کلین او جرک د وزن پورته کولو یو له کلاسیک تمرینونو څخه دی چې د کراسفټ فعلي روزنې ته مهاجر شوی.
د تمرین تخنیکي پیچلتیا له امله ، د یوې قاعدې په توګه ، د بار بیل فشار د ډیر تجربه لرونکي او روزل شوي لوبغاړو لخوا په روزنه برنامه کې شامل شوی ، په هرصورت ، ډیری پیل کونکي هم هڅه کوي د دوی روزنه کې د فشار (بدبختانه ، ډیری وخت غلط) سره ترسره کړي. زموږ په نننۍ مقاله کې ، موږ به تاسو سره شریک کړو د بار د فشار درست اجرا کولو ښوونې طریقه او د زیان خطر کمولو کې به مرسته وکړي.
هغه څه چې نن موږ د پلان له مخې لرو:
- ولې تاسو باید د باربیل فشار وکړئ؟
- د تمرین تخنیک
- د نوي ورزشکارانو غلطي
- د لوبو رسمي معیارونه
- په یوه نقطه کې د بریښنا شاخصونو زیاتوالي څرنګوالی؟
- د بار بیل فشار سره د کراسفټ پیچلې.
ولې دې تمرین ته اړتیا ده؟
د ماشوم په توګه ، حتی مخکې له دې چې زه په جدي ډول په سپورتونو کې برخه واخلم ، زه واقعیا د وزن پورته کولو سیالۍ لیدل خوښوم. دا واقعیا یو لوی سپورت دی ، او ډیری ورزشکاران ، لکه یوري پیټروویچ ولسوف ، لیونید ایوانوویچ ژابټینسکي ، واسيلي ایوانوویچ الکسیف او نور ، د سپورت واقعیا خورا لوی میراث پریښود ، او د دوی غیر معمولي پایلې د لسیزو وروسته هم د ټولې نړۍ لوبغاړو هڅولو ته دوام ورکوي.
وزن پورته کونکي په سیالۍ کې باربلې پاک او ځیرک ترسره کوي ، او د دوی اصلي دنده د خورا وزن پورته کول دي. په کراسفیت کې ، موږ یو څه مختلف هدف تعقیب کوو ، په لومړي سر کې د ټنج او عمومي روزنې شدت زیاتولو لپاره پاک او ځیرک.
زه ستاسو په اړه نه پوهیږم ، مګر زما لپاره هغه پیچلتیاوې چې د بار بیل فشار لري خورا ستونزمن دي ځکه چې د ښه کاري وزن او د پوښتنې پرته سم تخنیک تعقیب کولو اړتیا له امله. که تاسو د ورزش لپاره ټول ټنج ولولئ ، نو تاسو لوی شمیر ترلاسه کوئ. مګر د ټولو پیچلیو بشپړولو وروسته ، پرته له دې چې دوی څومره ستونزمن وي ، د رضایت احساس راځي ، لکه څنګه چې زه پوهیږم چې ما 100 worked کار کړی دی.
د باربیل فشار په جریان کې ، لاندې عضلې کار کوي: کوادریسیپز ، ګلیټس ، نخاعي غذایی مواد ، او دالټایډونه. له همدې امله ، زه سپارښتنه کوم چې د اونۍ په جریان کې د بار توزیع په سمه توګه توزیع کړم ، د مثال په توګه ، په یو ورزش کې دروند وزن پورته کولو تمرین نه کول او په بل باندې درنه مرګونې او مخکیني سکوټونه. پدې توګه ، ستاسو عضلات په ساده ډول د رغیدو لپاره وخت نلري ، د ډیر فشار راوړل به راشي ، کوم چې به په روزنه کې بشپړ پرمختګ نشتوالی ، دوامداره عضلاتو درد ، اوږدې ستړیا ، د خوب ګډوډي او د مرکزي عصبي سیسټم ضایع کیدو لامل شي.
د بیربل فشار ټیکنالوژي
د تمرین تخنیکي پیچلتیا له امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو د وړ ماهر څخه مرسته وغواړئ. لاندې به زه هڅه وکړم د امکان تر حده په تفصیل سره د بیان کولو لپاره سم تخنیک تشریح کړم ، مګر یوازې د بهر څخه کتلو سره تاسو کولی شئ تخنیک په کلکه وارزول شئ ، غلطي په ګوته کړئ او وارډ سره مرسته وکړئ مطلوب پایله ترلاسه کړئ.
ولاړ جرک د تخنیکي پلوه ننګونې تمرین دی ، او مسلکي وزن پورته کونکي د کلونو راهیسې د تخنیک څخه درناوی کوي. د بار جرک د حرکت خورا لوی سلسله معنی لري ، او پخپله خوځښت پخپله ډیری مرحلو مشتمل دی: بار له پوړ څخه قطع کول ، ضعیف کول ، سکوټینګ کول ، فشار ورکول او "کینچی" سکوټ کول. هره مرحله باید په جلا توګه کار وشي ترڅو د خوځښت بایو میخانیک په کلکه پوه شي. په هیڅ حالت کې تاسو باید بېړه وکړئ که تاسو ته جلا مرحله درکړل شي. د لږترلږه وزنونو سره دوی تمرین پیل کړئ تر هغه چې کوچ ستاسو د تخنیک څخه خوښ نه وي. بیا تاسو کولی شئ فشار پیل کړئ ، بیا د ټیټ وزن سره پیل کړئ.
له پوړ څخه بار ماتول
د پیل ځای:
- د پښې اوږه پلنې پرته
- لاسونه د "لاک" گرفت سره د اوږو له اوږو څخه پراخه پراخه نیول کیږي.
- د پښو ګوتې یو څه جلا دي ، د حوصلې مرکز په پښو کې پروت دی.
- خپل شاته په کلکه سیده وساتئ ، پداسې حال کې چې په ټیټ شات کې طبیعي لارډوس ساتل؛
- اوږې یو څه شاته حرکت وکړئ ، ګیج مخ په وړاندې روان دی.
زموږ دنده دا ده چې د پښو او شا څخه د قوي هڅې په مرسته فرش څخه بیربل پورته کړئ او په سینه کې یې اچولو لپاره مناسب تحرک ورکړئ. بار د زنګون پورته پورته پورته کړئ ، پداسې حال کې چې بار باید د امکان تر حده شین ته نږدې وي.
کمزوری کول
د دې لپاره چې باربلې سرعت ورکړئ او په سینه یې واچوئ ، تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې او بدن سیده کړئ ، په خپلو ګوتو ودریږئ (یو کوچنی کود اجازه لري) ، خپل لاسونه وخورئ او دا یې په خپله سینه سره "منل" کړئ ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې خپل ځان په سکویټ کې ښکته کړئ. پدې حالت کې ، ګوتې باید ستاسو مخې ته راوړل شي.
سبسایټ
کله چې بار د لمریز پیچلتیا په کچه وي ، موږ د هغې لاندې غوړول پیل کوو ، پداسې حال کې چې دا د سینې ته د اوږو د حرکت سره پیل کوو. که هرڅه په سمه توګه سرته ورسيږي ، شاوخوا د نیمې لارې په څنډه کې ، بار باید ستاسو سینه ته "راښکته شي". موږ د هغې سره په بشپړ شدت کې زموږ په سینه کې ناست یو ، پورته کیږو او خپل ځان سم کړو. موږ څو ثانیې لرو چې قوت راټول او د فشار راوستلو لپاره چمتووالی نیسو. د بار د فشار په جریان کې ، کندې باید له یو بل څخه واړول شي ترڅو بار ستاسو په سینه کې نه وي ، مګر ستاسو په اوږو باندې وي.
ایجیکشن + کینچی سکوت
د پښو او نښو د چاودیدونکي حرکت سره ، موږ بار پورته طرف ته فشار ورکوو ، پداسې حال کې چې د "سکیسسر" سکوټ ترسره کول. ځینې وزن لیږدونکي سپلایټ سکویټ ترسره کوي ، مګر د ډیری خلکو اناتوميکلیک ځانګړتیاو له امله ، د سکسیسر اسکواټ د دوی لپاره اسانه دی او دوی ته اجازه ورکوي چې ډیر وزن پورته کړي. موږ یو کوچنی کودتا کوو ، چې یوه پښه مخکې او بله یې راوړه. غورځنګ د باربلو لمونو سره ورته دی. هرڅومره ژر چې موږ د توازن نقطه ونیسو ، موږ شاته پښه مخکښې ته واړوه او ځان مو پدې حالت کې فکس کړئ. باربیل اوس فرش ته غورځیدلی شي.
په ویډیو کې د باربیل فشار ورکولو تخنیک کې مفصل روزنه:
عام ابتکار غلطي
- د بار څخه بهر ایستل په عمده توګه د کوادریسیپز او بټکو هڅو له امله سرته رسیدلی پداسې حال کې چې ډیلټا او ټریسیپس د پروجیکټل ثبات لپاره مسؤل دي. پاک او ځیرکتیا د شوروانګ یا اردو پریس سره مه ګډوئ ، دلته موږ خپل اوږو نه راکوز کوو ، موږ د فزیک قانون مات کوو.
- په منظم سنوکرونو یا سنوکرونو کې سنیچ او ټکان مه کوئ. یو څو زره روبل مه مه کوئ او د لوړ کیفیت وزن پورته کولو بوټان وپیرئ ، دوی به د سکوټ په جریان کې بدن په سمه موقعیت کې ساتلو کې مرسته وکړي. په یو وخت کې ، ما په دوه ورزشونو کې د بار سره سکویټ ته 40 کیلو اضافه کړه ، په ساده ډول له سنیکرو څخه د وزن پورته کولو لپاره. پاک او ځیرک پرمختګ په راتلونکی کې هم اوږد نه و.
- یو هوښیار روزونکی وګورئ. پخپله تاسو به په سختۍ سره د دې وړتیا ولرئ چې درست فشار ټیکنالوژي وړاندې کړئ ، یوازې د بهر څخه کتلو سره تاسو کولی شئ تخنیک کې تعدیل رامینځته کړئ ، د بدن انفرادي ځانګړتیاو باندې تکیه وکړئ.
- د خپلو لاسونو او کیسو اوږو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. کله چې بار په سینه کې کیښودل شي او وربشې مخې ته راکاږي ، مفصلونه او لیګامینټونه د خورا فشار لاندې دي. خپل لیګامینټونه او ټانډونه نور تقویه کولو لپاره جامد متحرک تمرینات وکاروئ.
معیارونه
بل ، موږ ستاسو لپاره د کال لپاره د باربل فشار لپاره رسمي معیارونه چمتو کوو ، چې د روسیې د FTA لخوا تصویب شوی.
د سړو لپاره د معیارونو جدول (اندازه: جرک + سنیچ ، کیلو):
د وزن کټګورۍ | ګډه پیښه (کیلو) | ||||||||
لویان | هلکان 11-15 کلن | ||||||||
MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 جون | 2 جون | jun جون | |
34 کیلوګرامه | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
38 کیلوګرامه | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
42 کیلوګرامه | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
46 کیلوګرامه | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
50 کیلوګرامه | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
56 کیلوګرامه | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
62 کیلوګرامه | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
69 کیلوګرامه | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
77 کیلوګرامه | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
85 کیلوګرامه | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
kg 94 کیلوګرامه | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
+94 کیلوګرامه | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
105 کیلوګرامه | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
+105 کیلوګرامه | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
د ښځو لپاره د معیارونو جدول (اندازه: جرک + سنیچ ، کیلو):
د وزن کټګورۍ | ګډه پیښه (کیلو) | ||||||||
لویان | انجونې 11-15 کلونه | ||||||||
MSMK | MC | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 جون | 2 جون | jun جون | |
34 کیلوګرامه | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
kg 36 کیلوګرامه | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
40 کیلوګرامه | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
44 کیلوګرامه | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
48 کیلوګرامه | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
53 کیلوګرامه | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
58 کیلوګرامه | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
kg 63 کیلوګرامه | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
69 کیلوګرامه | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
75 کیلوګرامه | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
+75 کیلوګرامه | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
90 کیلوګرامه | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
90 کیلوګرامه + | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
په پاک او ځیرک پرمختګ کې څنګه؟
د ځواکمن فشار راز دا دی چې د حرکت انفرادي مرحلو کار وکړي او مرستندویه تمرینات ترسره کړي.
لاندې تمرینونه وکړئ:
- د پړي د فشار پړي د ځان سره پورتنۍ فشار په جلا کولو کار کوي؛
- د سر د غاړې چوکۍ او د مخکیني برخې سکواټ پیاوړي کولو لپاره؛
- دروند لمبرونه په اوږو باندي د بارب سره د "کینچی" څخه پورته کیدو اسانتیا لپاره؛
- وقفه وځنډوئ - پدې تمرین کې د تمرین بشپړولو دمخه په نیمه اسکواټ یا بشپړ سکوټ کې د 1-3 دوهم ځنډ شامل دی؛
- د اضافی وزنونو سره لوړ فشار ، د لوړ وزن او ستاسو د خوښې وړ او معدې معدې تمریناتو سره میتودونه ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې خپل قضیه په روښانه ډول سره ونیسئ کله چې له سکواټ څخه راپورته کیږئ او د ریښي ریښی د زیان څخه مخنیوی وکړئ.
د کراسفټ پیچلې
لاندې جدول د کراس فټ ډیری ورزشونه لري چې د بار بیل سره پوښ لري. پاملرنه: دا یقینا د پیل کونکو لپاره مناسب ندي ، ځکه چې دا د ریښتیني "هارډویر" روزنې ټول عناصر ترکیب کوي ، لکه: دروند کاري وزن ، لوړ شدت ، د چاودیدونکي تمرین فعالیت ، لوی ټونج او په ټولو عضلاتي ډلو پیچلي بار.
پاک - جرک ځغلول | 10 پش اپس او د 400 میټرو سپرینټ ترسره کړئ په ټوله کې 3 دورونه. |
درې یو | 10 د بیربل شاکونه ، 20 د بیربلو سکوټونه ، او 30 میت لفټ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
2007 | د 1000 مترو د قطار کولو او د 25 پل اپونو او 7 ټوټو 5 پړاوونو ترسره کړئ. دنده د 15 دقیقو دننه ساتل دي. |
د وینې فضل | 30 د بیربل شنډونه ، 30 د بیربل جمپ بیرپز ، 30 پل اپ ، 30 سیټ اپ ، 30 سکوټونه ، 30 شاکونه (له پوړ څخه بهر) 60 کلو باربیل ترسره کړئ |