ډیری خلک د دوی ارقام تعقیبوي ، ښځې او سړي دواړه پدې کې بوخت دي. د میرمنو لپاره ، د وزن له لاسه ورکول طبیعي دنده ده ، نارینه د دوی بدن ته لږ ځله پاملرنه کوي ، مګر بیا هم هرڅوک غواړي چې شکل کې وي او د مقابل جنس لید نظریات راجلب کړي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، ډیری بیلابیل میتودونه شتون لري چې د انټرنیټ له 30. څخه ډیر وي. یو څوک د هر ډول رژیمونو تعقیب هڅه کوي ، یو څوک د وزن کمولو لپاره شنه چای څښي ، داسې خلک شتون لري چې د لوږې هڅه کوي.
ښه ، خورا مؤثر میتود ، کوم چې له بده مرغه ، د نورو په پرتله لږ ځله کارول کیږي ، سپورت دی. تاسو کولی شئ هرڅه مسلکي سپورت وکړئ یا د فټنس خونې لپاره لاسلیک وکړئ ، یا تاسو کولی شئ په وړیا ډول په تازه هوا کې تمرین وکړئ. د وزن له لاسه ورکولو لپاره د چلولو بیلابیل لارې شتون لري ، یو له هغه څخه وقتي چلول دی.
څه وقفه روانه ده
د وقفې چلولو پرمهال ، سپک او دروند بار بدیل ، د هرې وقفې لپاره د ټاکل شوي وخت سره. د ایروبیک حد څخه مننه ، کوم چې د وقفې چلولو په جریان کې رسیږي ، بدن انرژي کاربوهایدریټ نه اخلي ، مګر د غوړ څخه ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په ګړندي او مؤثر ډول خپل وزن له لاسه ورکړئ.
مګر د دوامداره روزنې پروسې کې ، بدن به یې عادت شي او د کاربوهایډریټونو څخه انرژي راوباسي. دا ویره نلري ځکه چې پدې وخت کې ، سړی به د پام وړ وزن له لاسه ورکړي. وقفه ایښودل په مرحلو ویشل شوي چې د چلولو په سر کې سره توپیر لري ، هر مرحله د 2 څخه تر 30 دقیقو پورې دوام کوي ، د شخص چمتو کولو پورې اړه لري.
مهم. ستاسو د ورزش په پیل او پای کې ، تاسو باید خامخا ګرم کار وکړئ.
د روزنې په پیل کې ، کله چې بدن لاهم د وقتي چلولو عادی نه وي ، لږ وخت د سپکو کسانو په پرتله په درنو بارونو مصرف کیږي. یوځل چې بدن دې سره عادت شي ، د دواړو مرحلو لپاره وخت باید ورته وي.
یو څو مقررات تعقیب کړئ کله چې د وقفې چلولو ترسره کول
- د وقفې چلولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ له ځان سره د وقفې او زړه ټیټ څارونکی ولرئ.
- منډې وهل ډېر ساتیري او اسانه وه. دا ستاسو سره د تالیکي میوزیک سره د لوبغاړي اخیستلو ارزښت لري. دا غوره ده چې د راحتۍ لپاره راک او میوزیک ونه کاروئ ، که څه هم دا د هر فرد سوداګري ده.
- تاسو باید ډیر ګړندی ونه منئ. د چلولو په مرحله کې ، باید عادي تنفس شتون ولري ، چلونکی شخص باید د ساه لپاره ګاز کولو پرته په آرامۍ خبرې وکړي. تنفس باید د دې په څیر وي: 2 مرحلې ساه اخیستل ، 3 مرحلې ساه ایستل.
- تاسو نشئ کولی په خالي معدې باندې وګرځئ ، مګر د خواړو وروسته سمدستي ځغول هم مخنیوی دی. له همدې امله ، غوره اختیار دا دی چې د خواړو څخه دوه ساعته وروسته ورزش ته لاړ شي.
- تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې 3 ځله وځئ ، په نورو ورځو کې تاسو آرام یا په اسانه سرعت سره پرمخ وړئ.
- د خپل ورزش وروسته یو تازه شاور واخلئ.
ولې وقفه روانه ده
د وقتي چلولو اصلي دنده دا ده چې ژر تر ژره بدن د شدید فشار لپاره چمتو کړي. دا ډیری وختونه په مسلکي چلولو کې دخیل خلکو لخوا اړتیا وي ترڅو په سیالۍ کې د دوی غوره پایلې وښیې. همچنان ، دا چلولو اختیار د وزن له لاسه ورکولو لپاره ځان ښه ثابت کړی دی.
دا د سپک بارونو او وقفو ترمنځ معمولي وقفې سره د وقفې چلولو ارزښت لري. سربیره پردې ، کله چې بدن تطبیق شي ، دا د بار ډیرولو ارزښت لري ، او د آرام لپاره ټاکل شوي وخت کموي.
تجربه لرونکي روزونکي وړاندیز کوي چې پرته له یوې میاشتې څخه دا ډول منډه ترسره کړي. بل ، تاسو باید منظم ، ټیمپو چلولو ته لاړشئ.
د وقفې د چا لپاره روان دی؟
وقتي جوګینګ د هغو خلکو لپاره ډیر مناسب دی څوک چې د جوګینګ تجربه لري. دا غوره ده چې د منظم جوګینګ یو کال وروسته وقتي جوګینګ ته لاړ شئ. څرنګه چې وقتي چلول د زړه او وینې رګونو باندې بار لري ، نو د چمتو شوي کس لپاره دا به ستونزمن او خطرناک وي.
سربیره پردې ، د رنر سرعت باید لږترلږه 6 او نیم دقیقې په یو کیلو متر کې وي ، که لږ وقفه جوګینګ د کولو ارزښت نلري. که یو څوک دا معیارونه پوره کړي ، نو بیا د وقفې چلول د هغه لپاره مناسب دی. د وقفې جوګینګ یقینا خورا ګټور دی ، مګر د دې لپاره چې په اغیزمنه توګه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي ، تاسو اړتیا لرئ د هغه خواړو کالوری مینځپانګه چې تاسو یې خورئ کم کړئ.
څوک باید وقفه ایښودل ونه کړي
البته ، د شدید چلولو ډیری ګټور ملکیتونه شتون لري ، د مثال په توګه:
- غوړ سوځي.
- عضلې قوي کیږي.
- سلاګانې له بدن لرې کیږي.
- د نسجونو اکسیجن کول
- برداشت وده کوي.
- د اشتها کمیدل.
- مزاج ښه کیږي.
بدبختانه ، هرڅوک نشي کولی دا ډول شدید ورزش وکړي. که یو څوک د زړه یا نخاعي ناروغۍ اخته ناروغي ولري ، نو غوره به وي چې د وقفې جوګینګ کې دخیل نه وي ، مګر د خپل ځان لپاره یې غوره کړئ چې دا به نور نه وي. که چیرې هیڅ ناروغي شتون نلري ، مګر دردونه د جوګینګ په جریان کې د زړه په ساحه کې پیښیږي ، نو تاسو باید پدې لاره کې ونه دریږئ.
مهم. په هر حالت کې ، غوره به وي چې د قوي روزنې پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د وقتي چلولو اصول
د ورزش پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د تمرینونو معیاري سیټ بشپړولو سره ښه تودوخه وکړئ چې هرڅوک به شاید د فزیکي زده کړې درسونو څخه یاد وساتي.
تاسو کولی شئ په اسانه سرعت کې د 5-10 دقیقو لپاره هم وځئ. وروسته لدې ، تاسو باید خپل اصلي ورزش ، وقفه روانه کړئ. تاسو کولی شئ د دوه اصولو سره سم په وقفه کې منډه وکړئ ، د شرایطو او شخص غوښتنې پورې اړه لري.
د وخت په تیریدو سره
دا میتود د خلکو لپاره دی څوک چې د پوښلي لارې په اړه هیڅ نظر نلري. د دې میتود لپاره ، دا به کافی وي چې تاسو سره یو ساعت یا سټاپ واچ ولرئ.
دا میتود په لاندې ډول ترسره کیږي:
- د ګړندي کولو یوه دقیقه
- دوه دقیقې آرام.
- دوه دقیقې ګړندي کول.
- درې دقیقې آرام.
- درې دقیقې ګړندي کول.
- درې دقیقې آرام.
- دوه دقیقې ګړندي کول
- یوه دقیقه آرام
- د ګړندي کولو یوه دقیقه.
- یوه دقیقه آرام
په فاصله
دا میتود د خلکو لپاره دی څوک چې پوهیږي دوی څومره لرې سفر کوي. د مثال په توګه ، په یو لوبغالی کې چیرې چې د حلقو فوټیج محاسبه کیږي.
دا میتود د لاندې سکیم سره سم پرمخ وړل کیږي:
- د یوې حلقې سرعت.
- یو حلقه آرام.
- د ګړندی کولو دوه حلقې.
- یو حلقه آرام.
- د ګړندی کولو دوه حلقې.
- دوه نور تسکین
- د ګړندۍ کولو یوه لاره.
- دوه خولۍ آرام.
تاسو دا هم کولی شئ:
- د تحرک 400 متره.
- 800 آرام.
- 800 ګړندي کول.
- 400 آرام.
- 800 ګړندي کول.
- 800 آرام.
- 400 ګړندی کول.
- 800 آرام.
د مترو یا لپسونو شمیر ممکن د ورزش روزنې پورې اړه ولري. اصلي شی دا دی چې د دوی تناسب او نظم نه بدلیږي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د چلولو سرعت څنګه غوره کړئ
که د جوګینګ هدف د وزن له لاسه ورکول وي ، نو تاسو اړتیا نلرئ ډیر ګړندي وځئ. د سرعت چلول خورا مناسب دي که چیرې د تمرین هدف د بدن سرعت او برداشت وده وکړي.
سربیره پردې ، ګړندۍ چلول کولی شي نه یوازې د غوړ ماتیدو څخه ، مګر د رنر عضلاتو څخه انرژي جذب کړي ، او دا د غوړ پوښونو په وړاندې مبارزه کې یو ښه مرسته کونکی دی.
سرعت په لاندې ډول ټاکل شوی دی:
- که یو څوک په بشپړه توګه چمتو نه وي: نو غوره ده چې له ګړندي تګ سره پیل وکړو.
- لومړنی روزنه (د 6-12 میاشتو روزنه): د اعظمي حد کې د 5-6 کیلومتره في ساعت سرعت مناسب دی.
- اوسط کچه (د روزنې 1-1.5 کلونه): په اعظمي بار کې 7-9 کیلو متره / ساعت.
- لوړه کچه (د چلولو 2-3 کاله): وړاندیز شوی سرعت 9-12 کیلو متره / ساعت. حتی ښه روزل شوي ورزشکاران باید خورا ګړندي نه وځي ، له 12 کلومیتره / ساعت څخه زیات نه وي
د دې مقرراتو په تعقیب ، هر سړی ، د دوی روزنې پورې اړه لري ، کولی شي د وزن له لاسه ورکولو لپاره د شدید رنځ لپاره مطلوب سرعت غوره کړي.
د وزن له لاسه ورکولو ورزش برنامې
د وقفې جوګینګ سره وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیری برنامې شتون لري ، ځینې یې لاندې وړاندیز شوي:
لومړی برنامه
| اونيزه | مون | VT | ودونه | و | PT | ست | لمر |
| 1 | 10 چکرونه 1 دقیقې 2.5 قدم ځي | 25 ګرځېدل | 10 چکرونه 1 دقیقې 2.5 قدم ځي | 25 ګرځېدل | 10 چکرونه 1 دقیقې 2.5 قدم ځي | 10 چکرونه 1 دقیقې 2.5 قدم ځي | تفریح. |
| 2 | 10 چکرونه 2 دقیقې 1.5 قدم ځي | 25 ګرځېدل | 7 چکرونه 3 دقیقې 1.5 قدم ځي | 25 ګرځېدل | 6 سائیکلونه 4 دقیقې 1.5 دقیقې ځي | 6 سائیکلونه 4 دقیقې 1.5 دقیقې ځي | ساتیري |
| 3 | 6 سائیکلونه 4 دقیقې منډه ، 1 میتر | 30 دقیقې قدم | 6 سائیکلونه 4 دقیقې منډه ، 1 میتر | 30 دقیقې قدم | 4 دورانونه 6 دقیقې منډه ، 1 میتر واټ | 4 دورانونه 6 دقیقې منډه ، 1 میتر واټ | ساتیري |
| 4 | 8 دقیقې منډه. | 30 دقیقې قدم | 3 دورانونه 1.5 دقیقې 9 دقیقې ځي | 30 دقیقې قدم | 10 دقیقې 1.5 منټ چل 2 دقیقه 8 ساعته چلول | 11 دقیقې منفي 1 دقیقې 2 ساعته 8 دقیقې منډه | ساتیري |
دوهم برنامه
| ورځ | پیل کونکي. | چمتو شوی. |
| 1 | اضافي روزنه (سایکل چلول ، د ر lightا چلول) | په اوسط سرعت 30 دقیقې منډه. |
| 2 | د وقفې ټریډمیل چلول. | د وقفې ټریډمیل چلول. |
| 3 | تفریح. | تفریح. |
| 4 | ځوړنده ځغله. | په اوسط سرعت 30 دقیقې منډه. |
| 5 | اضافي روزنه (سایکل چلول ، د ر lightا چلول) | ځوړنده ځغله. |
| 6 | 25 دقیقې وقفه منډه. | په اوسط سرعت کې 60 دقیقې چلول. |
| 7 | تفریح. | تفریح. |
دریم برنامه
دا برنامه د وزن له لاسه ورکولو او په عین وخت کې د شدید ځنډ لپاره د بدن برداشت زیاتولو لپاره خدمت کوي ، په اونۍ کې 3 ځله روزنه په پام کې نیسي.
| یوه اونۍ | دقیقو پلان آرام او آرام کړئ | موده په دقیقو کې |
| 1 | یوه دقیقه منډه ، دوه نور | 21 |
| 2 | دوه منډې ، دوه آرامونه. | 20 |
| 3 | درې منډې ، دوه آرامونه | 20 |
| 4 | 5 دقیقې منډه ، 90 ثانیې آرام | 21 |
| 5 | 6 دقیقې منډه ، 90 آرام. | 20 |
| 6 | 8 دقیقې منډه ، 90 ثانیې آرام | 18 |
| 7 | 10 دقیقې ، 90 ثانیې آرام | 23 |
| 8 | 12 دقیقې منډه ، 2 ریزټونه | 21 |
| 9 | 15 دقیقې منډه ، 2 ریزټونه | 21 |
| 10 | 25 دقیقې منډه | 20 |
د وزن کمولو لپاره وقفې جوګینګ بیاکتنې
شدید جوګینګ د وزن له لاسه ورکولو لپاره ښه دی ، زه ټولو ته مشوره درکوم.
مایکل
ما د وزن له لاسه ورکولو کمربند کېښود او جوګینګ یې پیل کړ. د بیلټ + وقفې چلول په میاشت کې پایله ورکړه.
ایوګینیه
زه د 5 دقیقو لپاره 5 دقیقې ورو ورو ځغلی. زه فکر کوم چې زما برنامه کیدونکی چلولو ته منسوب کیدی شي.
انتون
د شدید جوګینګ څخه مننه ، زه د نوي په څیر احساس کوم ، ما په میاشت کې 7 کیلوګرامه له لاسه ورکړه.
ویکتور
او ډاکټر ما د وقتي جوګ کولو څخه منع کړ ، دا معلومه شوه چې ما د فشار فشار درلود.
اولیګ
د هغو کسانو لپاره چې نشي کولی د صحي شرایطو له امله وقفې جوګینګ ترسره کړي ، جوګینګ ممکن مناسب وي. زما یو ملګری د ډیسټونیا له امله د دروند تمرین کولو څخه منع شوی ، مګر هغه هره ورځ جوګ کوي.
انیوټا
زما لپاره ، اصلي شی دا دی چې یو ښه خټکي او راحته بوټان غوره کړئ.
ماریا
زه دا د 3 اونیو لپاره اوس ترسره کوم ، او ما پایلې ته د پام وړ زیاتوالی ورکړی.
مينه
د ماشوم په توګه ، کوچ ما ته وویل چې د 4 اونیو څخه ډیر لپاره ، تاسو نشئ کولی ځان د داسې جوګینګ سره بار کړئ.
نښه کړئ
د وقفې جوګینګ څخه مننه ، مزاج هره ورځ مثبت دی.
نټالیا
د دې مقالې څخه روښانه ده چې د وقفې چلول د انسان بدن لپاره خورا ګټور دي. مګر د روزنې پیل کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په جوګینګ کې تجربه ولرئ او د وقتي چلولو ټول قواعد تعقیب کړئ.
