په ننوتلو ، په سړک کې د زینو ځغلول - ګټې ، د مخنیوي ، نږدې درس پلان * منډه کړئ

هرڅوک پوهیږي چې د یو انسان ژوند ، لکه د هر مخلوق په څیر ، پرته له حرکت پرته نشي تیریدلی. د خوځښت یو ډول دی چې روان دی ، کوم چې د انسان بدن ښه حالت کې ساتلو کې مرسته کوي.

تاسو کولی شئ تقریبا په هرډول هوایی شرایطو کې (پیاوړی باد ، باران ، یخ یا واوره) وخورئ ، او همدارنګه د ځانګړي اهدافو ترلاسه کولو لپاره (د وزن له لاسه ورکولو ، فشار کمولو ، یا د تفریح په توګه).

ډیری انتخابونه شتون لري چیرې چې تاسو پرمخ وړئ. ترټولو مشهور دي: د زینو ، سړکونو یا ګامونو پورته کول.

د پله ځغلوونې ګټې

سپورت یقینا ګټور دی ، په ځانګړي توګه لکه منډې وهل ، هغه د وړتیا وړ دی:

د بدن عمومي حالت ته وده ورکول؛
د بدن سیستمونه او د دوی کار پیاوړی کړئ؛
په عین وخت کې د غړو د څو ډلو ښکیل شئ؛
د وینې کیفیت لوړول؛
سکلیټي سیسټم پیاوړي کړئ (جوړښتونه ، لیګامینټونه)
د بدن دفاعي سیسټم ډیروئ ترڅو د مختلف ویروسونو داخلیدو پروړاندې مقاومت وکړئ؛
د یو شخص وزن کنټرول او ساتل؛
د هورمون تولید لپاره - اډرینالین.

د غړو او بدن سیستمونو قوي کول

که موږ د هغه پروسو په اړه وغږیږو چې د انسانانو په بدن کې پیښیږي پداسې حال کې چې پوړیو ځغلي ، نو بیا موږ کولی شو د لاندې په اړه ووایو:

د عضلاتو مختلف ګروپونه سخت کار کوي ، لکه:

ران عضلې (د غړو او پښو شاته موقعیت لري چې د زنې عضلې نرمولو لپاره مسؤل وي)؛
خوسکی (د بدن جګول)
د نښو عضلاتو (د بدن عمودي استحکام)؛
د حوصلي عضلي - iliopsoas (د هپ انعطاف او محور)؛
د انټرکوسټال عضلې ، په هماغه ډول ABS ، اوږې او ملا.

د چلولو پرمهال ، د انسان بدن عالي دنده ترسره کوي او پدې کې خورا ډیر ځواک او انرژي مصرفوي. له همدې امله ، دا خورا مهم دي چې پوه شي چې یو څوک کوم ډول اهداف تعقیبوي کله چې سپورت لوبیږي.

د وزن کمول

هیله تل د شکل سره وي تل په فیشن کې پاتې کیږي ، مګر دا په خپل ځان ډیر کار ته اړتیا لري. د عضلاتو وده ګړندۍ کولو لپاره ، دا یوازې د چلولو لپاره کافي ندي ، تاسو اړتیا لرئ چې ورځني رژیم تعقیب کړئ او رژیم تعقیب کړئ.

لدې چې هرڅوک د فټنس کلب او شخصي روزونکی نشي زغملی ، تاسو کولی شئ په منظم ډول ځنګل وکړئ. له لنډ واټن څخه پیل کول ، د څو کیلو مترو په پای کې. تاسو کولی شئ کور ته نږدې یا د څو پوړیزه ودانۍ په پښو وګرځئ.

نو ، لکه څنګه چې تاسو په منظم ډول پوړونه پرمخ وړئ ، ستاسو عضلات ورو ورو قوي کیږي. دا اضافي کالوري سوځي او په ټولیزه توګه هوساینه وده کوي. دا قوي سپورت د ټینګښت او بیرته راګرځیدو کې مرسته کوي. دا د نښو او رګونو د غړو عضلاتو کار له امله دی.

د ورته منډې په شاوخوا یو ساعت کې ، تاسو کولی شئ تر 1000 kcal پورې ورک شئ. دا ډول بارونه د ځواک تمرینونو سره بدلیدلی شي.

مګر مخکې لدې چې ورته سپورت پیل کړئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل فزیکي او رواني فټنس وارزوئ. له هغه وخته چې د زاړه ځغاستل د هرچا لپاره مناسب ندي.

مخکنی فعالیتونه:

د روغتیا حالت یو خورا مهم معیار دی ، ځکه چې چلول نه یوازې د یو کس فزیکي فټنس ته وده ورکوي ، بلکې زیان رسوي. که یو څوک صحي ستونزې لري. د مثال په توګه ، د زړه ناروغۍ یا د تنفسي سیسټم سره ستونزې. په داسې حاالتو کې ، چلول د چلولو په پرتله ډیر مناسب دي.
د چلولو دمخه د وینې فشار او نبض اندازه کول اړین دي.
تاسو اړتیا لرئ یوازې د سپورت لپاره لاړ شئ کله چې تاسو په ښه مزاج کې یاست ، پرته له فشار تجربه وکړئ.

رواني اړخ

هغه خلک چې د سیندونو ځنډولو پریکړه کوي ، لومړی له ټولو څخه رواني چمتووالي ته اړتیا لري. ځکه چې دلته ډیر ټکي په پام کې نیول شوي چې باید ورسره مخ شي.

ټولګیو ته اړتیا لري:

په ورته وخت کې چلیږئ (غوره په سهار یا ماښام کې)؛
په ورځ کې لږترلږه minutes 30 دقیقې ورزش وکړئ؛
د ټولګي دمخه ، تودوخه مه هیروئ؛
کالي باید روښانه او راحته وي؛

دا اړینه ده چې مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره دا ساده مګر مهم غوښتنې تعقیب کړئ او ځان د بریا لپاره تنظیم کړئ.

د محرم تیریدو لپاره مخنیوی

له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې په ننوتلو او سړک کې منډې وهل یو لوی توپیر دی. البته چې دا په تازه هوا کې د لوبو کولو لپاره ډیر خوندور دی ، شاوخوا شاوخوا ښکلې منظرې ګورئ ، د دې پرځای چې د تنباکو لوګی او د کثافاتو خولې بد بو بو بوځي.

اصلي ناروغۍ د کوم لپاره چې تاسو نشئ چلولی:

د ملا تړونه
د غړو ، نخاعي ، شدید سکوالیسیس ټپونه؛
د لوړ فشار او زړه ناروغي.

هرڅه چې وو ، مخکې له دې چې د هر ډول سپورتونو پیل وکړئ ، تاسو اړتیا لرئ د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د پله ځغلو لپاره ځایونه

د ځمکې نیمایی خلک په څو پوړیزو ودانیو کې ژوند کوي چیرې چې نور ګامونه شتون لري. له همدې امله ، دا پوړونه دي چې د ځغاستې لپاره ځای ګرځي ، دا د پښو پورته او ښکته کولو لپاره خورا اسانه دی.

د څو پوړیزو ودانیو داخله

دا ممکن د سپورتونو لپاره ترټولو اتلیک ځای نه وي ، مګر دا هم مناسب او عملي دی. د څو پوړیزه ودانۍ ګټې:

اړتیا نشته چې له کوره لرې لاړشې؛
د ګامونو موقعیت په عین وخت کې په کار کې د څو غړو ډلو ښکیل کولو کې مرسته کوي؛
تاسو کولی شئ په هر موسم کې د لوند یا یخیدو له ویرې پرته سپورت وکړئ.
یو کوچنی چانس شتون لري چې د بهر څخه یو څوک روزنه وګوري.
هیڅ غیر ضروري شور نشته ، کوم چې تاسو سره ستاسو په منډه ښه تمرکز کې مرسته کوي.

د څو پوړیزې ودانۍ منفي وختونه:

په ننوتلو کې د دریمې ډلې بويونه؛
هغه مسودې چې کولی شي د زکام لامل شي
د کور ټول اوسیدونکي ممکن په کور کې روان لوبغاړي خوښ نه کړي.

سړک

دا په سړک کې منډې وهل ښه او خوندور دی ، په ځانګړي توګه په سړه هوا کې. کله چې ګرم نه وي او په ورته وخت کې سړه نه وي. د چلولو او سپورت روزنې ترټولو عام ځایونه پارکونه یا لوبغالي دي. دلته کافی ځای شتون لري او تاسو کولی شئ د خپل نظر لرونکي خلکو سره لیدنه وکړئ.

د یوې اونۍ لپاره د زینځلو لپاره تخمیني پلان

د هغو کسانو لپاره چې یوازې چلولو لپاره پیل کوي ، د درس نږدې اټکل پلان پینټ شوی دی:

دوشنبه. دا ټول د آرامۍ سپورت او بوټانو غوره کولو سره پیل کیږي. او بیا تاسو کولی شئ زاویې ته د وتلو اصلي او اصلي برخې ته لاړ شئ - دا ګرم اپ دی (د غړو عضلات او لیګامینټونه ګرموي) او د زینو په اوږدو کې ځغلي. یو څو ساده تمرینونه د بدن پراخولو او چمتو کولو لپاره ښه دي. پله ته ځي ، د 15-20 دقیقو لپاره ، دوی په اسانۍ سره د پورته او ښکته تګ سره بدیل ځغلي.
سه شنبه. سمدلاسه 20 دقیقې د 10 پوړ ودانیو زاړه پیل کړئ (5 پوړونه ، 5 ښکته).
چهارشنبه. د اضافي کالوریونو سوځولو لپاره د ډمبیلونو سره د ځواک روزنې اضافه کول.
پنجشنبه. تاسو اړتیا لرئ په کور کې لوستل وکړئ: له 25 څخه تر 50 لونګو څخه ، بدیل پښې ، او همدارنګه له فرش یا بستر څخه 10 پش اپس. په پوړونو کې: د 30-40 دقیقو لپاره په هر پښه کې د 20 لونګونه.
جمعه... د وزن کمولو لپاره د ډمبیلونو سره د ځواک پیچلي تمرینونه ترسره کول.
شنبه. د کوڅې ټیټیدو سره بدیل ځغول ، 500-1000 متر پورې ، تر 30-40 دقیقو پورې.
یک شنبه. مات کړئ ، په تازه هوا کې په پارک کې حرکت وکړئ.

ستاسو د محرم چلولو تخنیک ته وده ورکولو لپاره تمرینونه

اړخونو ته د بدن رجوع کول؛
مخکې تاو
د سر سرکلر حرکتونه؛
د غړو غړو عضلاتو ګرم کول پداسې حال کې چې لاهم ودریږي؛
د وسلو سره سکوتونه پراخ شوي.

د ورزش لارښوونې

مخکې له دې چې ښکته غړو باندې تاکید وکړئ د چلولو دمخه ګرم شئ.
د غوره تاثیر لپاره ، د چلولو او چلولو ترمینځ بدیل.
په سمه توګه ساه واخلئ. د پزې په واسطه تنفس کړئ ، د خولې له لارې تنفس کړئ.
منظم روزنه ، لږترلږه په اونۍ کې 3 ځله.
په بارونو کې تدریجي زیاتوالی (د لارو شمیر)

زینه روانه لیدنې

تبصره: د پوړونو پرمخ وړل ښه دي ، مګر له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

مرینه لوومویا

ما د ډیر وخت لپاره لفټ ورکړ! زه په نهم پوړ کې ژوند کوم او تل په لاره ځو. په پیل کې دا سخت و ، مګر اوس زه ورسره عادت یم. هغه په 2 میاشتو کې 3 کیلوګرامه له لاسه ورکړه.

ارینا فیدچینکو

تبصره: زه غوره ګ outsideم چې بهر وځم هلته هوا پاکه ده او اتموسفیر یې ډیر خوندور دی! او زه پخپله په یو خصوصي کور کې اوسیږم.

میکسم تیموف

تبصره: د زینه منډه سوپر ده !!!! او خورا مهم ، دا وړیا دی.

دمتري خوکلوف

تبصره: زه ټولو ته وړاندیز کوم چې د محرم د چلولو هڅه وکړي. هره ورځ ، د کار وروسته ، زه زاړه ځغلی یم او په آرامه سرعت سره د زینو څخه ځم. د شاوخوا 3 اونیو وروسته ، ما ولیدل چې ساه ښه شوې ، او نور د ساه لنډۍ شتون نلري.

ایوان پاناسینکوف

حرکت ژوند دی! هر ډول لوبې چې یو څوک کوي ، اصلي شی دا دی چې دا خوند راولي.

د دې لپاره چې تل ښه حالت کې پاتې شئ ، تاسو اړتیا لرئ: