د کراسفټ تمرینونه
5K 0 27.10.2017 (وروستی ځل بیا بدلون شوی: 18.05.2019)
لږ شمیر ورزشکاران په ریښتیني ډول د بورپیو کولو سره مینه لري ، او د ښه دلیل لپاره: دا له فزیکي او رواني پلوه ستونزمن دی. مګر دا باید ترسره شي که تاسو په کراسفټ کې د ښو پایلو لاسته راوړلو لپاره په جدي توګه هدف لرئ. پدې مقاله کې به موږ تاسو ته ووایو چې څنګه د سمندري برپونو په سمه توګه ترسره کول - د تمرین توپیر چې حتی د نوي کراسفټټرانو سره هم پیژندل شوی.
د تمرین ګټې
عموما مخکني برپونه د بیربل کود او 180 درجې بره سره ترکیب کې ترسره کیږي. البته ، دا توپیر د کلاسیک څخه ډیر ستونزمن دی ، ځکه چې پښې به یې خورا سخت کار وکړي. د سیټ په پای کې ، بار به د نه منلو وړ خنډ په څیر بریښي ، او کوادریپیس به د هرې کود سره ځان احساس کړي.
د مخکیني بورې ګټې واضح دي او په لاندې ډول دي:
1. د ایروبیک برداشت وده؛
2. د ورزش سرعت او فعال خصوصیات ښه کول؛
د زړه د سیسټم روزنه؛
4. د انرژي مصرف ډیر شوی ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي ډیر کالوري مصرف کړئ او ډیر غوړ وسوځئ.
د تمرین سرعت خورا لوړ ، دا ګټې به یې قوي وي. د بورپیس په جریان کې د زړه درجه د منظم کارتیو ترسره کولو په پرتله خورا لوړه ده ، له همدې امله ، ټول میټابولیک پروسې ګړندۍ دي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
اصلي دنده د لاندې غړو غړو لخوا ترسره کیږي:
- څلورمه برخه
- ګلوټال عضله
- د ران biceps (کله چې ټوپ وهل)؛
- درې؛
- عصبي او دالیزید عضلې (د فشارونو په جریان کې).
د ریکټس ابډومینیز عضله د ثبات کونکي په توګه کار کوي ، دا تاسو ته اجازه درکوي چې د ټولې لارې په اوږدو کې بدن مستقیم وساتئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د عملي کولو تخنیک
د فرنټ برپونو ترسره کولو تخنیک له کلاسیک سره ډیر توپیر نلري ، مګر لاهم په پروسه کې یو څه فرصتونه شتون لري. د دې تمرین توپیر په لاندې ډول سپارښتنه کیږي:
- لومړی ، تاسو اړتیا لرئ د بار په وړاندې ودریږئ ، په یو څه فاصله کې ورسره مخ شئ. بله لاره د هغې تر څنګ ناستې کول دي. سربیره پردې ، د یو دریځ دریځ څخه ، یو درواغ دروغ ویل کیږي.
- نور فشارونه. ستاسو دنده یوازې دا نده چې تاسو د څملو پرمهال تاکید وکړئ او فشارونه ترسره کړئ ، مګر ، که امکان ولري ، ژر تر ژره یې په توان او توان سره موثره توګه ترسره کړئ. یوازې بیا به خوځښت به واقعیا چاودونکي وي. دا غوره ده چې د اردو فشارونه ترسره کړئ - موږ په چټکۍ سره نیم پر اوږو کږو فرش ته ښکته ځو ، تر هغه وخته پورې ځانونه ښکته کوو چې سینه پوړ ته ننوځي او د عضلي عضلو او درې ګونو هڅو له امله ګړندۍ خواته پورته ځو. نو تاسو په عملي ډول د خوځښت منفي مرحلې تیریدو لپاره انرژي مصرف نکړئ. که ستاسو فزیکي فټنس تاسو ته اجازه نه درکوي د اردو فشار اپونه په اسانۍ سره ترسره کړئ ، نو غوره به وي چې په لومړي سر کې نورپشونه ترسره کړئ ، برپیس کول.
- په چټکۍ سره مخکې او پورته ځو لپاره ، لومړی تاسو اړتیا لرئ د دې لپاره مناسب دریځ غوره کړئ. پرته له دې چې د خپلو وسلو موقعیت بدل کړئ ، کوچنۍ کودتا مخکې (شاوخوا 30 سانتي متره) جوړه کړئ ، ودریږئ او خپل زنګونونه وخورئ.
- له دې ځایه موږ اړتیا لرو چې لاړ شو. موږ سپارښتنه کوو چې یو باربل یا کوم بل لږترلږه یو کوچنی غونډۍ باندې کودتا وکړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل تخنیک وځړئ ، ځکه چې تاسو به کود کوئ او نه یوازې خپلې پښې له ځمکې څخه پورته کوئ.
- په تېزۍ سره کود او په لږ ځړونکي پښو ځمکه. که اړتیا وي ، په هوا کې یا د ځمکې لاندې کولو وروسته د 180 درجې ب 180ه جوړه کړئ. په کود کې ، مه هیروئ چې خپل لاسونه ستاسو څخه پورته پورته کړئ او په خپلو لاسو کې یې وسوزوئ - دا یو ډول سیګنال دی چې تکرار بشپړ شوی.
- دا ټول بیا وکړئ.
یوه طریقه باید لږترلږه لس تکرار ولري. ټول کودونه باید لنډ وي ، تاسو اړتیا نلرئ له بار څخه یو نیم نیم متره کود کړئ. دا به تاسو یو څو اضافي عکسونه وسپموي.
