د کلاسیک باربیل ډډ لیفټ د کراسفټ روزنې کې یو له لومړني او خورا مهم تمرینونو څخه دی. د احصایو په وینا ، دا ډیری وختونه د وزن پورته کولو نورو عناصرو په پرتله په پیچلتیاو کې کارول کیږي. دا د دې تمرین څخه دی چې په کراسفټ کې پیل کونکي باریل ته معرفي کیږي. له همدې امله ، د کلاسیک مړینې ترسره کولو تخنیک په کراسفټ کې ستاسو د پوهې او مهارتونو اساس دی چې هر ورزشکار یې باید زده کړي.
نو ، نن به موږ د کلاسیک مړینې لاندې اړخونو په اړه وغږیږو:
- دا له رومانیا او سومو سره څه توپیر لري؟
- کوم غړي غړي کار کوي؟
- راځئ چې د اعدام تخنیک ته نږدې کتنه وکړو.
- راځئ چې د پیل کونکو معمولي غلطي تحلیل کړو.
دا د رومانیا او سومو کښلو څخه څه توپیر لري؟
راځئ چې د کلاسیک مړینې او رومانیا او سومو تر منځ توپیرونو ته ګړندی نظر واخلو. د لارې په واسطه ، دلته د باریل سره د مړو لیږدونو ټولو ډولونو په اړه لوستل.
د رومانیا ډډ لیفټ عموما په ورته تخنیک کې ترسره کیږي ، مګر د تمرین په اوږدو کې د مستقیم شا سره. پدې توګه ، د تمرین په جریان کې وزن په لومړي سر کې د ملا عضلاتو باندې دی - په ځانګړي توګه ښکته ملا.
سومو پلونه د کلاسیک پراخه دریځ او بار کې د لنډې گرفت څخه توپیر لري. دا د باربیل حرکت یو لنډ لړ چمتو کوي او د لوی وزن پورته کولو وړتیا.
کوم عضلات په کلاسیک نسخه کې کار کوي؟
بل ، موږ به تحلیل وکړو چې کوم عضلات په کلاسیک ډډ لیفټ کې کار کوي. لکه څنګه چې موږ دمخه وویل ، دا یو اساسي تمرین دی ، او نه یوازې په کراس فټ کې ، بلکه د بدن جوړونې کې هم دی او د بینچ پریس او سکوټونو سره د ورزشکارانو لپاره درې "طلا" تمرینونه دي.
لاندې عضلې د تمرین پرمهال کار کوي:
- شاته (د لمبر سیمه د کلیدي بار تجربه کوي)؛
- هپ بایسپس؛
- تtۍ؛
- کوادریپسیپس د تمرین په وروستي مرحله کې دمخه په کار کې شامل شوي دي.
د تمرین تخنیک
د دې حقیقت سره سره چې کلاسک ډډ لیفټ د کراسفټ ورزشکارانو تر مینځ لومړنی او خورا عام تمرین دی ، دا د هر پیچلي یو خورا ټروماتیک عنصر دی. له هرڅه دمخه ، د اعدام په جریان کې د ټپي کیدو لاملونو ترمنځ مشر د دې تمرین ترسره کولو لپاره تخنیک څخه منع کول دي. اوس موږ به د حرکت په 3 مرحلو کې تخنیک تحلیل کړو ، تاسو ته به د روزنې یوه غوره ویډیو وښیو ، او د نوي ورزشکارانو عادي غلطیو باندې به هم بحث وکړو.
له هرڅه دمخه ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو خپل ځان په ویډیو کې د کلاسیک مړینې ترسره کولو تخنیک سره وپیژنئ - دا خورا ګټور دی. موږ ګورو!
لومړنی دریځ
ډیری خلک د پیل شوي موقعیت په اړه تکیه کوي کله چې د کلاسیک مړینې ترسره کول. مګر بې ګټې! په هرصورت ، دا په تمرین کې یو بل مهم پړاو دی. نو ، څه چې موږ ورته پاملرنه کوو:
- پښې په سمه توګه د اوږې - عرض سره یوځای (یا یو څه تنگ) ، د پښو پیرونه د یو بل سره موازي دي.
- گرفت باید د هپسونو څخه یو څه پراخه وي (په کافي اندازه پراخه وي ترڅو ستاسو لاسونه د تمرین په جریان کې ستاسو پښو ته ونلري). مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د غاړې له مرکزي برخې څخه کی the او ښي لاسونو ته واټن باید ورته وي. که نه نو ، د تمرین په جریان کې به تاسو له یوې خوا څخه بل خوا رهبري شي!
- پښه په نیم سکویټ حالت کې - تاسو اړتیا نلرئ ډیر ژور وویشئ. (مګر د یو اختیار په توګه تاسو کولی شئ). زنګونونه د باربیل هاخوا نه ځي!
- شا سیده ده ، اوږې یې مستقیم دي - دا ترټولو مهم شی دیڅه چې تاسو اړتیا لرئ خپل توجه تمرکز وکړئ. نه فلټونه ، تحریفونه او ورته.
- موږ مستقیم زموږ په مخ کې ګورو (موږ ښکته ښکته یا پورته نه ګورو - پدې تمرین کې د خپل سر ټیل کول دردناک دي).
گرفت ته پاملرنه وکړئ: د گرفت کلاسيک نسخې سربیره - مستقیم یو ، تاسو کولی شئ د راجنګاپ هم وکاروئ. د دې میتود اغیزمنتوب او خوندیتوب په اړه هیڅ موافقه نشته. ځینې ورزشکاران پدې باور دي چې دا خوندي دی او د لوی وزن سره مقابله کې مرسته کوي. ځینې پدې باور دي چې دا یو ټرامیک میتود دی او د لاس د ټپي کیدو یا په ناسازه توګه د ورزش پوست اغیزه کولو احتمال لري.
د حرکت اندازه
نو ، موږ اړین دریځ غوره کړی دی: پینکیکونه ځړول شوي ، کلیمپونه پکې ځای پرځای دي او موږ پیل کولو ته چمتو یو. څنګه د کلاسیک مړینې سره په سمه توګه کار وکړو؟ راځئ چې ګام په ګام ګام تحلیل تحلیل کړو:
د حرکت لومړی او اصلي انګیرنه باید د پښو څخه راشي. دا احساس وکړئ. په حقیقت کې ، تاسو باید هڅه وکړئ مستقیم ودریږئ پداسې حال کې چې خپل شا سیده او اوږې مستقیم وساتئ. لاسونه د باربل گرفت په توګه کارول کیږي نور هیڅ نه. د خپلو لاسونو سره د باربلو د ایستلو هڅه مه کوئ - تاسو به په مبهم ډول خپل شاته ځړئ او خپل اوږه به ځوړند کړئ.
سربیره پردې ، کله چې بار شاوخوا زنګونو ته نږدې وي ، د شا اوږدول هم د لومړي خوځښت سره تړاو لري. دا ، تاسو خپلو پښو ته ولاړ حالت ته غزولو ته دوام ورکوئ او په موازي ډول ، خپل مخ په ټیټ شاته وتړئ - په دې توګه سیده کول. لکه څنګه چې دمخه ، لاسونه یوازې د باربله ساتونکي په توګه خدمت کوي او تاسو نشئ کولی دوی سره تمرین ترسره کولو کې مرسته وکړئ!
© سټوډیوکو - stock.adobe.com
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ: بار د ټول حرکت په جریان کې له پښې څخه لږترلږه فاصله تیریږي ، په لفظي ډول یې نږدې. دا د بدن څخه د هغې لرې کول خورا ناممکن دی!
نهایی دریځ
وروسته له هغه چې موږ د خپلو پښو او شا په لګښت کې بار پورته کړ ، موږ باید د مستقیم شا سره په عمودي حالت کې واوسو. سربیره پردې ، که چیرې موږ تمرین ته دوام ورکړو او په نرمۍ سره پوړ ته ځمکه راکښته کړو ، په ورته ترتیب کې ورته حرکتونه ترسره کوو ، مګر یو څه ګړندی. تاسو باید د بیرته راستنیدنې غورځنګ باندې تمرکز ونکړئ ، ځکه چې دا دردونکی دی. موږ بار ټیټ کوو تر هغه چې پوړ ته ننوځي (که دا ستاسو په جم کې ترسره نشي ، نو دا په پینکیک کې د اړیکو ټکي لاندې ځای کېږئ) او بیا حرکت په سایکلیک ډول بیا پیل کړئ.
پاملرنه: موږ د بشپړ لید په جریان کې د وزن بار بار ساتلو سپارښتنه نه کوو ، پرته له دې چې ټیټ کړئ!
تاسو باید ودریږئ:
- عمودي په مستقیم ډول (هیڅ شاته یا مخ نه اړول)
- لاسونه په بشپړ ډول په پراخه شوي حالت کې بدن سره موازي؛
- د اوږې تیغونه باید طلاق شي؛
- pelvis بیرته نه دی ټاکل شوی.
کله چې پیچلتیاوې ترسره کوئ ، نو دا د مړینې دورې مداخله کول ناغوښتل کیږي. دا دی ، که تاسو 10 ځله وکړئ ، نو بیا ورته مشوره کیږي چې ټول 10 ترسره کړئ ، یا ، که دا د زغملو وړ نه وي او تاسو مات کړئ ، نو دا یې په مهم مقدار کې مات کړئ. تاسو اړتیا نلرئ د ځنډ وخت 1 ترسره کړئ او وغورځئ - د ورته ورزش اغیزه کمیږي.
د اعدام عادي غلطي
نو ، د کلاسیک مړینې ترسره کولو تخنیک کې لوړې غلطۍ:
- د ټولو پیل کونکو ناورین بیرته راسته ده. د پایلې په توګه ، د وسلو ، اوږو او یو څه شاته لګښت کې وزن لوړولو هڅه کوي پرته لدې چې په پروسه کې پښې شامل کړي.
- د پښو موقعیت - ډیری خلک خپلې پښې خورا پراخه کوي. ستاسو لپاره لارښود باید دا وي چې یوازې 1 نور ستاسو د پښو تر منځ په آزاد ډول فټ شي او نور نور نه.
- د تمرین په جریان کې د سر شاته غورځول.
- د pelvis په تښتولو سره راپورته کول. دا دی ، لومړی ، اتل د حوصله پورته او شا اخلي او بیا د خپل شا سره د توسع حرکت پیل کوي. پدې حالت کې ، موږ د رومانیایی لیوالتیا سره د کلاسیک سټایل یو ډول هایبرډ ترلاسه کوو ، کوم چې موږ په بشپړه توګه ورته اړتیا نلرو.
- همچنان ، د باربیل له پورته کولو وروسته د شرابو موقعیت - تاسو اړتیا لرئ تر پای پورې خلاص شئ.
همدا و. خوښ شوي - موږ په ټولنیزو شبکو کې له ملګرو سره شریکوو. اوس هم پوښتنې او هیلې شتون لري - نظرونو ته ښه راغلاست!
