د څارویو پروټین او د سبزیجاتو پروټین ترمنځ څه توپیر شتون لري؟

پروټین ، ارف پروټین (د انګلیسي پروټین څخه) یو پیچلي عضوي مرکب دی ، د امینو اسیدونو یو لړ لړۍ چې د یو بل سره په لړ کې نښلول کیږي ، د خپل محور شاوخوا محور کیږي او یو درې اړخیز جوړښت رامینځته کوي. پروټین د ډیرو بدن نسجونو جوړښت ریښی دی. هغه نږدې ټول فزیکولوژیک پروسو کې دخیل دی.

د بشپړ فعالیت لپاره ، یو شخص باید د خواړو سره یو څه اندازه پروټین ترلاسه کړي ، د بدن له 1 کیلوګرام وزن څخه د 1 څخه تر 1.5 G پروټین پورې. د دې مقدار پروټین ترلاسه کول د طبیعي خواړو څخه مطلوب دي (لږترلږه خورا). د پروټین ډولونه د دوی سرچینو پورې تړاو لري. پروټین په نباتاتو او حیواني پروتینونو ویشل شوي دي. د څارویو پروټین او سبزیجاتو پروټینونو کې څه توپیر شتون لري ، موږ به یې لاندې په پام کې ونیسو.

د پروټین ډولونه

بدن د څارویو او نباتاتو اصلي محصولاتو څخه پروټین ترلاسه کوي ، کوم چې په پروتینونو کې په ډولونو ویش ټاکي.

د 1 ګرامه پروټین سوځولو پروسې کې ، 4 kcal انرژي رامینځته کیږي.

د رژیم د سمې ارزونې لپاره ، لاندې پارامترونه باید په پام کې ونیول شي:

1. په خواړو کې د پروټین ټول مقدار.
2. د امینو اسیدونو شتون ، چې د خواړو بیولوژیکي ارزښت رامینځته کوي. دا په بدن کې د دې ډول راتلونکو پولیپایټایډونو له امله دی - څاروي او / یا نباتات.
3. په معدې کې د پروټینونو بشپړ جذب.

موږ به لاندې د دې دوه ډوله پروټینونو تر منځ د توپیرونو په اړه وغږیږو ، پدې برخه کې به موږ د پروټینو خورا ارزښت لرونکې سرچینې ، دواړه د نباتاتو او حيواناتو سرچینه وړاندې کړو:

1. د څارویو د پروټین سرچینې: شیدې ، هګۍ ، پنیر ، غوښه ، چرګان ، کب ، د څارویو محصولاتو (پښتورګي ، زړونه ، ځیګر او نور).
2. د سبزیجاتو پروټین سرچینې: لوبیا ، نخود ، غنم ، جویی ، کونوا ، buckwheat ، د مغز ځینې ډولونه (بادام ، اخروټ)

ستاسو د پروټین اړتیا محاسبه کول څنګه

دقیقا د دې معلومولو لپاره چې د ثابتې ودې لپاره څومره پروټین ته اړتیا ده ، دا د څو فاکتورونو په پام کې نیولو سره ارزښت لري چې اکثرا یې له پامه غورځول کیږي:

1. خالص وزن پرته د بدن غوړ. نو په زړه پوري شمیرې به په ریښتیني او منلو وړ کسانو باندې بدل شي. خالص وزن د فارمول په کارولو سره محاسبه کیږي: ټول وزن - د بدن غوړ. او دمخه یې د دې څخه ، د پروټین ټوله مصرف محاسبه کیږي.
2. د میټابولیک کچه. هغه خلک چې د سست میټابولیزم لري د ګړندي میټابولیک پروسو سره اشخاصو په پرتله په اوسط ډول 30 30 لږ پروټین جوړښتونو ته اړتیا لري.
3. د پروټین امینو اسید ترکیب. که تاسو یو پیچلي پروټین وخورئ ، په میز کې ډاټا محاسبه کړئ. مګر که تاسو د سبزیجاتو رژیم کې یاست او د کښت پر اساس پروټین کار کوئ ، هڅه وکړئ د بشپړ امینو اسید پروفایل ډک کړئ. د دې کولو لپاره ، د هر امینو اسید پروفایل څخه راځي نیمایي پروټینونه حساب کړئ.

جدول د فزیکي فعالیت پورې اړه لري ، د پروټین اړتیا منعکس کوي:

راځئ چې همدا اوس یو محافظت وکړو چې د بدن په هر کیلو وزن کې د 2 g څخه زیاته د پروټین مصرف د اوبو اضافي مصرف ته اړتیا ولري - د هر ګرام پروټین لپاره 30 ملی لیتر.

موږ د پروټین رژیم کې په زړه پوري توکی وړاندیز کوو!

د نباتاتو او حیواني پروتینونو تر مینځ توپیر څه دی؟

دې پوښتنې ته د ځواب ویلو لپاره ، چې د څارویو او سبزیجاتو پروټینونو ترمینځ څه توپیر شتون لري ، راځئ چې د پروټینو تعریف ته بیرته راشو. پروټین له امینو اسیدونو څخه جوړ دی. دا د امینو اسیدونو ترتیب دی چې د پروټین ملکیت ټاکي (سرچینه - ویکیپیډیا).

امینو اسیدونه په غیر ضروري او غیر لازمي ویشل شوي دي. دوی دا ملکیت په ځانګړي ډول د انسان بدن پورې اړه لري. د بدلیدونکي شیان کولی شي زموږ د بدن ترکیب شي ، نه بدلیدونکي شیان - نه ، تاسو کولی شئ دا یوازې د مختلف خواړو په مرسته ترلاسه کړئ.

په لومړۍ ډله کې ارګینین ، آلانین ، اسپریګین ، ټیروسین ، ګلایسین ، پروولین ، ګلوټامین ، ګلوټامیک اسید ، اسپرټیک اسید ، سیستین ، او سیرین شامل دي. په لازمي توکو کې ویلین ، لیوسین ، آئیسولیوسین ، لیسین ، ټریپټوفان ، تریونین ، میتیوینین ، فینیلایلینین ، هستيډین شامل دي.

دا معلومات به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شي بشپړ پروټین څه شی دی. یوازې پروټین چې د امینو اسیدونو بشپړ سیټ لري پدې ډول ګ .ل کیږي. ولې یو شخص بشپړ سیټ ته اړتیا لري؟ حقیقت دا دی چې موږ پروټین ته ورته اړتیا لرو دقیقا د امینو اسیدونو سرچینې په توګه. یوازې د امینو اسیدونو ماتیدونکي پروټین د بدن لخوا د جوړښتي موادو په توګه کارول کیږي.

هغه امینو اسیدونه چې د "بهرني" پروټین د ماتېدو پرمهال رامینځته کیږي د بدن د خپل پروټینونو ترکیب لپاره کارول کیږي - نسجونه ، هورمونونه ، انزایمونه ، حجروي ارګانیلز او داسې نور.

نو ، د سبزیجاتو پروټین - عیب پروټین... دا په اړینو امینو اسیدونو کې تخریب شوی او د انسانانو لپاره اړین مرکباتو بشپړ لړ نلري. له همدې امله د سبزیجاتو ورزشکاران باید روښانه نظر ولري چې کوم خواړه ځینې امینو اسیدونه لري ترڅو د مختلفو نباتاتو پروټین سرچینو "مخلوط" کولو سره بشپړ پروټین رژیم رامینځته کړي (سرچینه - NCBI - د بایو ټیکنالوژۍ معلوماتو ملي مرکز).

په مختلف خواړو کې د پروټین مینځپانګه

تاسو کولی شئ ډیری وختونه د فټنس ټولنې استازو څخه واورئ چې د مناسب خواړو په مینځ کې د پروټین لوړه ده ، یوازې فیل مرغ او د چرګ سینه شتون لري. په حقیقت کې ، دا د قضیې څخه لرې ده.

د پروټین لوی مقدار هم په فرعي محصولاتو کې موندل کیږي - په ځانګړي توګه د چرګانو معدې کې (د محصول په 100 g کې 17 g) ، د غوښې په جگر کې (د تولید په 100 G کې 18-20 g).

د هغو خلکو لپاره چې تعصب نه لري ، د بایوین ټیسټونه سم دي - په دوی کې د پروټین مینځپانګه د محصول په 100 ګرامه کې 13 ګرامه ده. د غوښې پښتورګي د یادونې وړ دي - په هر 100 محصول کې 15.2 جی پروټین. په هیواد کې د سخت اقتصادي وضعیت په پام کې نیولو سره ، دا به احتمال وي چې د داسې ارزانه پروټین سرچینو څخه سترګې پټې شي.

دا مه هېروئ چې د چرګ کارس یوازې د سینې څخه جوړ دی - پښې او ران د پروټین مینځپانګې له مخې پدې برخې کې خورا ټیټ ندي - په ترتیب سره په سینونو کې د 23-27 په پرتله شاوخوا 16 او 20 g.

غوښه

په نهایت کې ، راځئ چې پخپله غوښې ته حرکت وکړو. د روسی فدراسیون کې د وروستي عام ډولونه سور او غوښې دي.

کله چې د خنزیر خبره راشي ، نو د فټنس متخصصین په غوسې سره خپل پوزې غوړوي کله چې مشوره ورکوي چې دا د رژیم څخه لرې شي. او په بشپړ ډول بې ګټې! په وچه غوښه کې د پروټین مینځپانګه په هر 100 ګرامه محصول کې 19.4 g پروټین دی ، د ټیټ غوړ مینځپانګه سره - یوازې 7-9 g. اجازه راکړئ دا مه هېروئ چې د خنزیر غوره کول او د غوښې په پرتله خورا اسانه دي. سربیره پردې ، وچ غوښه خوګ به ورزشکارانو سره مرسته وکړي:

• د پروټینو او کاربوهایدریټونو ترکیب اسانه کول ، عضلاتو ته د اکسیجن تحویلۍ ته وده ورکوي پدې کې د ویټامین B1 او B6 مینځپانګې له امله؛
• د میتابولیزم او انرژي تحویلۍ ته وده ورکړئ ، د تمرین په جریان کې د برداشت زیاتوالی ، کوم چې د ویټامین B3 لخوا اسانه کیږي؛
• د پروټین میتابولیزم ته وده ورکړئ ، د عضلاتو نسجونو معافیت او د ویټامین B2 له امله د غړو عضلاتو وده ګړندۍ کوي.

دا مساوي مهم دي چې د خنزیر غوړ ، د غوښې غوړ برعکس ، د زړه د سیسټم لپاره ډیر ګټور دی.

راځئ چې غوښې ته حرکت وکړو. د پروټین ترټولو غوره منبع د دې غوښې تندرلوین دي. دا په هر 100 G محصول کې شاوخوا 19 g پروټین لري. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، هیڅ شیان ن - دي - په هرصورت ، داسې انګیرل کیږي چې غوښه د سور پوټکي په پرتله د پروټین غوره منبع ده. په معقول ډول ، دا بیان د واقعیت سره مطابقت نلري (سرچینه - د "ډایټیټیکس کتاب: د فزیکانو لپاره لارښود" ، ایډ. د یو. بارانووسکي لخوا. - سینټ پیټرزبرګ: پیټر ، 2008).

یو څوک نشي کولی د کب د پروټین په څیر د لوړ کیفیت لرونکي پروټین ذکر کولو کې ناکام شي. سره ماهي یا سپین هغه مهم ندي. هیک (په هر 100 g کې 16 g پروټین) ، پرچ (18.5 g) یا کوډ (17.5 g) د ورته کیفیت پروټین لري لکه ګلابي سالمن (21) یا سالمون (21.6).

هګۍ

راځئ چې د هګیو سپین یادونه مه هېروئ - په اسانۍ د هضم وړ ، دا د امینو اسیدونو بشپړ سپیکٹرم لري ، چې د څانګې لرونکي چین امینو اسیدونو (BCAAs) سره بډای دی. د چرګ هګۍ په کټګورۍ پورې اړوند په اوسط ډول د 3-7 g پروټین لري.

د پروټین سرچینې پورته لیست شوي ، ځکه چې اټکل یې مشکل نه دی ، دا د حیواناتو پروټینونه دي.

د دوی ب featureه د محصول په 100 g کې د کاربوهایډریټونو شاوخوا بشپړ شتون شتون لري - په بل عبارت ، دوی د غوړ ، اوبو او پروټین څخه جوړ دي.

له یوې خوا ، دا د هغه چا لپاره پلس دی چې په رژیم کې د محدود کاربوهایډریټونو سره د لوړ پروټین رژیم سره مینه لري. له بلې خوا ، هیچا د فایبر لپاره د انسان اړتیا منسوخ نکړه. لږترلږه خلک چې د روسیې په اروپا کې ژوند کوي اړتیا ورته لري. او دلته د پروټین سرچینې ، په ځانګړي توګه حبوبات ، زموږ د ژغورنې لپاره راځي.

حبوبات

کله چې د متوازن سپورت تغذیه په اړه وغږیږئ ، نو بټویټ او غوړ تل څرګندیږي. او دا هیڅ مسله نده - لومړی د محصول په 100 g کې 12.6 g پروټین لري ، دوهم - 11 g ، او هلته او شاوخوا 60 g کاربوهایډریټ د ټیټ غوړ مینځپانګه (له 5 g څخه کم) سره. او که څه هم پدې حبوباتو کې پروټین د امینو اسید ترکیب کې ټیټ دی ، د پروټین د څارویو موازي موازي کارولو سره ، حبوبات په بشپړ ډول غذا بشپړوي ، د فایبر او انرژي سرچینه ګرځیدلی.

د منصفانه کیدو لپاره ، راځئ چې یو نظر ولرو. په حبوباتو کې دومره فایبر شتون نلري. غوره سرچینه د فایبر خام سبزيجات دي. دا مه هېروئ چې د څارویو پروټین لوی مقدار مصرف په رژیم کې د فایبر اضافي سرچینو شاملولو ته اړتیا لري.

د هر ډول ګټې او زیانونه

د هرډول پروټین د خطراتو یا ګټو په اړه خبرې کول عجیب دي ، مګر ځینې نزاکتونه باید ذکر شي. حقیقت دا دی چې زموږ بدن ، د بشپړتیا په پایله کې ، یوازې د ځینې ځانګړو پروټین جوړښتونو کارولو ته ځان برابر کړی.

موږ ته په بېلا بېلو مقدارونو کې د پروتین سرچینې غیر متناسب سرچینې میتابولیتونه تولیدوي چې کولی شي د یوې درجې یا بل درجې ترلاسه کولو کې پرمختګ ته زیان ورسوي یا ورو کړي.

دا اساسا د نبات پروټینونو او په ځانګړي توګه د سویا محصولاتو اندیښنه لري. د سویا پروټین امینو اسیدونه لري ، کوم چې بدن یې فایټروټروجن بدلوي. دا مرکبات د ځواک شاخصونو وده کې د سستیدو لامل کیږي ، د ښځینه ډوله غوړ ذخیره کول ، او د اوږدې مودې کارونې سره د ګینیکوماسټیا لامل کیدی شي.

یادونه: یو بل محصول چې په فایټیسټروجن لري د بریویر خمیر دی ، چې ځینې وختونه د ورزشکارانو لخوا د هغې د لوړې پروټین مینځپانګې له امله هم کارول کیږي.

مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو اړتیا نلرئ سبزیجاتو پروټینونه وخورئ - دا کافی دی چې سمې سرچینې وټاکئ او د ټولیزم اندازه د ټول پروټین 15-20 to پورې محدود کړئ.

بدبختانه ، د څارویو پروټین هم سم ندي. په سرخ غوښه کې موندل شوي پروټین د دې جوړښت کې D-carnitine او نور ټرانسپورټ امینو اسیدونه لري. کله چې دوی بدن ته د ایډپوز نسجونو سره ننوځي ، دوی له زیان رسونکي او ګټور کولیسټرول استخراجوي. پخوانی په چټکۍ سره د کولیسټرول تختو کې تحول کیږي ، کوم چې د شریان رګونو روغتیا باندې خورا منفي اغیزه لري. دا ډول زیرمې په ځانګړي توګه د 35 کلونو څخه ډیر عمر لرونکي ورزشکارانو لپاره خطرناک دي.

پایله

د بشپړ پروټین ترکیب لپاره ، موږ د امینو اسیدونو بشپړ سپیکٹرم ته اړتیا لرو. موږ دا د څارویو پروټین سرچینو څخه ترلاسه کوو یا د مختلف سبزیجاتو پروتین سرچینو ترمنځ بدیل کولو سره. کومه لاره چې تاسو غوره کوئ یوازې تاسو پورې اړه لري. د وړ پروټین اخیستلو پایله د سالم پیچلتیا ، قوي نوکان ، سالم پوټکي او ویښتان ، د بدن غوړ کم سلنه ، او ښه روغتیا ده. خپل رژیم د مسؤلیت سره چلند کړئ! روغ اوسئ!

ویډیو وګورئ: Простатитті қарапайым емдеу жолдары (فبروري 2025).