د انجونو لپاره کراسفیټ: تمرینونه او روزنیز برنامه * کراسفټ

د انجونو لپاره د کراسفټ روزنې دنده نه یوازې دا چې بدن ډیر پتلی او فټ کړی ، بلکه د بدن فعال کاري ظرفیتونو ته په چټکۍ سره وده ورکول هم دي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، کراس فایټ یو غوره کالوري سوځونکی دی ، دا د انعطاف او د بدن همغږي هم وده کوي ، او کولی شي ستاسو بدن نور مقاومت او د پایلې په توګه صحتمند کړي.

که تاسو جیم ته لاړلو لپاره چمتو نه یاست او د شخصي روزونکي سره اړیکه ونیسئ ، نو تاسو کولی شئ په کور کې تمرین وکړئ. نن ورځ موږ به په جم کې د انجونو لپاره روزنې او تمرینونو تمرکز وکړو. موږ به تاسو ته د هغه څه په اړه ووایو چې تاسو په ټولګي کې اړتیا لرئ ، د لومړني او خورا اغیزمن کراسفټ تمرینونو په اړه. سربیره پردې ، موږ د انجونو لپاره روزنیز پروګرام چمتو کړی دی. ځه!

څه د پکار دی؟

د کراسفټ روزنې سیسټم تر مینځ اصلي توپیر دا دی چې دا د نورو سپورتونو څخه خورا ښه جذب کړی. نو له همدې امله ، موجود ته به کافي پیژندلو ته اړتیا وي:

عملي جامېکوم چې به ستاسو دوهم پوټکی شي. نه یوازې د فشار فشار ځانګړتیاوې اړین دي ، بلکه د سینې تثبیت (د مثال په توګه ، د ساه ایستلو پارچه څخه جوړ شوی ملاتړ سر). البته ، دا لازمي توکی نه دی ، مګر دا په یقیني توګه اضافي نه ده.
سخت پوړ شوي بوټان، کوم چې به په خوندي ډول پښه سمه کړي. دا به ستاسو لپاره ګټور وي ، د مثال په توګه ، کله چې له باربل سره تمرینونه وکړئ.
دستکشې د زنګونو او افقي بارونو روزنې لپاره.
زنګون یا کوږه ملاتړ کوي (که چیرې دوی تاسو ځوروي)
جمناستیک تیتلی د اعظمي راحت لپاره کله چې د تمریناتو ترسره کول.
د خېز رسۍ - د کاردیو روزنې یو نه بدلیدونکی خاصیت.

تاسو کولی شئ د هایپرټیکسینشن او مټولو لپاره فټبال هم وکاروئ ، په پښو کې وزن ، د مطبوعاتو لپاره موازي بینچ او یو قوي ټیټ بکس (څومره چې ممکنه وي قوي وي!) د ټوپ وهلو لپاره. په تیوري کې ، ډیری دا ګولۍ باید په کوم جم کې وي ، حتی په کراسفټ باندې تمرکز نه کوي.

یو ویډیو چې څنګه کراسفټ یوه نجلۍ اغیزه کوي (دا هم په پام کې ونیسئ چې په ځانګړي تخصصي جم کې کار کول څومره د آرامۍ وړ دي):

د کراسفټ ورزش ډولونه

د انجونو لپاره برنامه کولی شي هر ورزش بدل کړي. دې ته "د ورځې ورزش" یا WOD ویل کیږي. دا مطلوب دی چې د دایرې څخه هره تمرین (د نن ورځې WOD) د فټنس مختلف ساحې ولري.

دلته په کراسفیت کې د وزن 3 ډولونه دي:

کارتیو چلول ، کودنې رسۍ ، بورپیس ، په بکس باندې کود کول ، د زړه د تجهیزاتو وسایل او داسې نور on
جمناسټیک - ستاسو د خپل وزن سره تمرین.
وزن پورته کول - د وړیا وزن سره کار کول.

کله چې ستاسو د روزنې پلان کول ، نو دا ورته مشوره ورکول کیږي چې لږترلږه له دریو دریو څخه دوه یې په پیچلي کې سره یوځای شي. یوازې د غوړ سوځولو لپاره د کاردیو لپاره مه ځئ - په پیچلي ډول کار وکړئ ، پرته له دې چې د ټولو غړو غړو مطالعې غفلت کړئ. تاسو پمپ نه کوئ - په ما باور وکړئ ، دا د مسلکي روزنې او جدي کاري وزن کلونه اخلي.

pha الفاسپیرټ - stock.adobe.com

د کراسفټ لومړني تمرینونه

موږ ستاسو لپاره د انجونو لپاره د کراسفټ لومړني تمریناتو لیست چمتو کړی دی - تاسو اړتیا لرئ دا په کار کې د امکان تر حده وکاروئ. دوی به خورا اغیزمن ستاسو په پایلو اغیزه وکړي.

برپی

لوی او ویرونکی بورپی. یو تمرین چې نشي کولی هرڅوک بې لاري پریږدي. دا د پش اپس او کود کولو ترکیب کوي ، پداسې حال کې چې برداشت خورا ښه روزل کیږي.

ډاډه اوسئ چې دا په خپل برنامه کې شامل کړئ! د انجونو لپاره ، دا په بشپړ ډول مناسب دی.

ډډ لیفټ

دا به د نارینه وو لپاره یو ډیر ظالمانه تمرین ښکاري. مګر نه - دا د هرچا لپاره دی. ډډ لیفټ په بشپړ ډول د پښو ، نښو او شاته عضلې پمپوي - څه چې انجونې ورته اړتیا لري. د تجهیزاتو ډیری ډولونه شتون لري - موږ تاسو ته کلاسیک نسخه وړاندې کوو.

مهمه: په دې تمرین کې ترټولو عام غلطي په دواړو انجونو او نارینه وو کې ګرده شاته ده. ډاډ ترلاسه کړئ چې په ټوله سیټ کې ستاسو شات سیده وساتئ. که تاسو هیڅکله دا تمرین نه دی کړی ، نو بیا په جم کې د روزونکي یا تجربه لرونکي ورزشکار څخه پوښتنه وکړئ ترڅو وګورئ چې ایا تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ.

ورته قواعد په ټولو سخت حرکتونو باندې پلي کیږي - پخپله تخنیک مه زده کوئ ، تاسو تجربه لرونکي ښوونکي ته اړتیا لرئ.

د شوروانګ فشارول

د شورګ فشار ستاسو د پښو ، اوږو او تایسیس پمپ کولو لپاره عالي تمرین دی. دا د کراسفټ لومړني تمرینونو کې هم شامل دی او د وزن پورته کولو څخه انکار کوي.

سکوټونه

فټونه د انجونو لپاره د مؤثره ورزشونو اساس دی. د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري - دا مشوره کیږي چې مختلف وکاروئ او بدیل یې کړئ. اسکواټونه په سمه توګه پښې او نښې پمپ کوي ، پداسې حال کې چې په سټیټیک ډول د ټورسو ډیری غړي غړي کار کوي.

د پیل کونکو لپاره ، په لومړي سر کې ، د خپل وزن سره د تمرین انتخابونه مناسب دي: هوایی ډډونه ، په کودتا ، په یوه پښه کې:

ډیر تجربه لرونکي ورزش کونکي کولی شي دوی د وزن سره ترسره کړي: د کیټبل یا ډمبل سره ، په اوږه ، سینه یا د سر پوړ سره د بیرل سره:

سم تخنیک ، کوم چې ښوونکی یې تاسو ته درکوي ، دلته هم خورا مهم دی. پرته له دې ، د ټپ لوی خطر شتون لري.

زور زیاتول

بل اساسي جمناسټیک تمرین د پوړ څخه فشار دی. تمرین د pectoral عضلات ، ټریسیپس او مخکنی ډیلټا پمپ کوي.

پیل کونکي کولی شي د زنګ وهلو فشارونه ترسره کړي:

ډیر تجربه لرونکي کسان ، برعکس ، کولی شي تمرین پیچلي کړي - دا د پښو سره په ډیس یا وزن / ډمبیلونو کې ترسره کړئ:

تختی

"څوک چې فکر کوي چې یوه دقیقه اوږده نه ده هیڅکله په بار کې نه وه!"

دا جامد تمرین یقینا هیڅ معرفي کولو ته اړتیا نلري. تخته ستاسو ایبس او اصلي پمپ کوي - د ښې پوسټ ورزش په توګه د انجونو لپاره عالي.

ناست

د سیټ اپ ډیری ډولونه شتون لري (بدن له خطرناک حالت څخه راپورته کوي). کلاسیک نسخه ورته ښکاري:

لاندې د "کوچني کتاب" مثال دی ، یا V سایټ اپ:

fe alfexe - stock.adobe.com

تاسو اړتیا لرئ له روزنې څخه تر روزنې پورې مختلف اختیارونه وکاروئ. سیټ اپس په بشپړ ډول ستاسو افسونه پمپ کوي.

کش کول

پل اپ به د انجونو لپاره د کراسفټ کمپلیکسونو کې هم ګټور وي.

که تاسو بریالي نشئ ، نو بیا د ځانګړي ربړ بانډونو په مرسته دوی هڅه وکړئ. یا په ټیټ بار کې افقي پل اپ ترسره کړئ:

د روزنې برنامه

موږ ستاسو لپاره د میرمنو لپاره د صلیب روزنې برنامه چمتو کړې. مګر مخکې لدې چې موږ دې ته ښکته شو ، راځئ لاندې لازمي اصول ووایو:

ډاډ ترلاسه کړئ چې د ټولګي دمخه ګرم شئ.
د اعظمي تخنیک سره تمرینونه وکړئ - درانه وزنونه مه اخلئ تر هغه چې تاسو کوچني ماهرین یاست.
دا مشوره ورکول کیږي چې د پیچلي وروسته سړه شي (د غړو لپاره د غړو عضلې یا اضافي تمرینونه).
د سیټونو تر مینځ استراحت وخت باید په ټوله سیټ کې خورا لږ وي. دا مطلوب دی چې داسې نه وي.
خپل حالت وګورئ - د "تیر ځل په څیر" تاسو اړتیا نلرئ هم تمرین وکړئ.

دا برنامه د هغو انجونو لپاره ډیزاین شوې چې اوس یې د خپل صلیب روزنې دوره پیل کړې ، مګر په ښه فزیکي ب inه کې دي (دا د روزنې سرعت او شدت به ورو ورو له اونۍ څخه تر اونۍ پورې ډیریږي).

د ډیر ابتدایی انجونو لپاره دلته ډیر نرم برنامه شتون لري.

اونۍ.

لومړۍ ورځ	د سرکټ ټرینینګ موږ ته انتظار باسي ترڅو په تدریجي ډول زموږ د غړو عضلاتو ته فشار ورکړئ. په ټوله کې la تالونه: د ټوټې رسی - 50 ځله؛ برپی - 5 ځله؛ فوټونه - 10 ځله؛ ناستې - 10 ځله. د روزنې وروسته ، بار وکړئ - د سیټونو ترمینځ د 20 ثانیو وقفې سره د 40 ثانیو لپاره 3 ځله.
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	موږ لومړني تمرینونه پیل کوو او د وزن سره کار کوو. لومړی پیچلی - د لومړي دقیقې په پیل کې موږ لفټونه ترسره کوو ، بیا موږ آرام کوو او د بلې دقیقې په پیل کې موږ د بکس جمپ کوو ، او داسې نور د 6 پړاوونو لپاره (دا به د 12 دقیقو مجموعه شي): ډډ لیفټ - 5 ځله. موږ هر دوهم پړاو کې وزن اضافه کوو (چې دا په 3 او 5 پړاو کې وي) ، د خالي بار سره پیل کړئ ، 2.5-5 کیلوګرامه اضافه کړئ ، ستاسو فزیکي ب onه تمرکز وکړئ ، تخنیک باید سم پاتې شي. بکس ته کود کول - 10 ځله. بیا موږ پیچلي کوو - 10 دقیقې: په افقي بار کې د زنګون سینه ته راوړل - 10 ځله. د جمپنگ لمسونه (په کود کې د پښو بدلون) - 10 ځله.
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	موږ د برداشت پمپ ته دوام ورکوو ، او موږ لومړی پیژندل شوی پیچلتیا لرو. خپل لاس په سنډي کې هڅه وکړئ. موږ د 20 دقیقو لپاره کار کوو ، ډیرې دورې به غوره وي: 5 پل - پورته (د لچک لرونکي بانډ سره)؛ 10 فشارونه؛ 15 چوکۍ. د بشپړیدو په وخت کې - د 45 ثانیو لپاره 3 ځله تخته د 20 ثانیو لپاره د آرامې وقفې سره.
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح

اونۍ.

لومړۍ ورځ	موږ د تمرین تخنیک باندې کار ته دوام ورکوو. موږ لس دقیقې کوو: 10 مخکښې چوکۍ د بار سره؛ 7 پل - اپ (د لچک وړ سره). او بل 10 دقیقې: dead 10 مړي؛ sk 30 ټوپونه وهل.
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	نن ورځ موږ په کارتیو لږ ټینګار کوو. موږ د 20 دقیقو لپاره کار کوو: 10 برپیس؛ 10 چوکۍ؛ 5 فشارونه؛ 5 V چوپتیا؛ sk 30 تختي رسۍ. د بشپړیدو په وخت کې - د 45 ثانیو لپاره 3 ځله تخته د 20 ثانیو لپاره د آرامې وقفې سره.
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	نن زموږ د پير ورځ ده. هر 1.5 دقیقې موږ د 10-10 ، 8-8 ، 6-6 ، 5-5 ، 4-4 reps لپاره ژور اسکواټونه کوو. دا ، موږ 10 اسکواټونه کوو ، د 1.5 دقیقو پای ته رسیدو پورې آرام کړئ ، بیا یو بل 10 ، بیا آرام کړئ ، وزن اضافه کړئ او 8 reps ترسره کړئ ، او داسې نور. تاسو اړتیا لرئ هرځل وزن لوړ کړئ کله چې تاسو د تکرارونو شمیر کم کړئ. یوازې 15 دقیقې. د بشپړیدو په وخت کې - د 45 ثانیو لپاره 3 ځله تخته د 20 ثانیو لپاره د آرامې وقفې سره.
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح

اونۍ 3

لومړۍ ورځ	موږ د هرې دقیقې په پیل کې یو تمرین کوو ، بیا د دقیقې تر پای پورې آرام او راتلونکې ته لاړ شو. موږ په بشپړ ډول د 21 دقیقو لپاره کار کوو ، دا دی ، تاسو باید هر تمرین 7 ځله ترسره کړئ: 10 فشارول شوروي؛ په کربسټون باندې 10 کودونه (پرته له ځمکې څخه استراحت)؛ بار ته د 10 فوټو ټرې. بله ، موږ کوو: 100 ټوټې رسۍ؛ 50 ناستې. د لارو شمیر دلته محدود ندی.
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	موږ لومړني تمرین ته راستون شو. موږ د 20 دقیقو لپاره کار کوو: مرګ - لس ځله؛ د ټوپ وهلو سره - 10 ځله؛ لونګ - په هر پښه کې 10 ځله. د پیچلي وروسته - 300 واحد یا 100 دوه چنده.
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	نن موږ د "هیلن" پیچلي ته په تمه یو - په یو وخت کې 4 پړاوونه: 400 متره منډه؛ 21 کیټبل سویګ؛ 12 پل - پورته (د لچک وړ سره). د بشپړیدو په وخت کې - د 45 ثانیو لپاره 3 ځله تخته د 20 ثانیو لپاره د آرامې وقفې سره.
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح

اونۍ.

لومړۍ ورځ	نن موږ 25 دقیقې کار کوو. په پیل کې - په اوسط سرعت 5 دقیقې قطار. بیا: 10 برپیس؛ 5 فشارول شور؛ په هر پښه کې 10 شونډې؛ 10 ناستې. د بشپړیدو په وخت کې - د 60 ثانیو لپاره 4 ځله تخته کړئ د 20 ثانیو لپاره د آرام وقفې سره.
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	لومړی پیچلی - د لومړي دقیقې په پیل کې موږ سرنی لیفټ کوو ، بیا موږ آرام کوو او د بلې دقیقې په پیل کې موږ د بکس جمپ کوو ، او داسې نور د 6 پړاوونو لپاره (په 12 دقیقو کې): ډډ لیفټ - 5 ځله. موږ هر دوهم پړاو کې وزن اضافه کوو (چې دا په 3 او 5 پړاو کې دی) ، د خالي بار سره پیل کړئ ، 2.5-5 کیلوګرامه اضافه کړئ ، ستاسو فزیکي ب onه تمرکز وکړئ ، تخنیک باید سم پاتې شي. په بکس کې کود کول - 10 ځله بیا موږ پیچلي کوو - 10 دقیقې: په افقي بار کې د زنګونو سینه ته راوړل - 10 ځله. د جمپنگ لمسونه (په کود کې د پښو بدلون) - 10 ځله.
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	نن موږ د "مورف" په تمه یو - یو ښکلی پیچل چې تاسو به یې خوښ کړئ. د مراف قواعد: تاسو نشئ کولی تمرینونه بدل کړئ (تر هغه چې تاسو یو پای بشپړ نه کړئ ، تاسو نشئ کولی حرکت وکړئ). تاسو نشئ کولی د مورف پای ته رسولو پرته پریږدئ (ښه ، یوازې که تاسو ناڅاپه بد احساس وکړئ - مګر تاسو اړتیا نلرئ چې دې ته یې ورسوئ ، موږ ځواکونه توزیع کوو). نو ، موږ کوو: 1.5 کیلومتره منډه؛ 100 پل - اپ (د لچک لرونکي بینڈ سره ممکن)؛ 200 پش-اپ؛ 300 چوکۍ؛ 1.5 کیلومتره روانه ده.
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح