د کراس فایټ غورځنګ هرکال ډیر مشهور کیږي ، او ډیر نور خلک پکې برخه اخلي. دا سپورت د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مساوي دی. نن ورځ موږ د پیلي انجونو لپاره د کراسفټ ورزش په اړه خبرې کوو. موږ به تاسو ته د سیسټم لومړني اصول ، لومړني تمرینونه درکړو او تاسو به د پیل کونکو لپاره ځینې عالي پیچلتیاوې درکړو ترڅو تاسو د امکان تر حده په آرامۍ پروسه کې دخیل شئ.
موږ به د کراسفیت څه په اړه خبرې کولو کې ډیر وخت ونه لګوو. تاسو کولی شئ دا په جلا مقاله کې ولولئ - موږ یې وړاندیز کوو!
کراسفټ یو شمیر ځانګړي ګټې لري:
- توپیر او ډول ډول تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي چې د نیرس monotonous workouts مخه ونیسئ؛
- د ټولګیو لپاره ، اړتیا نلري ځانګړي تالارونو څخه لیدنه وکړي visit
- منظم تمرین په ټوله کې روغتیا ښه کوي.
- کراسفټ د انجونو لپاره عالي سلمینګ وسیله ده؛
- د عضلاتو ډله جوړول د دوامدار کنټرول لاندې دي ، کوم چې د "پمپ شوي" ارقام د ګواښ خطر له مینځه وړي.
وروستی فاکتور په ځانګړي توګه د عادلانه جنسي لپاره مهم دی څوک چې نه غواړي د مذکر بدن ترلاسه کړي.
د کراسفایټ اجزا او د دوی وړتیاوې
کراسفټ د درې ډوله بارونو پراساس دی: جمناسټیک (د بدن وزن لرونکی تمرینونه) ، وزن پورته کول (د وزن له مخې وړیا تمرینات) ، او ایروبیک (د کاردیو تمرینونه).
د جمناسټیک په اړه
جمناسټیک کې د بدن وزن لرونکي تمرینونو ټول مشهور ډولونه شامل دي: پل اپ ، کودونه ، پش اپس ، په کراسبارز ، رینګز او نا مساوي بارونو کې کار کول.
جمناسټیک اجزا ټولې عضلې ډلې کار کوي ، د همغږۍ وده کې مرسته کوي. له همدې امله ، تجربه لرونکي ورزشکاران د پیل کونکو لپاره د کراسفټ برنامو څخه د دې تمرینونو لرې کولو وړاندیز نه کوي.
© وایسیل - stock.adobe.com
د وزن پورته کولو په اړه
وزن پورته کول د اضافي وزن سره تمرینونه لري ، کوم چې د قوت سپورتونو سره ورته کراسفټ رامینځته کوي. مګر دلته وزن د دوی د خپل وزن سره کار کولو وروسته وروسته مرحلې په توګه ګ .ل کیږي.
د دې تمرینونو ګټه د بدن مختلف برخو کې د وزن غلظت دی. تاسو کولی شئ د بدن د ځینې برخو پراختیا لپاره حرکتونه وټاکئ او په دې توګه د اندازې مثالي تناسب تشکیل کړئ. مګر ، البته ، په عین وخت کې د ډیری غړو غړو لپاره لومړني تمرینات شتون لري - کوم چې ورته ورته لیږد دی.
© آنډی برمکین - stock.adobe.com
د کاردیو په اړه
د ایروبیک تمرین ټیټ شدت لري ، مګر د جمناسټیک او اتلتیک څخه ډیر وخت نیسي ، او په غړو کې د ګلوکوز اکسیډریشن د اکسیجن له امله دی. دا په عمده توګه د کاردیو روزنه ده - چلول ، تیریدل ، قطار ورکول ، چې د زغم وده یې هدف دی.
ایروبیک روزنه د زړه ، وینې رګونو ، سږو او د هورمونول کچې عادي کولو کې مرسته کوي.
© بوجان - stock.adobe.com
د کراس فټ لومړني تمرینونه
د کراسفیت برنامو کې د تمرین غیر معتبر مقدار شامل دی. د دوی ماهر ترکیب دا سپورت په ریښتیني روزنیز سیسټم بدلوي. په هرصورت ، تاسو کولی شئ لومړني تمرینونه روښانه کړئ چې هره نجلۍ چې کرفسټ ته نوې وي باید د غاښونو لخوا پوه شي.
سکوټونه
فټونه د پیلي نجونو لپاره نږدې اصلي تمرین دی. د دې ډیری ډولونه شتون لري: عادي ، د کود کولو سره ، د کیټبل یا ډمبل سره ، په شا کې د زنګ سره ، دیلتاس (مخکینۍ) باندې د زنګ سره ، د پوټکی سر سره ، او داسې نور.
په پیل کې ، پیل کونکي باید د اضافي وزن پرته انتخابونه غوره کړي او په تدریج سره د کوچ لارښوونې لاندې ډیر پیچلي حرکتونه ماسټر کړي.
ider liderina - stock.adobe.com
© ویتالي روس - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© پریس ماسټر - stock.adobe.com
ډډ لیفټ
ډډ لیفټ د ښځینه پیل کونکو لپاره یو بل لازمي تمرین دی. دا ګلیټس ، پښې او شا پمپ کوي. سربیره پردې ، د دې خوځښت تمرین کول به په راتلونکي کې د ډیرو پیچلو تمریناتو په برخه کې مرسته وکړي - په سینه کې ناست ، سنیچ ، ځوړند او نور.
شونګ
د شووانګ ډیری ډولونه شتون لري. موږ وړاندیز کوو چې انجونې د فشار فشار سره پیل کړئ. تمرین د ډیلټا ، ټریسیپس ، او همدارنګه کوډاډز او خوسکي لپاره عالي کار کوي.
د بالونو سره کار کول (د دیوال بالونه)
په هدف کې د بال اچول په سمه توګه د پښو او نښو بشپړ سطح کار کوي ، په بیله بیا اوږې. یوځل بیا ، د ښځو لپاره یو لازمي تمرین او د سکوټونو غوره بدیل.
د زړه کار تمرین
هرڅوک پوهیږي چې کارتیو د برداشت ، غوړ سوځیدنې او د زړه د غړو عضلاتو روزنې لپاره اړین دی. البته ، نوکان انجونې-ورزشکاران کولی شي پرته له دې تمریناتو څخه لاړ شي.
په مثالونو کې شامل دي: جوګینګ ، د تمرین بایسکل ، ellipsoid ، روینګ ماشین ، کود رسۍ.
d nd3000 - stock.adobe.com
د بدن وزن ورزشونه
انجونې واقعیا دا تمرینونه نه خوښوي ، په ځانګړي توګه پل اپ او پش اپس. مګر دوی نشي رد کیدلی. که تاسو غواړئ په پیچلي کې مؤثره پایلې ترلاسه کړئ - په مسلکیانو باور وکړئ.
پدې کې بورپیز هم شامل دي - یو له خورا مشهور کراسفټ تمرینونو څخه ، کوم چې د پش اپس او کود کولو ترکیب کوي.
© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
دا په کراسفیت کې اصلي تمرینونه دي نه یوازې د انجونو لپاره ، بلکه د نارینه وو لپاره. تجربه لرونکي روزونکي وړاندیز کوي چې د وزن پرته پرته پیل وکړي ، په تخنیکي تمرین تمرکز وکړي. او یوازې وروسته له هغه چې تاسو د لومړني تمریناتو ترسره کولو تخنیک بشپړ ماهر شو ، تاسو کولی شئ د کاري وزن ډیروالي او نوي ، ډیر پیچلي حرکتونه زده کړئ.
د پیل کونکو لپاره وړاندیزونه
موږ د ښځینه ورزشکارانو لیوالتیا لپاره ځینې خورا مهم وړاندیزونه چمتو کړي دي. که تاسو فرصت ولرئ ، د روزونکي یا تجربه لرونکي ورزشکار سره تخنیک زده کړئ ترڅو د راتلونکي زیان مخنیوي کې مرسته وکړي!
- په متوازن ډول خپل ورزش ته نږدې شئ. بار په تدریج سره لوړه کړئ: دواړه پخپله د روزنې په جریان کې او د روزنې په لومړۍ میاشت کې. پدې توګه ، ستاسو بدن به له پامه ونه غورځول شي او په تدریج سره او خپل ځان ته زیان رسولو پرته به نوي حالت ته واړوي.
- د لومړني تمریناتو تخنیک په دقت سره مطالعه کړئ. هرڅومره چې تاسو وزن یا لږ وزن نه کوئ ، د پیچلتیا احتمال لږترلږه دی. مګر کله چې تاسو د پام وړ وزن پورته کولو توان لرئ ، بیا دا په تصادفي توګه ترسره کوئ ، تاسو د جدي خطر سره مخ کوئ.
- له نورو سره حس مه کوئ او د سمدستي پایلو تمه مه کوئ. تاسو به پایلې یوازې د ټولګیو ته د سیستماتیک چلند سره (روزنه ، تغذیه ، آرام) - د پام وړ تشو او خنډونو پرته ترلاسه کړئ. مګر ډاډه اوسئ - پایله به 100 come راشي که تاسو سخت کار وکړئ ، پرته له دې چې د جنیتیک ، هوا یا په اسمان کې د ستورو موقعیت په پام کې ونیسئ. اصلي شی روښانه اهداف دي ، له رژیم څخه پیروي او په ځان باور کول!
د ویډیو وګورئ چې د ابتدایی انجونو لپاره ډله ایز روزنې (او نه یوازې) د هیواد په یو مخکښ کلب کې ترسره کیږي:
د ابتدایی انجونو لپاره د روزنې برنامه
برنامه د یوې میاشتې ټولګي لپاره ډیزاین شوې ، په اوونیو ویشل شوې. دا پدې معنی نده چې یوه میاشت وروسته تاسو کولی شئ هرڅه پریږدئ - د 4 اونیو وروسته به تاسو په ځان ډیر باور ولرئ ، خپل بدن به پوه شئ او د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ډیر پیچلي پیچلې ترسره کړئ. په هرصورت ، دا غوره ده چې د تجربه لرونکي ښوونکي تر لارښوونې لاندې تمرین ته دوام ورکړئ.
د لومړۍ اونۍ دمخه (او ورپسې تعقیبي) ، سپارښتنه کیږي چې یوه جلا ورځ وټاکل شي او د ښوونکي سره د مطالعې لپاره کار وکړي او د ټولو تمرینونو تخنیک کار وکړي چې په راتلونکي روزنه کې به وکارول شي.
پاملرنه: د تکرار ترمینځ باید آرام شتون ونلري ، یا دا باید لږترلږه وي!
د ننوتلو کچې برنامې ورته ښکاري.
لومړۍ اونۍ
موږ د لومړني تمریناتو تخنیک زده کړې باندې تمرکز کوو ، روزنه د اړتیا سره سر ته د غړو د راوړو لپاره سرکلر ده.
| لومړۍ ورځ | تاسو اړتیا لرئ درې حلقې بشپړې کړئ:
|
| ورځ 2 | تفریح |
| ورځ 3 | همدارنګه درې حلقې:
|
| څلورمه ورځ | تفریح |
| پنځمه ورځ | همدارنګه درې حلقې:
|
| ورځ 6 | تفریح |
| ورځ Day | تفریح |
دوهمه اونۍ
ورته اهداف لکه څنګه چې په لومړي یو کې - موږ بدن زده کوو او پیاوړي کوو.
| لومړۍ ورځ | circles حلقې:
|
| ورځ 2 | تفریح |
| ورځ 3 | circles حلقې:
|
| څلورمه ورځ | تفریح |
| پنځمه ورځ | circles حلقې:
|
| ورځ 6 | تفریح |
| ورځ Day | تفریح |
دریمه اونۍ
موږ پایلې پیاوړې کوو (د وزن اضافه کولو هڅه کوو) او د نوي تمرینونو تخنیک زده کوو.
| لومړۍ ورځ | circles حلقې:
|
| ورځ 2 | تفریح |
| ورځ 3 | circles حلقې:
|
| څلورمه ورځ | تفریح |
| پنځمه ورځ | circles حلقې:
|
| ورځ 6 | تفریح |
| ورځ Day | تفریح |
څلورمه اونۍ
| لومړۍ ورځ | circles حلقې:
|
| ورځ 2 | تفریح |
| ورځ 3 | بايسکل - 15 kcal - په پیل کې 1 وخت. circles حلقې:
بايسکل - 15 kcal - په پای کې 1 وخت. |
| څلورمه ورځ | تفریح |
| پنځمه ورځ | رسی - 80 کودونه (یا 30 دوه ځله کودونه) - په پیل کې 1 وخت. circles حلقې:
د کود رسۍ - 100 کودونه (یا 30 ډبل جمپ) - په پای کې 1 ځله. |
| ورځ 6 | تفریح |
| ورځ Day | تفریح |
