په اوږه کې د کڅوړې پورته کول (سینډبیګ کندیرنگ) یو فعال تمرین دی چې هدف یې د اصلي غړو او د اوږو د غاړې د ملا د عضلې د چاودیدونکي ځواک او پیاوړتیا برداشت ته وده ورکول دي. دا شګه بورې (سینڈ بیګ) ته اړتیا لري. تاسو یا کولی شئ چمتو شوی شیل وپیرئ یا په کور کې د دې یو څه ډول جوړولو هڅه وکړئ. په دوهم حالت کې ، تاسو کولی شئ خپل ځواک او ځواک ډیر کړئ پرته لدې چې خپل کور پریږدئ او جم ته په سړک د وخت ضایع کولو پرته.
تمرین د اوږې او ګډې همغږۍ کې ښه انعطاف ته اړتیا لري ، نو تاسو باید په پیل کې په دې دوه اړخونو کې ښه حالت ته ورشئ. اصلي عضلاتي ډلې د کواډریپس ، نخاعي غذایی مواد ، ډیلتاس ، بایسپس او د ټریپیوس عضلات دي.
د تمرین تخنیک
- د پښو اوږې پلنې سره ، بیرته مستقیم. موږ د شګنۍ کڅوړې لاندې کښیناستو ، دا په دواړو لاسونو سره واخلو او پورته یې کړو ، زموږ شا یو څه لږ مخکې ځو.
- کله چې تاسو شاوخوا نیمه طرقه تیر کړی ، د اوږو او وسلو په مینځلو سره ، د کڅوړې پورته کولو هڅه کولو له لارې چاودونکي هڅه وکړئ. په ورته وخت کې ، په بشپړ ډول خپله ملا سیده کړئ او کڅوړه مو د اوږې سره ونیسئ. که چیرې سینڈ بیگ خورا دروند وي ، نو تاسو کولی شئ د خپل زنګون سره لږ څه فشارولو سره د ځان سره لږ مرسته وکړئ.
- سینڈ بیګ په فرش کې وغورځوئ او پورته یې تکرار کړئ ، دا ځل یې ستاسو د بلې اوږې څخه وغورځوئ.
د کراسفټ لپاره کمپلیکس
موږ ستاسو روزنې ته د روزنې څو کمپلکسونه راوړو چې په اوږه کې د کڅوړو پورته کول شامل دي ، کوم چې تاسو کولی شئ په خپل روزنیز برنامه کې شامل کړئ.
| ورجن | په هر اوږو کې 10 کڅوړې لفټونه ، 30 پورتنۍ سر سر ، او 10 د سر ټوپونه. یوازې 3 پړاوونه. |
| امندا | 15 ډډ لیفټ ، په بار کې د پل اپونو سره 15 بورپونه ، 15 سینچ په سینه کې د وقف سره فشار ورکړئ ، او په هر اوږه کې 15 کڅوړې لفټونه ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| جکسن | 40 ډپس ، 10 بار شنډونه ، او په هره اوږه کې 10 کڅوړې لفټ ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
