په ځینو قضیو کې ، دا هیڅ معنی نلري چې لوبغاړی عالي هڅې وکړي او د روزنې پروسه خورا پیچلې کړي. که چیرې د عضلاتو ډله جوړه مستحکم وي ، نو د روزنې په جریان کې د څو - ګډ لومړني تمریناتو کارول کافي دي. ځینې وختونه دا حتی یو اړین اقدام دی. د مثال په توګه ، که یو څوک د لوړ شدت کارونو بشپړولو لپاره کافي وخت ونه لري ، د روزنې لومړني برنامه به موده لنډه کړي.
وخت د جلا حرکتونو په له مینځه وړو سره کم شوی: یوازې لومړني پاتې دي - یوازې هغه څه چې د عضلاتو وده لپاره اړین دي. په ورته وخت کې ، یو ورزشکار په هر ورزش کې له 5-6 تمرینونو څخه ډیر تمرین نه کوي ، د عضلاتو وده لپاره اعظمي شرطونه رامینځته کوي ، مګر پدې کې لږترلږه وخت او سرچینې مصرفوي.
نن ورځ موږ به وګورو چې د غړو عضلاتو لاسته راوړو لپاره لومړني روزنیز برنامه څه شی دی او د دې اصلي ګټې او زیانونه څه دي.
د لومړني برنامې هدف
اساسی برنامه د زده کونکو مختلف ګروپونو لپاره مناسب دی:
- د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، د بارونو دورې کولو اصول یا د سختې روزنې څخه استراحت تابع دي.
- د نويسیا ورزشکاران - اډه تعلیم کوي چې څنګه د عضلو په سمه توګه تړون وکړي او ورو ورو د ځواک بنسټ رامینځته کړي.
- ایکټیمورفونه او میسومورفونه چې غواړي د کیفیت لرونکي عضلاتو ډله ترلاسه کړي.
- انجونې چې د اوسپنې سپورتونو سره جدي مینه لري او د خپلو بدنونو اوریدلو لپاره یې بشپړ زده کړې ندي.
- ورزشکاران د چا لپاره فټنس او کراسفټ یو شوق دی ، مګر نه یو طرز ژوند یا مسلک.
د اساسي برنامې ګټې
د دې روزنې اصلي ګټې:
- د درنو کثیر ګډ حرکتونو ترسره کول د لوی او کوچني عضلاتو ډلو وده او د ځواک شاخصونو وده هڅوي.
- د وخت خوندي کول. تاسو ډیری وخت په انزوا تمرینونو کې نه مصرف کوئ ، د ورزش موده د 1.5-2 وخت لخوا کمه شوې.
- نږدې بشپړ تضمین چې تاسو به یې مخه ونه نیسي. ډیری وختونه ، نوي ورزش کونکي د اډې سربیره برنامه کې خورا ډیر انحصاري اضافه کوي ، په پایله کې ، عضلې ډیر فشار راوړي ، د رغیدو لپاره وخت نلري او وده نه کوي.
د برنامې زیانونه
په هرصورت ، د وزن لومړني روزنې برنامه د دې نیمګړتیاو پرته ندي:
- ډیری لومړني تمرینات ټروماتیک دي. د مثال په توګه ، د بینچ پریس کولی شي ستاسو مړوندونه ، څنګلې ، او اوږې زیان ورسوي ، او د باربلو سکوټس کولی شي ستاسو زنګون یا شا ته زیان ورسوي.
- ځینې ورزشکار د معدې معدې هایپرټروفي ته خطر لري. د اډې دوامداره پلي کول به دا خراب کړي. د پایلې په توګه ، یو پراخه کمر او د رحم د هرنیا خطر. مګر دا د واقعیا درنو وزنونو سره کار کولو تابع دی (د بیلګې په توګه ، د 200 کیلو ګرامو څخه مړینه).
- رواني عوامل. دا ورځ په ورځ ستونزمنه ده چې ځان د څو ګډو تمرینونو کې د نیرس سخت کار لپاره ځانته تنظیم کړئ: د ډیری ورزشکارانو او ښځینه ورزشکارانو لپاره ، جلا شوي ډیر اسانه دي - دوی دومره ډیر مرکزي اعصاب سیسټم نه پورته کوي.
د ډیټابیس جوړولو لپاره لارښوونې
یو څو ماهر لارښوونې:
- کله چې په جم کې د لومړني روزنې برنامې ترسره کوئ ، نو په ارامۍ او رغیدو یې ټینګار وکړئ. هره ورځ د روزنې لپاره هیڅ معنی نلري - ستاسو عضلات او ارټیکولر - لیګمنټس اپارټس په ساده ډول د دې لپاره چمتو ندي ، ژر یا وروسته هرڅه به د ټپي کیدو یا ډیر فشار سره پای ته ورسي. د داسې پیچلي لپاره غوره اختیار په اونۍ کې درې ځله دی.
- په ورته ورځو کې سکوټس او ډډ لیفټ مه کوئ. دا د ملا په ښکته برخه او د نخاع extenors باندې خورا ډیر بار دی.
- د خپل لومړیتوب عضلي ګروپ روزنې دمخه او وروسته بشپړ آرام یوه یا دوه ورځې واخلئ. دا به د ژر رغیدو او ودې اسانه کړي.
- خپل د وخت وخت د سیټونو تر مینځ. هڅه وکړئ چې له 1.5-2 دقیقو څخه ډیر آرام ونه کړئ ، په سکوټس او ډډ لیفټس کې دا وخت تر 3-4 دقیقو پورې لوړیږي.
- د تمرین تخنیک او د عضلاتو تخفیف احساساتو باندې تمرکز وکړئ ، نه وزن. ټیکنالوژي پرته ، وزن هیڅ معنی نلري. مګر په ورته وخت کې ، هڅه وکړئ په سیستماتیک ډول د خپل ځواک شاخصونه لوړ کړئ.
- خپل مهالویش کې فټ کولو لپاره خپل ورزشونه خیاط کړئ. د مثال په توګه ، که شنبې ستاسو ورځ رخصتي وي ، په کوم چې تاسو کولی شئ ډیر وخت ویده شئ او ډیر څه وخورئ ، او له همدې امله ښه راوباسئ ، نو سخت کار باید د شنبه په ورځ ترسره شي.
- مه هیروئ چې خپل بار اصلاح کړئ. یووالي روزنه تل د ټیکاو لامل کیږي. که تاسو احساس کوئ چې وده کول او پیاوړي کیدل مو بند کړي ، د روزنې پروسې کې سمونونه رامینځته کړئ. په اونۍ کې په سخت حالت کې روزل ، بل په ر modeا موډ کې ، د کاري وزن 30-40 by کمول ، د تکرارونو شمیر ډیرول او ناکامي ته نه رسي. دا به ستاسو عضلات ، بندونه او ligaments د دروند وزن څخه وقف کړي ، کوم چې به په راتلونکي کې د لا ډیر پرمختګ المل شي.
د نارینه و لپاره لومړني برنامه
د نارینه وو لپاره لومړني روزنیز برنامه درنه کثیر ګډ تمرینونه لري چې د مینځ تکرار حد کې ترسره کیږي (6 څخه تر 12). دا طریقه به د عضلاتو اعظمي هایپرټروفي لامل شي.
د دریو ورځو لپاره ویش داسې ښکاري:
| دوشنبه (سینه + ټریسیپس + ډیلټا) | ||
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د اضافي وزن سره غوړ | 3x10-12 |  |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 4x10 |  |
| آرنولډ پریس | 4x10-12 |  |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | ||
| د لیږد کلاسیک | 4x12،10،8،6 |  |
| د اضافي وزن سره پراخه گرفت پل اپ | 4x10-12 |  |
| د بیلبل قطار بیلټ ته | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې تاوول | 3x12 |  |
| جمعه (پښې) | ||
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x10 |  |
| د بیربل لمونځونه | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ | 4x10 |  |
| خوسکی ولاړ دی | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ځړول پښه په افقی بار کې راپورته کوي | 3x10-12 |  |
پدې توګه ، په دریو ورځو کې به تاسو د غړو ټولې ډلې کار وکړئ. ورزش نسبتا لنډ دی (له 1-1.5 ساعتونو څخه ډیر نه) ، مګر شدید. موږ هڅه کوو چې په مناسب وزن سره کار وکړو او د سیټونو ترمینځ لږ آرام وکړو. که چیرې دا کار د یو چا لپاره کافي نه بریښي ، نو یو بل تمرین اضافه کړئ. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې زموږ هدف د روزنې په دوامداره توګه وژل کیدو پرته د امکان تر حده پرمختګ کول دي.
د انجونو لپاره اساسی برنامه
د میرمنو لپاره لومړني روزنیز برنامه تمرینونه لري چې د 10 څخه تر 15 پورې تکرار سلسله کې ترسره کیږي. د دې حالت سره ، تاسو به د مفصلونو او لیګامینټونو څخه بار نه پورته کوئ او په عاجله توګه عضلات ټون کړئ.
ځان د دریو ورځو لپاره ویش ورته ښکاري:
| دوشنبه (سینه + ټریسیپس + ډیلټا) | ||
| د ډمبیل بینچ پریس | 4x10 |  |
| د سينې فشار | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 4x10 | |
| ناست پریس | 4x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بنچ کې تاوول | 3x12-15 |  |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | ||
| سینه ته پراخه گرفت کش کړئ | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بیلټ ته د یو ډمبل قطار | 4x10 |  |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بلاک کې افقي کښته کول | 3x10 |  © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com |
| د ډمبیل curls ولاړ | 3x10 |  |
| په بینچ کې ریښتني کمچونه | 3x10-12 |  |
| جمعه (پښې) | ||
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x10-12 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| د هیک ماشین سکوټس | 3x10-12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| ډمبیل سیده پښه ډډ لیفټ | 4x10-12 | |
| سمت لونګز | 3x10 |  len ایلن اجان - stock.adobe.com |
| ګلوټ برج د باربیل یا ماشین سره | 4x10-12 |  © د ANR تولید - stock.adobe.com |
| خوسکی ولاړ دی | 4x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
پدې ویش کې ټینګار باید په کوآډریپس ، هیمسټریګز او بټکو باندې وي - هغه سیمې چې ډیری انجونې "ستونزې" ګ considerي. دا غوره ده چې د غړو غړو پاتې برخو په نسبتا نرم حالت کې کار وکړئ ترڅو چې د غړو او لیګامینټونو څخه ډیر نه وي او د روزنې ټول فشار په نښه شوي عضلاتي ګروپ باندې تمرکز وکړي ، نو پدې کې پرمختګ به اعظمي وي.
د پیل کونکو لپاره بنسټیز برنامه
پیل کونکي باید په تدریجي ډول د روزنې پروسې کې سرعت ترلاسه کړي. د لومړیو څو میاشتو لپاره مطلوب پیل د بشپړبادي روزنې لومړنی برنامه ده چیرې چې تاسو خپل ټول بدن هر ورزش کار کوئ. دا به د لا پیاوړتیا روزنې لپاره زرغون ځمکه رامینځته کړي: سم تخنیک زده کړئ ، د عضلاتو لومړي ډله ترلاسه کړئ ، پیاوړي شئ او د ډیر جدي کار لپاره د ملا تړونه او لیګامینټونه چمتو کړئ. په اونۍ کې درې ورزشونه به کافي وي.
د دې حقیقت له امله چې پیل کونکي لږ وزن لري ، عضلې به د روغیدو لپاره وخت ولري ، حتی په اونۍ کې درې ځله کار کول. تاسو اړتیا لرئ یوې برخې ته لاړشئ کله چې د کاري وزنونه د پام وړ لوړېږي او تاسو احساس کوئ چې نور نشئ کولی ښه وساتئ.
پیچلي دوه کاري تمرینونه لري چې باید بدیل شي. د مثال په توګه ، د دوشنبه په لومړۍ اونۍ کې تاسو لومړۍ ، چهارشنبه - دوهمه ، د جمعې په ورځ - بیا لومړی او د راتلونکې اونۍ دوشنبه - بیا دوهم ورزش ، او داسې نور.
| ورزش 1 | ||
| بنچ پریس | 4x10 | |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 3x10-12 | |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-12 | |
| بیلټ ته د یو ډمبل قطار | 4x10 | |
| ناست پریس | 4x10-12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| پښه پريس | 4x10-12 | |
| په سمیلیټر کې د پښو curls درول | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بنچ کې تاوول | 3x12 | |
| ورزش 2 | ||
| پرینسي ډمبیل پریس | 4x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 4x10 | |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنگ موازي گرفت سره د T-بار قطار | 3x10 |  |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د هیک ماشین سکوټس | 4x10-12 | © Mountaira - stock.adobe.com |
| رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ | 4x10-12 | |
| ځړول پښه راپورته کوي | 3x10-12 | |
هڅه وکړئ د هر ورزش سره د ځواک شاخصونو ته وده ورکړئ ، مګر په هیڅ حالت کې د تخنیک په لګښت کې نه. برنامه کې کلاسیک ډډ لیفټ او سکواټونه شامل ندي ، ځکه چې دا خورا ستونزمن او دردناک تمرین دی چې د پیل کونکو لپاره لومړني روزنیز برنامه کې شامل شي. د پیل کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د عضلاتو کارسیټ رامینځته کړئ چې په نورو ، ساده تمریناتو ترسره کولو سره په شا او پښو باندې تمرین وکړئ ، او یوازې وروسته له هغه چې د کوچني کاري وزنونو سره د غوره کیدلو تخنیک مطالعه وکړئ او غوره یې د روزونکي تر لارښوونې لاندې).
