بیسپس د بایسپس بریچي دي. هغه د غوره نارینه غړو غړو هم دی ، د شهرت لپاره پرتله کول یوازې pectorals. د بدن د دې برخې واقعیا اغیزمن ښکاري لپاره ، د بایسپس روزنې برنامه ، کوم چې موږ به پدې مقاله کې بحث وکړو ، تاسو سره به مرسته وکړي.
د بیسپس اناتومي
بایسپس دوه برخې لري - بهرنی سر او داخلي برخه. بهرنی یو اوږد دی ، داخلي یو لنډ دی. په ګډه ، دواړه سرونه د مځکي نرمولو دنده ترسره کوي ، مګر په جلا توګه د دوی افعال توپیر لري - او دا د غوښتنې په شرایطو کې مهم ټکی دی.
د بایسپس داخلي لنډ سر سربیره پردې د تخمدني تمرین او اوږې انعطاف ترسره کوي - ستاسو مخې ته لاس اوچتوي. دا افعال د دې ضمیمه کولو ځایونو له امله دي - نږدې پای د سکایپولا د کوراکایډ پروسې سره تړلی دی ، دورې پای - د رادیو ټیبروسیت ته. او که څه هم د دواړو سرونو کنډک معمول دی ، د ضمیمې نقطې ته د بایسپس د لنډ سر اناتوميکي نږدې والي له امله ، د سپینیشن فنکشن (د پام شاته پورته کول) عموما د بایسپس د لنډ سر لخوا چمتو کیږي.
© reineg - stock.adobe.com
د اوږه د عضلاتو په اړه مه هېروئ (تاسو کولی شئ نوم هم د بریچیلیس نوم ومومئ) - دا په کلکه د بایسپس لاندې موقعیت لري. عضله خپل اصلیت د هومرس د پخوانۍ دورې نیمایي برخې څخه نیسي ، د النا د رګونو پورې تړاو لري او په انزوا کې د څنګلې ګډ کې انعطاف ترسره کوي. دا پدې مانا ده چې هیڅ مسله نلري چې تاسو دا حرکت ترسره کوئ ، تاسو به په هر حالت کې دا عضلات د بایسپس سره هم وکاروئ. راځئ چې دمخه ووایو چې د اوږدې پرمختللي اوږې عضلاتو پرته ، تاسو به د ښکلا پرمختللي بایسپس ونه ګورئ.
د برنامې انتخاب لپاره وړاندیزونه
که تاسو غواړئ لوی بایسپس رامینځته کړئ - د شا عضلو لپاره لومړني تمرینونه وکړئ - مختلف کریکشن. دا یو خورا مهم شرط دی ، ځکه چې بایسپس ، بیک ډیلټاس ، لیتیسیموس ډورسي په یوه واحد کاري ډلې پورې اړه لري - راښکونکي.
د طبیعت په واسطه ، د وسلو عضلې د بدن د غړو څخه ډیر پرمختللي نیوروماسکلر تړاو لري. ډیری هڅه به تل د عصبي ډلې لخوا د غوره نیورومسکلر ارتباط سره ونیول شي. ډاډه اوسئ چې د شا عضلاتو احساس کولو زده کړئ ، ترڅو د کرشن حرکتونو پرمهال د دوی کار احساس شي. که نه نو ، د بایسپس پرمختګ کې ستاسو پرمختګ به د دې ډیری شاته عضلاتو لخوا محدود وي. د ښه پرمختللي اصلي او نخاعي ثبات کونکو پرته ، تاسو نشئ کولی د بایسپس تمرینونو لپاره لوی وزنونه اداره کړئ.
د کاري وزن انتخاب
راتلونکی سپارښتنه د بایسپس تمرینونو ، ټیمپو ، او حشراتو لپاره د کاري وزنونو اندیښنه لري. په تمرین کې وزن باید داسې وي چې تاسو په تدریج سره خپل لاسونه کنټرول کړئ او په کنټرول شوي ډول یې اوږد کړئ. په عین وخت کې ، د انعطاف په وخت کې ، تاسو باید د اوږې د بایسپس عضلاتو کار احساس کړئ ، او نه لاتونه ، سینه یا ډیلټا. حد لږترلږه 10-12 "پاک" ریپس دی. که ستاسو بدن په کار کې شامل وي ، او وربشې لاهم پرمخ ځي ، لږ وزن واخلئ.
دا اړینه نده چې وزن په مستقیم لاسونو باندې ټیټ کړئ - سر د اوږې د بایسپس عضلاتو کې وساتئ. سربیره پردې ، د وربشو جوړښتونو سره موقعیت وروستی ډیر کوي او د بایسپس ټنډون سره ټپي کیږي. په پورتنۍ نقطه کې ، تاسو باید د امکان تر بریده بازو ته ضربه نه کړئ - هغه پروجکتیل چې تاسو ورسره کار کوئ باید د خولې ګډ نه وي او په وینا یې ، بایسپس باید د طول البلد په پورتنۍ برخه کې آرام نشي - په مقابل کې ، د چوکیو اخته کیدل باید پیښ شي. پدې مرحله کې ، دا ګټوره ده چې د 1 - 2 ثانیو لپاره ځنډ وکړئ او بیا یوازې په اسانۍ سره د څنګونو سیده کړئ. سرعت ورو دی ، د حسابونو په تناسب کې دا داسې ښکاري: د لوړ پوړ ټکي - زوال = 2-1-3.
د ورزشکارانو شمیر او لنډیز
په یاد ولرئ چې تاسو اړتیا لرئ ، له یوې خوا ، د عضلاتو تیزاب کولو لپاره ، مګر له بلې خوا ، ترڅو د سیلولر جوړښتونو له ډیر تخریب څخه مخنیوی وکړئ. تاسو کولی شئ د سیټونو تر مینځ اضافي بایسپس اوږد اوږدونه ترسره کړئ.
د اوږې د بایسپس لپاره د سیټونو شمیر په لاندې ډول دی: د شا عضلو وروسته د کار کولو په حالت کې - 6-9 سیټونه کافی دي ، د وسلو ټوله ورځ - 9-12 سیټونه.
په اوونۍ میکروسایکل کې ، دا عموما غوره دی چې د وسلو عضلات یو ځل پمپ کړئ. په یاد ولرئ چې دا عضلات په فعاله توګه په ډیری نورو خوځښتونو کې هم دخیل دي. که تاسو دا ډیر ځله ترسره کړئ ، نو دا ، په برعکس ، کولی شي د دوامداره کم نه درلودو له امله د دوی د ودې کموالي لامل شي.
ستاسو د بایسپس روزنې هدف (لکه د نورو عضلاتو په څیر) د فشار رامینځته کول دي چې د عضلاتو پروټین ترکیب او د غړو وده وده کوي. پیل کونکي باید د رد کولو ، شدت شدت تخنیکونو ، درنو وزنونو ، او درغلیو څخه مخنیوی وکړي. ستاسو دنده ستاسو تخنیک ته وده ورکول دي ، د روزنې څخه تر روزنې پورې وزن لوړولو هڅه وکړئ ، په لوړه کچه د پروټین ترکیب ساتل.
تل خپل بایسپس احساس وساتئ ځکه چې تاسو خپل وزن ډیر کوئ. که تاسو احساس وکړئ چې تاسو خپلې پښې ، ټیټ شاته ، او کوم بل غړي سره وصل کوئ ، نو وزن کم کړئ او د خپل باطل چپه کول ودروي
د بایسپس لپاره غوره تمرینونه
تر دې غوره او بد تمرین نشته. داسې خلک شتون لري چې مختلف انتروپومیټري او د مختلف ټنډون ضمیمي سایټونه لري. په ساده ډول ، د بایسپس ترټولو اغیزمنه تمرین به هغه یو وي چې تاسو یې د بایسپس غوره کار احساس کولی شئ.
بل ټکی باید د "لومړني" او "انزوا" بایسپس تمرینونو سره ترسره شي. بیسپس د کوچني غړي غړي دي چې یو حرکت په حرکت کې تنظیم کوي - وربش. د اوږې انعطاف او د لاسي فشار په برخه کې مرسته نه حسابيږي - دا د بایسپس عضلاتو مستقیم دنده نه ده. دا نږدې د بایسپس لپاره ټول تمرینونه دي چې جلا کوي.
لومړني تمرینونه
یوازې یو تمرین به د بایسپس لپاره لومړني وي - د تنگ ریورس گرفت سره پل - اپ. د څنګلې سربیره ، پدې کې د اوږې مشترکه برخه هم شامله ده.
شاته عضلې په فعاله توګه پدې حرکت کې دخیل دي ، نو د بایسپس کار "نیول" کول دومره اسانه ندي. دا به د پیل کونکو لپاره ګټور وي چې د ګریټروین کارولو لپاره - یو سیمولیټ چې د کاینټر ویټ له امله پل اپ اسانه کړي.
کله چې دا تمرین ترسره کوئ ، نو هڅه وکړئ چې په بشپړه توګه خپل څنګلې اوږد نه کړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې تسمې وکاروئ. که تاسو نشئ کولی د هدف لرونکي عضلاتو ګروپ لپاره احساس ترلاسه کړئ - تمرین له برنامه څخه لرې کړئ ، بایسپس یو له هغه څو عضلاتو څخه دی چې کافي انزوا لري.
د لیری کولو تمرینونه
د تمرینونو څخه چې موږ یې د "انزول کولو" په توګه تعریف کړل ، لاندې حرکتونه د لوی شمیر متخصصینو لپاره مناسب دي:
- د وچ او تنګ گرفت سره د بیرل سره ولاړ curls. د ملا د ملا د خوځښت پورې اړه لري ، د EZ بار یا مستقیم بار کارول کیږي. د فټنس کلب ډیری تګ کونکي دا په غلط ډول ترسره کوي ، خورا ډیر وزن لرونکي وزن پورته کوي او د دوی د تورو او اوږو سره د ځان سره مرسته کوي.
© ډینس کرباتوف - stock.adobe.com
- د ډمبیل curls ولاړ. can arms exercise can. the ined. exercise the the exercise. exercise exercise... .ined. .inedined..... or ، or or orination ination ination movement movement of of third first third third third. ﮐ in occurs occurs occurs.... تاسو کولی شئ خپل وسله په عین وخت کې وخورئ - تاسو د لومړي تمرین بدیل ترلاسه کوئ ، یا په بیله بیا.
- ډمبیل curls په انکړ بینچ کې ناست. د بایسپس یو له غوره تمرینونو څخه. دلته هغه په پیل کې په پراخه شوي پوست کې دی ، سربیره پردې ، تاسو به لږه خیانت وکړئ ، ځکه چې تاسو به د بدن تیرولو توان ونلرئ. تاسو کولی شئ دا په دواړه لاسونو سره په یوځل یا بل ډول هم وکړئ.
© تورې ورځې - stock.adobe.com
- په سکاټ بینچ کې د باربیل یا ډمبیلونو سره curls. پدې حالت کې ، دوکه کول پخپله د لاسونو او بدن موقعیت له امله ایستل شوي. خپلې وسلې ټولې لارې ته وخورئ او په یاد ولرئ چې د خوځښت منفي مرحلې باندې تمرکز وکړئ.
© ډینس کرباتوف - stock.adobe.com
- هامر curls. دا د وربشو ګډ کې د انعطاف یو ډول دی ، کله چې لاس په غیر جانبدار موقعیت کې ټاکل شوی وي. یوځل بیا ، دا په بدیل یا یوځای ، ناست یا ولاړ ترسره کیدی شي. بل تخنیکي نقطه د الوتکې په اړه اندیښنه لري په کوم کې چې مټ ځړول کیږي - کله چې د سیګیټال الوتکه کې خنډ کول (ډمبیل اوږه اوږه ته ځي) ، د بریچیل عضلات ډیر ښکیل دي ، کله چې په فرنټ الوتکه کې حرکت کوي (ډمبیل استورم ته ځي) ، د بریچیوډیرالیس عضله ډیر دخیل وي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- برعکس د گرفت بیربل curls. موږ پورتنۍ برخه د پړې په واسطه نیسو. د حرکت پاتې برخه د لومړي تمرین سره ورته ده. دلته تاکید د بریچیل ، بریکیوډیډال او مخکینۍ غړو باندې دی.
- متمرکز ډمبیل کرل. دا په بینچ کې ناست ترسره کیږي ، دواړه پښې د یو اړخ څخه ځړول کیږي او په زنګونونو کې تاو کیږي. د کاري لاس کوني سره ، موږ د ورته نوم د ران په مقابل کې آرام کوو ، له بل پلوه موږ په اسانۍ سره په بل پښه تکیه کوو. خپل لاس ورو او کنټرول کړئ پرته لدې چې له خپلې خولې څخه کښته پورته کړئ ، او بیا ورو ورو هم ښکته کړئ. داسې انګیرل کیږي چې دا تمرین کولی شي د بایسپس "چوټې" پمپ کړي ، مګر دا قضیه نده. د غړو جوړښت په جینیاتي ډول ټاکل شوی او د کوم تمرین لخوا سم نشي کیدی.
© ماکسیم ټوم - stock.adobe.com
- په بلاک کې curls. دلته تاسو ډیری توپیرونه توپیر کولی شئ - د مستقیم یا رسۍ لاستی سره د ټیټ بلاک څخه انعطاف ، په یو لاس سره په بدیل ډول انعطاف ، په یوه موقعیت کې د پورتنۍ لاستو څخه کراسور کې د وسلو سره سره خپریږي ، وغيره. دا تمرینونه باید د ورزش په پای کې بایسپس "پای ته ورسوي" ، کوي دوی د امکان تر حده تخنیکي او په لوی شمیر تکرارونو کې (له 12 څخه).
© اینټونډوټسینکو - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د بایسپس لپاره ورته ورته نور لوی تمرینونه شتون لري: په ډبره کې د ډمبیلونو سره ځړول ، د زنګ وهلو سره په موازي بینچ کې پروت دی ، په مختلف سمیلیټرونو کې. دا یو عام ب haveه لري - اغیز لرونکي بایسپس پرته له دې رامینځته کیدی شي. په هرصورت ، دا د دې تمرینونو هڅه کولو ارزښت لري ترڅو د ځان لپاره ځان پوه کړئ چې په کوم کې تاسو غوره کوئ د بایسپس بریچي احساس کړئ. د وخت په تیریدو سره د روزنې پروسې تنوع کولو لپاره وکاروئ.
د بیسپس مختلف حرکتونه د غړو وده لپاره اختیاري دي. د تمرین څخه تمرین ته د حرکت یوازینۍ دلیل رواني شېبه ده. که تاسو د ورته تمرین 15 سیټونو کولو څخه ستړی نه یاست ، نو دا وکړئ او خپل سر د غیر ضروري حرکتونو سره مه ډک کړئ.
په جم کې د نږدې روزنې برنامه
دا برخه په جم کې د بایسپس روزنې لپاره برنامې وړاندې کوي. د دې سکیم پراساس ، تاسو کولی شئ د تمرینونو پراساس خپل برنامه رامینځته کړئ چې تاسو ته په شخصی ډول مناسب دی.
د پیل کونکي لپاره چې د بشپړبيډي سکیم مطابق روزنه کوي ، دا امکان لري چې په بشپړ ډول د بایسپس لپاره جلا تمرینونه شامل نه وي - هغه به د ملا عضلاتو حرکت کې یو بار ترلاسه کړي. اعظمي تمرین وکړئ ، لکه ولاړ curls. ډیر پرمختللي ورزشکاران چې د تقویې موقعیت کاروي بایسپس ډیری ځله شا سره ، لږ ځله د سینې سره. موږ به په جلا ډول یوازې د وسلو روزنې ورځ په پام کې ونیسو (بایسپس + ټریسیپس).
سپلایټ "بایسپس + بیک"
| تمرینونه | د لید او reps شمیره |
| ډډ لیفټ | 4x12،10،8،6 |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-12 |
| بیلټ ته د پله کشول | 4x10،10،8،8 |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10-12 |
| ډمبیل curls په انکړ بینچ کې ناست | 3x10 |
| سکاټ بینچ کارل | 3x10-12 |
پورته روزنیز برنامه یوازې لارښود دی. د ارګانیزم انفرادي ځانګړتیاو او د هغې وړتیاو پورې اړه لري د دې جوړښت ته وده ورکړي.
د لاس روزنې ورځ
| تمرینونه | د تکرارونو شمیر |
| د تنګ گرفت سره فشار ورکړئ | 4x12،10،8،6 |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 4x10-12 |
| فرانسوي پریس ناست | 3x12 |
| د سکاټ په بینچ کې د ډمبیل curls بدیل کول | 3x10 |
| کیک بیک | 3x12 |
| د هامر کورلېز انلاین کړئ | 3x10-12 |
د بایسپس تخصص
د پاتې کیدو بایسپسونو سره ، تجربه لرونکي ورزشکاران کولی شي پدې عضلاتي ګروپ کې تخصص ولري. پدې حالت کې ، د لاس ورځ سربیره ، چې پورته یې بحث شوی و ، بیسپس په اونۍ کې یو ځل یوځل بیا وروسته پمپ کیږي. په هرصورت ، اعظمي حد کې دوه تمرینونه دلته اخیستل کیږي ، او د اعدام طرز پمپ دی ، دا د 15-20 تکرار لپاره دی. د مثال په توګه ، دا کولی شي په ټیټ بلاک کې curls وي او هامرونه د ډمبیلونو سره په مینه بینچ کې.
د کور ورزش برنامه
په کور کې د بیسپس روزنې لپاره ، تاسو به خورا ساده اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ولرئ: افقی بار ، د ربړ توزیع کونکي او / یا ډمبیلز. دوی به ډیر ځای ونه نیسي ، مګر دوی به ستاسو سره د ښه روزنې کې مرسته وکړي.
د کور بیسپس نږدې تخنیکي برنامه داسې ښکاري:
