د 3 ورځو وزن سپلیټ د کلاسیک عضلاتو جوړولو ورزش برنامه ده. دا د پیل کونکي او تجربه لرونکي ورزشکارانو لخوا کارول کیږي. په هره اونۍ کې درې سخت ورزشونه د عضلاتو حجم او ځواک کې د اضافه کیدو او بشپړ روغې جوړې پرته د ثابت زیاتوالي تضمین کوي. دا سیسټم د "طبیعي" ورزشکارانو لپاره غوره کار کوي څوک چې د درملو اجنټ نه کاروي. د دوی لپاره ، په اونۍ کې درې ورزشونه غوره انتخاب دی.
نن ورځ موږ به وګورو چې څنګه د عضلاتو ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره درې ورځنی اغیزمن تقسیم رامینځته کړو او په برنامه کې کوم تمرینونه شامل دي.
تقسیم څه شی دی؟
د "سپلټ" په نوم د روزنې اصل پدې معنی دی چې موږ بدن عضلاتي ګروپونو ته "مات" کوو او په مختلف ورځو کې یې تمرین کوو. د دې چلند ګټه دا ده چې د غړو غړو روغیدو او وده کولو لپاره ډیر وخت لري. پداسې حال کې چې یو عضلات آرام کوي ، موږ نور روزنه کوو. په اونۍ کې یوازې درې ورزشونه کول به د اوږدې مودې لپاره پرمختګ لامل شي.
کلاسیک تقسیم
سپلایټ د 2-7 ورځو لپاره کیدی شي. همچنان ، د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، د ویشلو برنامه د منلو وړ ده ، په کوم کې چې د عضلاتو یوه ډله په اونۍ کې له یو ځل څخه ډیر کار کیږي. زموږ سیسټم په ورته ډول جوړ شوی هر غړي په اونۍ کې یو ځل بار کیږي... دا ستاسو د راتلونکي ورزش دمخه بشپړ روغې جوړې ډاډمن کوي. دا طریقه به د کیفیت لرونکي عضلاتو ډله وده وکړي.
ډیری وختونه ، د ویشلو روزنې په جریان کې ، سینرجیسټیک عضلات په یوه ورځ کې روزل کیږي. د مثال په توګه ، سینه او درې ځله ، شاته او دوه قسطونه. ټرایسیپس د هرې سینې فشار په جریان کې د بار برخه ترلاسه کوي ، او بایسپس د تیرو قطارونو په جریان کې. په لوی عضلاتي ګروپ کې د اصلي بار بشپړولو وروسته ، اتل له مخکې څخه ستړي کوچنۍ عضله پای ته رسوي.
یو بدیل چلند
بله لاره شتون لري - په یو وخت کې د عصبي عضلو روزل. د مثال په توګه ، د سینې ورزش وروسته بایسپس یا وروسته د ورزش وروسته ټرایسپس. دا د وخت په وخت کارول کیدی شي ، مګر په روانه اساس نه - هرڅوک به د ورته سختې روزنې لپاره مناسب نه وي.
راځئ چې ووایو چې تاسو د دوشنبې په ورځ خپل بیسپس کار کړی او تاسو د چهارشنبه په ورځ بیرته ورزش لرئ. د دې شرایطو لاندې ، دا مهم دي چې بیرته رغیدو ته ډیره پاملرنه وکړئ - دا ناشونې ده چې ستاسو شاته په بشپړ ډول روزنه وکړئ که چیرې ستاسو بایسپونه د دوشنبه راهیسې لاهم ندي رارسیدلي. د وخت په تیریدو سره ، دا به د کوچني عضلي ګروپونو ډیر فشار راوړي ، کوم چې به د هرډول ځواب ویل ودروي او ضعیف به شي. د پایلې په توګه ، ضعیف ټریسیپس به تاسو ته اجازه ورنکړي چې په بنچ پریس کې ریکارډونه تنظیم کړي ، ضعیف بایسپس به تاسو ته اجازه ورنکړي چې په نورمال ډول ولوبیږئ ، نور. دا به پدې ډول شرایطو کې وده ونکړي.
د ایکټیمورف لپاره تقسیم کړئ
ایکټیمورفونه د غړو جوړول مشکل ګ findي ، نو د دې ډول فزیک لرونکي خلکو لپاره د دریو ورځو وزن ویش باید د لومړني کثیر مشترک تمرینونو شاوخوا رامینځته شي. دوی د غړو ترټولو لوی شمیر کاروي.
په جم کې د ډیر کار نه کولو او ځان د انرژۍ کمبود حالت ته ننوتلو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې نسبتا لنډ مګر شدید کار وبار وکړئ - له 45-60 دقیقو څخه زیات نه.
که تاسو د ټاکل شوي وخت حد پوره نشئ کولی ، نو سپارښتنه کیږي چې د خپل ورزش په جریان کې د BCAAs او 30-50 g ساده کاربوهایډریټونو (د مثال په توګه امیلوپټیکټین یا ګلوکوز) د څو خدمتونو یو کاکټیل وڅښئ. دا به کاتابولیزم او ځواکمن کړي. له تمرین وروسته ورته شی وڅښئ. د اعظمي تاثیر لپاره ، د ایکټیمورف لپاره سم تغذیه غوره کړئ. د پروټین ، غوړ او کاربوهایډریټونو مناسب ورځني مصرف پرته ، هیڅ ورزش به ګټور نه وي.
تقسیم پخپله داسې ښکاري:
| دوشنبه (سینه + ټریپس + اوږې) | ||
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | یو انځور |
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 3x12-15 |  |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 3x10 |  |
| آرنولډ پریس | 4x10-12 |  |
| په بنچ کې تاوول | 3x12-15 |  |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | ||
| ډډ لیفټ | 4x12،10،8،6 |  |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 |  |
| ډمبل قطار | 3x10 |  |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د بایسپس لپاره بار پورته کول | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ځړول پښه راپورته کوي | 4x10-15 |  |
| جمعه (پښې) | ||
| سکوټونه | 4x12،10،8،6 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| پښه پريس | 3x10-12 |  |
| رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ | 4x12 |  |
| په سمیلیټر کې د پښو curls درول | 3x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د خوسکي ولاړ | 4x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د روزنې نږدې ټوله پروسه د لومړني خوځښتونو شاوخوا رامینځته شوې. ایکټیمورفونه د لومړني روزنې سره پدې لاره کې غوره روزل شوي. یوازې کله چې تاسو د عضلاتو 5-10 کیلو ګرام لاسته راوړئ او د ښه ځواک شاخصونه ترلاسه کړئ تاسو کولی شئ د روزنې حجم ډیر کړئ او دې ته نور جلا جلا حرکتونه اضافه کړئ.
که تاسو د وسپنې یا کوم بل سپورتي شالید سره تجربه نلرئ ، نو غوره به وي چې د فولباډي سکیم سره پیل وکړئ - کله چې بشپړ بدن په هر ورزش کې کار شوی وي. او یوازې یو څو میاشتې وروسته تقسیم ته لاړشئ.
د درې ورځو لپاره میسمورف برنامه
د ایکټیمورفونو برخلاف ، میسومورفونه د عضلاتو ډله خورا اسانه ترلاسه کوي. د دې په وینا ، د ډله ییزې لپاره د میسومورفونو لپاره درې ورځې ویش به یو څه توپیر ولري.
میسمورفونه ممکن د دوی ټولې روزنې د پای شاوخوا شاوخوا نه کړي. هرڅومره چې متفاوت تمرین وکړئ ، ښه. د وینې جریان قوي کیدو لپاره انفرادي حرکتونه وکړئ ، د کراسفټ او مارشل آرټ څخه عنصر معرفي کړئ ، کارتیو وکړئ (که تاسو د غړو سره غوړ ترلاسه کړئ). بیا تاسو به صحتمند ، قوي او فعال بدن ولرئ. او که تاسو خپل رژیم ته زیاته پاملرنه وکړئ او د میسومورف لپاره مناسب او سالم تغذیه پاملرنه وکړئ ، یو ښکلی ، عضلاتي شخصیت تاسو ته تضمین دی.
د روزنې په موده کې هیڅ سخت محدودیت شتون نلري ، مګر دا سپارښتنه کیږي چې لږترلږه یو ساعت او یو نیم ساعت پوره کړئ:
| دوشنبه (سینه + ټریسیپس + مخکینی او مینځنی نیلټونه) | ||
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | یو انځور |
| پرینسي باربیل پریس | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ډمبیل پر افقي بنچ فشار | 3x10-12 |  |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 3x10-12 | |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 3x10 | |
| فرانسوي پریس د باربل سره | 3x12 |  |
| پریس ډمبیل پریس | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس + بیک ډیلټا) | ||
| ډډ لیفټ | 4x12،10،8،6 | |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-12 | |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10-12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| افقي زور | 3x10-12 |  © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com |
| ډمبیل curl د بایسپس لپاره پداسې حال کې چې په انلاین بینچ کې ناست وي | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په مینه کې ډمبیلونه تیر کړئ | 4x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| جمعه (پښې + ABS) | ||
| سکوټونه | 4x12،10،8،6 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| مخکنی سکوت | 4x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د بیربل لمونځونه | 4x15-20 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو curls درول | 3x12-15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د خوسکي ولاړ | 4x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بینچ کې ناسور کړکیچونه | 3x10-15 |  |
| په سمیلیټر کې تاوول | 3x12-15 |  |
د میسومورفونو روزنې ته لید د ځانګړي لومړني تمریناتو ترسره کولو څخه یو څه توپیر لري ، لکه څنګه چې د ایکټیمورفونو قضیه ده. ډیر انزوا دلته راځي - دا په عضلاتو کې د وینې ډیر دوران المل کیږي. مګر میسومورفس اړتیا نلري د ډیر تمرین سره د overtrain کولو څخه ډار شي.
د وخت په تیریدو سره ، تاسو کولی شئ د روزنې پروسې کې ډول اضافه کړئ او د کراسفیت ورزشونو لپاره د اوسپنې سره ډیری نیرس کار ځای په ځای کړئ - نو تاسو به قوي او پیاوړي شئ.
د Endomorphs لپاره وزن تقسیم کړئ
د انديومورفس اصلي ستونزه ورو میټابولیزم دی. د دې له امله ، دوی په پراخه کچه subcutaneous غوړ جمع لري. د دې ستونزې حل کولو کلیدي: منظم ځواک روزنه او د کاردیو روزنه ، مناسبه تغذیه او رغونه. ورزشکارونه باید اوږد وي: دا مطلوب دی چې وخت ولرئ په یو وخت کې دواړه ایروبیک او اناروبیک کار بشپړ کړئ.
پدې توګه ، په جم کې د کالوریانو لوی مقدار مصرف کیږي ، او د دوی مصرف به د روزنې وروسته دوام وکړي. له همدې امله ، د لا ډیر غوړ سوځیدنې لپاره د هر ورزش په پای کې 30 دقیقې کارتیو اضافه کړئ... دا لکه څنګه چې تاسو احساس کوئ ، خپل د زړه د زړه د تجهیزاتو کارولو سره کار وکړئ: ټریډمل ، د تمرین موټرسایکل ، بیضوی ، سټپر او داسې نور.
د اندامورف لپاره د درې ورځو وزن تقسیم ممکن داسې ښکاري:
| دوشنبه (سینه + ټریسیپس + مخکینی او مینځنی نیلټونه) | ||
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | یو انځور |
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د سينې فشار | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس ولاړ | 4x10-12 |  |
| د فرانسوي بینچ پریس | 3x12 |  |
| د ډمبیلونو سره کیک بیک | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12-15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| غاړو ته ډمبلونه تیرول | 3x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس + بیک ډیلټا) | ||
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 | |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 4x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ډمبل قطار | 3x10 | |
| هایپرټیکشن | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د بایسپس curls ولاړ | 3x12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د سکاټ په بینچ کې ډمبل کرلز | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| رییل ډیلټا لیډز | 4x15 |  iz فیزیکس - stock.adobe.com |
| جمعه (پښې + ایبس) | ||
| سکوټونه | 4x12،10،8،6 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| پښه پريس | 3x12 | |
| د رومانیا باربیل ورو ورو | 4x10-12 |  |
| ډمبلې اوږې | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د خوسکي ولاړ | 4x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بنچ کې تاوول | 3x12-15 | |
| ځړول پښه راپورته کوي | 3x10-12 | |
د قوي روزنې وروسته په منظم ډول د کارتیو کول به ستاسو د کالوري سوځیدنه زیاته کړي. لکه څنګه چې د ځواک تمرینونو لپاره ، دا تقریبا د میسومورف برنامې ته ورته دي ، یوازې یو څه نور جلا کول اضافه شوي. د لومړني تمرینونو درنو سیټونو ترمیم تر رغیدو پورې آرام کړئ ، دا ممکن 2-3 دقیقې وخت ونیسي. په جریان خونو کې ، هڅه وکړئ لږ وقفې وکړئ - د یوې دقیقې په اړه ، یوازې د ساه ایستلو لپاره.
دا مه هېروئ چې تاسو د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره کالوري اضافي ته اړتیا لرئ. مګر د اینڈومورفس اکثرا د دوی د جنیتیکونو له امله خورا ډیر څه ترلاسه کوي. نو ځکه ، د ډیل کولو دمخه دا غوره دی چې لومړی وچ وچ شئ - غوړ خورا ډیر لیواله دي چې موجود ته ودرېږي.
