د ورزش دمخه ارټیکول وارم اپ د هر شعوري فزیکي فعالیت یوه لازمي او خورا مهمه برخه ده. لکه څنګه چې ډیری د پیژندل شوي سپورت ماهرین وايي ، له روزنې پرته ګرم کول له تودوخې پرته د روزنې څخه غوره دي. ولې دغه دی؟ راځئ چې پدې مسله پوهیدو هڅه وکړو او د ځان لپاره پریکړه وکړو چې دا وکړو یا نه؟
ګډ ګرم څه شی دی؟
دا د امکان له مخې نده چې د هنري تودوخې هغه ته ورته ویل کیږي - د دې پیچلي دنده د بدن د لویو او کوچنیو جوړو په ساحه کې د وینې جریان زیاتول دي. مګر خپل ځان غول مه کوئ: د عضلو باندې تاثیر کولو پرته د جوڑونو غزول ناممکن دي. په یاد ولرئ چې مفصلونه د کنکال هډوکو ترمینځ د احتمالي خوځښت څخه پرته بل څه ندي ، چې د بدن د غړو لخوا حرکت کې رامینځته کیږي. د غړو انساجو یوازینی یو دی چې د مرکزي عصبي سیسټم څخه د فعال ، کنټرول شوي انقباض وړ دی.
دوهم ټکی جوڑوں ته د وینې خورا ضعیف عرضه ده. وصل نسجونه خورا دروند دي ، د دوی میټابولیزم ورو دی ، او په وینا یې ، په آرامۍ کې د انټرا - ارټیکولر مایع تولید خورا کوچنی دی - په حقیقت کې ، دا خورا لږ دی چې د آرټیکولر سطحونو "روغن" ته اړتیا چمتو کړي. د دې لپاره چې د انسټا آرټیکولر مایع تولید ډیروئ او د دې سره سم ، د ګډ ټرافیزم ښه کړئ ، اړینه ده چې د دې ګډې ساحې کې د وینې جریان زیات کړئ. څه ډول؟ د دې شاوخوا شاوخوا عضلاتو ته د وینې رسولو زیاتوالي سره.
عضلاتو ته د وینې رسولو زیاتولو لپاره څه اړتیا ده؟ دا سمه ده ، د عضلو کار جوړ کړئ ، دا دی چې فعال انقباض ترسره کړئ.
دا باید یادونه هم وشي چې په جوړونو کې د وینې جریان ډیریدو سره ، د خارجي حجرو سره د لیګامینټونو بشپړیدو وده کوي ، چې له امله یې د وروستي نرموالي ډیریږي. ورته په ټنډونو کې پلي کیږي - هغه ځایونه چیرې چې د عضلاتو فایبرونه هډوکي سره ضمیمه وي.
د ګډ ګرمو ګټو ګټې
د پورتنۍ پراساس ، دا ستونزمنه ده چې هغه غیر مشروطه ګټې رد کړئ چې یو ورزش یې ترلاسه کوي که چیرې هغه دې ډول تودوخې ته پام ونه کړي. راځئ چې دوی ته نږدې وګورو. نو ، د تمرین دمخه د آرټیکولر تودوخې ګټې په لاندې ډول دي:
- له ګرمیدو وروسته د تمرینونو ترسره کولو په جریان کې ، د ورزش غړي لږ څه پوښي - په دې توګه ، "د سپورت اوږد عمر" اوږد دی. د مسلکي لوبغاړو لپاره ، او د سپورت لپاره چې د عمومي فزیکي روغتیا ساتلو لپاره روزنه ورکوي ، دا یو مهم ټکی دی.
- بشپړ ګډ ګرموالی دلته او اوس مهال کې د زیان خطر کموي. په دې اساس ، د روزنې پروسې څخه د وتلو احتمال کم کیږي. دا په ځانګړي ډول د مختلف سیالیو لپاره چمتووالي کې د مسلکونو لپاره ریښتیا دی.
- په دمخه جوړ شوي عضلاتو کې ، ژونکيمیاوي پروسې خورا فعال دي ، له دې امله عضلې د دې وړتیا لري چې د لوړ ځواک ظرفیت وښیې. د سپورت فعالیتونو اغیزمنتوب د اندازې په ترتیب سره وده کوي.
- د عصبي ارتباط اړیکه (یا په ساده ډول د دماغ او عضلو ترمینځ اتصال) د ډیرو موټرو واحدونو کارولو له امله قوي او غوره کیږي ، که چیرې یو غیر مشخص تودوخه د اصلي فعالیت دمخه ترسره شي. جمع ، د ورته پدیدې له امله ، انټرماسکلر همغږي وده کوي ، دا دی ، د عضلاتو وړتیا له یو بل سره "متقابل" کولو په حال کې ، پداسې حال کې چې فشار (یا آرام کول) د هڅې انرژي موثریت ډیروي.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
د ملا تړل
اوس راځئ چې د بشپړ ګډ ګرم فعالیت ترسره کولو لپاره عملي وړاندیزونو ته لاړ شو. د هغه څه لپاره د بشپړ بشپړ پوهاوي لپاره چې موږ یې باید ترسره کړو ، موږ یادونه کوو چې د روزنې دمخه ګډ ګرموالی باید زموږ د بدن ټولو غړو باندې تاثیر وکړي. پدې حالت کې ، موږ ټول عضلات کاروو ، په دې توګه د دې ډول تودوخې ټولې ګټې ترلاسه کوو ، کوم چې موږ د پورته په اړه خبرې وکړې.
لاندې یو څو اصول شتون لري ، چې د هغه څارنه به د جوړو د ماتیدو کې مرسته وکړي څومره چې ممکنه وي مؤثره
لومړنی دریځ
د تودوخې په جریان کې د پیل کولو مناسب حالت داسې ښکاري: ولاړ ، د پښو اوږه پلنې سره ، لاسونه یا په آزاد ډول د بدن په اوږدو کې ځړول کیږي ، یا په بیلټ کې تکیه کیږي. بدن آرام دی. موږ په خپله معده کې ساه اخلو.
@ مکسیم Šmeljov - adobe.stock.com
پورته ښکته
د بدن د کار کولو ترتیب مهم دی. تر ټولو عام کارول شوي ترتیب له پورتنۍ څخه تر ښیې پورې دی. پدې توګه ، موږ د خوځښتونو اجرا کولو یو ځانګړي امر لرو: د غاړه - اوږې - د ورونو - لاسونه - لمبر نخاع هپ مفصلونه - د زنګون ملاستې - زنګونه. اختیارونه دا دي:
- که تاسو د ریسلینګ څخه دمخه ګرم یاست ، باید د غاړې نخاع او د پورتنۍ اوږې غاړې ملاونو ته ځانګړې پاملرنه وشي.
- د "شاک" روزنې دمخه - د لاسونو ملاټونه او د میټکارپلوفلینجل ګډونه (باکسینګ)؛ ګلونه ، پړوني ، پیرونه (تکواندو)
- اوږه او د هپ مفصلاتو ته پاملرنه ډیرو پاملرنې ته اړتیا لري کله چې د وزن پورته کولو ، بریښنا لیفټ کولو ، او نور ګرمو کې.
اساسی اصل د ټولو جوړو ګرمولو دی ، مګر په خورا زیان منونکي یا خورا فشار باندې تمرکز وکړئ.
له لوی څخه تر کوچني
د فیزیولوژی له نظره ، دا به خورا منطقي وي چې لومړی لوی جوړښتونه ګرم کړئ ، بیا کوچني ته حرکت ورکړئ - دا د لیمف او هیموډینامیکس له امله دی: د کوچنۍ ګډې څخه د "جامد" وینې او لیمف لرې کولو لپاره ، اړینه ده چې د لوی قطر اړونده لیمفاټیک او هیموډینیکیک راټولونکي خوشې کړئ ، او دا د بدن لوی جوړښتونو ته نږدې موقعیت لري. د فیزیولوژی د قواعدو سره سم ، راټولونکی د بدن مینځنۍ برخې (او زړه ته) سره نږدې دی ، څومره چې لوی وي. پدې توګه ، د نورو ګټو سربیره چې د ارټیکولر تودوخې څخه پورته لیست شوي ، موږ یو بل ترلاسه کوو - د زړه عضلاتو کار اسانه کول.
نور قواعد
ټول حرکتونه چې تاسو یې کوئ باید اسانه وي - یوازې پدې حالت کې تاسو په مؤثره توګه د غړو شاوخوا کار کونکي عضلې کاروي. سربیره پردې ، سخت حرکات چې په غیر صحي لگونو باندې تطبیق شوي (او همدارنګه رګونو ته هم) کولی شي پخپله ځان ته زیان ورسوي.
تنفس کول باید آرام ، ژور او دوام ولري. اړتیا نشته چې فشار راوړو ، ساه ونیسو ، ژر تنفس وکړو ، چیغې وکړو ، لږترلږه د ګډ تودوخې په جریان کې. دا په بشپړ ډول غیر معقول دی. ستاسو د تنفسي تال باید طبیعي ګړندۍ شي ، ستاسو د زړه په حرکت کې د ځینې سرعت سره په ترکیب کې.
د ګرمو ګډ ګډ برنامې
نن ورځ ، انټرنیټ په لفظي ډول د ګډ workouts مختلف توپیرونو څخه ډک دی. نږدې هرڅه لږ یا لږ مشهور روزونکی یا ډاکټر د روزنې دمخه د ملا تړلو لپاره د هغې ځینې غوره انتخابونه او میتودونه لري. د ګرم اپ کونګ فو پروژه د ورته نوم کلب لخوا رامینځته شوې ، د نوربکوف ګډ ګرم اپ ، د متحده ګرمو مشترک "رادابور" ښه پیژندل شوي. د دې هرې پیچلې څخه ، تاسو کولی شئ ځینې تمرینونه وکړئ چې ممکن ستاسو لپاره ګټور وي.
د چین ګډ جمناسټیک د جلا یادونې مستحق دي. د دې ډول تودوخې په اړه ، دا باید وویل شي چې دا د فزیکي فعالیت یو خپلواک ډول دی. د دې لارښوونې ډیری چینایی عملونه شتون لري ، او دا بې له شکه د بدن روغتیا لپاره ګټور دي.
دا ټول تمرینونه ښه دي ، مګر موږ لاندې دوه پیچلې ګ considerو چې د کراسفټ او فټنس کې دخیل کسانو لپاره د ګډ ګرمو لپاره غوره انتخابونه ګ optionsو. دا د "باکسینګ" ګرم اپ او د مخلوط مارشل آرټ ګرم اپ دی. موږ تاسو ته بلنه درکوو چې ځان د دوی سره وپیژنئ ، وروسته له هغه تاسو پخپله پریکړه کولی شئ کوم شی چې تاسو غوره ګ suئ. امکان لري چې تاسو به د وړاندیز شوي انتخابونو څخه هیڅ راضي نشئ. پدې حالت کې ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو ، په مقاله کې وضع شوي مقررات وکاروئ ، د تمرینونو خپله سیټ غوره کړئ چې ستاسو لپاره به راحته وي.
معیاري تمرینونه
د ګډ ګرم کولو لپاره د لومړني تمرینونو انتخاب. په دودیز ډول ، موږ دا له پورته څخه تر ښکته پورې جوړوو.
"باکسینګ ګرم اپ"
- په اسانه سرعت ځنګل کول - 3-5 دقیقې.
- د پیل کولو ځای: ولاړ ، د پښو اوږو پلنې سره یوځای. د غاړې په نخاع کې د حرکتونو سیټ ترسره کړئ: انعطاف پذیره ، د سر ټیټ چپ - ښیې ، سر تاو راسته - ښیې.
- د پیل کولو حالت ورته دی ، مګر اوس د اوږې ملا او شا او خوا ته واړوئ.
- ورپسې ، د کږو جوړو جوړو ته بیرته او وروسته تګ ته لاړشئ.
- دا تعقیب کیږي په شا او خوا شاته ټیټ په ټیټ شات کې. بیا د لمبر ریښی د مسموم حرکت له امله بدن بیرته او شا ته اړوي. دلته ممانعت د لاس سره د مقابل پښې ګوتو ته د لاس اچولو سره ترسره کیږي.
- کمیس په افقي ډول کی left او ښیې ته وګرځوئ.
- د زنګون جوړو کې گردشونه جوړ کړئ - لومړی په دواړه یو وخت کې ، بیا - د هرې زنګون سره په جلا توګه.
- خپلې زنګونونه وګرځوئ.
- تودوخه د یو پیچلي حرکت سره بشپړ کړئ. دا باید د پښو له پښې څخه تر پښو پورې مخالف حرکت وي د یوځل انعطاف او د زنګون او هپ ملاو غزولو سره. پدې حالت کې ، وربشې ټیټې دي ، د لاس یو بل متقابل ملبي مالګه ، میتارکاراپیلوژیال ملاوې او د ګوتې مشترکه (ډیری ځله ټپي شوي سیمې) شتون لري.
مخلوط مارشل آرټ ګرم اپ
- د 3-5 دقیقو لپاره په اسانه سرعت کې جوګ کول.
- د پیل کولو ځای: ولاړ ، د پښو اوږو پلنې سره یوځای. د غاړې په نخاع کې د حرکتونو سیټ ترسره کړئ: انعطاف پذیره ، د سر ټیټ چپ - ښیې ، سر تاو راسته - ښیې.
- پیل کولو حالت ورته دی. د اوږو ملا تړل او شا ته وګرځئ ، او بیا وروسته د لوی پراخوالي سره سرکلر ځنګلونه جوړ کړئ.
- وروسته ، د وربشو جوړښتونو باندې کار وکړئ - دوی شا او خوا ته وګرځوئ.
- د لمبر نخاع ته لاړ شئ: شاته او شاته 10 موټونه جوړ کړئ ، او بیا د بدن ورته رګونو په دواړه خواو کې ترسره کړئ. خپل لاس سره د مقابل پښې ګوتو ته لمس کولو سره اختلال پوښ کړئ.
- د شرابي ګردي گردشونو ته لاړ شئ ، لومړی په یو اړخ کې ، بیا په بل اړخ کې.
- د پښو جوڑونو رامینځته کولو لپاره ، خپل مستقیم پښه په شا ، شا او خوا کې تیر کړئ؛ بهرنی او دننه د هپ مشترکه کې محور.
- د زنګون ملاډو کې څرخونه ترسره کړئ: لومړی په ورته وخت کې په دواړو کې ، بیا په جلا توګه.
- په پښو کې د گردش حرکتونو ته حرکت ورکړئ.
- د پیل موقعیت بدل کړئ: د یوې پښې سره ناست دی ترڅو اوږد شوی ، پوړ ته پوړ ، ګوته په ګوته کوي. دوهمه پښه د زنګون ملکې ته متوجه ده ، پښه یې په غاړه کې پروت دی. پدې حالت کې ، پراخې شوې پښې ته کږه شئ ، هڅه وکړئ د ګوتو سره د ګوتو سره لمس کړئ. بل ، د پښو موقعیت بدل کړئ او غاړې بلې خوا ته تکرار کړئ.
- د پیل کولو ځای هم ناست دی ، یوازې پښې د امکان تر حده پراخه دي ، د زنګون ملاټونه مستقیم دي. هرې پښې ته بدیل تمایل رامینځته کړئ ، بیا د دوی ترمینځ ، هڅه وکړئ خپل سینه څومره چې امکان لرئ فرش ته نږدې کړئ.
- د پیل کولو ځای: ناست ، یوه پښه اړخ ته کیښودل او په فرش کې پروت. دوهمه پښه د زنګون ملکې ته متوجه ده ، پښه د ورته نوم د ګلوټیوس میکسمیم عضلاتو بهرنۍ سطحه ته رسي. دا حالت د څو ثانیو ثانیو لپاره تنظیم کړئ.
- د پیل کولو ځای: په فرش کې ناست ، د زنګونونو کښته ، شرونی د پښو ترمنځ دی. د خپلو لاسونو سره د ځان سره مرسته کول ، هڅه وکړئ خپل بدن بیرته راوباسئ او (په مثالي توګه) دروغ موقعیت ته ورشئ.
- په پای کې ، یو پیچلی حرکت ترسره کړئ: د پښو له پښې څخه تر پښو پورې مقابل حرکت د یوځل انعطاف سره او د زنګون او هپ مفصلونو غزولو سره. پدې حالت کې ، وربشې ښکته کیږي ، د لاس بدیل متقابل فشار دی ، د میټاکارپالوژیژل ملاوې ، د ګوتو ګډه برخه ، دواړه په لاسونو او پښو کې. Phalanx باید په لفظي ډول د فرش سره د راتلونکي پښو حرکت لخوا ودرول شي.
