په حلقو کې د پش اپس (د رنګ ډیپس) یو فعال تمرین دی چې له هنري جمناسټیک څخه کراسفیت ته رسیدلی. دا تمرین د فزیکي فریکونسۍ غوره کچې ته اړتیا لري most د ډیری پیل کونکو لپاره ، په جمناسټیک حلقو کې د پش اپ کولو تخنیک به ستونزمن بریښي - دا به غوره وي چې د ناخوندي بارونو سره پیل وکړئ.
نن ورځ موږ به وګورو چې د دې دوو تمرینونو تر مینځ اساسي توپیر څه دی ، په بیله بیا:
- د دې تمرین کارول څه شی دی؛
- په زنګونو کې د فشار فشارونو ترسره کولو لپاره تخنیک؛
- د کراسفټ کمپلیکسونه چې په غیر مساوي بارونو کې د فشارونو لرونکي وي.
تاسو باید دا تمرین ولې وکړئ؟
کوم غړي د رینګ ډپس کار کوي؟ په نا مساوي بارونو کې د ښه فشار پورته کولو زده کولو سره ، دا به احمق وي چې د ډیر ستونزمن انتخاب زده کولو هڅه ونه کړئ - د جمناسټیک حلقو کې ورته مشق ترسره کول. سربیره پردې ، په زنګونو د فشار ایښودو زده کړل ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ورته ستونزمن او په زړه پورې عنصر ته تسلیم شئ لکه څنګه چې په حلقاتو کې د بریښنا محصول.
په هرصورت ، د لید ورته والي سره سره ، د دوه تمرینونو ترمینځ تخنیکي توپیر خورا لوی دی. د موازي بارونو پرځای په حلقو باندې فشار کول د ثبات لرونکي عضلاتو ډیر جدي باردونکي تاثیر کوي ، ځکه چې زموږ د بدن په توازن ساتلو سربیره ، موږ باید حلقو ته هم پاملرنه وکړو ، د دوی حرکت نه کولو څخه مخنیوی. ستاسو لاسونه او مټونه به هم ډیری جامد فشار ترلاسه کړي ، او ستاسو د گرفت قوت به د وخت په تیریدو سره ډیر شي. سربیره پردې ، په حلقو کې د بدن خورا ساتل ستاسو په لیګامینټونو او ټنډونو کې یو ډول جامد - متحرک بار درکوي ، کوم چې د مطبوعاتو حرکتونو کې د ځواک شاخصونو ډیریدو لپاره قوي وسیله ده. بې له شکه په وړو لاسونو کې.
سربیره پردې ، د ټیټ ځړولو حلقو باندې د فشار فشارونو ترسره کولو لپاره اختیار شتون لري لکه څنګه چې ناخوالې بارونه. دا ډول د هغوی لپاره مناسب دی څوک چې یوازې د دې تمرین زده کړې پیل کوي. پدې لاره کې حلقو باندې فشار راوړل خورا اسانه دي ، او ډیری احتمال ، حتی په لومړي هڅه کې به تاسو خامخا یو څو تکرار ترلاسه کړئ ، ځکه چې پښې دلته ښکیل ندي ، له همدې امله ، موږ د لږ وزن سره کار کوو.
حلقې ډپس ستاسو د تایسیسونو او مزو ټینګولو عالي لاره ده. د pectoral او پخوانۍ deltoid عضلات یو څه لږ کار کوي. د دې تمرین په سیستماتیک ډول ترسره کول به ستاسو د بینچ فشار ځواک هم لوړ کړي ، او همدا رنګه ستاسو برداشت او فعالیت به ډیر کړي.
د اجرا کولو تخنیک درست کړئ
راځئ چې زموږ د موادو اصلي برخې ته حرکت وکړو - په حلقو کې د فشار فشارونو ترسره کولو تخنیک مطالعه. خوځښت د طول له پورتنۍ نقطې څخه پیل کیږي ، د پیل په حالت کې چې ورزشکار په مستقیم بازو باندې حلقو باندې وي ، وربشې باید په بشپړ ډول پراخه شي. د دې حالت کې ځان ځان موندلو لپاره ، تاسو باید لومړی په دوه لاسونو د ګوتو په واسطه د زور له لارې وتنه ترسره کړئ ، تاسو کولی شئ د دې تمریناتو په اړه نور معلومات زموږ د ویب پا onې "تمرینونو" برخې کې ولولئ. که چیرې تاسو ته لاهم د ځواک له لارې لاره نه وي ورکړل شوې ، نو د اعدام یوه ساده نسخه ته اجازه ورکول کیږي - د سویډن دیوال یا کوم بل لوړوالی څخه په حلقو کې ځړول چې ستاسو په تالار کې وي.
فشار راوړل
موږ پخپله د پش اپ ترسره کول پیل کوو. د ډیر مستحکم موقعیت لپاره ، خپل اوږو ته یو څه وړاندې ودرېږئ ترڅو د عضلاتو عضلاتو باندې بار باندې تاکید وکړئ. پدې حالت کې ، لاسونه باید یو بل سره موازي وي ، او څنګلې باید څنګ په څنګ حرکت وکړي. زموږ دنده دا ده چې ممکنه وي بدن ټیټ کړئ ، پداسې حال کې چې د امکان تر حده د ټیټ pectoral عضلاتو غځول. ښکته خوځښت باید اسانه او تدریجي وي ، دا مهم دی چې د هر سینټیمیتر اندازه کنټرول کړئ ، د ذهني پلوه هڅه وکړئ څومره چې امکان ولرئ په انډول باندې تمرکز وکړئ. په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې خپل لاسونه د یوې ثانیې لپاره آرام نه کړئ ، که نه نو تاسو به خپل توازن له لاسه ورکړئ او د لیدو بشپړولو توان به ونه لرئ.
هرڅومره ژر چې تاسو ټیټ ټیټ راوتلی وي ، او د سینې لاندې نږدې د لاسونو په سطح کې وي ، یو قوي پورته خوځښت پیل کړئ. دا اړینه ده چې د تریسیپس سره قوي هڅه وکړئ ، پداسې حال کې چې د توازن په اړه هیر نکړئ. د حرکت په سمه توګه ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حد پورې حلقو ته فشار ورکړئ ، لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ دا له رسۍ لرې کړئ. راځئ چې د پښو حرکت له امله یو څه "درغلي" ووایاست - که تاسو دوی یو څه مخکې راوړو ، نو دا به پورته پورته خورا اسانه وي.
دا مهم دي چې حلقو ته ترټولو د تمرین په جریان کې بدن ته نږدې وساتئ نو تاسو به د خپل بدن موقعیت لاهم ثبات کړئ او د دې لپاره چې نور تکثیرونه وکړئ.
که چیرې حلقو اړخونو ته خپریږي ، د اوږې مشترکه د روټر کف ته د زیان رسولو لوی خطر شتون لري ، ځکه چې په ناڅاپي ډول تاسو به هڅه وکړئ ټیکنالوژي په سمه توګه د اوږو د خوځښت له امله. دا مه هېروئ چې د اوږې مشترکه خورا "زیان منونکي" ده ، او د دیلټوډ عضلاتو فاشیه په عملي توګه نه پراخه کیږي. د اتلیک اوږد عمر ساتلو لپاره او خپل ځان د نامساعد ټپونو څخه خوندي وساتئ ، هڅه وکړئ تخنیک ته د امکان تر حده دقیقه لارښوونه وکړئ او تودوخه مه هیروئ.
پیچلي غوراوی
یوځل چې تاسو سم تخنیک کې ماهر شو ، تاسو کولی شئ د ریښتیني کراس فایټ پایلو لپاره اختیار هڅه وکړئ - د اضافي وزن سره په حلقاتو کې فشارونه. په هر پښه کې یو وزن ځوړند کړئ یا د ځانګړي ځنځیر په کارولو سره خپل بیلټ ته یو پینکیک خوندي کړئ. دنده نه یوازې د دې حقیقت له امله پیچلې ده چې تاسو د ډیری وزن سره کار کوئ ، بلکه د بدن لخوا د تیر کولو او جریان تنظیم کولو کې نااہلۍ لخوا هم. دا هڅه وکړئ که تاسو واقعیا په خپلو وړتیاو باور لرئ. د عضلاتو ډله او د قوت شاخصونو تضمین دی.
د چمتووالي تمریناتو په اړه ویډیوګانې چې تاسو سره به تاسو سره په حلقاتو کې ګړندي فشارونو زده کولو کې مرسته وکړي:
د کراسفټ کمپلیکسونه په حلقو کې د پش اپس لرونکي دي
په حلقو کې پش اپس د تخنیکي پلوه یو سخت عنصر دی ، او تاسو باید دا د روزنې پروسې کې معرفي کړئ ، پرته له دې چې پیښې اجباري کړئ. تاسو کولی شئ لاندې پیچلتیاوې ترسره کول یوازې وروسته له هغه پیل کړئ چې تاسو بې عیب تخنیک ترلاسه کولو اداره کړي او په یوه طریقه کې لږترلږه د 20 فشارونو ترسره کول زده کړئ. که نه نو ، تاسو په ساده ډول خپلې روغتیا ته د زیان رسولو خطر پرمخ وړئ: ټپي کیږئ یا د ټولو راتلونکو پایلو سره خپل مرکزي عصبي سیسټم ډیر کړئ.
| 300 سپارتان | 25 پل اپ ، 50 ډډ لیفټس ، 50 رینګ ډپس ، 50 بکس جمپ ، 50 پروین پښه راپورته ، 50 کیټبل بیلونه ، او 25 نور پل اپونه ترسره کړئ. |
| 7x33 | د 33 رینګ ډپس ، د 33 بکس جمپ ، 33 چین اپ ، 33 برپیس ، 33 ایبس سټ اپ ، 33 اوږد جمپ او 33 سکوټ ترسره کړئ. |
| ابی سهار 1 | 30-20-10 پل اپ ، په حلقو کې د فشار پورته کول ، او دوه ځلې کودتا اجرا کړئ. |
| بوس | 10 ډډ لیفټ ، 10 رینګ ډپس ، 10 10 د سر پوړ سکوټونه ، او 10 پل اپ. یوازې 5 دورې. |
| مرغاوۍ الوتنه زده کوي | د 400 مترو سپرینټ ، 500 متر قطار ، 10 بینچ پريس او 10 حلقوي ډیسونه وکړئ. یوازې 5 دورې. |
