د باربل curl یو خورا ځانګړی تمرین دی. د سم تخنیک سره ، دا یو واحد - انسولونکی دی. په ورته وخت کې ، کله چې د لوی وزن سره کار کول او د "آرنولډ د دوکه کولو" تخنیک کارولو سره ، دا څو اړخیز کیږي ، په مساوي ډول توزیع شوي بوجھ سره ، پدې معنی چې دا حتی د اساساتو په توګه کارول کیدی شي.
د تمرین مقصد
راځئ وګورو چې یو تمرین لکه د باربل curl د څه لپاره دی.
د اجرا کولو تخنیک سره سره ، دا تمرین په سمه توګه د لاسي بایسپس عضلاتو ته وده ورکوي. په ځانګړي توګه ، دا د هغې مرستې سره دی چې هغه بدنام "بانکونه" رامینځته کیدی شي.
ګټې
د دې عمده ګټې دا دي:
- خورا ساده تخنیک؛
- لوی تغیرات: د سکاټ بینچ په کارولو سره د ولاړ ، ناستیدو ، ترسره کولو پر مهال ترسره کیدی شي؛
- نه یوازې د بایسپس کار کولو وړتیا ، بلکه د هغه لاندې براکیالیس هم شتون لري؛
- استقامت: لفټونه دواړه د دوران دوران او تقسیم پرمهال کارول کیږي؛
- د ټیټ زیان خطر.
او ، خورا مهم ، دا حتی د هغو لپاره مناسب دی چې په دې وروستیو کې د تالار څخه تیر شوي دي. د لومړني راډونو سره په ترکیب کې ، دا کولی شي حجم او ځواک شاخصونو کې د پام وړ زیاتوالی ورکړي.
یو په زړه پوری حقیقت: اکثرا په جیم کې پیل کونکي په کلکه "پمپ بیتو" ، د لومړني سلاټونو غفلت کول. د دې له امله ، پایله خورا ډیره کمه شوې ، کوم چې دوی د نا امیدۍ لامل کیږي.
په یاد ولرئ ، د بایسپس د غړو غړو غړو وده یوازې د لومړني تمریناتو سره لومړني ستړیا سره امکان لري.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د ظاهري انزوا سره سره ، لکه څنګه چې د راښکلو قضیو کې ، د زنګونو سره د وسلو قوي کرغونه ، یا بلکه د دوی منفي مرحله ، د غړو لوی مقدار پکې دخیل دی. په شمول:
- مخامخ ډیلټا (د ثبات کونکي په حیث عمل کول)؛
- درې؛
- د لمبر عضلې (کله چې بدن په عمودي موقعیت کې نیول کیږي)
- د مطبوعاتو او عضلي غړي (د بدن ثبات پکې دخیل دی)؛
- پښې (په ذهن کې جامد فشار ، د تودوخې له امله د یو شخص وزن کې زیاتوالی).
کله چې د شا په ځنډ سره د مزو تړل ، مخکینۍ برخې سربیره په دې کې هم ښکیل وي ، ځکه چې پدې حالت کې بار د لاس په موازي کې موقعیت نلري ، مګر د ګوتو په زور سره نیول کیږي.
"ارنولډوسکي" نسخه
د آرنولډ شوارزینګر د تخنیک سره سم د باربیل سره د وسلو راکړل د جلا جلا یادونې مستحق دي. دا د بیسپس curl دی چې د شا عضلاتو او سم انعطاف په کارولو سره.
د اجرا کولو ب Featuresې
د تمرین د دې نسخې ترسره کولو تخنیک داسې ښکاري:
- د کار لپاره ، وزن اخیستل کیږي ، کوم چې د سم تخنیک سره 1-2 ځله ترسره کیدی شي. د بیمې لپاره ، د وزن پورته کولو بیلټ اغوستل کیږي.
- پروجیکټیل د ټوټې سره راپورته کیږي چې د بدن شاته وي او د اوږې تیغونه یوځای راوړل کیږي.
- بار بیا په منفي مرحله کې د ډیر ټینګار سره ورو ورو ښکته کیږي.
عضلاتو کار کاوه
د شوارټز تخنیک په کارولو سره د بایسپس لپاره د باربیل سره د وسلو انعطاف په عضلاتو کې خورا ډیر بدلون رامینځته کوي.
| کاري ډله | مرحله | تلفظ |
| د شا کوچنی | د بدن شاته | غوره. د روزل شوي نخاع په نشتوالي کې ، دا غوره ده چې د اتلیټیک بیلټ وکاروئ |
| Rhomboid بیرته عضلات | جرک لفټ | یونیفورم. کله چې د اوږې تیغونه یوځای راوړل شي ، نو بار د مخکښې او مړو شوي ریښو په پرتله لږ لږ دی ، مګر د پام وړ |
| بیسپس بریچي | ټولې مرحلې | د سنیچ مرحله کې ، د شا خوا ته د بار بار کولو سره ، تاسو کولی شئ ډیر وزن پورته کړئ ، په راتلونکي کې د ځواک مرتب مات کړئ. په منفي مرحله کې ، د بدن سمون سره |
| پښې | ډش | ټیټ. |
د "آرنولډ" مختلف ډولونه او ماهرین
ایا دا ستاسو په ورزشونو کې د ارنولډ د چلولو کارولو ارزښت لري؟ په حقیقت کې ، له یوې خوا ، دا یو خورا دردناک او ستونزمن تمرین دی چې د کلاسیک باربیل له پورته کولو تخنیک څخه ډیر تمرکز ته اړتیا لري. له بلې خوا ، له دې څخه ګټه هغومره لوی نده څومره چې ښکاري.
البته ، د هغو خلکو لپاره چې په ورزش کې له یو کال څخه لږ وخت لري ، درغلي کول به د ښه په پرتله ډیر زیان ورسوي. مګر د هغو خلکو لپاره چې د بیربل جګولو په ډیریدو کې د پیاوړي پلو سره مخ کیږي ، دا توپیر ممکن د "یو ګام شاته ، دوه مخې" د اصولو څخه ډیر اغیزناک وي.
ګ-ګډ مشترک تمرین په عمومي کچه هغومره اغیزه نه کوي څومره چې د نورو اساسی ترکیبونو په توګه وي - که دا مړینه ، لنډ مهاله ، چوکۍ ، یا بینچ پریس وي.
د کلاسیک پلي کولو تخنیک
د غوره شوي تمرین توپیر سره سره ، د تخنیک عمومي اصول تل تل پاتې ندي.
لکه څنګه چې د وزن ټاکلو لپاره ، د ځواک په کار کې ، داسې پروجیکټیل غوره شوی چې ورسره د لرګیو سره د مزو ایښودل ممکن وي چې په هره طریقه کې 7 ځله نه ولاړ وي ، تخنیک مشاهده کړي. د سرعت ځواک شاخصونو کې کار کې - د 12-15 وختونو لاندې وزن. د پمپ کولو لپاره ، هر کاري وزن چې ورسره ورزش کونکی کولی شي د 20 ځله څخه په لوړه سرعت کې ترسره کړي مناسب دی.
د کلاسیک باربیل curls څنګه ترسره کول په سمه توګه:
- پروجکټیل باید د لاسو د پاalmsو سره د پورتنۍ برخې سره ونیول شي ، د لاس د نیمې برخې په فاصله کې د غاړې د ریب شوي څنډې څخه (نږدې د اوږدې عرض).
- په ګړندۍ سره ، د څنګ په ګډ کې بشپړ انعطاف ته پورته کړئ.
- ورو او په کنټرول شوې ب ،ه کې ، پروجکتال ټیټ کړئ ، پرته له دې چې لاندې ټکي ته راوړوئ.
مهم اړخونه:
- د ارنولډ پرته بل کوم تخنیک سره ، بدن باید مستقیم پاتې شي؛
- ګوتې په علني مرحله کې په بشپړ ډول نه غزول کیږي؛
- کله چې د W شکل لرونکي بار سره کار کول ، د څنګ په ګډ کې حرکت باید د یو محور سره واقع شي.
- تاسو نشئ کولی خپل لاسونه بدن ته فشار ورکړئ ، یا خپل اوږه په زور سره راوړئ.
د تمرین توپیرونه
د اعدام په موضوع کې یو لړ مختلف تغیرات شتون لري ، د مثال په توګه ، ناست باربیل curls. دا تاسو ته اجازه درکوي چې خپل شات تنظیم کړئ او په جګولو یې اغیز کم کړئ ، کوم چې به ستاسو د ځواک فعالیت کې د پام وړ وده وکړي.
| د تمرین توپیر | بatureه | ګټه |
| ولاړ curl | کلاسیک تمرین | د تخنیک ماسټر کولو شرایطو کې خورا اسانه |
| ناست کار | کلاسیک تمرین | د بدن په کارولو سره د چال کولو وړتیا ناتوانوي. |
| د Z-neck سره کار کول | په غیر معمولي زاویه کې د غړو تمرین کول | Z-بار ، د مسلکي ورزشکارانو لخوا اړین دی ، د بایسپس کار کولو لپاره "د موټی لپاره" |
| د سکاټ په بینچ کار کول | اعظمي تنګول | یو ستونزمن تغیر چې تاسو ته اجازه درکوي په ځانګړي ډول په بایسپس کې کار وکړي. |
| پراخه گرفت | کلاسیک تمرین | تاسو ته اجازه درکوي ډیر وزن واخلئ ، او دننه داخلي سر باندې بار کړئ |
| د بیربل کورل سر پوړ گرفت | د قفل تالا کارول شوی ، د لاسونو لاندې ښکته | تاسو ته اجازه درکوي چې د بایسپس "چوکۍ" باندې تمرکز وکړئ ، د پام وړ بوډا د فار آرمز او مخکیني ډیلټا لخوا خواړه خوري |
برعکس ډډونه د ځانګړي یادونې وړ دي. دوی ، د آرنولډ نسخې په څیر ، د بریښنا خنډ څخه لرې کولو لپاره ډیزاین شوي. د تمرین دوه اصلي تغیرات شتون لري.
- د ملګري کارول. یو شخص د باربیل ترټولو لوړ ټکي ته د راټیټولو کې مرسته کوي ، وروسته لدې چې هغه د منفي مرحلې پرمهال بیمه کوي.
- د سمیټ بینچ کارول.
منفي لفټونه کیدی شي په یوه سټریټ سیټ کې د پای عنصر په توګه وکارول شي ، یا د دوی سره لومړی "غیر ګرم-اپ" چلند پیل کړئ. د دې ډول بار وروسته ، عضلات فشار سره موافقت کوي ، کوم چې به د غونډې په جریان کې د کاري وزن 10-15 increase ډیروی. مګر خورا مهم ، د دې تمرین له امله ، د اتلانو اعظمي ځواک د پام وړ وده شوې.
د پمپ کولو لپاره یا نه؟
د سکاټ بینچ کې د باربیل سره د وسلو curl په اړه ډیر تناقض شتون لري. له یوې خوا ، د ځانګړي سمیلیټر کارول تاسو ته اجازه درکوي چې هرڅومره چې امکان ولرئ ، جلا کړئ ، په ځانګړي ډول په بایسپس باندې تمرکز وکړئ.
له بلې خوا ، دا ډول انزوا ، کله چې پاتې عضلات بند وي ، د پام وړ وزن اخیستو ته اجازه نه ورکوي. پدې حالت کې ، یوازینی احتمالي اختیار د ټیټ وزن سره پمپ کول دي.
او دا د پمپ کولو په اړه دی چې ترټولو لوی جنجال پیښیږي. د فیزیولوژی په برخه کې ځینې ماهرین په دې باور دي چې بایسپس - لکه ټریسیپس د هغې خاصیت ته په پام سره ، کولی شي یوازې د څو ځله تکرار سره وده وکړي.
د پمپ کولو مخالفین پدې باور دي چې دا یوازې د قوت برداشت زیاتوي ، او د ګلایکوجن ذخیره کولو کې مرسته کوي ، پداسې حال کې چې عضلات ګړندی له مینځه ځي ، کوم چې د دوامداره وزن لوړوالي ته اجازه نه ورکوي.
په حقیقت کې ، دواړه نظرونه د شتون حق لري. د یو کوچني ترمیم سره - پمپ کول ، د سکاټ بینچ په څیر ، د ورزشکارانو لخوا اړین ندي څوک چې د یو کال څخه لږ وخت لپاره په جم کې دي. انزال - په عضلاتو کې د ترانسپورت سیسټم ښه کولو لپاره ، تاسو یوازې اړتیا لرئ مرحله "یو ګام شاته ، دوه مخې ته" وړاندې کړئ ، یا د هغو کسانو لپاره چې غواړي په اعظمي ډول جلاوالی کې عضلات کار وکړي.
د روزنې پیچلې
دلته ډیری مختلف برنامې شتون لري چې د تمرین او کلاسیک دواړه څخه د ارنولډ تغیر کاروي. راځئ چې اصلي مسلې په پام کې ونیسو:
| د برنامې هدف ګروپ | تمرین کول | تمرین کارول شوی |
| نوي |
| د زنګونو سره د وسلو کرلولو کلاسيک نسخه |
| د اوسط روزنې خلک |
| کلاسیک وده |
| د دوکه کولو پروګرام |
| آرنولډ |
| د مسلکیانو لپاره |
| بربنډ گرفت پورته |
په زړه پوری حقیقت. ډیری د کراسفیت برنامې د BB سرکلر سیسټم د اصولو په کارولو سره رامینځته شوي. په ځانګړي توګه ، په لومړي سر کې د لومړني عضلاتو قوي پری ستړیا شتون لري ، له هغې وروسته د پروجیکټیل سره د وسلو انعطاف د یو اغیزناک جلا کولو په توګه کارول کیږي.
پایلې
هر هغه توپیر چې ورزش غوره کوي ، دا بالکل ناممکن دي چې په بشپړه توګه بایسپس ته د بیرل پورته کولو څخه ایستل. په هرصورت ، نور تمرینونه شتون نلري (د بلاک بدیلونو استثنا سره) کوم چې د بایسپس فلیکسر عضلاتو کارول اعظمي کولی شي. حتی د تاو تریخی باربلې قطار د لیټیسیمس dorsi باندې ټینګار ټینګار کوي.
او له همدې امله ، که تاسو واقعیا لوی او فعال وسلې غواړئ ، کوم چې تاسو به وروسته په ساحل کې وښودو شرم به ونه کړئ ، یوازینۍ لار د بایسپس لپاره وزن پورته کول دي.
