هر ورزشکار باید پوه شي چې کوم عضلې کار کوي کله چې سکوټ کوي ، دا به د تمرین بایو میخانیکونو ښه پوهیدو کې مرسته وکړي. اسکویټ پخپله د زنګون ملاپونو کې د پښو په ځړولو یا اوږدولو سره د ټول بدن ښکته او پورته کول دي. د اضافي وزن سره ترسره کیدی شي. دا په هر عمومي فزیکي روزنه کې د بنچ لومړني تمرین دی.
دوه خورا عام اهداف چې خلک یې د کولو لپاره پیل کوي د وزن ضایع کول او د غړو عضلاتو لاسته راوړل دي. په لومړي حالت کې ، لوی شمیر لیدونه او تکرارونه ، په بیله بیا لوړ ټیمپو هم یو رول لوبوي ، او په دویم کې اضافي وزن ، د دې لپاره چې تاسو باید د باربیل ، ډمبیل یا کیټبل سره کار وکړئ.
دا داسې پیښ شوي چې میرمنې ، په لوی اکثریت کې ، د غوړ سوځولو سره مینه لري ، او نارینه د بدن رغولو کې زیاتوالي ته لیواله دي. په دواړو حالتونو کې د هدف ساحه ټیټ بدن دی.
نو راځئ چې وګورو چې کوم غړي عضلاتي حالت لري کله چې په نارینه او ښځینه وو کې سکوټینګ کیږي ، او د ځانګړي عضلاتو کارولو وړتیا څنګه وي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
راځئ هڅه وکړو چې معلومه کړو چې اسکواټونه څه شی پمپ کوي ، کوم غړي غړي کار کوي:
- د اهدافو ګروپ - کوادریپونه (څلورمه برخه)
دا په بشپړه توګه په مخ کې موقعیت لري او یو څه برخه د وران د ورښت سطحي ته ، د 4 بنډلونو څخه جوړه ده. په زنګون کې د پښې غزولو لپاره مسؤل.
- پدې تمرین کې ، ګلیټیوس میکسمیمس ، اضافه کونکي او سولوس د کوادریسیپس سره یوځای کار کوي.
ګلوټیس میکسمس - د 3 ګلوټونو ترټولو لوی ، د کاهنانو سطح ته نږدې موقعیت لري. دا هغه څوک ده چې ستاسو د پنځم نقطې ب andه او شکل لپاره مسؤل دی. اضافه کونکي ران د حوصلي ثبات لپاره سختوي ، او د بدن مینځنۍ برخې ته د پښې راوستلو لپاره کار کوي. د واحد عضلاتو څخه مننه ، واحد ته د پښې انعطاف / غزونه پیښیږي.
موږ به هغه عضلاتو مطالعې ته دوام ورکړو چې کار کوي کله چې سکوټ کوي ، او له اصلي ډلې څخه دوهم ګروپ ته ځي.
- بله ډله د ثبات عضلات دي ، په مینځ کې د شا شا او همدارنګه د مستقیم او oblique معدې ښکیل دي کله چې د سکوټینګ.
استنسرونه دوه موټره فلپونه دي چې د نخاع له پلو څخه pelvis ته د نخاع په دواړو غاړو کې تیریږي. دا د دوی څخه مننه ده چې یو څوک کولی شي تاو کړي ، ونې ته حرکت ورکړي ، او داسې نور. مستقیم او ترټولو معدې د معدې په سیمه کې ده. دا ځایونه پمپ شوي او روزل شوي ترڅو د ښکلي AB کیوبونو لاسته راوړي.
- متحرک ثبات کونکي - د تمرین په جریان کې د بدن مختلف برخو توازن ساتلو لپاره کار کوي. په چوکیو کې ، دا فنکشن د هامسټریګز او خوسکو لخوا ترسره کیږي.
هامسټرینګ (بایسپس) د ران په شا کې موقعیت لري ، د کواډریپسیس ضد. د هغه څخه مننه ، موږ کولی شو پښه په زنګون کې تاو کړو ، ښکته پښه وګرځو. د خوسکي غړي - د ټیټ پښې په شا کې موقعیت لري ، له فیمر څخه د اچیلز تندر پورې. کار کوي ترڅو یو څوک وکولی شي پښه حرکت وکړي ، په بیله بیا د چلولو ، چلولو ، او داسې نورو په وخت کې انډول وساتي.
نو ، اوس تاسو پوهیږئ چې څه شی روان دی کله چې په ښځو او نارینه وو کې ویده کیږئ ، اوس راځئ چې وګورو چې څنګه د ډیرې قلبه کولو لپاره ځانګړي عضلات رامینځته کړو.
لوی غلط فهمۍ
لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، د سکوټینګ تخنیک پورې اړه لري ، ورزشکار د غړو مختلف ډولونه رامینځته کوي. په ورته وخت کې ، دا هیڅ معنی نلري چې وګوري کوم عضلات کار کوي کله چې په میرمنو کې نارینه وو او یا نارینه وو ، ځکه چې په دواړو جنسونو کې د غړو غړو جوړښت ورته دی.
که ستاسو هدف مشخص عضله وي (د مثال په توګه ، بایسپس په کافي اندازه مقدار نلري یا تاسو غواړئ چې د ران د غاړې سطحې څخه برشونه لرې کړئ) ، مناسب ډول اسکواټ غوره کړئ او په روزنه کې یې په دې تمرکز وکړئ.
همدارنګه ، راځئ چې یو بل غلط فهمی ته وګورو. ځینې پیل کونکي هڅه کوي دا ومومي چې د عضلاتو کوم ګروپونه کار کوي کله چې د وزن څخه پرته سکوټ کول ، او په متناسب ډول ، د وزن سره. په یاد ولرئ ، د دې تمرین په جریان کې ، ورته عضلات فعالیت کوي ، مګر د مختلف پایلو سره. که تاسو د خپل وزن سره وخورئ ، په لوړه سرعت کې ډیری تکرار وکړئ ، تاسو به د دې اضافي پونډو څخه خلاص شئ. که تاسو د وزنونو سره غوړول پیل کړئ ، نو راحت رامینځته کړئ.
ښه ، کوم عضلاتي ډلې د اسکواټونو لخوا اغیزمن کیږي ، موږ موندلي ، اوس راځئ چې هغه غړو ته لاړ شو چې په مختلف ډوله سکوټونو کې ترټولو لوی بار ترلاسه کوي.
د عضلاتو کار کولو څرنګوالی؟
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې اصلي قواعد دلته پلي کیږي ، پدې باندې نه یوازې د روزنې اغیزمنتیا پورې اړه لري ، بلکه د زده کونکي روغتیا هم. د سکویټ تخنیک په غور سره مطالعه کړئ ، او په کلکه یې تعقیب کړئ. په ځانګړي توګه که تاسو د درنو وزنونو سره کار کوئ.
راځئ چې د سکوټ ډولونو ته یو نظر وکړو او کوم غړي غړي په هره قضیه کې کار کوي:
- کوادریسیپس تقریبا په دوامداره توګه کار کوي ، پداسې حال کې چې د هغه د سل سلنې بوډا لپاره مثالی تمرین په کاملونو کې د باربیل سره کلاسیک سکوټ دی. د مخې سکوټونه (په سینه باندې باربیل) ورته تاثیر وړاندې کوي ، مګر دوی په زنګونو کې لږ زیان رسوي؛
- کله چې غوټۍ ، چیرې چې پښې یوځای وي ، د ورستني او بیروني ران عضلاتو کار کوي؛
- برعکس ، په چوکیو کې د پراخه دریځ سره ، د مثال په توګه ، plie یا سومو ، د ران د عضلاتو داخلي سطح تر لوی حد پورې کار کوي؛
- که چیرې ورزشکار د ډمبیلونو سره کار وکړي ، کوم چې د بدن په اړخونو کې ښکته لاسونو کې موقعیت لري ، شاته د معمول په پرتله سخت کار کوي؛
- په هیک ماشین کې سکواټ تاسو ته اجازه درکوي چې بار بیروني ران ته واړوئ ، تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې د معمول په پرتله یو څه پراخه کړئ؛
- د پورتنۍ کوارډیسپیس ښکیل کولو لپاره ، بار مستقیم ستاسو په مخ کې په کږو کږو او د سکوټ په څیر دا لاندې کیږدئ؛
- کوم عضلات تاسو فکر کوئ کله چې په سمیټ ماشین کې سکوټینګ وي کار نه کوي؟ دا سمه ده ، د توازن کنټرول کولو اړتیا ته د نه رسیدو له امله ، تاسو به په عملي ډول له ثبات کونکو څخه کار وانخلئ. مګر د کواډریپس لپاره دنده پیچلې کړئ.
اوس تاسو پوهیږئ کله چې په انجونو او هلکانو کې سکوټینګ کوئ کوم عضلات تیرېږي. په پایله کې ، موږ به په یوه بله موضوع باندې بحث وکړو.
له تمرین وروسته د غړو درد
موږ موندلي چې د کوم غړي غړي د دې لپاره ښه دي ، مګر تمرین کولو لپاره بېړه مه کوئ. لومړی ، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې ایا د هر ورزش وروسته د درد احساس کول معمول دي.
داسې انګیرل کیږي چې زخم اصلي شاخص دی چې تاسو خپل عضلې په کلکه پنځه باندې کار کولو ته اړ ایستلې دي. په جم کې هره ټوکه دا جمله واوریدله: "درد کوي - پدې معنی چې وده کوي." دا بیان څومره ریښتینی دی؟
پدې کې یو څه حقیقت شتون لري ، مګر هم ، دقیقا د خیانت ورته مقدار شتون لري. دلته واقعیا د درد دوه ډولونه شتون لري - انابولیک او فزیک. لومړی د ورزشکارانو لخوا ازمول شوی څوک چې په سمه توګه تمرین کوي ، د تخنیک ، برنامه تعقیبوي ، او عضلاتو ته کافي بار ورکوي. مګر دوی حتی اجازه نه ورکوي چې آرام وکړي. د پایلې په توګه ، د روزنې وروسته ، دوی دردناک احساسات تجربه کوي ، کوم چې په ګوته کوي چې عضلات کار کوي ، او نه یخ کیږي. د پایلې په توګه ، حجم واقعیا وده کوي.
او د درد دوهم ډول د ډیر وزن سره کار کولو پایله ده ، د تخنیک څخه غفلت کول ، د مقرراتو نه مراعات کول ، سکیمونه او د درست ځواک روزنې نور مهم تفصیلات. لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ ، پدې حالت کې پایله احتمال د ټپي کیدو پایله لري.
په یاد ولرئ ، د فزیکولوژیک طبیعت (بد) عضلاتو درد درد کوي ، خنډ دي ، بشپړ حرکت ته اجازه نه ورکوي. ډیری وختونه د عمومي ناورغۍ سره. د انابولیک درد (سم) - دا معتدل دی ، ځینې وختونه د یو څه درد یا سوځیدنې احساس سره ، د عضلو په کار کې مداخله نه کوي. دا له دوه ورځو ډیر دوام نه کوي ، وروسته لدې چې دا د ټریس پرته پریږدي.
په یاد ولرئ ، دا اړینه نده چې ځان درد ته راوړو. که تاسو د نورمال وزن سره کار وکړئ ، عضلات به لاهم وده وکړي ، دا د دوی فزیک دی. دا به خورا ډیر سم وي چې په تخنیک او حالت باندې تمرکز وکړئ.
نو ، د پورته ټولو لنډیز لپاره. کله چې په نارینه او ښځینه وو کښیناستل ، د کوادریپیسس عضلې ، ګلوټیوس میکسمیمس ، ایډیکټور ران او سولوس کار کوي. د شات او عضلي غذایې مواد (ریکټس او واولیک) عضلي د ثبات کار کوي. سربیره پردې ، د پښو او خوسکو بایسپونه پکې ښکیل دي. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، ټول ټیټ بدن کار کوي. له همدې امله سکوت ستاسو د پښو او ت butیو جوړولو لپاره خورا عالي دی. بریالی او نه دردونکی روزنه!
