د بیربل جرک (پاک او جرک): د اجرا کولو تخنیک ، کوم چې عضلات کار کوي ، ګټې او معیارونه * کراسفټ

کلین او جرک د وزن پورته کولو یو له کلاسیک تمرینونو څخه دی چې د کراسفټ فعلي روزنې ته مهاجر شوی.

د تمرین تخنیکي پیچلتیا له امله ، د یوې قاعدې په توګه ، د بار بیل فشار د ډیر تجربه لرونکي او روزل شوي لوبغاړو لخوا په روزنه برنامه کې شامل شوی ، په هرصورت ، ډیری پیل کونکي هم هڅه کوي د دوی روزنه کې د فشار (بدبختانه ، ډیری وخت غلط) سره ترسره کړي. زموږ په نننۍ مقاله کې ، موږ به تاسو سره شریک کړو د بار د فشار درست اجرا کولو ښوونې طریقه او د زیان خطر کمولو کې به مرسته وکړي.

هغه څه چې نن موږ د پلان له مخې لرو:

ولې تاسو باید د باربیل فشار وکړئ؟
د تمرین تخنیک
د نوي ورزشکارانو غلطي
د لوبو رسمي معیارونه
په یوه نقطه کې د بریښنا شاخصونو زیاتوالي څرنګوالی؟
د بار بیل فشار سره د کراسفټ پیچلې.

ولې دې تمرین ته اړتیا ده؟

د ماشوم په توګه ، حتی مخکې له دې چې زه په جدي ډول په سپورتونو کې برخه واخلم ، زه واقعیا د وزن پورته کولو سیالۍ لیدل خوښوم. دا واقعیا یو لوی سپورت دی ، او ډیری ورزشکاران ، لکه یوري پیټروویچ ولسوف ، لیونید ایوانوویچ ژابټینسکي ، واسيلي ایوانوویچ الکسیف او نور ، د سپورت واقعیا خورا لوی میراث پریښود ، او د دوی غیر معمولي پایلې د لسیزو وروسته هم د ټولې نړۍ لوبغاړو هڅولو ته دوام ورکوي.

وزن پورته کونکي په سیالۍ کې باربلې پاک او ځیرک ترسره کوي ، او د دوی اصلي دنده د خورا وزن پورته کول دي. په کراسفیت کې ، موږ یو څه مختلف هدف تعقیب کوو ، په لومړي سر کې د ټنج او عمومي روزنې شدت زیاتولو لپاره پاک او ځیرک.

زه ستاسو په اړه نه پوهیږم ، مګر زما لپاره هغه پیچلتیاوې چې د بار بیل فشار لري خورا ستونزمن دي ځکه چې د ښه کاري وزن او د پوښتنې پرته سم تخنیک تعقیب کولو اړتیا له امله. که تاسو د ورزش لپاره ټول ټنج ولولئ ، نو تاسو لوی شمیر ترلاسه کوئ. مګر د ټولو پیچلیو بشپړولو وروسته ، پرته له دې چې دوی څومره ستونزمن وي ، د رضایت احساس راځي ، لکه څنګه چې زه پوهیږم چې ما 100 worked کار کړی دی.

د باربیل فشار په جریان کې ، لاندې عضلې کار کوي: کوادریسیپز ، ګلیټس ، نخاعي غذایی مواد ، او دالټایډونه. له همدې امله ، زه سپارښتنه کوم چې د اونۍ په جریان کې د بار توزیع په سمه توګه توزیع کړم ، د مثال په توګه ، په یو ورزش کې دروند وزن پورته کولو تمرین نه کول او په بل باندې درنه مرګونې او مخکیني سکوټونه. پدې توګه ، ستاسو عضلات په ساده ډول د رغیدو لپاره وخت نلري ، د ډیر فشار راوړل به راشي ، کوم چې به په روزنه کې بشپړ پرمختګ نشتوالی ، دوامداره عضلاتو درد ، اوږدې ستړیا ، د خوب ګډوډي او د مرکزي عصبي سیسټم ضایع کیدو لامل شي.

د بیربل فشار ټیکنالوژي

د تمرین تخنیکي پیچلتیا له امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو د وړ ماهر څخه مرسته وغواړئ. لاندې به زه هڅه وکړم د امکان تر حده په تفصیل سره د بیان کولو لپاره سم تخنیک تشریح کړم ، مګر یوازې د بهر څخه کتلو سره تاسو کولی شئ تخنیک په کلکه وارزول شئ ، غلطي په ګوته کړئ او وارډ سره مرسته وکړئ مطلوب پایله ترلاسه کړئ.

ولاړ جرک د تخنیکي پلوه ننګونې تمرین دی ، او مسلکي وزن پورته کونکي د کلونو راهیسې د تخنیک څخه درناوی کوي. د بار جرک د حرکت خورا لوی سلسله معنی لري ، او پخپله خوځښت پخپله ډیری مرحلو مشتمل دی: بار له پوړ څخه قطع کول ، ضعیف کول ، سکوټینګ کول ، فشار ورکول او "کینچی" سکوټ کول. هره مرحله باید په جلا توګه کار وشي ترڅو د خوځښت بایو میخانیک په کلکه پوه شي. په هیڅ حالت کې تاسو باید بېړه وکړئ که تاسو ته جلا مرحله درکړل شي. د لږترلږه وزنونو سره دوی تمرین پیل کړئ تر هغه چې کوچ ستاسو د تخنیک څخه خوښ نه وي. بیا تاسو کولی شئ فشار پیل کړئ ، بیا د ټیټ وزن سره پیل کړئ.

له پوړ څخه بار ماتول

د پیل ځای:

د پښې اوږه پلنې پرته
لاسونه د "لاک" گرفت سره د اوږو له اوږو څخه پراخه پراخه نیول کیږي.
د پښو ګوتې یو څه جلا دي ، د حوصلې مرکز په پښو کې پروت دی.
خپل شاته په کلکه سیده وساتئ ، پداسې حال کې چې په ټیټ شات کې طبیعي لارډوس ساتل؛
اوږې یو څه شاته حرکت وکړئ ، ګیج مخ په وړاندې روان دی.

زموږ دنده دا ده چې د پښو او شا څخه د قوي هڅې په مرسته فرش څخه بیربل پورته کړئ او په سینه کې یې اچولو لپاره مناسب تحرک ورکړئ. بار د زنګون پورته پورته پورته کړئ ، پداسې حال کې چې بار باید د امکان تر حده شین ته نږدې وي.

کمزوری کول

د دې لپاره چې باربلې سرعت ورکړئ او په سینه یې واچوئ ، تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې او بدن سیده کړئ ، په خپلو ګوتو ودریږئ (یو کوچنی کود اجازه لري) ، خپل لاسونه وخورئ او دا یې په خپله سینه سره "منل" کړئ ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې خپل ځان په سکویټ کې ښکته کړئ. پدې حالت کې ، ګوتې باید ستاسو مخې ته راوړل شي.

سبسایټ

کله چې بار د لمریز پیچلتیا په کچه وي ، موږ د هغې لاندې غوړول پیل کوو ، پداسې حال کې چې دا د سینې ته د اوږو د حرکت سره پیل کوو. که هرڅه په سمه توګه سرته ورسيږي ، شاوخوا د نیمې لارې په څنډه کې ، بار باید ستاسو سینه ته "راښکته شي". موږ د هغې سره په بشپړ شدت کې زموږ په سینه کې ناست یو ، پورته کیږو او خپل ځان سم کړو. موږ څو ثانیې لرو چې قوت راټول او د فشار راوستلو لپاره چمتووالی نیسو. د بار د فشار په جریان کې ، کندې باید له یو بل څخه واړول شي ترڅو بار ستاسو په سینه کې نه وي ، مګر ستاسو په اوږو باندې وي.

ایجیکشن + کینچی سکوت

د پښو او نښو د چاودیدونکي حرکت سره ، موږ بار پورته طرف ته فشار ورکوو ، پداسې حال کې چې د "سکیسسر" سکوټ ترسره کول. ځینې وزن لیږدونکي سپلایټ سکویټ ترسره کوي ، مګر د ډیری خلکو اناتوميکلیک ځانګړتیاو له امله ، د سکسیسر اسکواټ د دوی لپاره اسانه دی او دوی ته اجازه ورکوي چې ډیر وزن پورته کړي. موږ یو کوچنی کودتا کوو ، چې یوه پښه مخکې او بله یې راوړه. غورځنګ د باربلو لمونو سره ورته دی. هرڅومره ژر چې موږ د توازن نقطه ونیسو ، موږ شاته پښه مخکښې ته واړوه او ځان مو پدې حالت کې فکس کړئ. باربیل اوس فرش ته غورځیدلی شي.

په ویډیو کې د باربیل فشار ورکولو تخنیک کې مفصل روزنه:

عام ابتکار غلطي

د بار څخه بهر ایستل په عمده توګه د کوادریسیپز او بټکو هڅو له امله سرته رسیدلی پداسې حال کې چې ډیلټا او ټریسیپس د پروجیکټل ثبات لپاره مسؤل دي. پاک او ځیرکتیا د شوروانګ یا اردو پریس سره مه ګډوئ ، دلته موږ خپل اوږو نه راکوز کوو ، موږ د فزیک قانون مات کوو.
په منظم سنوکرونو یا سنوکرونو کې سنیچ او ټکان مه کوئ. یو څو زره روبل مه مه کوئ او د لوړ کیفیت وزن پورته کولو بوټان وپیرئ ، دوی به د سکوټ په جریان کې بدن په سمه موقعیت کې ساتلو کې مرسته وکړي. په یو وخت کې ، ما په دوه ورزشونو کې د بار سره سکویټ ته 40 کیلو اضافه کړه ، په ساده ډول له سنیکرو څخه د وزن پورته کولو لپاره. پاک او ځیرک پرمختګ په راتلونکی کې هم اوږد نه و.
یو هوښیار روزونکی وګورئ. پخپله تاسو به په سختۍ سره د دې وړتیا ولرئ چې درست فشار ټیکنالوژي وړاندې کړئ ، یوازې د بهر څخه کتلو سره تاسو کولی شئ تخنیک کې تعدیل رامینځته کړئ ، د بدن انفرادي ځانګړتیاو باندې تکیه وکړئ.
د خپلو لاسونو او کیسو اوږو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. کله چې بار په سینه کې کیښودل شي او وربشې مخې ته راکاږي ، مفصلونه او لیګامینټونه د خورا فشار لاندې دي. خپل لیګامینټونه او ټانډونه نور تقویه کولو لپاره جامد متحرک تمرینات وکاروئ.

معیارونه

بل ، موږ ستاسو لپاره د کال لپاره د باربل فشار لپاره رسمي معیارونه چمتو کوو ، چې د روسیې د FTA لخوا تصویب شوی.

د سړو لپاره د معیارونو جدول (اندازه: جرک + سنیچ ، کیلو):

د وزن کټګورۍ	ګډه پیښه (کیلو)
	لویان						هلکان 11-15 کلن
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 جون	2 جون	jun جون
34 کیلوګرامه	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 کیلوګرامه	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 کیلوګرامه	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 کیلوګرامه	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 کیلوګرامه	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 کیلوګرامه	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 کیلوګرامه	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 کیلوګرامه	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 کیلوګرامه	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 کیلوګرامه	365	295	250	225	200	175	151	127	103
kg 94 کیلوګرامه	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 کیلوګرامه	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 کیلوګرامه	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 کیلوګرامه	415	325	275	250	225	200	–	–	–

د ښځو لپاره د معیارونو جدول (اندازه: جرک + سنیچ ، کیلو):

د وزن کټګورۍ	ګډه پیښه (کیلو)
	لویان						انجونې 11-15 کلونه
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 جون	2 جون	jun جون
34 کیلوګرامه	–	–	80	72	66	60	54	48	42
kg 36 کیلوګرامه	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 کیلوګرامه	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 کیلوګرامه	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 کیلوګرامه	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 کیلوګرامه	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 کیلوګرامه	190	150	125	115	105	96	86	76	66
kg 63 کیلوګرامه	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 کیلوګرامه	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 کیلوګرامه	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 کیلوګرامه	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 کیلوګرامه	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 کیلوګرامه +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

په پاک او ځیرک پرمختګ کې څنګه؟

د ځواکمن فشار راز دا دی چې د حرکت انفرادي مرحلو کار وکړي او مرستندویه تمرینات ترسره کړي.

لاندې تمرینونه وکړئ:

د پړي د فشار پړي د ځان سره پورتنۍ فشار په جلا کولو کار کوي؛
د سر د غاړې چوکۍ او د مخکیني برخې سکواټ پیاوړي کولو لپاره؛
دروند لمبرونه په اوږو باندي د بارب سره د "کینچی" څخه پورته کیدو اسانتیا لپاره؛
وقفه وځنډوئ - پدې تمرین کې د تمرین بشپړولو دمخه په نیمه اسکواټ یا بشپړ سکوټ کې د 1-3 دوهم ځنډ شامل دی؛
د اضافی وزنونو سره لوړ فشار ، د لوړ وزن او ستاسو د خوښې وړ او معدې معدې تمریناتو سره میتودونه ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې خپل قضیه په روښانه ډول سره ونیسئ کله چې له سکواټ څخه راپورته کیږئ او د ریښي ریښی د زیان څخه مخنیوی وکړئ.

د کراسفټ پیچلې

لاندې جدول د کراس فټ ډیری ورزشونه لري چې د بار بیل سره پوښ لري. پاملرنه: دا یقینا د پیل کونکو لپاره مناسب ندي ، ځکه چې دا د ریښتیني "هارډویر" روزنې ټول عناصر ترکیب کوي ، لکه: دروند کاري وزن ، لوړ شدت ، د چاودیدونکي تمرین فعالیت ، لوی ټونج او په ټولو عضلاتي ډلو پیچلي بار.

پاک - جرک ځغلول	10 پش اپس او د 400 میټرو سپرینټ ترسره کړئ په ټوله کې 3 دورونه.
درې یو	10 د بیربل شاکونه ، 20 د بیربلو سکوټونه ، او 30 میت لفټ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې.
2007	د 1000 مترو د قطار کولو او د 25 پل اپونو او 7 ټوټو 5 پړاوونو ترسره کړئ. دنده د 15 دقیقو دننه ساتل دي.
د وینې فضل	30 د بیربل شنډونه ، 30 د بیربل جمپ بیرپز ، 30 پل اپ ، 30 سیټ اپ ، 30 سکوټونه ، 30 شاکونه (له پوړ څخه بهر) 60 کلو باربیل ترسره کړئ