د ورته نوم سره سره ، د ډبرې کلیمې ورزش د کودګرو سره هیڅ تړاو نلري. دا د ایروبکس څخه کراسفیټ ته رسیدلی ، او د دې ډیری ملګری سربیره ، اساسی نه ګ .ل کیږي. په ځانګړي توګه ، دا په عمده ډول کارول کیږي:
- ګرم کیدل؛
- د معدې عضلات تمرین کول.
- د ایروبیک یا کارڈیو په توګه.
یادونه: د اضافي وزن لرونکي موادو کارولو په قضیه کې ، دا ممکن ښه اساس وګ beل شي.
مګر د اعدام کولو سم تخنیک سره ، دا کولی شي حتی تجربه لرونکي اتلان د خپل بار سره حیران کړي. د ختلو تمرین راز څه دی ، او دا د چا لپاره دی؟
یو په زړه پوری حقیقت: تمرین په بریالیتوب سره د سپورتونو شوروي ښوونځي په اوږدو کې د ورزشکارانو او نڅا کونکو لخوا کارول شوی و. په ځانګړي توګه ، دا د بورپۍ ساده ب .ه په توګه کارول شوي ، او اصلي دنده یې د مطبوعاتو او پښو عضلاتو عضلاتو روزنه نه وه ، مګر خورا مخالف. تمرین ، په لوړه سرعت سره ترسره شوی ، باید د راتلونکي لوبغاړو پیاوړتیا پیاوړې کړي ، او ترټولو مهم یې د جامد بوج لپاره د وسلو او پورتنۍ اوږې کمربند پیاوړي کړي. بیا دا د فټبالز سره کارول شوی ترڅو د انسجام او د معدې معدې عضلاتو روزنې ته وده ورکړي. دا یوازې د سپورت انقلاب په توګه د کراسفټ راتګ سره و چې "کوه پیمانه" خپل عصري ب acquiredه ترلاسه کړه.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د راک کلیمو تمرین په ډیری غړو غړو کار کوي. د دې اصلي ګټه د دې استثمار دی ځکه چې دا د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دی. دا به د چاغو خلکو لپاره یو مثالی پیل وي ، ځکه چې دا د پولیجینټ او ایروبیک ب characteristicsه ترکیب کوي. د تمرین د بشپړ اناتومي لپاره لاندې جدول وګورئ.
| د غړو ډله | د حرکت مرحله | رول (تلفظ) |
| دری | هر وخت | جامد بار ، د ځانګړي خوځښت له امله د لږ متحرک بدلون سره |
| د فرنټ ډیلټا | هر وخت | جامد بار ، د ځانګړي خوځښت له امله د لږ متحرک بدلون سره |
| عصبي غړي | هر وخت | په کلاسیک نسخه کې ، یوازې جامد بار. په بدن کې د بدن بدلولو سره - جامد - متحرک بوټ |
| د غاړې عضلې | هر وخت | په کار کې ټیټ جامد بار |
| د ټریپزایډ تر ځمکې لاندې | هر وخت | جامد بار ، د ځانګړي خوځښت له امله د لږ متحرک بدلون سره |
| روميبایډ عضله | هر وخت | جامد بار ، د ځانګړي خوځښت له امله د لږ متحرک بدلون سره |
| Psoas | هر وخت | متحرک بار ، د هر حرکت په جریان کې د ټینګار سره بدلون سره |
| اصلي عضلې | هر وخت | متحرک بار ، د هر حرکت په جریان کې د ټینګار سره بدلون سره |
| د غاړې عضلې عضلات | فعاله مرحله | متحرک تلفظ کله چې بدن اړخونو ته واړوئ |
| د معدې عضلې | فعاله مرحله | متحرک تلفظ. په تمرین کې عضلات په نښه کړئ |
| هپ بایسپس | په فعاله مرحله کې | بدن ته د پښو ایستلو کې مرسته کوي. بار وړوکی دی ، مګر لوړ شوی |
| د ګلوټیس عضلات | منفي مرحله | د پښو مستقیم کولو او پیل کولو حالت ته بیرته راستنیدو لپاره مسؤل دي. بار په مستقیم ډول د تمرین ډول او د دې پلي کولو سرعت پورې اړه لري |
| د خوسکي غړي | هر وخت | جامد بار ، د ځانګړي خوځښت له امله د لږ متحرک بدلون سره |
| د کارپ ګروپونه | هر وخت | جامد بار ، د ځانګړي خوځښت له امله د لږ متحرک بدلون سره |
| د معدې عضلې | په فعاله مرحله کې | اصلي بار ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې بدن ته نږدې د پښو ایستلو |
| کوډز | په منفي مرحله کې | د ګړندي کولو سره د پښې غزول ، یو کوچنی بوډ رامینځته کوي ، لیګامینټونه روزي ، او تاسو ته اجازه درکوي په سکوټینګ سیټونو دمخه کواډریسیپونه په بشپړ ډول پراخه کړئ. |
| د زړه عضله | د خوځښت فعال پړاوونو کې | د پام وړ بار ، کوم چې د څو ګډ تمرین او د هغې سرعت له امله دی |
لکه څنګه چې تاسو کولی شئ له میز څخه وګورئ ، دا تمرین د انسان په بدن کې نږدې ټول عضلات کاروي. کله چې د ځانګړي ربړ بانډونه کاروئ ، تاسو کولی شئ د پام وړ فشار د معدې عضلاتو ، یا د پښو عضلاتو باندې ډیر کړئ. بدبختانه ، په ټول بدن باندې په مساوي ډول د زیاتوالي توزیع کولو کې ناتوانۍ له امله ، سرته رسونکی د ایربیک تمرینونو لیست کې شامل شوی.
په هرصورت ، د روزنې دمخه د بدن ټونولو لپاره ، دا مناسب حل دی.
یادونه: د بار بار واسکټ کولی شي د پورتنۍ اوږې ګیرل باندې د بار ډیرولو لپاره وکارول شي. بشپړ توپیر او د بار وړتیا په ځانګړي ډول د هارسانس او واسکټ په کارولو سره ترلاسه کیږي.
د عملي کولو تخنیک
راځئ چې یو ګام په ګام نظر واخلو چې څنګه تمرین په سمه توګه ترسره کړو. تخنیک خورا ساده ښکاري. په هرصورت ، که چیرې لږترلږه یو ټکي ونه لیدل شي ، د تمرین تجربه کونکي ګټې د پام وړ راټیټیږي.
د پیل کونکو او پرمختللي ورزشکارانو لپاره تخنیک په پام کې ونیسئ.
د پیل کونکو لپاره:
- د کلاسیک درواغ موقعیت واخلئ (لاسونه د اوږې په سطح کې دي ، رalmsاګانې یو بل سره موازي دي).
- بدن برابر کړئ (هیڅ ډول قات یا آرکز نه وي).
- ورو ورو یوه پښه پورته کړئ.
- بیا دې خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ
- عملیات د بلې پښې سره تکرار کړئ.
د پیل کونکو لپاره ، دا مهمه ده چې د ساه ایستلو سم تخنیک تعقیب کړئ کله چې تمرین ترسره کوئ ، او باوري مګر با ثباته تال برقرار وساتئ. تنفس د تمرین د فعلي مرحلې په جریان کې ترسره کیږي. پداسې حال کې چې منفي مرحله کې ، تنفس کړئ. پدې حالت کې ، تر هغه وخته پورې کار وکړئ چې ډیلټا په بشپړ ډول ناکام شي. هغه. شاوخوا 60-120 ثانیې.
د مسلکي کسانو لپاره:
پیشو اکثرا ډیر پیچلي پیما تغیرات کاروي. ایا دا د گردش بدن سره بدلون دی ، یا د دوه پښو نسخه. مګر د ممکنه ده تمرین ساده تخنیک پیچلۍ کول ممکن دي.
- د "ونوشاپر" ملاتړ واخلئ - لاسونه د اوږو د تنګ ترتیب سره د اوږو څخه ډیر ټیټ دي.
- د کور برابرول
- په ګړندۍ سره ، یوه پښه پورته کړئ ، بدن ته د زنګون سره لاس اچئ.
- بیا دې خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ.
- عملیات د بلې پښې سره تکرار کړئ.
پدې حالت کې ، د حوصلې په مرکز کې د بدلون له امله ، نږدې ټول وزن د معدې عضلاتو لخوا اخیستل کیږي ، او ډیلټا پخپله یو څه ډیر فعال کار کوي ، ځکه چې دا د غیر معیاري موقعیت له امله د رنځ په لوړه مرحله کې دي.
د ختلو تمرین لپاره نور بشپړ تخنیک په ویډیو کې لیدل کیدی شي.
د اجرا کولو توپیرونه
د تمرین ډیری اساسی ډولونه شتون لری. چې هر یو یې د ساده "پیما" خورا پیچلې نسخه ده.
دا:
- دوه پښې پروت دی - تاسو ته اجازه درکوي په پښو کې بار بار کړئ ، او د زړه عضلات کارول خورا سخت دي.
- د بدن د یوې مړۍ سره چړې کول - د مطبوعاتو او عضلي په عضلاتو باندې اعظمي حد.
- بینټ لمبر د هغو کسانو لپاره خورا غښتلی انتخاب دی چې د ځواکمنو مخامخ ډیلټا په لټه کې دي.
- د بار سره پیمان - د عضلاتو ټولې ډلې په لا قوي ډول کار کولو کې مرسته کوي ، سربیره پردې ، چاودونکي سرعت وده کوي ، کوم چې د چلولو پرمهال ګټور دی.
راځئ چې د هر یو تخنیک ته وګورو ځکه چې دا خورا پیچلي کیږي.
دوه فوټه راک ډبرې
د دوه پښو سرسري ډیزاین شوی ترڅو د بدن د عضلي عضلاتو فشار راوړي. پرځای یې ، د پښې عضلات اضافي د چاودیدونکي ځواک لپاره روزل شوي.
دا څنګه سم ترسره کړئ؟ هرڅه خورا ساده دي (مګر دا پدې معنی ندي چې تمرین ساده دی):
- درواغ ټینګار وکړئ - لاسونه د سر له کچې پورته دي ، د یو بل سره د پراخه گرفت سره موازي).
- په بدن کې لږ اختلال وساتئ (له 10 درجو څخه ډیر نه).
- په ګړندۍ رفتار کې (په کودتا سټایل کې) دواړه پښې بدن ته کش کړئ ، او بیا په ورته رفتار کې دوی بیرته خپل اصلي موقعیت ته راوباسي.
په حقیقت کې ، پدې حالت کې ، ورزشکار د وریجو حرکت نقل کوي ، او د پښې عضلاتو لوړه سرعت او بشپړ استعمال د زړه ساده د 25-30 simple لخوا د ساده پیمان سره پرتله کوي.
یادونه: کله چې د تمرین له دې سټایل سره کار کوئ ، نو سپارښتنه کیږي چې د زړه د اندازې څارونکی وکاروئ ترڅو د زړه له حد څخه زیات حد ته ونه رسیدئ. د ډیرې مودې په حالت کې ، د دې کولو ګټې په زړه کې د ډیر شوي بار بار سره اندازه شوي ، کوم چې کله د زړه د اندازې په جریان کې کار کوي ، مایکروټراومونه ترلاسه کوي ، چې د "سپورت زړه" سنډروم لامل کیږي.
د بدن د محوطې سره لوړه
دا د تمرین بل توپیر دی چې د پام وړ د پښو په غړو کې د وزن کموي پداسې حال کې چې د اصلي او عضلاتو کارول اعظمي کوي ، په ځانګړي توګه د obliques او پس منظر معدې عضلات.
دا څنګه سم ترسره کړئ؟
- د "ونوشاپر" ملاتړ واخلئ - لاسونه د اوږو د تنګ ترتیب سره د اوږو څخه ډیر ټیټ دي.
- د کور برابرول
- په ګړندۍ سره ، یوه پښه پورته کړئ ، بدن ته د زنګون سره لاس اچئ.
- د پښو ایستلو په شیبه کې ، بدن د ستنیدو په لور واړوئ.
- دا حالت د 5-10 ثانیو لپاره وساتئ.
- بدن د پښې بیرته ستنیدو سره خپل اصلي موقعیت ته وغزوئ.
پدې حالت کې ، سرته رسونکی د معدې تمرین کوي.. نو ځکه ، دا د بورپیوز سره ترکیب کې ، یا د تمرینونو نورو سیټونو سره کارول کیدی شي چې د عصبي او دیرشو معدې عضلات پکې شامل وي.
د تمرین پیچلتیا لپاره ، متخصصین ، کله چې بدن بدلوي ، د دوی مټ پورته طرف ته غزوي ، خپل وزن یې په لومړي پښه او لومړي بازو پریږدي. پدې حالت کې ، اضافي ټینګار د ورزشکارانو په ډیلټا کې رامینځته کیږي.
په مټو بازوو غونډۍ
دا تغیر کلاسیک تمرین ته نږدې ورته دی ، د یو کوچني ژور استثنا سره. په ډیلټس او ټریسیپسونو کې د اعظمي اعظمي کولو لپاره ، په لومړي حالت کې وسله په ارواحو باندې تکیه نه کوي ، مګر یو څه لږ ځړول (لکه د پش اپ لومړي مرحله کې) او د سیټ تر پای پورې پدې حالت کې پاتې کیږي. دا د اوږدې اوږې کښت بار زیاتوي او تمرین تخنیکي پلوه سختوي.
د روزنې پروګرامونه
پیما یو هر اړخیز تمرین دی چې نه یوازې د پیل کونکو لپاره ، بلکه د مسلکي کسانو لپاره هم مناسب دی. په تخنیک کې پراخه توپیر دا په بشپړ ډول لومړني پیچلي ته اړوي چې په بدن کې نږدې ټول عضلې ښکیلوي. په ورته وخت کې ، د اضافي وزن په نشتوالي کې ، دا د دوی لپاره ټپي کیدو شاوخوا ناممکن دی.
| پیچلي نوم | تمرینونه | فرعي ژبې | هدف |
| ایرو |
| د لوړ سرعت دوه پښو سرسري | کارتیو |
| سرکلر |
| کلاسیک تغیر | د ټولو غړو غړو نړیواله مطالعه |
| کور |
په سرعت ترسره کړئ. | معیاري | قوي سخت |
| کور پرو |
په یوه تمرین کې بشپړ ناکامي پورې په دایره کې اجرا کړئ. | د بدن د بدلیدو سره | قوي سخت |
| بیس هال |
| هر ډول | د غړو ټولو ډلو کار کول |
مهم: په یاد ولرئ چې یو بشپړ کمپلیکس د یو نوم لاندې پټ دی. له همدې امله ، کله چې خپل برنامه رسم کړئ ، په احتیاط سره د "لید" کالم وګورئ چې په پیچلي کې غیر ضروري بوج ترلاسه نکړئ.
وړاندیزونه
راک کلیمبر د کراسفټ سیسټم چوکاټ کې یو له لومړني تمریناتو څخه دی. ځکه چې دا د دې ټولو اصولو سره سمون لري:
- د غړو د غړو اصلي ډلې کار کول؛
- د بار د پرمختګ لپاره په لوړه سرعت کې د کار کولو وړتیا؛
- د پیچلتیا امکان؛
- د ټیټ زیان خطر.
د پیما لپاره د تمرین ګټو په اړه مختلف انګیرنې رامینځته کیدی شي. په ځانګړي توګه ، پخپله دا غیر مؤثر دی او د نورو لومړني تمرینونو سره د غړو ډلو لومړني ستړیا ته اړتیا لري. تمرین په ځانګړي ډول د "رومن کرسۍ" وروسته د سر ترشا ډمبیل سره مؤثر دی. پدې حالت کې ، د اصلي او ریکټس ابډومینیز غړي غړي په بشپړ ډول د تمرین څخه راوتلي ، او بار په مستقیم ډول د عضله عضلاتو راوتلی.
که د کوم دلیل لپاره یو فرصت نلري د کراس فایټ کولو لپاره د فټنس مرکز څخه لیدنه وکړي ، نو سپارښتنه کیږي چې د بار بار واسکټ او هارونس واخلي.
پدې حالت کې ، د کوتره کونکي په مرسته ، تاسو واقعیا د ټول بدن کار کولی شئ ، او بوج به په جم کې د بشپړ باډي بلډر سره پرتله شي. هارینسونه به د سیسټمونو او پښو عضلاتو باندې اضافي کار چمتو کړي ، پداسې حال کې چې د بار واسکټ به په مساوي ډول وزن وویشي ، او اوږه به یې د اوږې کمربند باندې.
د هارنسونو سره یو راک کیلمبر به نه یوازې تاسو ته اجازه درکوي چې خپلې پښې ډیرې پمپ کړئ ، مګر دا به خورا غیر معمولي اغیزه وکړي - په ځانګړي توګه ، دا د چلولو سرعت کې د پام وړ زیاتوالی دی.
