کیږي ، کوم چې په کلکه سره میتابولیز کیږي او د عمومي هوساینې خرابیدو لامل کیږي.
- دوی د اضافي ټرانسپورټ پروټینونو مرستې پرته لیږدول کیږي ، پدې معنی چې دوی کولی شي د وینې رګونو دیوالونو ته غاړه کیږدي ، کوم چې د کولیسټرول تختو رامینځته کیدو سره ډک دی.
د خواړو په اړه د نورو معلوماتو لپاره چې ساده غوړ ته میتابول کیږي ، د خواړو جدول برخه وګورئ.
کمپلیکس
د مناسب تغذیه سره د څارویو اصلي پیچلي غوړ د عضلاتو نسجونو ترکیب کې شامل دي. د دوی د پخوانیو پر خلاف ، دا څو کثیر مالي - مرکبونه دي.
راځئ چې د پیچلي غوړ اصلي ب featuresې د ورزش کونکي بدن باندې د دوی د تاثیر په شرایطو کې لیست کړو:
- پیچلي غوړ په عملي ډول د مفت ټرانسپورټ پروټینونو مرستې پرته میتابولیز ندي.
- په بدن کې د غوړ توازن سره سم عمل کولو سره ، پیچلي غوړ د ګټور کولیسټرول په خپرولو سره میټابولیز کیږي.
- دوی په عملي ډول د وینې رګونو دیوالونو کې د کولیسټرول تختو په شکل نه زیرمه کیږي.
- د پیچلي غوړونو سره ، د کالوریز څخه ډیر ترلاسه کول ناممکن دي - که چیرې پیچلي غوړ په انسولین کې پرته د ټرانسپورټ ډیپو خلاصولو سره په بدن کې میتابولیز شي ، کوم چې د وینې ګلوکوز کمولو لامل کیږي.
- پیچلي غوړ د ځيګر حجرو فشار راوړي ، کوم چې کولی شي د کولمو عدم توازن او ډیسبیوس لامل شي.
- د پیچلي غوړو ماتولو پروسه د تیزابیت ډیروالي لامل کیږي ، کوم چې د معدې عمومي عمومي حالت منفي اغیزه کوي او د معدې او پیپټیک السر ناروغۍ پراختیا سره ډک دی.
په ورته وخت کې ، د څو کثیر مالیکولر جوړښت لرونکي اسید اسیدونه لري چې د لیپید بانډونو سره تړلي دي ، پدې معنی چې دوی کولی شي د تودوخې د تاثیر لاندې د آزاد رادیکالونو حالت څخه انکار وکړي. په اعتدال کې پیچلي غوړ د ورزشکارانو لپاره ښه دي ، مګر د تودوخې درملنه باید ونه شي. پدې حالت کې ، دوی د لوی رادیکالونو (احتمالي کارسنجونو) په خپرولو سره په ساده غوړو کې میټابولیز کیږي.
خپلواکي
په خپل زړه غوړ غوړ د هایبرډ جوړښت سره غوړ دي. د ورزشکارانو لپاره ، دا خورا صحي غوړ دي.
په ډیری قضیو کې ، بدن د دې وړتیا لري چې پیچلي غوړ په خپلواکي توګه بدل کړي. په هرصورت ، په فارمولا کې د لیپایډ بدلون پروسې کې ، الکوهولونه او وړیا رادیکالونه خوشې کیږي.
په خپل سري غوړ خواړه:
- د وړیا رادیکال جوړښت احتمال کموي؛
- د کولیسټرول تختو د ظهور امکان کموي؛
- د ګټور هورمونونو ترکیب باندې مثبته اغیزه لري؛
- په عملي ډول د هاضمي سیستم نه پورته کوي؛
- د ډیرې کالوري لامل نه ګرځي؛
- د اضافي اسید جریان مه هڅوه.
د ډیری ګټور ملکیتونو سربیره ، پولیونټریټریټ شوی اسیدونه (په حقیقت کې دا پخپل سري غوړ دي) په اسانۍ سره په ساده غوړو کې میټابولیز کیږي ، او پیچلي جوړښتونه د مالیکولونو نشتوالي سره په اسانۍ سره په آزاد رادیکالونو کې میټابولیز کیږي ، د ګلوکوز مالیکولونو څخه بشپړ جوړښت ترلاسه کوي.
او اوس راځئ چې دې حقیقت ته لاړ شو چې د بایو کیمیکل له بشپړ کورس څخه یو لوبغاړی اړتیا لري چې په بدن کې د لپډ میټابولیزم په اړه پوه شي:
1 پراګراف. کلاسیک تغذیه ، د سپورت اړتیاو لپاره ندي تطبیق شوي ، ډیری ساده غوړ اسید مالیکولونه لري. دا بد دی. پایله: په چټکۍ سره د غوړ اسید مصرف راکم کړئ او په تیلو کې غوړ ودروئ.
ټکی 2. د تودوخې درملنې اغیزې لاندې ، پولیونسټریټ شوي اسیدونه ساده غوړونو ته سوريږي. پایله: غوړ شوي خواړو سره تلی شوي خواړه ځای په ځای کړئ. د سبزیجاتو غوړ باید د غوړ اصلي سرچینه شي - له دوی سره سلادونه ډک کړئ.
Point ګ Pointه... د کاربوهایډریټونو سره غوړ اسیدونو څخه مخنیوی وکړئ. د انسولین ، غوړ نفوذ لاندې ، په عملي توګه د دوی بشپړ جوړښت کې د ټرانسپورټ پروټینونو نفوذ پرته ، لیپید ډیپو ته ننوځي. په راتلونکي کې ، حتی د غوړ سوځولو پروسو په جریان کې ، دوی به ایتیل الکول خوشې کړي ، او دا میټابولیزم ته یو اضافي ضربه ده.
او اوس د غوړ د ګټو په اړه:
- غوړ باید مصرف شي ، ځکه چې دا جوړونکي او لیګامینټونه غوړوي.
- د غوړ میتابولیزم پروسې کې ، د لومړني هورمونونو ترکیب واقع کیږي.
- د مثبت انابولیک شالید رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په بدن کې د پولیونسټریټ اومیگا 3 ، اومیگا 6 او اومیګا 9 غوړ توازن وساتو.
د حق توازن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د غوښې څخه د خپل ټول خواړو پلان 20٪ پورې د خپل کالوري اندازه وخورئ. په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې دوی د پروټین محصولاتو سره په ګډه واخلئ ، او نه د کاربوهایډریټونو سره. پدې حالت کې ، امینو اسیدونه لیږدوي ، کوم چې به د معدې جوس اسیدیک چاپیریال کې ترکیب شي ، نږدې فورا د اضافي غوړ تحول کولی شي ، دا د دوران سیسټم څخه لرې کوي او د بدن د حیاتي فعالیت پای محصول ته هضم کوي.
د محصولاتو میز
| محصول | اومیګا. | اومیګا 6 | اومیګا 3: اومیګا 6 |
| پالک (پخلی شوی) | – | 0.1 | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| پالک | – | 0.1 | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| تازه ټراوټ | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| اویسټر | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| تازه ټونا | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| پیسفک کوډ | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| د پسیفیک میکریک تازه دی | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| تازه اتلانټیک میکریکیل | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| تازه پیسفک هیرینګ | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| چوغندر لوړ سټيوډ | – | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| اتلانټیک سارډینز | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| يوډول لوى سمندري كب چې اوږد تيره ور بوزلري | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| د غوړ په ب inه د ریپسیډ مایع غوړ | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| د تیلو په څیر پام پام | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| تازه حلیبټ | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| د غوړ په ب inه کې د زیتون مایع غوړ | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| د اتلانتیک اییل تازه | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| اتلانټیک سکیلپ | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| د بحر مولساکس | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| د ماکادیمیا د غوړ په ب .ه کې مایع غوړ | 1.400 | 0 | نه اومیګا -3 |
| د فلاشیانو غوړ | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| د هیزلیټ غوړ | 10.101 | 0 | نه اومیګا -3 |
| د ایوکاډو غوړ په ب inه کې مایع غوړ | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| کنډ سالم | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| اتلانټیک سالون. کښت شوی | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| اتلانټیک سالون | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| د شنو پا leafو عناصر سټيوډ | – | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| د ډنډیلین پا leafې عناصر. سټيوډ | – | 0.1 | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| د تاوول شوي چاد شیټ عناصر | – | 0.0 | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| تازه سور سلاد پا leafي عناصر | – | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| تازه ژیړ سلاد پا leafي عناصر | – | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| تازه ژیړ سلاد پا leafي عناصر | – | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| کولارډ کلارډ. ډډ | – | 0.1 | 0.1 |
| د کیوبا لمر ګل د غوړ مایع غوړ په شکل کې غوړ (د اویلیک اسید مینځپانګه 80 and او نور) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| چنګاښ | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| د ناریل غوړ غوړ | 1.800 | 0 | نه اومیګا -3 |
| کالا. قوي شوی | – | 0.1 | 0.1 |
| فلاونډر | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| د مکھن په ب inه کې د کوکو مایع غوړ | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| تور او سره کیویار | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| د سرې پا leafې عناصر. سټيوډ | – | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
| تازه د بوسټن سلاد | – | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ | پاتې شوني ، له ملي ګرام څخه لږ |
پایله
نو ، د ټولو وختونو او خلکو سپارښتنه "لږ غوړ خوړل" یوازې یو څه برخه سمه ده. ځینې غوړ اسیدونه په ساده ډول د بدلیدو وړ ندي او باید د ورزش په رژیم کې شامل شي. په سمه توګه د پوهیدو لپاره چې څنګه یو لوبغاړی باید غوړ وخوري ، دلته یوه کیسه ده:
یو ځوان ورزش کوچ ته ورغی او پوښتنه یې وکړه: څنګه چې غوړ په سمه توګه وخورو؟ کوچ ځواب ورکړ: غوړ مه خورئ. له دې وروسته ، ورزش پوهیږي چې غوړ د بدن لپاره بد دي او زده کوي چې د لپایډ پرته خپل خواړه پلان کړي. بیا هغه نیمګړتیاوې وموندلې په کوم کې چې د لیپایډ کارول توجیه کیږي. هغه د بیلابیلو غوړ لرونکي خواړو پلان ترتیب کولو څرنګوالی زده کوي. او کله چې هغه پخپله کوچ شي ، او یو ځوان ورزشکار ورته راځي او پوښتنه کوي چې څنګه چربی په سمه توګه وخوري ، هغه هم ځواب ورکوي: غوړ مه خورئ.
