د روزنې لومړنی برنامه

په ځینو قضیو کې ، دا هیڅ معنی نلري چې لوبغاړی عالي هڅې وکړي او د روزنې پروسه خورا پیچلې کړي. که چیرې د عضلاتو ډله جوړه مستحکم وي ، نو د روزنې په جریان کې د څو - ګډ لومړني تمریناتو کارول کافي دي. ځینې ​​وختونه دا حتی یو اړین اقدام دی. د مثال په توګه ، که یو څوک د لوړ شدت کارونو بشپړولو لپاره کافي وخت ونه لري ، د روزنې لومړني برنامه به موده لنډه کړي.

وخت د جلا حرکتونو په له مینځه وړو سره کم شوی: یوازې لومړني پاتې دي - یوازې هغه څه چې د عضلاتو وده لپاره اړین دي. په ورته وخت کې ، یو ورزشکار په هر ورزش کې له 5-6 تمرینونو څخه ډیر تمرین نه کوي ، د عضلاتو وده لپاره اعظمي شرطونه رامینځته کوي ، مګر پدې کې لږترلږه وخت او سرچینې مصرفوي.

نن ورځ موږ به وګورو چې د غړو عضلاتو لاسته راوړو لپاره لومړني روزنیز برنامه څه شی دی او د دې اصلي ګټې او زیانونه څه دي.

د لومړني برنامې هدف

اساسی برنامه د زده کونکو مختلف ګروپونو لپاره مناسب دی:

• د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، د بارونو دورې کولو اصول یا د سختې روزنې څخه استراحت تابع دي.
• د نويسیا ورزشکاران - اډه تعلیم کوي چې څنګه د عضلو په سمه توګه تړون وکړي او ورو ورو د ځواک بنسټ رامینځته کړي.
• ایکټیمورفونه او میسومورفونه چې غواړي د کیفیت لرونکي عضلاتو ډله ترلاسه کړي.
• انجونې چې د اوسپنې سپورتونو سره جدي مینه لري او د خپلو بدنونو اوریدلو لپاره یې بشپړ زده کړې ندي.
• ورزشکاران د چا لپاره فټنس او ​​کراسفټ یو شوق دی ، مګر نه یو طرز ژوند یا مسلک.

د اساسي برنامې ګټې

د دې روزنې اصلي ګټې:

1. د درنو کثیر ګډ حرکتونو ترسره کول د لوی او کوچني عضلاتو ډلو وده او د ځواک شاخصونو وده هڅوي.
2. د وخت خوندي کول. تاسو ډیری وخت په انزوا تمرینونو کې نه مصرف کوئ ، د ورزش موده د 1.5-2 وخت لخوا کمه شوې.
3. نږدې بشپړ تضمین چې تاسو به یې مخه ونه نیسي. ډیری وختونه ، نوي ورزش کونکي د اډې سربیره برنامه کې خورا ډیر انحصاري اضافه کوي ، په پایله کې ، عضلې ډیر فشار راوړي ، د رغیدو لپاره وخت نلري او وده نه کوي.

د برنامې زیانونه

په هرصورت ، د وزن لومړني روزنې برنامه د دې نیمګړتیاو پرته ندي:

1. ډیری لومړني تمرینات ټروماتیک دي. د مثال په توګه ، د بینچ پریس کولی شي ستاسو مړوندونه ، څنګلې ، او اوږې زیان ورسوي ، او د باربلو سکوټس کولی شي ستاسو زنګون یا شا ته زیان ورسوي.
2. ځینې ​​ورزشکار د معدې معدې هایپرټروفي ته خطر لري. د اډې دوامداره پلي کول به دا خراب کړي. د پایلې په توګه ، یو پراخه کمر او د رحم د هرنیا خطر. مګر دا د واقعیا درنو وزنونو سره کار کولو تابع دی (د بیلګې په توګه ، د 200 کیلو ګرامو څخه مړینه).
3. رواني عوامل. دا ورځ په ورځ ستونزمنه ده چې ځان د څو ګډو تمرینونو کې د نیرس سخت کار لپاره ځانته تنظیم کړئ: د ډیری ورزشکارانو او ښځینه ورزشکارانو لپاره ، جلا شوي ډیر اسانه دي - دوی دومره ډیر مرکزي اعصاب سیسټم نه پورته کوي.

د ډیټابیس جوړولو لپاره لارښوونې

یو څو ماهر لارښوونې:

• کله چې په جم کې د لومړني روزنې برنامې ترسره کوئ ، نو په ارامۍ او رغیدو یې ټینګار وکړئ. هره ورځ د روزنې لپاره هیڅ معنی نلري - ستاسو عضلات او ارټیکولر - لیګمنټس اپارټس په ساده ډول د دې لپاره چمتو ندي ، ژر یا وروسته هرڅه به د ټپي کیدو یا ډیر فشار سره پای ته ورسي. د داسې پیچلي لپاره غوره اختیار په اونۍ کې درې ځله دی.
• په ورته ورځو کې سکوټس او ډډ لیفټ مه کوئ. دا د ملا په ښکته برخه او د نخاع extenors باندې خورا ډیر بار دی.
• د خپل لومړیتوب عضلي ګروپ روزنې دمخه او وروسته بشپړ آرام یوه یا دوه ورځې واخلئ. دا به د ژر رغیدو او ودې اسانه کړي.
• خپل د وخت وخت د سیټونو تر مینځ. هڅه وکړئ چې له 1.5-2 دقیقو څخه ډیر آرام ونه کړئ ، په سکوټس او ډډ لیفټس کې دا وخت تر 3-4 دقیقو پورې لوړیږي.
• د تمرین تخنیک او د عضلاتو تخفیف احساساتو باندې تمرکز وکړئ ، نه وزن. ټیکنالوژي پرته ، وزن هیڅ معنی نلري. مګر په ورته وخت کې ، هڅه وکړئ په سیستماتیک ډول د خپل ځواک شاخصونه لوړ کړئ.
• خپل مهالویش کې فټ کولو لپاره خپل ورزشونه خیاط کړئ. د مثال په توګه ، که شنبې ستاسو ورځ رخصتي وي ، په کوم چې تاسو کولی شئ ډیر وخت ویده شئ او ډیر څه وخورئ ، او له همدې امله ښه راوباسئ ، نو سخت کار باید د شنبه په ورځ ترسره شي.
• مه هیروئ چې خپل بار اصلاح کړئ. یووالي روزنه تل د ټیکاو لامل کیږي. که تاسو احساس کوئ چې وده کول او پیاوړي کیدل مو بند کړي ، د روزنې پروسې کې سمونونه رامینځته کړئ. په اونۍ کې په سخت حالت کې روزل ، بل په ر modeا موډ کې ، د کاري وزن 30-40 by کمول ، د تکرارونو شمیر ډیرول او ناکامي ته نه رسي. دا به ستاسو عضلات ، بندونه او ligaments د دروند وزن څخه وقف کړي ، کوم چې به په راتلونکي کې د لا ډیر پرمختګ المل شي.

د نارینه و لپاره لومړني برنامه

د نارینه وو لپاره لومړني روزنیز برنامه درنه کثیر ګډ تمرینونه لري چې د مینځ تکرار حد کې ترسره کیږي (6 څخه تر 12). دا طریقه به د عضلاتو اعظمي هایپرټروفي لامل شي.

د دریو ورځو لپاره ویش داسې ښکاري:

دوشنبه (سینه + ټریسیپس + ډیلټا)
بنچ پریس	4x12،10،8،6
پرینسي ډمبیل پریس	3x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د اضافي وزن سره غوړ	3x10-12
بنچ د یوې لنډې گرفت سره	4x10
آرنولډ پریس	4x10-12
د پراخه گرفت باربیل پل	4x12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
چهارشنبه (بیرته + بیسپس)
د لیږد کلاسیک	4x12،10،8،6
د اضافي وزن سره پراخه گرفت پل اپ	4x10-12
د بیلبل قطار بیلټ ته	4x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د تنگ ریورس د گرفت قطار	3x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د بیربل تاو ولاړ ولاړ	4x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په سمیلیټر کې تاوول	3x12
جمعه (پښې)
د باربیل اوږد سکواشونه	4x12،10،8،6	© ویتالي روس - stock.adobe.com
په سمیلیټر کې د پښو فشار	3x10
د بیربل لمونځونه	3x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ	4x10
خوسکی ولاړ دی	4x12-15	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ځړول پښه په افقی بار کې راپورته کوي	3x10-12

پدې توګه ، په دریو ورځو کې به تاسو د غړو ټولې ډلې کار وکړئ. ورزش نسبتا لنډ دی (له 1-1.5 ساعتونو څخه ډیر نه) ، مګر شدید. موږ هڅه کوو چې په مناسب وزن سره کار وکړو او د سیټونو ترمینځ لږ آرام وکړو. که چیرې دا کار د یو چا لپاره کافي نه بریښي ، نو یو بل تمرین اضافه کړئ. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې زموږ هدف د روزنې په دوامداره توګه وژل کیدو پرته د امکان تر حده پرمختګ کول دي.

د انجونو لپاره اساسی برنامه

د میرمنو لپاره لومړني روزنیز برنامه تمرینونه لري چې د 10 څخه تر 15 پورې تکرار سلسله کې ترسره کیږي. د دې حالت سره ، تاسو به د مفصلونو او لیګامینټونو څخه بار نه پورته کوئ او په عاجله توګه عضلات ټون کړئ.

ځان د دریو ورځو لپاره ویش ورته ښکاري:

دوشنبه (سینه + ټریسیپس + ډیلټا)
د ډمبیل بینچ پریس	4x10
د سينې فشار	3x10-12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
بنچ د یوې لنډې گرفت سره	4x10
ناست پریس	4x10-12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د پراخه گرفت باربیل پل	4x12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په بنچ کې تاوول	3x12-15
چهارشنبه (بیرته + بیسپس)
سینه ته پراخه گرفت کش کړئ	4x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
بیلټ ته د یو ډمبل قطار	4x10
د تنگ ریورس د گرفت قطار	3x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په بلاک کې افقي کښته کول	3x10	© ټیکسټ 276 - stock.adobe.com
د ډمبیل curls ولاړ	3x10
په بینچ کې ریښتني کمچونه	3x10-12
جمعه (پښې)
د باربیل اوږد سکواشونه	4x10-12	© ویتالي روس - stock.adobe.com
د هیک ماشین سکوټس	3x10-12	© Mountaira - stock.adobe.com
ډمبیل سیده پښه ډډ لیفټ	4x10-12
سمت لونګز	3x10	len ایلن اجان - stock.adobe.com
ګلوټ برج د باربیل یا ماشین سره	4x10-12	© د ANR تولید - stock.adobe.com
خوسکی ولاړ دی	4x15	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

پدې ویش کې ټینګار باید په کوآډریپس ، هیمسټریګز او بټکو باندې وي - هغه سیمې چې ډیری انجونې "ستونزې" ګ considerي. دا غوره ده چې د غړو غړو پاتې برخو په نسبتا نرم حالت کې کار وکړئ ترڅو چې د غړو او لیګامینټونو څخه ډیر نه وي او د روزنې ټول فشار په نښه شوي عضلاتي ګروپ باندې تمرکز وکړي ، نو پدې کې پرمختګ به اعظمي وي.

د پیل کونکو لپاره بنسټیز برنامه

پیل کونکي باید په تدریجي ډول د روزنې پروسې کې سرعت ترلاسه کړي. د لومړیو څو میاشتو لپاره مطلوب پیل د بشپړبادي روزنې لومړنی برنامه ده چیرې چې تاسو خپل ټول بدن هر ورزش کار کوئ. دا به د لا پیاوړتیا روزنې لپاره زرغون ځمکه رامینځته کړي: سم تخنیک زده کړئ ، د عضلاتو لومړي ډله ترلاسه کړئ ، پیاوړي شئ او د ډیر جدي کار لپاره د ملا تړونه او لیګامینټونه چمتو کړئ. په اونۍ کې درې ورزشونه به کافي وي.

د دې حقیقت له امله چې پیل کونکي لږ وزن لري ، عضلې به د روغیدو لپاره وخت ولري ، حتی په اونۍ کې درې ځله کار کول. تاسو اړتیا لرئ یوې برخې ته لاړشئ کله چې د کاري وزنونه د پام وړ لوړېږي او تاسو احساس کوئ چې نور نشئ کولی ښه وساتئ.

پیچلي دوه کاري تمرینونه لري چې باید بدیل شي. د مثال په توګه ، د دوشنبه په لومړۍ اونۍ کې تاسو لومړۍ ، چهارشنبه - دوهمه ، د جمعې په ورځ - بیا لومړی او د راتلونکې اونۍ دوشنبه - بیا دوهم ورزش ، او داسې نور.

ورزش 1
بنچ پریس	4x10
په ناخوالې بارونو کې غوسه	3x10-12
پراخه گرفت پل - اپ	4x10-12
بیلټ ته د یو ډمبل قطار	4x10
ناست پریس	4x10-12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
پښه پريس	4x10-12
په سمیلیټر کې د پښو curls درول	3x12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په بنچ کې تاوول	3x12
ورزش 2
پرینسي ډمبیل پریس	4x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
بنچ د یوې لنډې گرفت سره	4x10
د تنگ ریورس د گرفت قطار	3x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د تنگ موازي گرفت سره د T-بار قطار	3x10
د پراخه گرفت باربیل پل	4x12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د هیک ماشین سکوټس	4x10-12	© Mountaira - stock.adobe.com
رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ	4x10-12
ځړول پښه راپورته کوي	3x10-12

هڅه وکړئ د هر ورزش سره د ځواک شاخصونو ته وده ورکړئ ، مګر په هیڅ حالت کې د تخنیک په لګښت کې نه. برنامه کې کلاسیک ډډ لیفټ او سکواټونه شامل ندي ، ځکه چې دا خورا ستونزمن او دردناک تمرین دی چې د پیل کونکو لپاره لومړني روزنیز برنامه کې شامل شي. د پیل کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د عضلاتو کارسیټ رامینځته کړئ چې په نورو ، ساده تمریناتو ترسره کولو سره په شا او پښو باندې تمرین وکړئ ، او یوازې وروسته له هغه چې د کوچني کاري وزنونو سره د غوره کیدلو تخنیک مطالعه وکړئ او غوره یې د روزونکي تر لارښوونې لاندې).

ویډیو وګورئ: shamlatv1 شمله تلویزیون (می 2025).