ډمبیل لونګس د پښو او نښو د غړو عضلاتو ته وده ورکولو لپاره لومړني تمرین دی ، په کراسفیت کې مشهور دی. مواد د هغه چا لپاره په طبیعت کې مشورتي دي څوک چې غواړي د ډمبلونو سره لونګ په سمه توګه ترسره کړي. نن ورځ موږ به د ډمبیلونو سره د لونګ کولو ترسره کولو تخنیک وګورو او تاسو ته به ووایو چې څنګه د دې ساده تمرین کارولو لپاره د بټکو لپاره جدي بوډ رامینځته کړئ.
د تمرین ب Featuresې
د ډمبیلز سره لونګ د ښکلي او لچک لرونکو بټو جوړولو لپاره یوه قوي وسیله ده ، او پدې تمرین کې ، بوج کواډریسیپز او هامسټرینګ ته لیږدول کیدی شي.
لونګس د ډمبیلز یا د باربیل سره ترسره کیدی شي ، مګر د دې ډولونو ترمینځ په تخنیک کې کوم مهم توپیر شتون نلري ، یو څوک غوره کړئ چې ستاسو لپاره ستاسو په جم کې ترسره کولو لپاره خورا مناسب وي.
که تاسو په خپل اختیار کې یو ښه ډمبلې قطار ولرئ ، نو دا به یقینا غوره وي چې دا تمرین د ډمبیلونو سره ترسره کړئ ، ځکه چې دا به ستاسو لپاره خورا اسانه وي چې بار وویشئ او هڅه وکړئ چې په هر نوي ورزش سره په تمرین کې کاري وزن ډیروئ.
څه خبره ده؟
په لاس کې د ډمبیلونو سره لونګونه په مخکینۍ پښه کې د بشپړ ځړول کیدلو سره بدیل مرحلې دي. پراخه چې موږ یې ګام اخلو ، هرڅومره چې د تocksیو او هامسټریګونو ترلاسه کول ډیر لږ وي ، تنګ - په هماغه کچه د کوادریسیپس کار. په دې توګه ، تاسو کولی شئ د دې عضلاتي ډلو ترمینځ بوډا توپیر وکړئ پدې پورې اړه لري چې کوم عضلات چې تاسو غواړئ نن ورځ ورزش کې کار وکړئ.
ګټه
د ډمبیلونو سره د لرګیو ګټې د تایید وړ ندي - په سمیلیټر یا د پښو راپورته کیدو کې د پښې تښتونې هیڅ مقدار نه پداسې حال کې چې ستاسو په معدې کې درس به ورته مثبته نتیجه ورنکړي. له همدې امله ، لنګونه د دواړو نارینه وو لپاره ګټور دي څوک چې غواړي د اغیزمنو غړو عضلاتو لاسته راوړي ، او میرمنې چې هدف یې د سیکسی تocksیو جوړولو او شاوخوا ټولو ته د زړه راښکونکي کول دي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
په لاس کې د ډمبیلونو سره لونګونه د هپسونو او نښو ته وده ورکولو تمرین دی ، په هرصورت ، د دې خوځښت بیلابیل بدلونونه به د دې عضلاتو ځینې برخې په بیلابیلو لارو بار کړي.
| د بریدونو ډول | کوم غړي غړي کار کوي؟ |
| مخکې لونګۍ | کوادریسیپس ، داخلي ران ، ګوتې |
| شاته لارجونه (مقابل لنګونه) | تtۍ ، د وران شاته |
| د اړخ مرحلې | داخلي ران ، څلورمه برخه |
| بلغاریایی لمونځونه | ت Butۍ ، هامسټرینګ ، کوډریسیپس |
| کراس لکینجونه | کوارډیزپاس ، بیرونی ران ، ګوتې |
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
همدارنګه د بار د ویش مهم عوامل په لاندې ډول دي:
- د حرکت لړ؛
- د اوږدوالي اوږدوالی.
د بشپړ انډولیت سره د هر ځواب ترسره کول ، هرځله د ران شات ته ستاسو خوسکي ته لاس ورکول او د تحلیل په ټیټ ټکي کې یو څه ځنډ کول ستاسو ګلوټس باندې ډیر فشار راوړي. پراخه چې تاسو د ډمبلې لانج باندې ګام کوئ ، ستاسو ګلوټز او هیمسټرینګ سخت دي. لنډ ګامونه په کوآرډیسپز باندې ډیر فشار راوړي ، په ځانګړي توګه د میډیا بنډل.
د لونګ په ټولو بدلونونو کې ، د نخاع extenors ، د معدې عضلات او (تر یوې اندازې پورې) د trapezius عضلات د غړو ثبات په توګه عمل کوي.
د عملي کولو تخنیک
څنګه د ډمبل سره په سمه توګه لونګ کول؟ داسې انګیرل کیږي چې دا د انساني اناتومي له نظره خورا اسانه تمرین دی ، دلته موږ زموږ لپاره د آرامۍ تراژیدي په لاره حرکت کوو ، او نږدې ټپي کیدل ناممکن دي (البته ، د سم تخنیک سره او د اعتدال وزن سره کار کول). په بشپړ ډول اړتیا نشته چې دا تمرین د 2-3 - s reps لپاره د درانه وزن سره ترسره کړئ.، تاسو به پدې سره هیڅ څوک حیران نه کړئ ، تاسو به د اړتیا سره د غړو عضلاتي ګروپونه په سمه توګه کار نکړئ ، مګر تاسو کولی شئ بدن ته د نه بخښونکي زیان لامل کیدلی شئ ، په ځانګړي توګه د هنر عصري - لیګمنتس اپارات ته.
په دې پورې اړه لري چې تاسو په روزنه کې کوم ډول تمرین ترسره کوئ ، د تمرین تخنیک کولی شي په یو اړخ یا بل کې توپیر ولري. په بيړه مه کېږئ؛ که چیرې د ځینې لونګ تخنیک ستاسو لپاره خورا ښه نه وي ، نو دا تمرین د وزن پرته پرته پیل کړئ او یوازې بیا د سپک ډمبیلونو سره lunges ته لاړ شئ ، ورو او په سیستماتیک ډول د کاري وزن لوړ کړئ. له همدې امله ، ټول نوي ورزشکاران باید لومړی اصلي اړخونه په یاد وساتي ، پرته لدې چې هیڅ پښه تمرین نشي ترسره کولی ، لکه:
- د تمرین په جریان کې خپله ملا سیده وساتئ؛
- د پیل په حالت کې ، پښې یې د اوږو له پلو سره یوځای دي؛
- موږ د هڅې لپاره تنفس کوو؛
- موږ په مرغۍ پورې تړلي یو ، د هر ګام سره په ټوله پښه کې ودریږو؛
- موږ کوښښ کوو چې د ټولې لارې په اوږدو کې یو پړاو یوو خوځښت وساتو ، ناڅاپي حرکتونه مه کوئ؛
- موږ د عضلاتو کار تمرکز کوو؛ که د تمرین په جریان کې تاسو په مفصلونو یا بندونو کې تکلیف احساس کوئ ، نو تاسو یو څه غلط کوئ ، او تاسو باید د تخنیک وړاندې کولو لپاره تجربه لرونکي ښوونکي سره اړیکه ونیسئ.
ستاسو په لاسونو کې د ډمبیلونو سره د لونګیو وړاندې کولو لپاره د سم تخنیک په اړه ویډیو ، د عادي پیل کونکي غلطیو تحلیل:
اوس راځئ چې د لونګ ترټولو عام ترسره شوي ډولونو ته نږدې وګورو.
مخونه اوږدې
زموږ په چکر کې ترټولو عام تمرین د ډمبیلز سره اوږدې لونګ دی ، په کوم کې چې ورزشکار د هرې پښې سره په متناسب ډول پرمخ ځي. د پورتنۍ پلنوالی پورې اړه لري ، بار د کواډریسیپز او ګلوټس ترمینځ ویشل شوی.
شاوخوا-60-80 cm سانتي متره اوږد ګام واخلئ ، په خپل ټول فوټ کې تکیه وکړئ او خپل زنګون په سم زاویه کې وخورئ. پدې حالت کې ، زنګون باید د پښو د پیرونو څخه بهر لاړ نشي. دا مهم دي چې پرته له پیل څخه د پښو په وتلو یا بهر کې په کلکه سیده پرمخ ولاړ شئ ، که نه نو ستاسو لپاره به توازن ساتل ګران وي او د تمرین موثریت به کم شي.
که تاسو غواړئ تمرکز له ګلوټس څخه کوارډیسپرسیمو ته واړوئ ، نو لنډ ګامونه واخلئ او د امکان تر حده د ران مخې ته "فشار ورکړئ" هڅه وکړئ. پایله به په راتلو کې اوږده نه وي - کومه انجلۍ به د څو میاشتو په موده کې د بټکوز حجم کې پرمختګ وکړي.
شاته لونګونه
دا د تمرین خورا پرمختللې نسخه ده په کوم کې چې ورزشکار خپل مخ ته حرکت کوي. تمرین د دې حقیقت له امله پیچلی دی چې موږ نه ګورو چې چیرته ځو ، او په ورته وخت کې موږ مستقیم زموږ په مخ کې ګورو. د خوځښت د لا ښه کنټرول لپاره د کاري عضلاتو بشپړ ذهني تمرکز ته اړتیا ده.
د لنډ ګامونو (شاوخوا 30-40 سانتي مترو) سره ریورس لونزونه پیل کړئ ، لومړی د خپلې پیر سره او بیا ستاسو د پښې سره مینه وکړئ. پدې ډول کې ، بوډا د کواډریپسیس د سر په څنډه کې ډیر راټیټیږي. دا مهمه ده چې د غوښتنې لرې کول د حرکت په سمت کې وګورئ کله چې شونډې ترسره کوئ ، ځکه چې دا به د رحم په نخاع کې ناخوندي محوري بوج رامینځته کړي.
اړخ اړخونه
د ډمبیل اړخ لونګونه (یا اړخ لونګونه) پداسې حال کې ترسره کیږي پداسې حال کې چې په یو ځای کې ولاړ دي. د اړخ اړخونو لپاره د پیل کولو حالت کې ، خپلې پښې موازي ځای ونیسئ ، خپل کی left پښه د امکان تر حده پراخه کی left اړخ ته واچوئ ، پداسې حال کې چې ستاسو ښي پښه په بشپړ ډول پراخه کړئ ، د پیل ځای ته راستون شئ او خپل ښي پښې سره ښیې خوا ته یو ګام واخلئ. کله چې د پښو ځای ونیسئ ، پښې د زنګونو په ورته کچه وي.
د اړخ لنجونو سره ، داخلي ران ډیر کار کوي ، او د توازن او انډول احساس ښه وده کوي ، کوم چې د ورزشکارانو د روزنې شرایطو کې مهم جز دی.
بلغاریایی لمونځونه
په بلغاریايي پښو کې چې په لاس کې ډمبلونه لري یو ډول تمرین دی په کوم کې چې ورزش کونکي خپله پښه په بنچ یا بل بلعت کې تثبیتوي. د همدې لپاره ، د شدت لوړولو لپاره ، موږ پښې نه بدروو ، مګر لومړی له یوې سره کار کوو ، بیا د بلې پښې سره.
راحته موقعیت واخلئ ، د پښې د ګوتو پیر په بینچ کې واچوئ ، بله پښه 50-60 سانتي متره ته لاړشئ. حرکت په بشپړ طول و عرض کې پرمخ وړئ ، پداسې حال کې چې د پښې د پیر څخه د زنګون اوږد نه کړئ ، نو تاسو به د حماسب بشپړ تخفیف او غزیدنه احساس کړئ ، او همدارنګه د وینې ښه گردش. بټوه. د انجونو لپاره عالي اختیار. د دې ډول تمرین بایو مکینیکس د پلیټ فارم فشار کولو ژور باکمیسیون ته ورته دی د لوړ ترتیب سره د یوې پښې سره ، نو تاسو کولی شئ دا دواړه تمرینات د خپلې روزنې پروسې برخې په توګه بدیل کړئ.
کراس لکینجونه
د ډمبیل کراس لانج ډیر جلا دی او مقابل اړخ ته د مخکښې پښې ایستل شامل دي. خپل کی leg پښه د ښي اوږو په سطح کې ځای په ځای کړئ ، او ستاسو ښي پښه ستاسو د کی shoulder اوږې په سطح کې ځای په ځای کړئ ، پښې بدله کړئ ، او د خپل زنګون موقعیت مه هیروئ - په هیڅ حالت کې دا دننه مه راوړوئ.
کراس لونجز د کوډریسیپز مینځنۍ سر ښه وده کوي ، د حرکت د لنډې مودې له امله کاري عضلاتو ته د وینې ښه گردش چمتو کوي.
تاسو کولی شئ وګورئ چې څنګه د کراس ډمبل لمس ترسره کیږي:
تاسو باید د بریدونو لپاره یوازې په یوه اختیار کې ژوند ونکړئ ، دا هر یو یې پخپله لاره کې ګټور او فعال دی. په ټول سیټ کې د غیر سټپ لینجونو پورته پورتني تغیراتو هڅه وکړئ او تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د هر خوځښت بایومیکانیک پوه شئ ، په بیله بیا د هپسونو او نښو ټولو عضلاتو باندې یو غیر معمولي مګر خورا اغیزناک بار ورکړئ. په عضلاتو کې وحشي سوځیدنه او د جلا کار له امله د لیونۍ پمپ کول او د سیټونو ترمینځ د آرام نشتوالي تضمین دی.
سربیره پردې ، د ډمبیلز سره د دې تمرین ترسره کول په بشپړ ډول د گرفت ځواک ته وده ورکوي ، ځکه چې تاسو باید د اوږدې مودې لپاره وزن په خپلو لاسونو کې وساتئ. لیګامینټونه او ټنډونه ښه پیاوړي شوي ، او دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې د مړوندې لاری یا نور درانه لومړني تمرینونه ترسره کړئ پرته له دې چې د غاړې تسمې کار واخلئ.
د دې تمرین لپاره بدیلونه کوم دي؟
ډمبیل لونګز ستاسو د ګلوټس او هپسونو لپاره مؤثر تمرین دی او باید سترګې پټې نه شي ترهغې پورې چې ښه دلیل شتون ونه لري. که د نخاع محوري اضافه کول ستاسو لپاره معلولیت لري ، نو په هیک ماشین یا سمیټ ماشین کې د لونګ کولو هڅه وکړئ. نو تاسو به نه یوازې د نخاع ساتنه وکړئ ، بلکه په نښه شوي عضلاتي ګروپونو کې به ډیر جال کار وکړئ.
تاسو کولی شئ په بکس یا بل غونډۍ کې قدم وهل، د دې خوځښت بایومیکانیکونه او د کلاسیک فارورډ لونګونه په عملي ډول ورته دي ، او د سایډینګ تاثیر په شرایطو کې ، دا په هیڅ ډول د لونګیو څخه ټیټ ندي. د خپل بدن موقعیت ته پاملرنه وکړئ او دا تمرین ستاسو د شا سره مستقیم کړئ ، پرته لدې چې تکیه وکړئ.
پستول
واحد پښې لرونکي سکوټونه (د پستې تختې) کولی شي د کراس لونګ هم ځای په ځای کړي ، مګر دا تمرین د پراخ تکرار سلسلې ترسره کول به د ډیری ورزشکارانو لپاره سخت وي ځکه چې د پښو لرونکي سکواټ ډیر کنټرول او توازن احساس ته اړتیا لري.
سی سی چوکۍ
سی سی چوکۍ - له تخنیکي پلوه سخت او تکلیف ورکوونکی ، مګر په ورته وخت کې خورا مؤثر تمرین. موږ د خپلو لاسونو سره یو څه ملاتړ نیسو ، پیشو او کږو ته لارښوونه کوو ، او موږ پخپله د امکان تر حده شاته. موږ خوځښت په لاره اچوو تر هغه چې د ران قسطونه د خوسکي په غړو پورې تړلي وي ، او زنګونه د جرابونو له کچې لرې نه وي. د دې تمرین ځانګړتیا دا ده چې دلته موږ په پښو یا په ټوله پښه باندې تکیه نه کوو ، مګر په پیر کې. د کوډیسپرسیسونو د خوځښت ، جلا او هدف شوي ورزش پراخه لړۍ. که تاسو نه غواړئ مخکې لونګ یا کراس لونجونه ترسره کړئ ، نو د خپلې پښې د تمرین په پای کې د سیسي چوکیو کولو هڅه وکړئ ، کله چې ټول لیګامینټونه او عضلات لا دمخه ستړي شوي وي. سخت ، دردناک ، مشکل ، مګر اغیزناک.
په بکس کې امید کول
د کڅوړې کود یا د پسرلي کودونه د کلاسیک لونګز په پرتله په ګلوټس او هپسونو کې لږ اغیزمن دي ، مګر د فارورډ لینجز یا کراس لینجونو لپاره عالي اضافه کیدی شي. د لوی او فعال کاردیو ورزش لپاره ودریدو پرته په قطار کې د لونګو او پسرلي کودونو ډیری سیټونو هڅه وکړئ.
د پیل کونکو لپاره ، دا غوره ده چې تمرین د اضافي بار پرته ترسره کړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل لونګونه په ډیر تخنیکي ډول ترسره کړئ ، ځکه چې تاسو به د ډمبل یا باربیل وزن لاندې سقوط ونه کړئ.
د روزنې پروګرامونه
د ډمبیلونو سره لونګ اکثرا دواړه نارینه او انجونې په خپلو کمپلکسونو کې شاملوي.
خورا مشهور پروګرامونه:
| د ښځو د فټ ورځ. د ران او ګلوټ په شا ټینګار وکړئ | |
| تمرین کول | د ایکس ریپس ټاکي |
| د رومانیا باربیل ورو ورو | 4x12 |
| ډمبیل لانګس د هامسټرینګز ټینګار سره | 4x10 (د هرې پښې لپاره) |
| په سمیټ کې سکواټونه د هیمسټریګز او ګلوټس باندې ټینګار سره | 4x12 |
| ناست لیګ کرل | 3x15 |
| د یوې پښې curls ولاړ | 3x15 |
| د بیربل ګلوټ برج | 4x12 |
| د ښځو د فټ ورځ | |
| تمرین کول | د ایکس ریپس ټاکي |
| سمیټ باربیل سکواټ | 4x15 |
| ډمبلې اوږې | 4x10 (هره پښه) |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x12 |
| ډمبیل پلئ سکوت | 3x12 |
| د بیربل ګلوټ برج | 4x12 |
| په سمیلیټرونو کې د پښو غزولو او curls سپرسیټ | 3x12 + 12 |
| د سړي پښې ورځ | |
| تمرین کول | د ایکس ریپس ټاکي |
| سکوټونه | 4x12،10،8،6 |
| رومانیه | 4x10 |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x12 |
| ډمبیل واک چلونه | 3x10 (هره پښه) |
| په سمیلیټر کې د پښو غزول | 3x15 |
| د پښو درزونه | 3x15 |
د کراسفټ سیټ چې د ډمبیل لونګ پکې لري
لاندې لیست شوي فعال پیچلتیاوې د ډمبیلونو سره لونګ لري او نه یوازې د ورزش پیچلي پرمختګ کې به مرسته وکړي (ځواک ، برداشت ، همغږي ، د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړنې ، او نور) ، مګر دا به د روزنې په جریان کې ستاسو د انرژۍ لګښتونه د پام وړ لوړ کړي.
د سم خواړو خوړلو او هیرولو مه هیروئ ، ځکه چې دا پدې پورې اړه لري چې ایا تاسو کولی شئ نن ورځ واقعیا اتلولي وښایاست. که تاسو د کوم ډول احساس نه لرئ ، خوب نه لرئ ، یا په غوره توګه ممکن احساس نه کوئ ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو دا پیچلې ځنډنۍ کړئ تر هغه چې تاسو په بشپړ ډول یو ځل بیا ژوندی اوسئ او یو څه سپک سره یې ځای په ځای کړئ.
| د چرګ پښې | د ډمبیلز ، 10 د کلاسیک باربلو سکوټونو ، 10 مخکیني سکوټس ، 10 سر پوړ سکوټونو سره 30 فارور لیونز ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| د درنو فلزي پاiې | د 6 لیډ لیفټ ، 10 پل اپ ، 20 اړخ لونګونه ، 20 مخکې لونګ ، 20 بورپیز ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| د هومسټرینګ بوم! | 20 مخکې لونګونه ، په مستقیم پښو کې 5 میت لرونکي تختونه ، 20 غیر قانوني لونګونه ، په مستقیم پښو کې 5 میت لیفټونه ، په بکس کې 20 مرحلې ، په مستقیم پښو کې 5 مړینې. |
| په سمه توګه | د 6 باربیل تریسټر ، 8 ډډ لیفټ ، د ډمبل سره 30 مخکینۍ لونګ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| کوډزلا | 10 مخکیني سکوټونه ، 20 مخکني لونګونه ، 10 پسرلي جمپونه ، 20 فارغ لونګونه ، 10 کلاسک سکوتونه ، 20 فارغ لونګونه ، په هر بکس کې 10 مرحلې ، 20 فارغ لونګ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| کیرینا | د 400 مترو سپرینټ ، 15 سر پوړ سکوټس ، 15 بکس جمپ ، 50 فارغ لونګ چل کړئ. یوازې 5 دورې. |
