د کیټلیبلونو سره کراسفټ (کراسفیټ): تمرینونه ، ورزشونه او پیچلې * کراسفټ

د کراسفټ تمرینونه

15K 0 11.11.2016 (وروستی ځل بیاکتل شوی: 01.07.2019)

دا معلومه ده چې کراسفټ د سپورت ډیری ساحې لري - له هغې څخه یو یې د کیټبل پورته کول دي. پدې مقاله کې ، موږ ستاسو لپاره د وزن سره غوره کراسفټ تمرینونه چمتو کړي دي ، په بیله بیا د ورزشونو او WOD کمپلیکسونو مثالونه.

کیټلیبلونه د سپورت غوره تجهیزات دي او د کراسفټ ټریننګ لپاره د دوی اهمیت ته درک کول مشکل دي. په هرصورت ، په بشپړ پیچلي پیچل کې دا یوازې د دوی سره اداره کول خورا ستونزمن دي ، مګر که تاسو دا د مرستندویه وسیلې په توګه وکاروئ ، نو اغیز به یې خورا اسانه وي. له همدې امله ، زموږ سپارښتنه دا نه ده چې ستاسو په ورزشونو کې د کیټبل بیل تمرینونه غفلت کړئ!

د کرټفټ تمرینونه د کیټیلبلونو سره

راځئ چې د بوش شاوخوا ونه او د قضیې سره سم پیل وکړو. د وزن سره د کراسفټ خورا اغیزمن تمرینونو انتخاب. ځه!

سوی کیټبل

د کراسفیت کیټل بیل سوینګ ډیری ډولونه شتون لري. موږ به د تمرین کلاسیک نسخه باندې تمرکز وکړو - د دوه لاسونو سره. ولې دې ته اړتیا ده؟ دا یو له لومړني تمرینونو څخه دی چې په یوځل کې د غړو ډیری ډلې شاملوي: اصلي ، هپس ، نښو او شاته. سربیره پردې ، تمرین په بشپړ ډول د چاودونکي ځواک وده کوي.

هغه څه ته چې اړتیا لرئ پام وکړئ:

مهمه نقطه دا ده چې ستاسو شا باید د تمرین په جریان کې هر وخت مستقیم وي. خپلې اوږې راوباسي یا غورځوي.
پښې د اوږو څخه لږ پراخه دي.
خوځښت د پښو او شا د غزیدو له امله رامینځته کیږي - پدې تمرین کې وسلې د لیور رول لوبوي (دوی باید په عملي ډول هیڅ بار تجربه نه کړي).
د کاسټینګ ډیری اختیارونه شتون لري - د سترګو له کچې څخه تر سر پوړ پورې. دلته هیڅ بنسټیز توپیر شتون نلري ، په استثنا سره چې په دوهم اختیار کې تاسو سربیره پر اوږو بار کوئ او د بدن همغږي کار کوئ (اختیار یو څه ډیر د انرژۍ متمکن دی).

د کیټبل بیل فشار (لنډ واټن)

د کیټیلبل جرک تمرین ، د سوګ په مقابل کې ، په لاندې عضلاتو کار کوي: پښې ، اوږدې شاتنۍ عضلې ، اوږې ، د عصبي لوی عضله ، ټریسیپس ، بایسپس او مټ. د کیټیلبل جرک ، د نورو نورو تمرینونو په څیر ، ډیری توپیرونه لري - موږ به د لنډ لنډ حرکت سره اختیار باندې تمرکز وکړو.

د عملي کولو تخنیک:

د پیل کولو موقعیت ، پښې د اوږو څخه لږ پراخه دي ، په بشپړه توګه سیده او آرام شوي ، لاسونه په سینه کې تړل شوي - یو بل ته د غاړې.
د تمرین پیل د پښو سره پیل کیږي - تاسو د ګړندۍ کولو لپاره یو کوچنی سکوټ کوئ؛ بدن یو څه شاته ځي (نو ستاسو سینه ، او نه بازوګان د مرمیو ملاتړ دی).
بل ، تاسو باید په خپلو پښو او شا سره یو پیاوړی فشار رامینځته کړئ پدې ډول چې د سرعت په لومړي مرحله کې تاسو په ګوتو کې یو څه پورته پورته شئ.
سربیره پردې ، د کیټبلونو د ګړندي خوځښت اندازه د وسلو او اوږو په مرسته دوام لري پداسې حال کې چې په ورته وخت کې تاسو ډول ډول شیلونو لاندې ناست یاست. د پایلې په توګه ، تاسو باید د خپل سر څخه اوږدې اوږدې مودې سره د نیم سکوت حالت کې اوسئ (د 4 شمیره انځور کول).
بیا ، تاسو تمرین په بشپړ ډول د خپلو پښو سره ساده کولو سره بشپړ کړئ. په ورته وخت کې ، لاسونه د سر څخه مستقیم پاتې کیږي.

ترټولو معمولي غلطي کله چې د دوه لاسونو سره یو فشار ترسره کول په لومړي ځای کې د لاسونو سره کیټیلیل فشارول دي ، او د پایلې په توګه ، د مستقیم وسلو سره سر باندې کیټیلبیل درستول. دا چلند ، په ځانګړي توګه د درنو وزنونو سره ، د ټپي کیدو څخه ډک دی.

د سينې چوک

ډیری وختونه په کراس فټ تمرینونو کې ، کیټیلبلونه دمخه پیژندل شوي جمناسټیک تمرینونو لپاره د وزن په توګه کارول کیږي ، د مثال په توګه ، د کلاسیک سکوټ لپاره. د دې تمرین ډیری بدلونونه شتون لري - دوه سره ، یو یې په سینه کې ، پراخه شوي بازو کې او پوړ ته کیټیلیل ټیټولو سره. موږ به په کلاسیک نسخه تمرکز وکړو - په سینه کې د کیټبل سره سکوټینګ.

د تمرین ترسره کولو تخنیک د کلاسیک سکوټونو سره ورته دی. مهم:

د پیل کولو ځای - پښې د اوږو څخه لږ څه پراخه دي ، پروجکتال په دوو لاسونو کې په کلک ډول سینې ته فشار ورکول کیږي.
کله چې سکویت ترسره کوئ ، نو مه هیروئ چې د حوصلي بیرته نیولو هڅه وکړئ ، خپله ملا سیده وساتئ او د امکان تر حده ستاسو سینه ته نژدې پروجکشن وساتئ.

د سر غوټۍ

لکه څنګه چې په تیرو قضیه کې ، پدې کراسفټ تمرین کې ، کیټبل د کلاسیک جمناسټیک کراسفټ تمرین لپاره د بار په توګه عمل کوي - لونګ. مګر د سکوټس برعکس ، پدې حالت کې د سپورت وسایل هم د ورزش همغږي او نرمښت پراختیا لپاره د اضافي بار اساس په توګه عمل کوي. په کلاسیک نسخه کې تمرین کول د پیل کونکو لپاره تل اسانه ندي - له هرڅه وروسته ، سږوالی او توازن ساتل خورا ستونزمن دي.

له همدې امله ، موږ په کلکه د ټیټ وزن سره د پیل کولو وړاندیز کوو.، او ځینې وختونه د سر څخه یوازې پراخې شوې وسلې سره.

د تمرین تخنیک:

د پیل کولو موقعیت - د پښو اوږو پلنوالی سره جلا ، فرش ته د سرې اوږد ، سیدا بیرته ، مستقیم مخ په وړاندې.
بیا ، موږ د یوې پښې سره ځړول: د وسلو موقعیت لاهم پاتې دی ، شاته سیده ده (موږ مخ ته نه ځو) ، موږ په نرمۍ سره زموږ د زنګون سره فرش ته لاس اچوو.

د چوکۍ کیټیلبل قطار

او وروستی تمرین چې موږ به یې نن ورځ په اړه وغږیږو هغه د کیټلبل مړینی دی له سکوټ څخه زنې ته. دا تمرین په منظم ډول د کراسفټ روزنې برنامو کې هم کارول کیږي.

دا په اسانۍ سره ترسره کیږي ، راځئ چې د مرحلې په جریان کې تخنیک په ګوته کړو:

د ځای چوکۍ پیل کول ، پښې د اوږو څخه اوږدې ، بیرته مستقیم ، مستقیم مخ په ځیر. دواړه لاسونه لاندې دي ، د پښو په مخ کې لږ څه واقعیت په مینځ کې.
موږ د پښو او شا سره یو پیاوړی جرک رامینځته کوو ، او په موازي ډول موږ د وسلو په مرسته زنځیر ته پروجکټیل راواړوو. p Thealmsalms and and... should. should shoulder shoulder should shoulder. at.. at. (پورته اړین ندي ، لاندې هم)

د پښو ، شا ، اوږو او تیروس عضلې په فعاله توګه پدې تمرین کې برخه لري.

د کیټل بیلز سره د ټولو غوره کراسفټ تمرینونو ویډیو ګورئ! 34 ټوټې:

د کراسفټ ورزشونه او کیټیلیل کمپلیکسونه

موږ ستاسو لپاره ترټولو په زړه پورې د کراسفټ ورزشونه او کیټبل کمپلیکس غوره کړي. راځئ چې وخت ضایع نکړو - اجازه راکړئ!

کمپلیکس: فنبوبیس فلمي 50

د ورزش نوم د ځان لپاره خبرې کوي - پیچلې خامخا مسخره ده دنده دا ده چې هر تمرین 50 ځله ترسره کړي:

کش کول؛
ډډ لیفټ (60/40 کیلوګرام)؛
پورته کول؛
د سویټ کیټبل (24 کیلوګرام / 16 کیلوګرام);
شاتنۍ برخې (60/40 کیلوګرامه)؛
ګونډو ته لاسونه
ډمبیل وهلی (هر یو یې 16/8 کیلوګرامه)؛
د ډمبیلونو سره لمونځونه (هر یو 16/8 کیلوګرامه)؛
برپی.

مهم: تاسو نشئ کولی پیچلي او تمرینونه په پیچلي کې بدل کړئ! مخکښ وخت - دا اوس مه کوئ. د ورزشکارانو لپاره اوسط اعدام وخت 30-60 دقیقې دی ، چې د روزنې پورې اړه لري.

کمپلیکس: سست

په روزنه کې دنده دا ده چې هر ډول تمرین times 50 ځله ترسره کړي:

کیټیل بیل سنیچ (25 + 25)؛
کیټیل بیل سپکونه (25 + 25)؛
ماهي کیټلیبلز (خپل ځان وزن وټاکئ).

پیچلي د امکان تر حده قوي او چاودونکي دي. موږ به خوله وباسو د ورزشکارانو بشپړیدو لپاره اوسط وخت 5-20 دقیقې دی ، چې د روزنې پورې اړه لري.

کمپلیکس: 300 سپارتان

د لاندې تمرینونو ترسره کولو روزنې دنده:

25 پل-اپ؛
50 مړینې 60 کیلوګرامه؛
50 له پوړ څخه فشارونه؛
په کربسټون کې 50- کودونه 60-75CM؛
50 پوړ پولیشیر (دواړه خواوو ته لمس کول = 1 وخت)؛
50 فرش وزن (د dumbbells) له پوړ څخه واخلئ. 24/16 کیلوګرام (25 + 25);
25 پلونه پورته کول.

پاملرنه: تاسو نشئ کولی پیچلتیا مات کړئ او په ځایونو کې تمرینونه بدل کړئ! د ورزشکارانو بشپړیدو لپاره اوسط وخت 5-20 دقیقې دی ، چې د روزنې پورې اړه لري.

کمپلیکس: د WOD پښو

د روزنې دننه دنده په لاندې ډول ده - ترڅو ټول تمرینات هر ځل 50 ځله ترسره کړئ (پرته له دې چې د حکم بدلولو او ماتولو څخه پرته):

ډډ لیفټ (د بدن د وزن us 30))
پشپونه؛
ماهي د کیټبل سره (د بدن د وزن 70 us);
کش کول؛
سينه او څراغونه نیول (د بدن د وزن weight min min)
بکس ته کود کول؛
په فرش کښته کونډو ته د زنگونو ګروپ کول (پښې او لاسونه مستقیم)
ډبل کودتا رسی.

کمپلیکس: د دوزخ څخه زنګ

ښه ، او په نهایت کې ، د ذبح پیچلتیا. په یوځل کې یوازې 1 پړاو ، په ځایونو کې تمرینونه مه بدلوئ. د روزنې دنده (چیرې چې وزن نه ښودل کیږي - د ځان لپاره تنظیم کړئ):

مچ 53 (24 کیلوګرام)؛
200 متره نفوذ د اوږدې مودې لپاره دوه وزن سره
53 سومو زنې ته کش کړئ؛
m 150m متره موټر د دوه وزنونو سره په پراخه کچه وسله
د دوه وزن وزن
100m موټر دوه وزن سره؛
د کیټبل بیل توسعه؛
د وزن سره 50 ملیونه ډوب.

د ورزشکارانو بشپړیدو لپاره اوسط وخت 30-45 دقیقې دی ، چې د روزنې پورې اړه لري.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، دا د پام وړ عملي سپورت وسایل دي او په بشپړ ډول د کراسفټ کمپلیکس بشپړوي ، او ځینې وختونه دا د بشپړ ورزش لپاره په بشپړ ډول 1 واحد وزن کیدی شي. که تاسو توکي خوښ کړل ، نو دا د خپلو ملګرو سره شریک کړئ. په نظرونو کې پوښتنې او هیلې!

د غونډو جنتري

ټولې پیښې 66