ځړول پښه په بار باندې ځړول کیږي (د پښو څخه تر پښو پورې) یو د خورا معدې معدې تمرین دی ، د دې حقیقت له امله چې کله ترسره کیږي ، بدن په یو اوږد حالت کې دی ، نو زموږ عضلې حتی د حرکت منفي مرحله کې هم خورا دروند بار ترلاسه کوي (کله چې پښې ښکته کوي) ...
د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري: په ځړول کې د مستقیم پښو پورته کول ، د پښو پورته کیدل په زنګونونو کې ځای په ځای کول ، د پښو لفټونه بدیل کول ، جرابونه پښې ته اچول او "کونج" (د پښو او بدن ترمینځ د ښی زاویې جامد نیول)). موږ به تاسو ته لاندې لاندې ټولو په اړه نور معلومات درکړو.
همدا رنګه زموږ په نننۍ مقاله کې به موږ لاندې اړخونه تحلیل کړو:
- د دې تمرین کارول څه شی دی؛
- د ځړونې پښې ډولونه په افقي بار کې راپورته کیږي او د تمرین ترسره کولو تخنیک هم؛
- د دې تمرین لرونکي کراسفټ پیچلې.
د پښې ځړولو ځړول څه ګټه لري؟
کله چې په ځړول کې د پښو پورته کول ، ورزش د معدې عضلات کار کوي د دوی ټیټ برخې باندې تاکید سره - هغه برخه چې وده یې اکثرا حتی د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره هم کافی نه وي. یو د هر پورتنۍ اب او یو تیاره پښه د ځړول شوې پښې راپورته کیدو ته اضافه کړئ او تاسو یو عالي ، بشپړ ورزش لرئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په هر ورزش کې د ټیټ معدې عضلاتو تمرکز کولو سره ، تاسو کولی شئ د یوې تیږې سره ډیری مرغۍ ووژنئ ، ستاسو اصلي عضلې قوي کیږي او د "کیوب" ډرایینګ ته وده ورکوي. د "کیوبونو" سره هرڅه روښانه دي - دلته یوازې لید لید زموږ لپاره مهم دی ، مګر یو قوي مطبوعات یو بشپړ مختلف کیسه ده. د پرمختللي معدې عضلات موږ سره مرسته کوي تمرینونه ترسره کړي لکه د لیږد او باربلو سکوټس د همغږي ښه کولو او د حوصلي موقعیت او ډیر کم کنټرول لخوا ښه کنټرولولو له لارې؛ په تمرینونو کې خپل فعالیت ته وده ورکړو چیرې چې موږ خپل چاودیدونکي ځواک کاروو (سپرینټ ، بکس جمپینګ ، بینچ سکوټس ، او نور). او همدارنګه د بدن عمومي قوي احتمال د پام وړ لوړوي - دا زموږ لپاره خورا اسانه کیږي چې د روزنې خورا لوی مقدار سره تطابق ومومي.
د تمرین ترسره کولو ډولونه او تخنیک
بل ، موږ به بار ته د پښو لیفټونو ټول ډولونو او د تمرین سمه تخنیکونو په اړه وغږیږو:
په کراسبار کې ځړول کې مستقیم پښې پورته کول
د دې تمرین خورا عام او ممکن ترټولو اغیزمن توپیر. تخنیک په لاندې ډول دی:
- تسکره د پستې څخه د اوږو په سطحه ځړول کیږي د اوږو څخه لږ پراخه ، د لاسونو او پښو مستقیم ساتل. په نخاع کې ، موږ طبیعي لارډوسس ساتو ، نظرونه مخکې پرمخ وړل کیږي. موږ ژوره ساه اخلو.
- موږ په چټکۍ سره ساه وباسو او خپلې پښې پورته کښیناستو ، د پیلویس سره یو څه لږ حرکت رامینځته کوو. موږ هڅه کوو چې خپلې پښې مستقیم وساتو او د ټولې لارې په اوږدو کې ورته ورته حالت کې وساتو. پښې د یو بل په وړاندې فشار کیدی شي یا یوازې په لنډ واټن کې وساتئ - لکه څنګه چې تاسو غواړئ.
© undrey - stock.adobe.com
- خپلې پښې یوازې د کمر څخه پورته کچې ته پورته کړئ ، د ریټس اډومینیس عضلاتو اعظمي کموالی د ترلاسه کولو هڅه کول. تاسو کولی شئ د سکریټ ټیټ تناوب په مرحله کې د یوې ثانیې لپاره ځنډ وکړئ ترڅو په اضافي ډول د هغه عضلاتي ګروپ فشار راولو چې موږ ورته اړتیا لرو. موږ ورو ورو خپلې پښې ښکته کول پیل کوو ، ساه اخلي.
© undrey - stock.adobe.com
ځنګلي پښې په زنګون کې ځړول
دا اختیار د ابتدایی ورزشکارانو لپاره ډیر مناسب دی چې لاهم په ځړول کې د مستقیم پښو پورته کولو فرصت نه ورکول کیږي.
د دې بنسټیز توپیر دا دی چې د لنډ لیور سره ورته عظمت کې کار کول ، موږ لږه هڅه کوو او کولی شو ډیر تکثیرات ترسره کړو. په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې عصبي ارتباط له لاسه ورنکړئ ، ډیری پیل کونکي هڅه کوي د خپلو زنګونو سره شاوخوا زنځیر ته ورسیږي ، او دا اساسا غلط دی. خوځښت باید هغه کچې ته ورسیږي چې زموږ د غړو عضلاتو باندې به لوړه کچه وي ، دا د لوړېدو هیڅ احساس نه کوي.
د بدیل ځړول پښه راپورته کوي
د هغو کسانو لپاره یو په زړه پوری انتخاب چې غواړي د دوی روزنې پروسې کې یو څه نوی اضافه کړي. دا د پښو لیفټونو د تیرو ډولونو څخه د پام وړ توپیر لري پدې کې چې موږ پدې کې جامد او متحرک بوډونه یوځای کوو: د یوې پښې ښي زاویې ته پورته کول ، زموږ د مطبوعاتو یوه برخه متحرک کار ترسره کوي ، پداسې حال کې چې د مطبوعاتو بله برخه جامد کار کوي ، د بدن مستحکم موقعیت لپاره مسؤل دی. ، که نه نو ورزشکار به یو څه اړخ ته وګرځي.
پدې حالت کې ، دا اړینه ده چې د لاندې شاته پوست څارنه وکړئ you تاسو اړتیا نلرئ د ساکرم ساحه ډیره پرمخ بوزوئ ، ځکه چې نخاع به یو څه "ماتیږي" کله چې یو پښه پورته کوي.
بار ته جرابې پورته کول
دا تمرین د منظم پښو را پورته کیدو څخه توپیر لري پدې کې چې موږ دلته ترټولو اوږده ممکنه طول و عرض کې کار کوو او د معدې عضلاتو ټوله صف کې بار کوو.
د خپلو ګوتو سره افقی بار ته د ننوتو هڅه کول ، د جریان کمولو هڅه وکړئ او د حوصلو ډیر لوړ نه پورته کړئ - پدې توګه تاسو به د لمبر نخاع یو ناغوښتل شوی بوډ رامینځته کړئ او په کار کې به د نخاع او تزکی extensors شامل کړئ. زموږ دنده د معدې مطبوعاتو باندې کار کول دي څومره چې چې امکان ولري ګوزاره وي ، بدن بې حرکت وساتي.
ila milanmarkovic78 - stock.adobe.com
"کونج" (د زاويې ثابت حالت)
دا هیڅ راز راز ندی چې د جامد او متحرک بارونو ترکیب د دوامداره پرمختګ کلي ده. د کونج تمرین ترسره کول ، تاسو د خپل معدې عضلې په بشپړ ډول مختلف حالت کې کار کولو ته مجبور کوئ ، دوی په اسومیتریک ډول تړون کوي.
© undrey - stock.adobe.com
زموږ دنده دلته دا ده چې مستقیم پښې د فرش سره موازي کچې ته پورته کړئ او د امکان تر حده پورې پدې حالت کې پاتې شئ ، پښې بې حرکته وساتئ. په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې د تنفس په اړه هیر نکړو ، دا باید ځنډ پرته ، اسانه وي.
ډیری ورزشکاران چې ښه وده کړې کواډریپسیپونه لري اکثرا شکایت کوي چې د پریس سربیره د ران مخکینۍ برخه یو څه کار کوي. د کار څخه کوارډیسپونه "بند" کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل زنګونه یو څه وخورئ (شاوخوا 10-15 درجې). دا ممکن د خوځښت بایو میخانیکونه یو څه بدل کړي ، نو د پښو یو څه لوړ لوړولو هڅه وکړئ ترڅو د معدې عضلاتو د لوړ تناسب احساس وکړئ.
د کراسفټ پیچلې
لاندې جدول څو تمریناتي پیچلې ښیې چې پدې تمرین کې شامل دي. محتاط اوسئ: بوډا په ښکاره ډول د پیل کونکو لپاره ندي ډیزاین شوی ، د بلې ورځې لپاره چمتو اوسئ چې د معدې په غړو کې درد به داسې وي چې دا به حتی تاسو خندلو ته زیان ورسوي.
| FGS | د 10 کیټیلبل تریسټر ، 10 بورپیز ، 10 دوه لاسي کیټیل بیلونه وخورئ ، او 10 ځړول شوې پښه راپورته کړئ. په مجموع کې round دورې |
| هرکولیس | 25 مخکیني سکوټ ، 50 ځوړند پښې راپورته کول ، 40 رسۍ کودونه ، 50 بیربل بورپیس ، او 30 ځړول پښه راپورته کول. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| لږ - ډیر لږ | 10 باربلې تھرسټرونه ، 20 پل اپ ، 30 بکس جمپ ، 40 دیوال وهل ، 50 ځړول راپورته کړئ او د تمرینونو دا لړۍ بیا تکرار کړئ ، له پای څخه پیل کیږي. |
