د وچولو لپاره د سپورت تغذیه څنګه غوره کړئ؟

هر پسرلی ، د واورې وریدونه له ځنګل څخه تالار ته راځي ، دوی د عضلاتو ډله لاسته راوړو لپاره هڅه کوي ، په حقیقت کې نه پوهیږي چې بیا به دا وچ شي او دوی به یوازې په راتلونکي ژمي کې د خپل چوکۍ شکل ترلاسه کړي. په ورته وخت کې ، جدي کراسفټټرونه او ورزشکاران پوهیږي چې د ژمي په جریان کې ترلاسه شوي ټول غوړ باید لرې شي ، او دا باید په داسې ډول ترسره شي چې نه یوازې د غړو عضلات لا څرګند او ښکلي کړي ، بلکه د فعال ځواک ساتلو لپاره هم. دا په ځانګړي توګه د کراسفیت ورزشکارانو لپاره ریښتینی دی. مګر د دې ټولو لپاره ، تاسو به د وچولو لپاره د سپورت تغذیه ته اړتیا ولرئ ، کوم چې به په غړو کې زیان رسونکي کیټابولیک اثر راټیټ کړي ، دا به د ایډپوز نسج کې ځای په ځای کړي.

د وچولو او وزن له لاسه ورکولو ترمنځ توپیر

مخکې لدې چې د بدن وچولو لپاره د سپورت تغذیه په پام کې ونیسئ ، تاسو باید په یاد ولرئ چې څنګه وچ وچول د ساده وزن له لاسه ورکولو سره توپیر لري او ولې دا د ځانګړي محرکونو کارول پرته نږدې ناممکن دی. نو ، د وزن کمول په حقیقت کې د عمومي کاتابولیک پروسو رامینځته کولو سره د بدن ټول وزن کې کمښت دی. تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ:

• د اوبو وچول.
• اوبه او غوړ وچول.
• د بدن له غوړ څخه خلاصیدل.
• د غړو پاکول.
• د بدن ټولو سیسټمونو اصلاح کولو سره.
• عضلات او غوړ وسوځئ.

ډیری وختونه ، کله چې د وزن له لاسه ورکولو معنی وي ، په ځانګړي توګه د انجونو لخوا ، دا د شکل ساتلو په اړه هیڅکله ندي ، مګر په ځانګړي ډول په مقیاسونو کې د شاخص په اړه. د یوې قاعدې په توګه ، دا دردناک دی ، او وسیلې کارول شوي چې ټول کاتابولیک عکس العملونه رامینځته کوي. په ځانګړي توګه ، تاسو کولی شئ د عضلاتو سره په ځانګړي ډول وزن له لاسه ورکړئ ، پداسې حال کې چې د ټول بدن غوړ ساتل. دا خورا ډیر لږ پیښیږي ، مګر دا پیښیږي.

ur iuricazac - stock.adobe.com

وچول څه شی دی؟ ډیری به ووایی چې دا د وزن له لاسه ورکولو یو ډول دی. مګر نه! وچول د اوبو ضایع کول دي ، د غوړ سوځیدو سره. خو! په وچولو کې ترټولو مهم شی د عضلاتو ساتل اعظمي کول دي. نه ، موږ د نوي ډله لاسته راوړلو په اړه خبرې نه کوو ، ځکه چې د ماکروپیروډیز کولو یا AAS اخیستلو پرته دا ناممکن دی ، مګر یوازې د ساتنې په اړه. په یاد ولرئ چې ډیری ورزشکاران لومړی د لومړي فصل څخه تیریږي ، او یوازې وروسته ، د سیالۍ دورې دمخه ، دوی خپل وچول پیل کوي ، تر 90 the پورې یې عضلات ساتلي چې دوی لاسته راوړي (په بریالي قضیو کې).

دا پدې مانا ده چې د وچولو لپاره لاندې فاکتورونو ته اړتیا ده:

1. د سوډیم او اوبو زیان. د وینې ضخامت چمتو کوي ، مګر د عضلو په مخ کې د پوټکي پرت راټیټوي ، کوم چې دوی لید یې ډیر مشهور کوي.
2. د غړو ډله ساتنه. ولې مخدره توکي کارول کیږي ، کله چې کاتابولیک تعاملات رامینځته کیږي ، د مطلوب پروسې سره مداخله کوي ، په دې توګه د مایکروډیمج بیرته راولي ، که څه هم د عالي رغیدو اصولو پرته ، مګر د پام وړ د نسج له لاسه ورکول کموي.
3. قوي غوړ سوزول. وروستی ، په بدل کې ، د خورا مشخصو میتودونو سره ترلاسه کیږي. د مثال په توګه ، د میټابولیزم عمومي سرعت سره د زیاتوالي بوټو سره د تغذیه مایکرو پیرایډیشن کول (نور توضیحات په "کاربوهایډریټ بternه کې")

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د بهرني ورته والي سره سره ، د پایلو لاسته راوړلو ته رسیدل اساسا مختلف دي. بله پوښتنه شتون لري - ایا دا امکان لري چې د سپورت تغذیه پرته وچ شي؟ هو ، مګر د عضلاتو زیان به خورا ډیر وي ، او په رژیم او تمرین کې کومه غلطي به د عضلاتو نسج لوی ، خورا لوی زیان لامل شي ، چې دا وچیدل ګټور نه کوي.

حتی د سپورت تغذیه تل د دې وړ ندي چې تاسو سره په سمه توګه وچولو کې مرسته وکړي. نو ، د مثال په توګه ، د ځینې سومیټا لپاره ، د مخدره توکو اضافي هڅونې ته اړتیا ده. دا ټول د ارګانیزم انفرادي ځانګړتیاو په اړه دي.

موږ به یو نظر واخلو چې څنګه د سپورت تغذیه وچولو کې مرسته کوي ، څه کارول کیږي او په کوم ترتیب کې د داسې نازک توازن پروسې کې مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره.

د وچولو لپاره د سپورت تغذیه کولو ډولونه

د مختلف سپورت تغذیې لوی مقدار د وچولو لپاره کارول کیږي. مګر ایا دا ټول دومره اړین دي؟ نه! نه! او بیا نه! دا ټول ستاسو د رژیم او اتلتیک فعالیت ځانګړتیاو پورې اړه لري. نو ، د مثال په توګه ، که چیرې په رژیم کې تاسو کافي اندازه فایبر مصرف کړئ او خپل بدن د مختلف ډوله ویټامین جوس سره پام وکړئ ، نو ډیری احتمال تاسو کولی شئ د ملټیوټیمین پیچلیو پیرود څخه مخنیوی وکړئ.

په ورته وخت کې ، که تاسو په خپل رژیم کې یو پیچلي پروټین وکاروئ ، نو بیا ، د پروټین کړکۍ وتلو پرته ، تاسو د چاقو پروټین ته اړتیا نلرئ. مګر راځئ چې په وچه کې د سپورت تغذیه په بدن کې د غړو عضلاتو ساتلو کې څنګه مرسته وکړي نږدې نږدې وګورو.

د عمومي اصولو په پوهیدو سره چې څنګه د سړو او میرمنو لپاره د سپورت تغذیه د غړو ماس ساتلو کې مرسته کوي. موږ به هڅه وکړو چې نږدې یو نظر واخلو چې دا څنګه یا هغه برخه د کالوري کمښت سره د دې کارولو پرمهال د غړو عضله جوړښت باندې اغیزه کوي.

ملټي وټامنز

د وچولو پروسې په جریان کې (په ځانګړي توګه په وروستي مرحلو کې) ، په رژیم کې د کالوری مینځپانګو کې شدید ضعف شتون لري. معمولا ، پدې مرحلو کې یو شخص ځان یو شمیر محصولاتو پورې محدودوي. په ورته وخت کې ، ویټامینونه د بدن په پرتله د بدن له مینځلو څخه پیل کیږي. دا د عمومي اصلاح پروسې او د اضافي مایعاتو لرې کولو له امله دی.

د دوی تاوان لپاره ، ملټیوټیمین پیچلتیاو ته اړتیا ده ، کوم چې د بدن د اړتیا وړ ویټامینونو ته اړتیا لري د عمومي کالوري ضعف سره او د اوبو-مالګې یو نوی توازن سره. د لارښوونو سره سم څښئ. د خوراک څخه ډیر مه کوئ.

s rosinka79 - stock.adobe.com

د وای پروټین

د پروټین شیکونو کې موندل شوي ویټ پروټین ، که څه هم په بشپړ ډول د عضلاتو نسجونو له مینځه تللو توان نلري ، په وینه کې ترټولو ګړندی جذب لري. نو ځکه ، د وخت په کارولو سره ، د جذب اندازه کولو له امله د امینو اسیدونو برخه به لاهم ګلوکوز ته ونه سوځول شي او د غړو عضلاتو ته به ننوځي.

د پروټین ځواک نسبتا ټیټ دی (د BCAA په پرتله). همدا لامل دی چې ټول رژیمونه او وچولو برنامو د پروټین زیاتیدو لپاره ډیزاین شوي. د پروټین شیک اصلي ګټه دا ده چې دا په عملي ډول د وینې جریان ته ننوځي پرته لدې چې هضم شي ، او د اصلاح کولو پروسه په ورته وخت کې ترسره کیږي. پداسې حال کې چې ځینې پروټین سوځیدلي ، پاتې ، کوم چې د ځیګر حجرو لخوا ندي اغیزمن شوي ، په بریالیتوب سره د ATP ترکیب کوي ، او له همدې امله د نوي عضلاتو فایبرونه.

بدبختانه ، د عضلاتو رامینځته کول او د غوړ سوځول ناممکن دي ، ځکه چې د منافقت په شرایطو کې ، د عالي رغیدو اصول به برابر شي. په هرصورت ، د پروټین زیاتوالي له لارې د عضلاتو نسج 90٪ ساتل خورا ریښتینی هدف دی.

© د ویکتور موسټا - stock.adobe.com

ګلوټامین

ګلوټامین ، لکه د وای پروټینونه ، یو ضد کاتابولیک دی. خبره دا ده چې کله د ګلایکوجن ډیپو بند شي ، نو ورسره تړلي فایبر زیانمن کیږي ، او دا ګلوټامین (ګلوټامین) دی چې د عضلاتو میتوچونډریا څخه خوشې کیږي ، کوم چې د وینې عمومي جریان ته داخلیږي. د بشپړ انرژي مصرف سره ، د ګلایکوجن سټورونو لومړني تخفیف په هدف د روزنې په جریان کې ، دا لومړی یو دی چې ګلوکوز تحلیل او سوځوي. لدې چې دا د پابند پروټین اجزا دی ، که تاسو د ګلوټامین ضایع کیدو لپاره تاوان ورنکړئ ، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د راټولو شوي ګلایکوجن ډیپو اندازه له لاسه ورکړئ ، کوم چې د اوږدې مودې لپاره (حتی د وچیدو وروسته هم) به د لوبغاړو برداشت کم کړي.

تاسو اړتیا لرئ یوازې د روزنې وروسته ګلوټامیک اسید واخلئ ، او سمدلاسه وروسته له دې چې د کاربوهایډریټ کړکۍ وتړئ (ښه ، یا د غیر کاربوهایډریټ رژیم پروټین کړکۍ وتړئ).

© pictoores - stock.adobe.com

کارنیټین

L-Carnitine یو اړین امینو اسید دی چې په سره غوښه کې موندل کیږي. مګر ، له هغه وخته چې د سور غوښې مصرف د داخلي غوړ د لوړې مینځپانګې له امله ناممکن دی ، نو دا د وچولو پرمهال په فعاله توګه کارول کیږي. د دې عمده اغیزې:

• د زړه د درجی ګړندی کول - د غوړ سوځیدنې نبض زون ته رسیدل اسانه کوي.
• د غوړ ریلونو ته لیږدول. تاثیر د سالبوټامول سره ورته دی ، مګر پرته د غاړې تاثیرات.
• د کولیسټرول ډیپو کې د ټرانسپورټ تاثیر. یوازې د خراب کولیسټرول په نشتوالي کې ګټور.
• انرژي زیاته شوې. دا د وینې جریان کې د غوړ کالوری استخراج یوه پایله ده.

دا نسبتا خوندي دی. یوازینی محدودیت دا دی چې تاسو کولی شئ دا یوازې د روزنې دمخه وڅښئ. پاتې وخت ، دا غیر موثر دی ، او کله چې د خواړو دمخه وخوړل شي ، د ټرانسپورټ پروټین رامینځته کیدی شي د کولیسټرول تختو واقع کیدو اصلي عامل شي.

© pictoores - stock.adobe.com

BCAA

د بارولو پرمهال ، د غړو عضلات په جزوي توګه ویجاړ شوي. په ورته وخت کې ، د پروټین شیک کارول ممکن د زیانونو تاوان په برخه کې مرسته ونکړي ، ځکه چې په کالوري کې د شدید کسر په صورت کې ، پروټین به غالبا د انرژي زیرمو ډکولو لپاره ګلوکوز ته وسوځول شي (په شمول ګلایکوجن). صحیح څانګې لرونکي چین امینو اسیدونه د مستقیم هضم پروسې په تعقیب ، د وینې جریان ته ننوځي. د روزنې دمخه یا د روزنې پرمهال سمدستي کارول کیږي ، دوی به وخت ولري د عضلاتو فایبرونو ته راستنیدو لپاره پرته د ګلیکوجن حجرو سره ودریږي او پرته له سوځیدو.

© بلګین - stock.adobe.com

اومیګا 3 غوړ

په بدن کې د کتابولیک پروسو په جریان کې میکرو او میکروبیټونه په ناڅاپي ډول مینځل کیږي ، کوم چې د دې حقیقت لامل کیږي چې د اومیټا غوړ کمښت شتون لري. او ، که معیاري رژیم د ټرانس غوړ او بشپړ پیچلي سره ډک وي ، نو بیا د رژیم په شرایطو کې ، د اومیګا 3 لرونکي ډیری محصولات ورزشکار ته د لاسرسي وړ ګرځي ، incl. کب. له همدې امله ، د وچولو پرمهال دا مهم دي چې د اومیګا 3 او اومیګا 6 توازن وساتي ، کوم چې به د اضافي کولیسټرول تولید ته وده ورکړي ، کوم چې به ټیسټورسټون هڅوي ، او ، په دې توګه ، د انابولیک وزن بدل کړي ، چې په عضلاتو میتو کونډریا د کاتابولیک عوامل منفي اغیزو مخه ونیسي. د سهار او ماښام خواړو وروسته ، ملټي ویټامینونه او ملټي مینرالونه واخلئ.

© والري پوټاپووا - stock.adobe.com

د نایتروجن تمویل کونکي

د وچولو پرمهال د نایټروجن تمویلوونکو اړتیا په اړه ډیر تناقض شتون لري. له بلې خوا ، مرستندویان ښه پمپ تاثیر رامینځته کوي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د لوړې کچې روزنې شدت کم کړئ. دا ، په پایله کې ، نبض په چټکۍ سره د غوړ سوځونکي زون ته اړوي ، او د کوچني کالوري کموالي سره د انرژي خورا ډیر خپریدو رامینځته کوي.

مګر خورا مهم شی دا دی چې د نایتروجن تمویل کونکي تاسو ته اجازه درکوي د تمرین په جریان کې د عضلاتو فایبرونو خرابیدو او فیوژن ځنډولو لپاره ، کوم چې د امینو اسیدونو ته اجازه ورکوي بشپړ جوړښت بیرته راوباسي ، تر هغه چې د کټابولیزم برلاسي سره د نسل او اصلاح پروسه پیل شي ، کوم چې د عضلاتو نسج اندازه کموي. د لارښود په توګه واخلئ.

پروفیلیکسیس او نور مخدره توکي

د وچولو پرمهال اضافي سپورت تغذیه شتون لري ، کوم چې د انجونو او نارینه دواړو لخوا کارول کیږي:

1. انټيسټروجن په کوم درملتون کې پلورل شوی. د بدن جوړونې کې ، دا ډوپینګ ګ consideredل کیږي. کله چې وچ شي ، دوی د ټیسټورسټون اموریتیز په اسټروجن کې راټیټوي ، کوم چې د ایډپوز نسج اندازه کموي.
2. حرارتي انجینري. په حقیقت کې ، دوی درملو ګologyل کیږي ، کوم چې په مصنوعي ډول د غوړ ریلونو کې د بدن لیږد پروسه ګړندي کوي. وچ وچوي.

په ورته وخت کې ، یو شمیر اړین ملاتړ کونکي برخې شتون لري ، دوی د سپورت تغذیې محصولاتو په پرتله د درملتونولو ډیر احتمالي محصولات هم دي:

• د کلسیم D3 کمپلیکسونه.
• د مفصلونو ساتلو لپاره پیچلې
• د لگانونو ساتلو لپاره پیچلتیاوې.

وروستی د وچولو وروستي مرحلو کې خورا مهم دي ، کله چې ، د سوډیم او غوړ نه شتون کې ، لیګامینټونه وچ شي او ټوټې شي ، کوم چې کولی شي د تمرین په جریان کې تخریب شي ، حتی د ټیټ وزن سره.

د وچولو په وخت کې څه باید خارج شي؟

وچول یو خورا مشخص پروسه ده ، او نه یوازې د غوړ ضایع کول ، بلکه د مایع زیان هم پدې کې مهم رول لوبوي. له همدې امله ، داسې شیان شتون لري چې تاسو اړتیا لرئ د خپل رژیم څخه خارج کړئ ، لږترلږه د یو ټاکلي وخت لپاره. له هرڅه دمخه ، موږ د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره کاربوهایډریټ په اړه خبرې کوو. دا د هیڅ لپاره ندي چې د غوړ ضایع کولو لپاره ډیزاین شوي ډیری د رژیم پلانونه د کاربوهایډریټ فری رژیمونو ، یا کاربوهایډریټ بدیل رژیمونو لپاره ډیزاین شوي. ولې دا دومره مهم دی؟ دا ټول د انسولین په اړه دي. تقریبا هر کاربوهایډریټ ، پرته د پیچلتیا څخه ، ژر یا وروسته په ګلوکوز بدلیږي ، کوم چې په پایله کې حجرې د انسولین سره خلاصیږي او د ګلایکوجن ډیپو ډکوي. داسې بریښي چې ښه کیدی شي ، مګر! په ورته وخت کې ، ګلوګګون تولید ته ځي ، او له همدې امله د انرژي په خوشې کیدو کې کاتبوليک پروسې سست کیږي. بدن ډیر احتمال لري چې د عضلاتو نسج کې د خلاص شوي میتوکونډریا څخه انرژي مات کړي په پرتله د غوړ سوځیدل پیل کړي.

او ، که چیرې د کاربوهایډریټ له اندازې څخه ډډه کول ناممکن وي ، نو له کاربوهایډریټ څخه د ګلیسیمیک ګړندۍ سرعت سره ، پشمول د لاندې شیانو په څیر:

• بوره.
• د مالټوز شربت.
• ګلوکوز.
• ګینر کاربوهایډریټ.
• نشايسته.

موږ باید په بشپړ ډول پریږدو. حتی کافي باید د وچولو مودې لپاره پرته له بورې وڅښل شي. دوهم اړخ دقیقا د مایع سره تړاو لري ، یا ، تر دې دقیق ، د مالګو سره.

مهم: راتلونکې برخه د متضاد حقایقو سره ډکه ده. د دوی هر یو د شتون حق لري. دا په بشپړ ډول تاسو پورې اړه لري چې د روغتیا زیان رسولو لپاره ځینې وړاندیزونه تعقیب کړئ ، یا بدن د وچولو اړتیاو سره تنظیم کړئ.

سوډیم

دا د سوډیم په اړه دی پدې کې شامل دي:

• خواړه مالګه.
• د لبنیاتو کوم محصولات

او ، که تاسو لاهم مالګه رد کولی شئ ، نو د شيدو سره هرڅه یو څه پیچلي دي. لومړی ، راځئ چې معلومه کړو څه شی دی.سوډیم کلورایډ د اوبو تړلو وړتیا لري ، مستحکم مرکبات جوړوي. په حقیقت کې ، زموږ په بدن کې ډیری مایع له دې څخه نه راځي یوازې د سوډیم څخه مننه. په ورته وخت کې ، عصري ډایټیکټیک یادونه کوي چې یو شخص د مطلوبو پروسو ساتلو لپاره وړاندیز شوي درې څخه تر څلور ځله ډیر سوډیم کلورایډ مصرفوي. د دې عنصر لرونکي محصولاتو څخه انکار کولو سره ، تاسو دا له مینځه وړو پیل کوئ. او د دې سره ، اضافي اوبه راځي. البته ، په هرڅه کې تاسو اړتیا لرئ پوهه شئ کله چې ودریږئ. په ځانګړي توګه ، که سوډیم په بشپړ ډول له مینځه تللی وي او ډیر مایع یې وتښتي ، تاسو ممکن د زړه حملې له امله مړ شئ. دا ډول قضیې خورا لږ لیدل کیږي. د بدن جوړونې کې ، د اندریاس مانزر یوازې یوه قضیه پیژندل شوې - څوک چې ټول کال په وچ حالت کې و ، له همدې امله هغه د ډیرې وینې له امله مړ شو.

په هرصورت ، آرام مه کوئ - په مسلکي فټنس کې (باډی فایټ / ساحل د بدن ښکلا ، دا هغه څه ته وایاست چې تاسو یې غواړئ) ، دا ډول قضیې خورا ډیر تکرار کیږي. د دې حقیقت له امله چې په بدن کې د غړو ډیر لږ شتون لري ، او تاسو اړتیا لرئ دواړه په سیالۍ کې او د عکس اخیستو په جریان کې د لید وړ ګورئ ، ډیری یې خپل بدنونه د وژونکي ډیهایډریشن مرحلې ته وچوي.

د شيدو محصولات

وروسته له هغه چې موږ تاسو د ډیرې وچولو سره ویره وکړه ، تاسو کولی شئ دوهم اختالف نقطې ته لاړ شئ. د لبنیاتو محصولاتو څخه انکار. هو ، شيدې دواړه لوی مقدار کې شوګر او سوډیم لري - دواړه شیان د وچولو سره موافق ندي. حتی که تاسو د کلي هلکان ولیدل چې په کلکه یې اوسپنه راولي او شیدې څښي ، نو دوی نشي کولی د وچ شوي بدن ویاړي - اکثرا دوی یوازې خورا صحتمند سړي دي.

په ورته وخت کې ، د شيدو انکار په اړه متنازع ټکي شتون لري.

• لومړی ، شیدې زنک او مګنیزیم لري - دواړه عناصر د نوي ټیسټورسټون ترکیب تنظیم کولو کې دخیل دي.
• دوهم ، کلسیم. که چیرې د دوی په ځوانو کلونو کې انجونې او هلکان وکولی شي چې کلسیم ورکړي ، کوم چې به د 40 dry لخوا د وچولو پرمهال وینځل شي ، نو د 35 کلونو څخه پورته خلکو لپاره پدې برخه کې لا دمخه یو څه ستونزمن کار دی.

په هرصورت ، شیدې او مالګه به د مرحلې پای ته رسیدو دمخه لږترلږه 2 اونۍ دمخه ویستل شي. د دې وخت په جریان کې ، بدن به وخت ولري چې د سوډیم سره تړاو لرونکي اضافي اوبه لرې کړي ، او تاسو به د سیالۍ / عکس غونډې لپاره 100٪ چمتو وي.

په هرصورت ، د کال په اوږدو کې وچ چلول روغتیا لپاره مضر دي.

پایله

نو ، وچول ، د ډله ییزو لاسته راوړونو برعکس ، خورا خورا فرعي پروسه ده چې د بدن لپاره دوامداره ملاتړ ته اړتیا لري. دا پوهیدل مهم دي چې په بدن کې د غوړ سوځیدنې او اوبو د ضایع کیدو پروسې باید یو بل په مرحلو کې ځای په ځای کړي. تاسو نشئ کولی ټول کال وچ وچ ولاړ شئ.

او خورا مهم - پوهیږئ کله چې ودریږئ. که تاسو په مسلکي سپورتونو کې دخیل نه یاست ، او په جدي سیالیو کې برخه وانخلئ ، نو د دوبی ساحل لپاره ډیر وچول ستاسو لپاره بالکل بې ګټې دي. پرته له اندازه کولو څخه د ډیوریتیکس او ترمجینیکونو سره مه ځئ. په هرصورت ، دا به وچ شي ، دا د دوی پرته امکان لري ... تر یو ټاکلي حد پورې. په یاد ولرئ چې دا سټرایډز ندي چې په هرڅه کې وژني ، مګر د وچولو چمتووالی ، او مثالی بدن د امکان تر حده ورته ښکاري چې ټول ورته په عکسونو کې دي. معمولا ، ډیر ځوړند خلک واقعیا ډیر دردناک ښکاري او د غیر صحي پوټکي جوړښت لري. په ورته وخت کې ، غوړ مه اخلئ. متوازن پاتې شئ ، عضلات رامینځته کړئ ، او شاید پدې حالت کې ، تاسو به د دوبي په اوږدو کې خپل روغتیا خطر ونلرئ.

ویډیو وګورئ: Hakan Özaşırın KazlarıTilki KovalamaKaz YaylımıGooes FarmGooes herder (نومبر 2024).