د پش بار یو تمرین دی چې د وزن لیټونکو او کراسفټ ورزش کونکو ترمنځ خورا شهرت ترلاسه کړی. او که د لومړي لپاره پاک او جرک یو ډول معاون وي چې د ځواک شاخصونو ته وده ورکړي او په پاک او جرک کې د ټیکنالوژۍ پرمختګ ته وده ورکړي ، نو د کراسفټ اتلان یو څه مختلف اهداف تعقیبوي.
د وزن پورته کولو برعکس ، کراسفټ په عملي ډول اعظمي او نیمه وزن نه کاروي ، له همدې امله د هغه ورزشکارانو لپاره چې په عملی روزنه کې بوخت وي ، د سینې څخه د فشار بیربل جرک ، لومړی له ټولو څخه ، د چاودیدونکي پښې ځواک پراختیا لپاره یوه وسیله دههمدارنګه د روزنې حجم او په ټولیزه توګه د روزنې شدت زیاتول.
د باربیل سره د پش بار ترسره کولو لپاره دوه اصلي اختیارونه شتون لري: د پش پل (کلاسک) او د پش فشار. معمولا shvung د سینې څخه ترسره کیږي ، لږ ځله د سر له شا څخه. په نننۍ مقاله کې موږ به د سینې څخه د فشار - تمرکز باندې تمرکز وکړو. زما شخصي سپارښتنه دا ده چې د سر تر شا د هر ډول فشار او فشار حرکتونو ترسره کولو څخه ډډه وکړي ځکه چې د دوی د زخم ډیر خطر سره سم. دا مه هېروئ چې د اوږو مشترک په بدن کې ترټولو ګرځنده دی ، او حتی مسلکي لوبغاړی د دې زیان اړولو لپاره ډیر کار ته اړتیا نلري.
نن ورځ موږ به د پش - پل شوچنګ پورې اړوند اصلي اړخونه په پام کې ونیسو ، چې:
- د تمرین ترسره کولو لپاره تخنیک.
- معمولي غلطي چې د حرکت ترسره کولو پرمهال واقع کیږي.
- پیچلتیاوې چې د پش بار لري.
د تمرین تخنیک
راځئ چې د سیسټ مرحلې څخه د ګام - پل باربیل تمرین ترسره کولو تخنیک تحلیل کړو ، د پیل کولو حالت څخه پیل کیږي.
د پیل پیل
- د پښې اوږه پلنې پرته
- پښې یو بل سره موازي دي او په قوي توګه فرش ته فشار ورکول کیږي ، د حوصلې مرکز په پښو کې پروت دی؛
- گرفت د اوږو څخه لږ پراخه دی.
- pelvis ملا تړل شوی
- زنګونونه شاوخوا 45 درجې ایستل شوي؛
- شا سیده ده - هرڅه د کلاسیک مړینې سره ورته دي.
زموږ لومړی دنده دا ده چې سینه ته بیرله پورته کړئ. د دې کولو لپاره ، موږ د باربیل سره ډډ لیفټ کول پیل کوو ، د طول البلد په دوهمه نیمایي کې موږ په کار کې دیلټایډ عضلات شامل کوو ، بار یو څه پورته پورته کړئ ، او د کوارډیسپیس هڅې سره د هغې لاندې یو څه کوچنی سکوټ. شاته باید په سمه توګه مستقیم وي ، نو تاسو نه یوازې د ټپي کیدو خطر کم کړئ ، بلکه د تمرین موثریت یې هم خورا زیات کړئ.
یوځل چې تاسو په سینه کې باربیل اچولی ، تاسو کولی شئ د 1-2 ثانیو لپاره ودریږئ او په پای کې پدې حالت کې لاک کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې پټی د مخکني ډیلټایډ بنډلونو او د سینې په پورتنۍ برخه کې پرته له دې چې په کالرونو باندې فشار ورکړئ ، او لاسونه یې په کلکه کلکه څنډه کوي. اوس تاسو کولی شئ د حرکت دویمه برخه پیل کړئ.
د تمرین دوهم پړاو
دوهمه برخه لازمي ده چې د مخکیني سکواټ دی ، چې په لنډ شوي اندازه کې ترسره کیږي. موږ په اسانۍ سره ښکته کول پیل کوو ، پداسې حال کې چې ژوره ساه واخلو. د سکوټ د پراخوالي ژورالی کله چې د سینې څخه بیربل فشاروي نو په بشپړ ډول انفرادي شېبه ده ، ځینې ورزشکاران 5-10 سانتي متره ته اړتیا لري ، ځینې یې د زنګون مشترک کې نږدې ښي زاوی ته ښکته ځي. دا د ورزشکارانو روزنې کچه پورې اړه لري ، په ورزشکارانو کې د پرمختللي کوادریسیپز او لوی وزن لرونکي وزن لرونکي ورزش کونکي د ابتدایی ورزشکارانو په پرتله کافي اندازه وړتیا لري چې غوره فزیکي معلومات نلري.
ستونزه په ساده ډول حل شوې - د پښو عضلاتو په اړه مه هېروئ! هرڅه چې سپورت ترسره کوئ ، په یاد ولرئ چې ښې پرمختللې پښې ستاسو "اساس" دي او تاسو اړتیا لرئ د دوی روزنې ته کافي وخت او پاملرنه ولرئ.
راتلونکی دنده دا ده چې خپل سر باندې باربله فشار کړئ. دا د ټش او فشار فشار ترمینځ تخنیک کې اصلي توپیر دی: کله چې فشار ورکوئ ، موږ د ډیلټید عضلاتو او ټریسیپس سره ډیر کار کوو ، لږ څه زموږ د پښو سره د پورتنۍ نقطې څخه بار فشار راوړو ، کله چې فشار کول - نږدې ټول کار د کودریسیپس او ګلوټیل عضلاتو لخوا ترسره کیږي. موږ په ناڅاپي ډول د لاندې پورتنۍ برخې څخه زموږ د پښو سره بار وغورځوو ، هڅه کوو چې د دیلټید عضلې په کار کې برخه وانخلو ، لکه څنګه چې په یوه پریس شاونګ یا د اردو مطبوعاتو کې. د دې حقیقت په اړه مه هېروئ چې تاسو باید د ټول حرکت په اوږدو کې خپل شا مستقیم وساتئ. په بشپړ ډول د څنګونو سیده وکړئ او پدې حالت کې لاک کړئ. موږ باربیل بیرته سینې ته ټیټ کوو او شاګنګ تکرار کوو.
په سست حرکت ویډیو کې د جوګینګ تخنیک:
عادي غلطي
ورپسې ، موږ به د سینې څخه د زنګ وهلو سره د جرک شاوانګ ترسره کولو تخنیک کې ځانګړي غلطي تحلیل کړو:
- ډیری تجربه لرونکي ورزشکاران د سکویټ په جریان کې د نخاع او معدې عضلات extenors آراموي. دا اساسا غلط دی ، ځکه چې دا دا عضلات دي چې د بدن ثبات لپاره مسؤل دي کله چې د فشار باربیل فشار ترسره کول.
- پدې تمرین کې لوی وزن نه تعقیب کړئ او د سیټونو تر مینځ پاتې وخت ډیروئ. موږ له یو څخه تر یوې نیمې دقیقو لپاره آرام کوو ، که له دې وروسته تاسو له 5-6 څخه ډیر تکرار بشپړولو کې پاتې راشئ ، نو په راتلونکې طریقه کې ، د وزن وزن باید لږترلږه 20 by کم شي.
- په هیڅ حالت کې تاسو باید تودوخې غفلت کړئ او سمدلاسه د لوی وزن سره کار پیل کړئ. حتی که ستاسو د جوګینګ وزن له 10 څخه تر 15 پورې د رینج حد کې له 100 کیلوګرام څخه ډیر وي ، د خالي بار سره پیل کړئ او په تدریج سره وزن زیات کړئ. د ورزش پیل کولو دمخه د عمومي ګډ ګرمو په اړه مه هیروئ!
- خپل ذهني تمرکز د یوې شېبې لپاره خوځښت باندې مه ورکوئ. ډیری پیل کونکي په بار باندې ضعیف کنټرول لري کله چې سکوټ کوي ، توازن له لاسه ورکوي او له خپلو اوږو څخه یې لرې کړئ. خوځښتونه باید اسان او ډاډمن وي ، مګر ورو نه وي.
په کوم پیچلتیا کې د فشار بار ترسره کیږي؟
| DT-2 | د سینې څخه 30 شاک لرونکي شورونه ترسره کړئ ، سینې ته 15 بریدونه ، 15 مړینې. ټول حرکتونه د لږ وزن سره د ورته وزن سره ترسره کیږي. |
| سخت ننګونه | د سومو او جرک شیوانګ لپاره د 21-18-15-15-9-6-3 مرۍ لیفټونه ترسره کړئ د باریل سره په متناسب ډول د لږترلږه آرامۍ او ورته وزن سره. |
| بیټمین | په حلقو ، 3 جوګینګ باربیلونو ، 9 افقونو کې په افقی بار باندې 12 واټونه ، د 12 بیرپز ، 15 سکوټونه د بیرل سره ، 18 پش اپس ، 21 کیټبل بیلګی ، 24 ځړول پښه راپورته کول. په مجموع کې ، 3 حلقې ترسره کیږي. |
| پانډا | 9--15--15-12--18-15-15-12-12-12--9 the bar. to to to. .bell iftsiftsifts of of rep rep repetition...... to to to to.... ،. leg leg leg ifts lifts.. hanging hanging... ، bar barbellbell j j j.. and ﺍ and. pedest........... په ټولیزه توګه circles کړۍ ترسره کیږی. |
ستاسو د فزیکي فټنس پورې اړوند ، تاسو کولی شئ پورته وړاندې شوي پیچلتیاوې توپیر کړئ: تاسو کولی شئ له دوی څخه هغه څه لرې کړئ چې تاسو یې تراوسه نه شئ کولی ، یا خپل یو څه اضافه کړئ ، د بیلګې په توګه ، په نا مساوي بارونو فشار اچول ، د رسیو سره کار کول ، سپرینټ چلول یا کود رسی. ...
که تاسو لاهم د سینې څخه د فشار - پل باربلو په اړه پوښتنې لرئ - په نظرونو کې یې ولیکئ. ایا توکي مو خوښ کړل؟ دا په ټولنیزو شبکو کې د خپلو ملګرو سره شریک کړئ!
