بلغاریایی لونګونه - د پښو عضلاتو کار کولو تمرین. دا تمرین د ډیری مسلکي لوبغاړو لخوا منل شوی ، ځکه چې دا د پښو د عضلو نږدې ټول صف باندې کارولو لپاره کارول کیدی شي: د ران ، تocksیو ، هامسټریګز او اضافوونکو مخ. البته ، هر تغیرات خپل تخنیکي subtleties لري.
دا تمرین د ټولو ورزشکارانو لپاره سپارښتنه کیږي څوک چې د نخاعي محوري بوټو کې متضاد نه وي ، ځکه چې دا تاسو سره مرسته کولی شي د عضلاتو ډله لاسته راوړلو کې واقعیا جدي بریا ترلاسه کړي.
پدې مقاله کې ، موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه د بلغاریا بریدونه په سمه توګه ترسره کړئ ، دوی څه ورکوي او تاسو څنګه دوی ځای په ځای کولی شئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د پښو موقعیت پورې اړه لري ، د مخ او شا پښو ترمینځ فاصله ، د بنچ لوړوالی چې په شا شا پښه موقعیت لري ، او د بدن د زاویې زاویه ، بلغاریايي پشا شامل دي:
- څلورمه برخه
- ګلوټال عضله
- د وران شاته
- د عضلاتو عضلې.
د نخاع او معدې عضلات Extenors په خوځښت کې د ثبات کونکي په توګه عمل کوي.
د تمرین ګټې او زیانونه
د بلغاریایی لمونو ګټې روښانه دي: دا د پښو عضلاتو پیچلي ورزش لپاره عالي تمرین دی. دا دواړه د نارینه وو لپاره مناسب دي چې غواړي پرمختللي عضلاتي پښې لاسته راوړي ، او د ځوانو انجونو لپاره چې یوازې غواړي ځان ښه حالت کې وساتي او اضافي وزن ونه لري.
د بلغاریا بریدونه پخپله کې ډیر احتمالي زیان نه رسوي. جلا قضیې کله چې ورزشکاران ټپي شوي وي د ترسره کولو پرمهال د دوی د خپل بې پامۍ او ډیر ځان باور سره تړاو لري.
د زیان لامل کیدی شي: خورا ډیر لوی کاري وزن ، د تمرین ناسم تخنیک ، د راحتي فعالیت لپاره د راټولولو نشتوالی.
په هرصورت ، دا مه هېروئ چې تمرین لاهم په نخاع کې د محوري بارونو یو ځانګړي عنصر لري. له همدې امله ، تاسو باید دلته د لوی کاري وزن سره لیری نه شئ - پدې توګه تاسو به د ارټیکولر - لیګیمانټس اپریټس ته اور ولرئ ، دمخه د لومړني تمرینونو څخه ستړی شوی. هغه خلک چې د نري رنځ لرونکي هوریا لري د دې وړاندیز کیږي چې د بلترین لونګونو ترسره کولو پر مهال د ورزش بیلټ وکاروي ، لکه د نورو پښو تمرینونو په څیر.
د لمونځونو ترسره کولو لپاره تخنیک
راځئ چې د بلغاریایی بریدونو ځانګړو ډولونو ته نږدې وګورو:
- د میله سره
- د dumbbells سره؛
- او په سمیټ ماشین کې.
دا ټول د غوره پرمختللي عضلاتو سره د ورزشکارانو په روزنه کې ځای لري.
د بیربل لمونځونه
د بلغاریا بیربل لمسونه په لاندې ډول ترسره کیږي:
- یو اوږه په خپلو اوږو کېږدئ او د شا مخې ته د بینچ ، کود بکس ، یا ورته ورته سیسټم مخې ته ودریږئ. د تودوخې لوړوالی باید د زنګون لاندې لږ وي. یوه پښه په بنچ کې واچوئ. نوره مخکینۍ پښه له بینچ څخه لیږدول شوې ، هرڅومره چې هیمسټریګز او ګلیټس به کار وکړي. لنډه فاصله به هرڅومره څلور چنده زیات شي. که تاسو خپله پښه سیده واچوئ ، نو بار به د وران مخې ته راښکته شي ، که تاسو دا په 45 درجو یا یو څه نور باندې وګرځوئ ، نو د ران د اضافی عضلاتو به هم په کار کې شامل شی. موږ خپله شاته په عمودي ډول مستقیم ساتو ، موږ هڅه کوو چې حتی یو کوچني ټیلینټ هم جوړ نه کړو. شاته باید کامل سیده وي ، سینه یو څه پورته خواته وي ، ګیج مخ په وړاندې لارښود شوی وي.
- ستاسو د مخکښې پښې سره ځړول. موږ د توازن ساتلو لپاره شاته پښه کاروو. د حرکت حد باید بشپړ وي ، په ټیټ نقطه کې موږ هڅه کوو د ران د بایسپسونو سره د خوړو عضلاتو ته لاس ورسوو. دا یو ښه اوږد ته اړتیا لري.
- موږ بیرته ستنیدونکي حالت ته بیرته راستون شو. د دې لپاره چې په پورتنۍ نقطه کې کاري عضلات آرام نه کړئ ، موږ هڅه کوو چې په پورتنۍ برخه کې زنګون نه اوږد کړو او د وروستي 5-10 سانتي مترو په اندازه تیر نه کړو. نو عضلات به بار ته ډیر ښه ځواب ووایی. وروسته له هغه چې تاسو د یوې پښې سره پلان شوي شمیر تکرار ترسره کړئ ، خپلې پښې وتړئ.
- پدې تمرین کې ترټولو مهم شی دا دی چې د اصلي اصلي موقعیت ساتل او په عضلاتي کارونو تمرکز وکړئ. که د جګولو پرمهال تاسو له یوې خوا څخه بل اړخ ته راکښل شوي وي ، نو د کاري وزن خورا دروند دی. وزن کم کړئ او reps زیات کړئ. د بلغاریا باربیل لمونو کې ، تاسو باید په هر پښه کې لږترلږه 12 تکرار کار وکړئ.
ډمبلې اوږې
بلغاریایی لمونځونه د ډمبیلونو سره په لاندې ډول سپارښتنه کیږي:
- ډمبیلونه واخلئ او یوه پښه په بنچ کې واچوئ. د ډمبیلز سره کار کولو سره ، تاسو کولی شئ بار د ران شاته ته واړوئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د ډبل ډبلونه یو څه وړاندې راوړوئ او تاو شي ، یو څه مخکې ځړول. دا به ستاسو د حرکت اندازه ډیروي او تاسو ته به اجازه درکړي چې خپل هامسټرینګونه نور هم پراخه کړئ ، لکه د رومانیا باربیل ډډ لیفټ سره.
- موږ لونګ خپل ځان په ورته ډول ترسره کوو ، یوازې د دوامداره لږ لږ تیږۍ په اړه هیر نکړو. موږ دا تمرین د باربیلونو سره ترسره کولو سپارښتنه کوو ترڅو ستاسو د هیمسټریټینګ بار څخه ډډه وکړئ. غورځنګ پخپله لازمي ډول ډیری لري: لومړی موږ د ران شاته اوږدولو لپاره یو څه مخکینۍ غاړې او "پراخه" وړاندې کوو ، او یوازې بیا موږ د زنګون او لونګ پیل کول پیل کوو. اصلي شی دا نده چې ستاسو شاته راوباسئ کله چې مخ ځو او هڅه مه کوئ چې د ډمبل راحتي وزن واخلئ.
- تاسو کولی شئ بلغاریایی لمبې د ډنډبلونو سره ترسره کړئ او پرته لدې مخکې تاوولو سره ، خپل شات سیده ، مستقیم وساتئ ، لکه د بلبل سره عادي بلغاري لونګ سره. په هرصورت ، دا به ستاسو لپاره خورا ډیر سخت وي چې هلته توازن وساتئ. که تاسو وغواړئ کواډریپیس پمپ کړئ ، نو د بلغاریا د لامبو سره د ډمبیلونو پرځای ، دا غوره ده چې په بکس یا بینچ کې د ډمبل سره قدم واخلئ ، پدې تمرین کې به ستاسو لپاره توازن وساتي او د مطلوب عضلو کار تمرکز وکړئ.
سمت لونګز
د دې تمرین بل توپیر د بلغاریا سمیټ لونګ دی. دوی په لاندې ډول ترسره کیږي:
- پریکړه وکړئ چې کوم عضلاتي ګروپ تاسو غواړئ اعظمي حد ته پورته کړئ. که چیرې کواډریپسیس وي ، نو مخکینۍ پښه باید په مستقیم ډول د بار لاندې موقعیت ولري ، نو بار به د کواډریپیس ډراپ ب ofډي په نښه کړي. دا په ځانګړي توګه د هغو ورزشکارانو لپاره ریښتیا ده چې پښې یې په غیر متناسب ډول رامینځته شوي او په بrه کې گاجر ورته دي. بنچ شاوخوا نیم متر د ماشین مخې ته ایښودل شوی. که تاسو غواړئ د ګلوټیل عضلاتو ډیر وکاروئ ، نو بیا موږ مخکینۍ پښه یو څه وړاندې راوړو ، او موږ بینچ تقریبا د بار لاندې. د حرکت حد به یو څه لږ وي ، مګر بټونه به د دوامداره فشار لاندې وي.
- تخنیکي اصول ورته دي لکه د بلغاري بلغونو نورو ډولونو کې: د ښکته کیدو پرمهال تنفس کوي ، د پورته کولو پرمهال تنفس کوي. په سمیټ کې د بلغاریا لونګین په دې کې مناسب دي چې تاسو اړتیا نلرئ د شا موقعیت ته ډیره پاملرنه وکړئ او تاسو کولی شئ په بشپړ ډول تمرکز تمرکز او د عضلاتي ډلو کاري ډلې تمرکز وکړئ.
د بلغاریایي بریدونو ځای په ځای کول؟
د بلغاریا باربیل یا ډمبیل لونګ ستاسو په پښو کې د غړو ماس جوړولو لپاره عالي تمرینونه دي او دوی ته متوازن شکل ورکوي. په هرصورت ، دا د هرچا لپاره مناسب نه دی. دا د هغو خلکو لپاره ستونزمن کیدی شي چې د پښو او پښو زخمونه لري د شا د پښې سره په سمه توګه توازن کول - په لیګامینټونو کې یو څه تکلیف شتون لري.
دا غوره دی چې دا تمرین د کلاسیک لونګ سره ځای په ځای کړئ - د دوی بایو مکسینکس نږدې ورته دي. همچنان ، یو ښه حل به دا وي چې دوی د ډمبیلز سره بینچ کې یا د بیرل سره ځای په ځای کړئ او اړخونو ته د بیرل سره لونجونه. او ، البته ، د اډې په اړه مه هېروئ.
دروند سکوتونه ، مړې ښیې او د پښو فشارونه هغه څه دي چې تاسو د غړو جوړولو ته اړتیا لرئ. د تمرینونو سره لکه لیموزونه ، ځړول او په سملیټر کې د پښو غزول یا په مختلف ډوله کودونو سره ، موږ یوازې عضلات دمخه په لومړني خوځښتونو کې ستړي شوي ترڅو د دوی راتلونکي ودې لپاره حتی جدي فشار رامینځته کړي.
د ورزش سره د کراسفټ پیچلې
لاندې څو فعال پیچلتیاوې شتون لري چې تاسو کولی شئ په خپل راتلونکي ورزش کې هڅه وکړئ. پیچلتیاوې د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ډیزاین شوي ، دا د چمتو شوي چمتو کونکو لپاره غوره ده چې یو څه اسانه غوره کړئ.
