په اوږو باندې د باربلې سره سکوټس په کراسفټ او پاور لیفټینګ کې یو عام تمرین دی چې په کې د غړو غړو لوی شمیر شامل دی. د ډډ لیفټ او بینچ پریس سره ، دا د ورزش کار فعالیت او ځواک روزنې یو ډول شاخص دی ، او د دې تمرین ترسره کولو لپاره سم تخنیک مهم دی. نن ورځ موږ به تاسو ته ووایاست چې څنګه د باریل سره سکواټ په سمه توګه ترسره کړئ ، ستاسو پایلې څنګه لوړې شي او تاسو څنګه دا تمرین ځای په ځای کولی شئ.
د باربلو سکوټ د پښو او نښو کې د غړو د انکشاف لپاره لازمي وسیله ده ، په نړۍ کې شاید لږترلږه یو ورزشکار وي څوک چې سکواټ نه ترسره کوي ، او په ورته وخت کې ځواکمن کوډا وده کوي. د دې دلیل لپاره ، دې تمرین د نړۍ په هر جم کې خورا شهرت ترلاسه کړی ، او په سکواټ کې پرمختګ کول د ډیری تجربه لرونکو او نه د اتلانو لپاره د پام وړ هدف دی.
نن ورځ موږ به تاسو ته د باربلو سکوټس په سمه توګه د ترسره کولو په اړه درته ووایو - د تمرین تخنیک ، او همدارنګه کوم عضلات کار کوي ، ټول مسلکي ، مفاهیم او د درنو حوزو سره مخالف. او ډیر نور ګټور معلومات.
ولې دې تمرین ته اړتیا ده؟
پښې زموږ اساس دی ، هیڅ مهم ندي چې موږ څه سپورت کوو. باکسینګ ، ریسلینګ ، کراسفټ ، پاور لیفټینګ ، فټنس - پدې هیڅ یو کې به تاسو د پام وړ بریا ترلاسه نکړئ که چیرې ستاسو پښې ستاسو د روزنې پروسې برخې برخې په توګه کافي بار ترلاسه نکړي.
د باربلو سکوت شاید په وجود کې ترټولو سخت تمرین وي. او نه یوازې فزیکي ، بلکه په اخلاقي لحاظ هم. د پاور لیفټینګ کومې سیالۍ وګورئ او وګورئ چې لفټونه څنګه د سکوټینګ هڅې کولو دمخه ځانونه تنظیموي. امکان نلري چې تاسو غواړئ د دې شخص په لاره کې لاړشئ. یوازې د لیونتوب جر courageت په حالت کې دا ډول غیر انساني وزنونه فتح کیدی شي.
د پاور لیفټینګ ترتیب شوي سره ، سکوټینګ یو رقابتي حرکت دی. په کراسفیت کې د سکواټونو رول څه دی:
- په اوږه د باربیل سره سکواټونه د روزنې مختلف کچې ورزشکارانو لپاره په ډیری پیچلو کې شامل دي.
- د تخنیکي پلوه سم اسکواټ پرته ، تاسو کولی شئ د خوځښتونو په اړه هیر کړئ لکه سنچ ، پاک او جرک ، تریستر ، باربیلونه او داسې نور.
- سکوټ یو له هغه تمرینونو څخه دی چې ستاسو د ورزش شدت او رفتار انفلاسیون کوي. د واقعیا درنو سکوتونو ترسره کول جنجالي انرژي ، احساساتي مزاج او تحرک ته اړتیا لري ، د پام وړ د زړه اندازه لوړه کوي ، کوم چې د لیپولیس پروسې کې برخه اخلي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
اصلي متحرک ډول راښکته کیږي:
- څلورمه برخه؛
- هپ بایسپس؛
- د ران عضله عضله؛
- ګلیټال عضلات
- نخاعي غذایی مواد.
د پريس غړي ، ګسټروکنيميوس ، سولوس او ټراپيزيوس عضلې د ټول تحريک په جريان کې د غړو ثبات په توګه عمل کوي.
د باربلو سکوتونو متخصصین او ضوابط
د باربلو سکوټ یو لومړنی ، پیچلی تمرین دی چې ستاسو په بدن کې نږدې هر لوی عضلاتي ډلې پکې برخه لري. احتمال شتون نلري چې لږترلږه یو تمرین ، د مړینې لیږد پرته نور ، پدې توان ولري چې پدې شاخص کې د سکواټ سره پرتله کړي. دا ډول بار نشي کولی مګر پایلې ته ورسوي: تاسو قوي ، ډیر دوام لرونکي او ډیر عضلاتي شئ.
د تمرین ګټې
د نارینه وو لپاره ، درانه سکوټونه # 1 تمرین کوي. بې شمیره مطالعات فرضیه ثابتوي چې دا تمرین د اصلي انابولیک هارمون ، ټیسټورسټون ډیروالي محرم کیدو لامل کیږي. دا هورمون دی چې په ریښتیني سړي کې د ټولو خصیو لپاره مسؤل دی: فزیکي ځواک او برداشت ، په ځان باور ، په دوامداره توګه لوړ جنسي انرژي ، ځواکمن روغتیا ، او دا هغه څه دي چې په عام ډول "نارینه کرشمه" ویل کیږي. د دې دلیل لپاره ، موږ د ټولو نارینه وو لپاره د باربلو سکوټس کولو سپارښتنه کوو ، پرته له عمر څخه ، پرته لدې چې د دې لپاره طبي contraindication شتون ولري.
د کوچني وزن سره پیل کړئ او په تدریجي ډول بار کې ډیسکونه اضافه کړئ ، بیا د وخت په تیریدو سره به تاسو وګورئ چې نه یوازې تاسو په جم کې ستاسو د ورزش کارونو کې جدي پرمختګ کړی ، بلکه په عمومي ډول تاسو ډیر باوري او ځواک لرونکی اوسئ.
په هرصورت ، دا ټول پدې معنی ندي چې اسکواټونه خالص مذکر تمرین دی. د انجونو لپاره ، د باربلو دستګاه هم باید د روزنې پروسې اساس وي. دا خوځښت دی چې په کولمو او ګلوټس باندې ترټولو لوی فشار اچوي او دوی ته د ورزش ب givesه ورکوي.
سربیره پردې ، په شدت سره د اسکواټونو ترسره کول د انرژي کافي جدي مصرف لري. یو څو واقعی سخت سیټونه به د ټریډمیل له چلولو نیم ساعت څخه ډیر کالوري وسوځي. له همدې امله ، اسکواټونه باید ترسره شي نه یوازې که چیرې ستاسو هدف ستاسو د پښو او نښو لږ څه پمپ کړي ، مګر د اضافي غوړ څخه د خلاصون په جریان کې ، نو د وچولو پروسه به خورا ډیر په مؤثره توګه پرمخ بوځي.
له تمرین څخه احتمالي زیان
د باربلو سکوټونو څخه ټول احتمالي زیان هغه پایلو ته راځي چې د تخنیک څخه سرغړونې له امله رامینځته کیږي. د سم تخنیک څخه جدي انحراف کول یا د خورا سخت وزن سره کار کول کولی شي د زنګون رګونو او جوړښتونو ټپونو لامل شي ، په بیله بیا د لبر ریښې کې د پروټروژنز او هیرنیز پیښې. د اوږې ملا او ټپونو ته زخمونه هم غیر معمولي ندي. د یوې قاعدې په توګه ، دوی د بوم د غلط (ډیر ټیټ) موقعیت په پایله کې راپورته کیږي.
د باربلو سکوټونه هم داسې انګیرل کیږي چې یو ناخوښه اړخیز اغیزه ولري - د کمر اندازه کې زیاتوالی. دا په بشپړ ډول ریښتینی نه دی ، ځکه چې ستاسو د کمر اندازه د جنیټیک لخوا ټاکل کیږي ، ستاسو د واجباتو هایپرټروفي ته تمایل ، او د معدې حجم. په هرصورت ، د اسکواټونو په جریان کې د obliques او ABs بوج واقعیا جدي دی ، او که تاسو خپل کمر ته ارزښت ورکړئ او احساس وکړئ چې دا وده وده کوي ، نو بیا په اسکواټونو او مړینې کې دا غوره ده چې د دروند وزن په کارولو سره سست کړئ. سکوټس د رګونو د لارې دننه فشار هم ډیروي ، کوم چې کولی شي د نخاعي هرنیا لامل شي ، مګر په ډیری قضیو کې دا ستونزه د اتلیټیک بیلټ کارولو سره مخنیوی کیدی شي.
مخنیوی
د باربیل سره د سکوټونو په جریان کې ، په نخاع کې قوي محوري بوټ رامینځته کیږي ، نو له همدې امله دا تمرین په کلکه د ټولو ورزشکارانو لپاره چې د عضلاتي سیسټم سره کومه ستونزه لري مخنیوی لري. ورته د زنګون یا هپ مفصلاتو لپاره ځي: که په تیرو وختونو کې تاسو ټپي شوي یاست ، نو د باربیل سره سکوټ کول باید لږترلږه وساتل شي. د ټپي شوي نسجونو بیارغونې او بحالۍ لپاره ، دا غوره ده چې جلا تمرینونه وکاروئ ، لکه په ماشین کې د پښو نرمول او غزول.
د عملي کولو تخنیک
په اوږو باندې د باربیل سره د سم اسکویټ تخنیک په اړه ډیری فرضیې شتون لري. د دوی شمیره د دې حقیقت له امله ده چې تخنیک کولی شي د ځانګړي شخص اناتوميکي ب featuresو له امله توپیر ولري (د بیلګې په توګه ، د غړو اوږدوالي څخه ، د کڅوړو حجم ، د هپ او اوږو جوړو کې انعطاف او داسې نور). له همدې امله ، لاندې لیست شوي وړاندیزونه په طبیعي ډول په بشپړ ډول عمومي دي ، ستاسو لپاره ډیر منل شوی تخنیک کولی شي تاسو سره د وړ شخصي روزونکي رامینځته کولو کې مرسته وکړي. ښه ، راځئ چې معلوم کړئ چې څنګه د بیربل سره سم اسکویټ ترسره کړئ.
ستا شا ته د زنګ وهل
د حرکت لومړی پړاو - بار له ریکونو لرې کړئ. بار د ټینګو څخه په اوږو د اوږو څخه د اوږو څخه ټینګ ونیسئ ، موږ د بار لاندې دقیقا د تخت په مینځ کې تیر کوو ، د trapezoids سره بار کې فشار ورکوو ، او بار زموږ د پښو حرکت سره لرې کړئ. دا خورا مهم دی چې ستاسو شا سیده وساتئ کله چې د ریکونو څخه بار لرې کړئ ، ځکه چې دا اوس مهال دی چې زموږ نخاع اعظمي محوري بار تجربه کوي.
بل پړاو - د ریکونو څخه لرې حرکت وکړئ او اصلاح کړئ. دا اړینه ده چې د خپل شا مخې ته یو څو ګامونه واخلئ ، ترڅو باثباته مستحکم موقعیت ومومئ او تمرین ترسره کړئ. خپل وخت واخلئ کله چې ستاسو د شا سره حرکت وکړئ ، حرکتونه باید اسانه او ډاډمن وي. که نه نو ، تاسو به توازن او د خوځښت کنټرول له لاسه ورکړئ ، په دې توګه د زیان خطر.
چوکۍ
اوس تاسو اړتیا لرئ پخپله اسکایټ په سمه توګه ترسره کړئ. د دې مسلو په اړه هیڅ څرګند نظر شتون نلري لکه: د طول ژور ژورتیا ، د پښې اوږدوالی ، د بدن ټیل کچه او د پښې درجو. دا ټول پدې پورې اړه لري چې تاسو کوم اهداف تعقیب کوئ.
- د مثال په توګه ، که تاسو یو بریښنایی لیفټر یاست ، د پراخې پښې دریځ او د بدن لوی شیل زاوی به تاسو ته مناسب وي ، ځکه چې دا به تاسو ته اجازه درکړي چې ډیر وزن پورته کړئ.
- که تاسو غواړئ په انزوا کې کواډریسیپس باندې کار وکړئ ، تاسو باید د موازي پښو سره سکواټونه ترسره کړئ او په لنډه اندازه کې ، د نښو لپاره ، موږ د بیریل سره ژور سکویټ ترسره کوو.
اصلي شی - مه هیروئ چې خپل شات سیده وساتئ او هڅه مه کوئ چې خپل زنګون د جرابونو له کرښې هاخوا وخورئ د اندازه کولو ترټولو ټیټ نقطه کې ، ځکه چې د اسکواټونو ترسره کولو لپاره دا اختیار له زړه راښکونکي زیان رسونکی دی. ساه ایستل په یاد ولرئ: تنفس تل تل د هڅې سره ترسره کیږي.
د اتلولیک بیلټ څخه کار واخلئ پداسې حال کې چې درانه وزن پورته کړئ ترڅو خپل ټیټ شاته موقعیت کې وساتئ او د نري رنځ خطر کم کړئ. د ځواک ورزشکارانو لپاره بله ګټوره لار دا ده چې د منظم سنوکرونو پرځای د وزن پورته کولو بوټانو کارول د حرکت حد حد کمولو کې مرسته کوي. وروستی مرحله د ریکونو بیربل کیښودل دي. خپل توازن او ملا بیرته مستقیم وساتئ ، د ریکونو په لور یو څو ګامونه واخلئ او په احتیاط سره ځای ونیسئ. هیڅ څه پیچلي ندي.
دا ویډیو د تمرین ترسره کولو تخنیک په تفصیل سره تشریح کوي ، په بیله بیا د کراسفټ پیل کونکي خورا عام غلطي:
د باربل چوکۍ څنګه وده وکړو؟
جیم ته هر دوهم لیدونکی حیرانوي چې څنګه د بیربل سره سکواټ لوړ کړي. ډیری میتودونه شتون لري ، مګر معنی یې تل په دوه اړخونو پورې اړه لري: د بار وړ وړ بایسکل چلول (سلنه او بدیل ر lightا / دروند ورزش کارول) او د معاون تمرین ترسره کول. په عمل کې ، د سیالۍ لپاره چمتو کوونکی پاور لیفټر معمولا په اونۍ کې دوه سکوټ ورزشونه کوي ، چې یو یې د 50-60 maximum اعظمي حد سره وزن سره کار کوي ، په 3 سیټونو کې 5 reps ، او بل یې د 75-85 of سره مساوي وزن سره کار کوي. په پنځه طریقو کې اعظمي ، 5 تکرارونه. سیالۍ ته نږدې ، د بار وزن ډیریږي ، او د تکرارونو شمیر کم کیږي.
د فرعي تمرینونو لپاره ، غوره توب د وقفې اسکویټ ، مخکیني اسکواټ ، باربلې موټۍ ، بنچ سکوټ ، او د سر پوړ چوکۍ لپاره دی.
- سکوتټس ودروئ - د اسکواټ یو ډول چې پکې ورزشکار په ژوره ممکنه حجم کې کار کوي ، خپل ځان په ټیټ ټکي کې د څو ثانیو لپاره تنظیم کوي. پورته خوځښت چاودونکي دی ، په دې توګه د منظم چوکیو سره د پورته کولو سرعت د پام وړ لوړوي.
- مخکنی سکوت د کلاسیک سکویټ څخه توپیر لري د بار د باربیل موقعیت سره - دلته دا په سینه کې دی. د دې څخه مننه ، د خوځښت ویکتور یو څه بدلوي ، او کواډریسیپس ډیر جدي بار ترلاسه کوي.
- باربلې ځړونه د پیاوړي ورزشکارانو لپاره خورا مهم دي ، ځکه چې دا د درنو سکوتونو په جریان کې بدن نور مستحکم ساتلو کې مرسته کوي.
- د بنچ سکوتونه - د لنډې کچې کې یو ډول اسکواټ (موږ له موازي څخه ښکته ځو) ، چیرې چې زموږ دنده د بینچ کچې ته ښکته ځي.
- د سر غوټی - د همغږۍ تمرین ، د پیل کونکو لپاره خورا ستونزمن. د کونجونو او ړندو ځایونو ښه احساس کولو کې مرسته کوي.
عادي غلطي
که د اسکواټونو ترسره کول هغه پایلې ترلاسه نکړي چې تاسو یې غواړئ ، نو تاسو یو څه غلط کوئ. لاندې د خورا عام غلطیو لنډ لیست دی چې ډیری نوي نوي لوبغاړي یې کوي:
د خوځښت ناسمه لړۍ
یوازې ژور سکویټس واقعیا جدي اغیزه لري. که تاسو حتی د پوړ سره موازي کچې ته هم نه ځئ ، نو د پایلو تمه مه کوئ. په ټیټ نقطه کې ، د ران شاته باید د خوړو عضلاتو ته لاس ورکړئ. ټول ورزشکاران دا د سم ضعیف اوږد والي له امله سم نه کوي ، نو له روزنې وروسته به پراخه کول مه هیروئ ، د ران کوډریسیپز او اضافوونکو ته ځانګړې پاملرنه باید وشي.
د پورته کولو پرمهال د شا ارامي کول
دا په هر جم کې لیدل کیدی شي کله چې یو ورزشکار د اعظمي وزن سره ولوبیږي. که ستاسو شا دومره پیاوړې نه وي چې د درنو سکوټونو په جریان کې مستقیم پاتې شي ، نو وزن باید یو څه کم شي او تاسو باید د نخاعي غذایی موادو اضافي روزنه پیل کړئ. د دې لپاره ، د اضافي وزن سره هایپرټیکشنونه خورا مناسب دي. د اتلیټیک بیلټ کارول هم دا ستونزه په جزوي توګه حل کوي.
د لمبوساکریل نخاع کې حرکت
تاسو ممکن د یو ځل څخه ډیر لیدلي وي چې څنګه ځینې ورزشکاران د کاکسییکس سره د اندازه کولو په ټیټ ټکي کې "پیچ کوي". دا پورته کول یو څه اسانه کوي ، مګر په هیڅ حالت کې دا باید ترسره نشي - دا د ټپ مستقیم لار ده.
د زنګون حرکت
د تمرین په جریان کې ، ستاسو زنګونه باید ستاسو د پښو په ورته الوتکه کې وي. د مناسب تراژیدی سره په مټ د زنګنو خواته حرکت روا نه دی. د مینیسکوس ټپ کولی شي ستاسو د سپورت مسلک پای ته ورسوي.
د پښو ناسم موقعیت
پښه باید یو څه کش شي او د اوږدې کچې څخه پراخه پراخه وي. دا یوازینۍ لار ده چې تاسو وکولی شئ په ژوره اندازه ناست شئ پرته له دې چې د زنګون ګډ باندې قوي بار رامینځته کړئ.
د ساه اخیستلو غلط تخنیک
یو ساده قاعدې په یاد وساتئ: تنفس تل تل د هڅې سره ترسره کیږي. له همدې امله ، تاسو اړتیا لرئ د نزول پرمهال ښکته تنفس کړئ - د ختلو پرمهال. که تاسو دا تخنیک تعقیب نه کړئ ، ستاسو عضلات به کافی اکسیجن ترلاسه نکړي او د تمرین اغیزمنتوب به خورا کم شي. کېدای شي د روغتیا ، سر درد ، مغز او بې هوښۍ کې هم ضعیف وي چې د دماغي ناکافي کم مصرفیت او د سټریکینیل فشار زیاتیدو پایله ولري.
د باربلو سکوټ بدیل
د طبي دلایلو یا نورو دلیلونو لپاره ، ځینې د جم ورزشکاران په کلکه په تمرین سترګې پټوي لکه سکوټ. د سکوت سره د بیربل سره ځای په ځای کولو څرنګوالی؟
- سمیټ سکوټس... پدې مجسمه کې ، پښې یو څه وړاندې پراخه شوې ، کوم چې د زنګونونو ملا تړوي.
tem آرټیم - stock.adobe.com
- د هک چوکۍ... که تاسو د ښه هیک ماشین موندلو لپاره خورا بختور یاست ، نو تاسو کولی شئ د خپل نخاع په اړه اندیښنې پرته په خوندي ډول په دې کې سکواټونه پیل کړئ - محوري بوټ دلته لږترلږه دی.
© splitov27 - stock.adobe.com
- پښه پريس... د بایومیخانیکي پلوه ، دا تمرین د کلاسیک باربلو سکوټ سره ورته دی ، کار په ځانګړي ډول د زنګون د ملچین غزولو لګښت باندې ترسره کیږي ، د ران د کوډریسیپز او اضافی عضلات په انزوا کې ډیر کار کوي.
- لمونځونه... په پښو کې ، په نخاع کې محوري بوټی شتون لري ، مګر کاري وزنونه دلته خورا لږ دي. تمرکز د ران او نښو اضافه کونکو ته واړوئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
شاید دا 4 اصلي تمرینونه دي چې کولی شي یو څه سره بدن ته د فشار د درجې شرایطو سره سم د حوض سره سیالي وکړي. دا نه یوازې په غړو باندې د وزن په اړه ، بلکه د انسان په بدن باندې د عمومي تاثیر په اړه ، په ځانګړي توګه د هغې هورمونل پس منظر کې - د درنو اساسی توکو بشپړیدل د اندوژینس ټیسټورسټون او ودې هورمون تولید کې ګټور اغیزه لري ، چې په پایله کې به یې د ځواک شاخصونو او د غړو عضلو زیاتوالي لامل شي. د جنسي فعالیتونو او جنسي فعالیتونو زیاتوالی ، همدارنګه د بیا زیږون سیسټم نورمال کول.
د بې کاره چوکۍ لپاره معیارونه
بدبختانه ، زموږ د هیواد فدرالي بودیجه د پاور لیفټینګ پرمختګ هڅولو لپاره کافي ندي ، نو موږ یوازې یو فدراسیون په رسمي ډول د روسیې فدراسیون د سپورټ لپاره د متحده ایالاتو د کمیټې - د روسي ځواک لیفټینګ فدراسیون (RFP) لخوا منل شوی.
معیار د دریو حرکتونو (اسکواټ ، بینچ پریس ، ډډ لیفټ) مجموعه لخوا ټاکل شوی. دلته د اسکواټونو لپاره جلا ترتیب شتون نلري. که تاسو غواړئ واقعیا خپل ځواک و ازموئ ، زه په کلکه په سیالۍ کې د برخې اخیستو وړاندیز کوم. سیالۍ په منظم ډول د روسیې فدراسیون په خاوره کې ترسره کیږي ، د سیالیو او قواعدو کلیزه د فدراسیون په رسمي ویب پا onه کې موندل کیدی شي.
دلته له لسو څخه ډیر غیر دولتي فدراسیونونه هم شتون لري چې سوداګریز اساس لري. اصلي تمویل د خصوصي پانګوالو ، د توکی شوي توکو اعلاناتو (د سپورت تغذیه ، جامې او تجهیزات) او د سیالۍ برخه اخیستونکو لپاره د ننوتلو فیسونه راځي. ترټولو مشهور غیر دولتي فدراسیون د WPC / AWPC دی (نه ډوپینګ / ډوپینګ کنټرول شوی). لاندې د 2019 لپاره د دوی بې وزلو هډوکو پاور لیفٹنگ لارښوونې دي.
د سړي لپاره تجهیزاتو پرته د بریښنا لیفټینګ لپاره د AWPC-روسیې بټ معیارونه:
| د وزن کټګورۍ | اشراف | MSMK | MC | CCM | زه درجه بندي کوم | II کټګورۍ | III کټګورۍ | زه جون | II جون. |
| 52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
| 56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
| 60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
| 67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
| 75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
| 82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
| 90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
| 100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
| 110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
| 125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
| 140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
| 140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
د ښځو لپاره:
| د وزن کټګورۍ | اشراف | MSMK | MC | CCM | زه درجه بندي کوم | II کټګورۍ | III کټګورۍ | زه جون | II جون. |
| 44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
| 48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
| 52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
| 56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
| 60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
| 67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
| 75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
| 82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
| 90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
| 90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
د بیربل سره د کراسفټ سکوټونه
لاندې د پیچلي روزنې پیرودونکو لخوا رامینځته شوي ډیری پیچلې دي چې ستاسو د روزنې پروسې کې به تنوع کولو کې مرسته وکړي ، په بیله بیا د قوت برداشت ته وده ورکړي ، میتابولیزم ته وده ورکوي او اضافي کالوری چې تاسو د نوي کال رخصتیو کې لاسته راوړئ ګټه پورته کړئ.
| لوی کاروبار | 800m منډه کړئ ، 10 د بیربلو سکوټونه ، 800m ځغلي ، 20 مخکیني سکوټونه ، 800m ځغلي ، 30 د سر سپورتونه. |
| د بدن لاړ بدن وجنګئ | د بیرپز ، پل اپ ، پش اپس ، د بیربل سره چوکۍ او د پریس لپاره سیټ اپس اعظمي شمیر ترسره کړئ ، د هر تمرین لپاره یو دقیقه. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| سخت مړ شه | د 6 باربلو سکوټونه ، 8 ټایر رولونه ، 12 پل اپ ، 20 پش اپس ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| د غرمې ډوډۍ ورزش | 10 ولاړ بیربل پریس ، 15 سر غوړ سکوټونه ، 20 د بیربل پريس ، 25 مخکیني سکوټونه ، 30 د بیرج جوګګر ، 35 کلاسیک باربلو فټونه ترسره کړئ. |
| په سوري کې اور | د 10 سینټ لفټونه ، 10 د بیربلو سکوټونه ، 10 د ژور ناستې څخه کودتا ، او په هر لاس کې 8 پش اپس ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
