په غیر مساوي بارونو کې پش اپس یو ښه پیژندل شوی او مناسب لاسرسي تمرین دی. بارونه نږدې په هر باغ کې دي ، دا ډول فعالیتونه هیڅ پانګوونې ته اړتیا نلري. نن ورځ موږ به د دې په اړه وغږیږو چې کوم عضلات کار کوي ، په ناببره بارونو کې د پش اپس ترسره کولو سم تخنیک په اړه ، تاسو څنګه کولی شئ دا تمرین ځای په ځای کړئ ، په بیله بیا د پیل کونکو او پرمختللي ورزشکارانو لپاره د تمرین مختلف توپیرونه.
دا ناشونې ده چې په ناسم بارونو کې په سمه توګه د فشار راوړل ترسره کړئ ، هر ډول تخنیک به سم وي ، په دې شرط چې تاسو هر حرکت په سمه توګه او کنټرول لاندې ترسره کړئ. بله پوښتنه دا ده چې کوم غړي چې تاسو غواړئ ورته تمرکز وکړئ: ټریسیپس یا pectorals. د مخکې په لټه کې ، موږ به ووایو چې د غیر مساوي بارونو روزنې لپاره ښه ډیزاین شوی برنامه باید دواړه انتخابونه ولري. د هغو کسانو لپاره چې کولی شي 20 ځله یا ډیر وخت له تختو څخه فشار راوړي ، دا مشوره کیږي چې دا تمرین د اضافي وزن سره ترسره کړي.
ریکارډونه
د غوړیو لپاره نړیوال ریکارډونه په دریو کتګوریو کې تنظیم شوي:
- په یو ساعت کې د پش اپ اعظمي شمیر - 3989 ځله ، د انګلستان څخه سیمون کیټ پورې اړه لري ، د سپټمبر په 5 ، 1998 کې تنظیم شوی.
- په یوه دقیقه کې د بار اعظمي شمیر 140 تکرار دی ، چې د ورته اتلیک لخوا د جوالی په 17 ، 2002 کې ترتیب شوی و؛
- د اضافي وزن اعظمي وزن - په یو تکرار کې 197 کیلوګرام - د ماروین ایدر لخوا رامینځته شوی. ریکارډ رسمي ندی.
کوم غړي غړي کار کوي؟
دا تمرین د انټریر ډیلټاس ، د pectoralis لوی عضلات ، ټریسیپس ، او د ریکټس ابډومینیس عضلات په جامد کې کار کوي. په ناببره بارونو کې ډیری ډولونه فشارونه شتون لري - پدې کې یو یې د بازو عضلاتو باندې اعظمي دی او دا ټرایسیپس دی چې په فعاله توګه کار کوي ، د بل اختیار سره ، د عضلي عضلو ډیر ښکیل دي. موږ به د هر ډول په اړه تفصیل سره وروسته په موادو کې خبرې وکړو.
د عصبي عضلو په ټینګار سره غوړیدل
د سینې عضلو باندې د بارولو لپاره ، اړین دی ، لومړی ، د تختو تر مینځ یو څه پراخه فاصله سره بارونه ومومئ. هرڅومره اوږدې چې له بدن څخه لرې وي ، ډیر وزن یې د سینې عضلو باندې ایښودل کیږي. سربیره پردې ، کله چې وربشې وخندل شي ، تاسو باید خپل سینه د خپلې سینې پروړاندې فشار ورکړئ او هڅه وکړئ تر هغه ځایه پورې چې امکان ولري بدن ټیل کړئ. تاسو باید د امکان تر حده ټیټ ته لاړ شئ ، پداسې حال کې چې د عصبي عضلاتو کې د فشار احساس کوئ.
د اوږو ملا تړل اړتیا لري ترڅو یوځای راوړل شي ، که نه نو د اوږې د ملا په کیپسول کې به د احساس احساس شتون ولري ، کوم چې به ستاسو په اوږو باندې یو ویجاړونکی بار رامینځته کړي. د دې کولو لپاره ، کله چې تاسو په نا مساوي بارونو کې ځړول کې د پیل موقعیت واخلئ ، په ساده ډول خپل د عضلي عضلاتو فشار کړئ.
کله چې تاسو د لاندې ټکي څخه راپورته شئ ، کوښښ وکړئ چې په باbowه کې د خپلې مینې مستقیم کولو باندې تمرکز ونکړئ ، ستاسو دنده دا ده چې د خپلو لاسونو سره بارونه "نچوړ" کړئ. سربیره پردې ، د ټولې طریقې په جریان کې ، ستاسو دنده دا ده چې د بدن دریځ ساتي ترڅو د تمرکز سره مخ وي. تاسو اړتیا نلرئ په بشپړ ډول سره خپلې څنګلې سیده کړئ. نو تاسو په بشپړ ډول د عصبي عضلو څخه بار لرې کړئ.
او یو څه مشوره: که چیرې د تختو تر مینځ فاصله لږ وي ، تاسو کولی شئ په آزاد ډول خپلې څنګلې خواو ته واچوئ ، یا تختې د یو بربنډ گرفت سره ونیسئ. دا اختیار د هرچا لپاره مناسب نه دی ، مګر دا دقیقا د هڅې ارزښت لري.
په ترییسپس باندې د ټینګار سره غوړیدل
تخنیکي پلوه ، دا یو ساده اختیار دی ، ځکه چې دا اړتیا نلري عضلو ځانګړي تمرکز ته اړتیا لري. د پیل کونکو لپاره ، دا اسانه ده ، ځکه چې وروستی یې په ترتیب سره خراب پرمختللي نیوروماسکلر تړاو لري ، په ترتیب سره ، "ټرایسیپس" به د دوی لپاره طبیعي وي.
تخنیکي پلوه ، پدې نسخه کې ، موږ د بارونو تنګولو موندلو هڅه کوو ، موږ خپلې څنګلې نه پورته کوو ، بلکه مخالف ، موږ دوی یو بل سره نږدې ساتو. موږ فرش ته د بدن سربنډي وساتو. دا اړینه نده چې په هرصورت پدې اختیار کې ژور لاړشئ ، د 90 درجو د ورحو د انعطاف زاویه کافي ده. په هرصورت ، لکه څنګه چې په تیرو نسخو کې ، تاسو اړتیا نلرئ په پورتنۍ نقطه کې د څنګلې کڅوړې "داخل کړئ" ، ستاسو دنده دا ده چې درې ګونې لنډ کړئ ، پداسې حال کې چې وربشې پای ته نه اړوي ، بې غږه لاسونه به له عضلو څخه عضلو او لیګامینټ ته یې لیږدوي ، په ځانګړي توګه د تمرین د زیان خطر ضربه کول. دا باید په پام کې ونیول شي کله چې اضافي وزنونه وکاروئ.
په ناببره بارونو کې پروت دی
په پورتني تخنیکونو کې دا تمرین یو ستونزمن تمرین دی او هرڅوک به سمدلاسه بریالي نشي. یو سپکونکی اختیار دا دی چې په ناخوالې بارونو کې پش اپس وکړئ ، پښې په پښو سره. په حقیقت کې ، دا د منظم پش اپونو سره خورا ورته دی ، په هرصورت ، د فرش پش اپونو برعکس ، دلته تاسو کولی شئ د لاسونو سطحې څخه سینه ټیټ کړئ.
دا د دې تمرین سره په نا مساوي بارونو کې د خپل ورزش پیل کولو ارزښت لري ، که تاسو لاهم د "کلاسیک" انتخابونو وړتیا نلرئ: هر تکرار باید ورو ترسره شي ، بدن د 3-4 شمیرو لخوا ټیټ کړئ ، د 2 شمیرو لخوا پورته کول ، موږ اجازه نه ورکوو د کونډو بشپړ غزولو. ګوتې بدن ته د امکان تر حده فشار ورکول کیږي: موږ ټریپسونه وده کوو ، پداسې حال کې چې سینه د امکان تر حده ټیټ ټیټ کوو - د عصبي عضلې هم یو قوي وزن ترلاسه کوي. ستاسو دنده 20 تکرارونو ته رسیدل دي ، هرڅومره ژر چې تاسو د دې دندې سره مبارزه وکړئ ، د ټریپس پلش اپ اختیار ته ورشئ. موږ په مثالي تخنیک کې 20 ټریپیس پش اپونه ماهر کړل - موږ "سینه نسخه" ته واړو. د هغو کسانو لپاره سکیم چې غواړي زده کړي چې څنګه په غیر مساوي بارونو فشار راوړي.
په نا مساوي بارونو کې د فشارونو د ماهر کولو سکیم
بل ، موږ ستاسو لپاره د روزنې ډیری برنامې او سکیمونه چمتو کړي چې په نا مساوي بارونو کې د فشارونو لپاره:
| یوه اونۍ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| د وزن لږ وزن | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| د ټریسیپس اختیار | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| د سینې اختیار | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
تاسو کولی شئ دا برنامه له لینک څخه هم ډاونلوډ کړئ.
د روزنې تنظیم: په اونۍ کې 3 ځله ، هره ورځ بله ورځ.
- بارونه - هر ورزش؛
- پل - اپ - په اونۍ کې یو ځل؛
- ستاسو وزن سره سکوتونه - په اونۍ کې یو ځل؛
- له پوړ څخه د مختلف گرفتونو سره فرش څخه فشار کړئ - په اونۍ کې یو ځل ، مګر د 20-25 وختونو څخه 4 سیټ څخه ډیر نه.
اټکل شوی اونۍ اونيز سیټ:
- دوشنبه: بارونه ، کراسبار؛
- چهارشنبه: موازي تختې ، چوکۍ؛
- جمعه: موازي بارونه ، د پوړ فشارونه.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ کله چې د دې برنامې ماهر کول ، تاسو به په نامتو بارونو کې د هر ځواب لپاره 20 ځله ډیر فشار وکړئ. له دې مرحلې څخه دا مشوره کیږي چې اضافي وزنونه وکاروئ.
که تاسو غواړئ یوازې په ډپس کې د تکرار شمیر ډیر کړئ ، پرته له دې چې نور تمرینات اضافه کړئ ، لاندې برنامه د 17 اونیو لپاره ترسره کړئ:
| یوه اونۍ | چلند 1 | کړنلاره 2 | کړنلاره 3 | کړنلاره 4 | کړنلاره 5 | ټوله |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
تاسو کولی شئ دا برنامه له لینک څخه هم ډاونلوډ کړئ. ورزش په اونۍ کې 3 ځله ترسره کیږي ، د سیټونو ترمنځ وقفه له 2 دقیقو څخه ډیر نه وي.
د وزن لرونکي لارښوونې
د اضافي وزن په توګه ، تاسو کولی شئ پینکیکس ، کیټلیبلونه ، ډمبیلز ، موټره زنځیرونه وکاروئ ، کوم چې به تاسو سره په ناخوالې بارونو کې د خپل فشار پایلو زیاتوالي کې مرسته وکړي. د وزن څخه غیر مساوي بارونو کې د فشارونو لپاره د ضمیمې په توګه ، تاسو کولی شئ دا وکاروئ:
- د زنځیر سره ځانګړي بیلټ. د ځنځیر اوږدوالی د تغیر وړ دی ، د وزنونو د آزادۍ درجه د ورزشکارانو د غوره توبونو پراساس بدلیدلی شي ، په عموم کې ، یو مناسب مناسب انتخاب ، مګر په نخاع کې د قوي کرشن اغیز شتون لري. له یوې خوا ، دا د وروستي ناروغیو مخنیوی دی ، له بل پلوه ، د زیاتوالي خطر خطر او د احتمالي ناخوالو احساساتو سرچینه.
- د نورمال ځواک کمربند. ډمبیل د بیلټ بکس لاندې لاندې فشار اچول کیږي ، پداسې حال کې چې وزن په کلکه سره تنظیم شوی او د بدن د جاذبې مرکز ته نږدې موقعیت لري. یوازینۍ تکلیف دا دی چې ډمبیل د نس د تنفسي عضلاتو پروړاندې کلکه فشار لري ، کوم چې کولی شي د ناخالص احساساتو لامل شي ، د لید وخت دمخه بشپړیدو پورې.
- د ریسلینګ بیلټ ورته ورته په سامبو کې کارول کیږي. لږترلږه اسانه ، مګر خورا ارزانه ، مالي اختیار.
- ځانګړی واسکټ تاسو کولی شئ صنعتي تولید وپیرئ ، یا دا د سکریپ موادو څخه ځان ګنډو. ترټولو اسانه ، عملي او خوندي انتخاب.
- د درنو لینکونو سره موټی چین د بار په څیر - خورا خورا غوراوی انتخاب. اصلي حالت دا دی چې زنځیر خورا اوږد دی او د هغې ټیټ اړیکې په فرش کې گرځي کله چې تاسو په لومړي حالت کې یاست. د دې اختیار جوهر دا دی چې هر نوی لینک ، ستاسو د هڅو د عمل لاندې له ځمکې څخه راپورته کیدل ، په تناسب ستاسو په غړو کې وزن زیاتوي ، او تمرین یې د حرکت د حد په پام کې نیولو سره ستونزمن کیږي.
تاسو باید د لږ وزن سره وزن سره په نا مساوي بارونو کې د فشار اپ ماسټر کړئ. د پیل کونکي لپاره مطلوب مطلوب وزن 5 کیلوګرامه دی. د "وزن" لپاره معیارونه ورته دي: د 5 کیلو څخه د 20 تکرارونو باوري فعالیت. تاسو کولی شئ پورته جدول د تعقیب کاغذ په توګه واخلئ. اصلي شی دلته د پروسې تدریجي او دوام دی ، هر ورزش چې تاسو یې باید هڅه وکړئ د وروستي په پرتله یو څه نور ترسره کړئ.
په یاد ولرئ ، ټولې پورته شکلونه نږدې دي! نشي کولی د نن ورځې 5 څخه پش اپ شمیره لوړه کړي ، دا د 1 لخوا ډیروئ! اصلي شی د بار پرمختګ دی. دا یوازینۍ لار ده چې تاسو کولی شئ په نا مساوي بارونو کې د فشارونو کچه لوړه کړئ.
د پرمختللي لپاره لارښوونې
په نا مساوي بارونو کې پش اپس... د پیل کولو موقعیت اخیستو سره ، تاسو خپل زنګونونه سیده کړئ او بدن ته د 90 درجو په کولمو کې ماتیږئ. د دې پیل شوي پوست اخیستو سره ، بیا ، تاسو په نا مساوي بارونو کې د پش اپ نسخه "ټریسیپس" ترسره کوئ ، په پرله پسې ډول فشار په فشار کې. پدې نسخه کې ، کوادریسیپس خورا ځواکمن کار کوي ، د معدې ریکټس او ترټولو عضله ، د ثبات کونکو په توګه ، د سینې عضلې پکې شاملې دي.
د پوسټونو څخه پش اپس. د سلاکارانو پرځای ، یو جوړه ستنه کارول کیږي ، ستاسو د لاسونو ثبات ټیټ کیږي ، په ترتیب سره ، ثبات لرونکي عضلات فعال کیږي: پدې حالت کې ، د اوږې د ګډ ، بایسپس ، د مټ عضلې ، انټرکوسټل ، ډینټیت ، پیچټوریس معمولی عضله.
د ګریپ لارښوونې برعکسکله چې رطوبت د داخلي پرځای ظاهري سره مخ کیږي دا په ګوته کیږي کله چې بدن ټیټ ټکي ته راټیټ شي ، وربشې اړخ ته ځي ، بدن نږدې عمودی پاتې کیږي ، او ټرایسیپس ډیری بار اخلي. دا مه کوئ که چیرې تاسو په خپلو مښو کې یو څه اندازه انعطاف ونه لرئ.
ښکته ښکته... د پیل کولو په حالت کې ، تاسو په غیر مسول بارونو کې په خپلو لاسونو ولاړ یاست ، ستاسو بدن فرش ته عمودي دی ، ستاسو سر ښکته ښکاري ، پښې یې ګوري. پدې پدیده کې ، د اصلي ټول عضلې په قوي توګه دخیل دي ، متحرک بار د ډییلټید عضلاتو او ټریسیپس اوږو باندې راټیټیږي.
fa alfa27 - stock.adobe.com
په غیر مسولانه بارونو کې د فشار اپونو ځای په ځای کولو څرنګوالی؟
ځینې وختونه ، د یو دلیل یا بل لپاره ، دا ممکنه نه ده چې پورته تمرینات ترسره کړئ ، نو بیا دا ستونزې رامینځته کیږي چې څنګه د متوازن تاثیر ترلاسه کولو لپاره په ناخوندي بارونو کې د فشار اپونو ځای په ځای کول.
- ډپس کولی شي په سمه توګه ستاسو د زنګونونو سره مستقیم او فرش سره د دوه چوکیو تر مینځ فشار فشار سره بدله شي. دا یو عالي اختیار دی که تاسو خورا ضعیف یاست او حتی نشئ کولی د فرش څخه پش اپس هم ترسره کړئ.
- د پوړ څخه پش اپس ، کله چې بدن ته د اوږې اوږو اضافه کولو سره ، د لاسي اوږو پراخوالی تنظیم کړئ ، په غیر مساوي بارونو باندې د فشار فشار ځای پرځای کولو لپاره بل انتخاب دی ، په هغه صورت کې چې ساده بارونه شتون ونلري. که تاسو د خپلو لاسونو لاندې لوړوالی اضافه کړئ ، لکه ځانګړي ملاتړ ، یا یو څو کتابونه ، تاسو حتی "اصلي" ته نږدې یاست.
- د باربیل فشار پورته برعکس عضله عضله او ټرایسیپس دې ته مجبوروي چې په ورته حالت کې کار وکړي چې ورته نابرابري بارونو باندې د فشار اپ لخوا رامینځته شوی.
