د کراسفټ تمرینونه
11K 0 13.11.2016 (وروستی بیاکتنه: 05.05.2019)
د پش باربیل پریس یو له خورا مشهور کراسفټ ځواک تمرین دی. او دا هیڅ اتفاق ندی ، ځکه چې دا د وزن پورته کولو یو له لومړني تمرینونو څخه دی چې د غړو عضلو لوی ګروپونه کار کوي. دا همغږي او نرمښت ته وده ورکوي. د شورګ بینچ پریس به ستاسو د روزنې برنامو کې په بشپړ ډول فټ شي.
نن ورځ موږ لاندې ټکو باندې بحث کوو:
- د فشار فشار کوم غړي غړي فعالیت کوي؟
- د تفصیلي عکس او ویډیو لارښوونو سره د اعدام تخنیک.
- د کراسفټ اتلانو عام غلطي.
- د وزن سلنه او د تګ لارو شمیر لپاره وړاندیزونه.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د باربیل سره د فشار فشار تخنیکي پلوه سم اجرا سره ، د غړو بشپړ غړي کار کوي - له پښو څخه تر اوږو پورې. راځئ چې په دې قضیه کې کوم عضلات سخت کار وکړو ، او د کوم غړو لپاره دا تمرین غوره دی؟
د پورتنۍ عضلې ډلې
راځئ لومړی لومړی د پورتنۍ عضلې تحلیل کړو چې د شورونگ پریس سره کار کوي. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د ډیاګرام څخه وګورئ ، دا دی:
- ډیلټاس (مخ او مینځ ته)؛
- عصبي غړي
- دری
- پورتنۍ شاته.
ډیری کار د مخکینۍ ډیلټا او ټریسیپس لخوا ترسره کیږي - په تمرین کې اصلي بار په دوی باندې راځي.
د عضلاتو ټیټ ډلې
د عضلاتو ټیټ ګروپونو کې چې کار کې برخه اخلي ، لاندې توپیر کیدی شي:
- د وران شاته او شاته
- تtۍ؛
- کیویر؛
- د شا کوچنی.
کله چې بار ګړندۍ کړئ ، په بیله بیا کله چې دا ډیلټا ته وړئ ، نږدې د پښې ټول غړي په فعاله توګه کار کوي.
که موږ پوښتنې لنډې کړو ، کوم عضلات د پریس شاګنګ په جریان کې کار کوي ، نو ډیلټاس ، ټریسیپس ، د رانونو مخ او شا شاته ، خوسکي او ګوتې کلیدي بار ترلاسه کوي.
د تمرین تخنیک
موږ د مقالې خورا مهم برخې ته واړوو - د فشار فشار تمرین کولو تخنیک. موږ به د اعدام ټولې مرحلې تحلیل کړو ، په بیله بیا د نویو ورزشکارانو عادي غلطي.
لومړنی دریځ
د باربیل پریس لپاره پیل کولو ځای په لاندې ډول دی (لومړی پوزیشن وګورئ):
- پښې د اوږه پر اوږو پراخه دي.
- شا سیده ده - موږ زموږ په لور ګورو؛
- بار په مخکنی ډیلټاس باندې تکیه لري؛
- گرفت د اوږو څخه لږ پراخه دی (په احتیاط سره بیرل په داسې ډول واخلئ چې د دې مرکز څخه ښیې او کی hands لاس ته واټن یو شان وي ، نو تاسو ممکن ورسره ټکر وکړئ)؛
- مخکینۍ برخې په داسې ب turnedه بدلې شوي دي چې مړوند "له ورزشکارانو څخه نیغ په نیغه ګوري" (پدې حالت کې معیاري گرفت)؛
- بار په کونډو کې تکیه کوي ، لکه څنګه چې په ملاتړ کې وي.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې تاسو بار د خپلو لاسونو سره نه ساتئ - دا یوازې ستاسو په ډیلتاس پورې اړه لري ، تاسو یوازې دا د خپلو لاسونو سره تنظیم کړئ (ترڅو دا رول ونه لري). هیڅکله باید په لاسونو باندې هیڅ وزن ونلري. په هرصورت ، برشونه باید بار بیل ونيسي ، ځکه چې راتلونکی فشار به پورته کلیک ته اړتیا ولري.
د بوم د ګړندي کولو (ارف استقبال) موقعیت
د پیل کولو حالت څخه ، تاسو یو لنډ چوکۍ کوئ. د بوم ګړندی کول او د نیولو ځایونه په لاندې ډول دي (پوزیشن 2 وګورئ):
- شا او لاسونه په ورته حالت کې پاتې دي؛
- پښې یې لږ ځړول شوې دي.
دا هغه موقعیت دی چې تاسو به یې باید د خپلو پښو سره یو پیاوړی جرک رامینځته کړئ ، د بار ګړندي کولو لپاره تحرک ورکړئ. او ، لکه څنګه چې د پښو څخه د فشار مخه نیول ، لاسونه په کار کې شامل دي ، د سر څخه بیربل فشار راوړي. لاسونه د پښو کاري مرحلې په مینځ کې شاوخوا پیل کیږي. بازو په عمودی ډول پورته کښته.
د سر پوړ موقعیت
بار د فشار څخه وروسته ، تاسو باید لاندې حالت کې اوسئ:
- پښه او شاته لکه د پیل په حالت کې (سیده ودریږئ ، بیرته نیغ په نیغه ، پښې د اوږې له اوږو څخه پراخه ، مستقیم وګورئ)
- لاسونه د باربیل سر په بشپړ ډول پراخه موقعیت کې ساتي.
- بار باید ستاسو د سر (تاج) سطحه وي. پدې حالت کې ، پښې ، بدن او لاسونه کله چې له اړخ څخه وړاندیز کیږي باید 1 مستقیم کرښه جوړه کړي. (لاندې عکس وګورئ).
له دې دریځ څخه ، موږ به اړتیا ولرو چې پیل کولو حالت ته بیرته راشو. موږ دا په لاندې ډول ترسره کوو -> زموږ سر یو څه لږ شاته حرکت کړئ -> سینه سیده کړئ او لږ څه ښکته ملا وتړئ (سینه او اوږې د باربیل ترلاسه کولو لپاره چمتو کړئ) -> په دې وخت کې کله چې ډیلټاس ټچ کوي ، موږ یو کوچنی ډپ ترسره کوو - له دې امله خپل ځان د پوزیشن شمیره 2. کې موندلی. په راتلونکي منډه ډزو ته چمتو.
عادي غلطي
لکه څنګه چې د فشار پریس کې د کوم کراسفټ تمرین سره ، ورزشکاران غلطي کوي. راځئ چې دا جلا کړو نو تاسو اړتیا نلرئ چې زموږ څخه زده کړئ.
- ډیر ژور اسکویټ پدې حالت کې ، زموږ شیونګز په تذکرو بدلیږي - دا هم یو ښه تمرین دی ، مګر هغه څه ندي چې موږ اوس ورته اړتیا لرو.
- په پیل حالت کې ، د ډیری نوي ورزشکارانو لپاره ، بار د لاسونو لخوا نیول شوی دی ، د دې پرځای چې په ډیلتاس باندې ودرېږي (ځینې وختونه ستونزه د بدن انعطاف کې وي - ځینې نشي کولی خپلې وسلې په لازمي ډول مسموم کړي any په هر حالت کې ، تاسو سم تخنیک کار کولو ته اړتیا لرئ).
- ورزشکار د سکواټ په اوږدو کې د شا شا ښکاروي. د یوې قاعدې په توګه ، دا پیښیږي کله چې دمخه د ښه وزن سره کار کول. یو مهم سیګنال: که تاسو نشئ کولی د تخنیک سره په مطابقت کې د لوی وزن سره تمرین ترسره کړئ ، نو بیا ټیټ وزن ته لاړ شئ او تر هغه چې کار بشپړ نه وي کار وکړئ.
- دا خورا مهم دي چې بار له لوړې موقعیت څخه په اسانۍ سره واخلئ. ډیری وختونه پیښیږي چې ورزشکار لومړی دا په سینه کې "فلاپ" کوي ، او بیا د راتلونکي تمرین لپاره سب سکوټ کوي. کله چې دروند وزن پورته کړئ ، دا کولی شي ستاسو په منفي اغیزه وکړي - غوره به وي چې ښکته خوځښت له پورتنۍ برخې څخه اسکواټ ته د یوې ټوټې په توګه وساتئ.
په پایله کې ، د باربیل پریس شاوانګ تخنیک ښوونې په اړه خورا مفصله ویډیو:
د شووانګ پرمختګ پروګرام
لاندې به تاسو په یو واحد ورزش کې د فشار پریس سلنې او سیټونو لپاره وړاندیزونه ومومئ. په ټوله کې ، موږ 8 ورزشونه اخلو (د 1 ورزش په نرخ کې ، چیرې چې دلته په اونۍ کې د فشار فشار شتون لري - د دوو میاشتو لپاره مجموعي برنامه). نور شمیر په٪ او په قوسونو کې د تکرارونو شمیر.
- 50 (10 reps) ، 55 ، 60 ، 65 ، 70 - ټول 10 reps.
- 50 (10 تکرارونه) ، 60.65.75،80.75 (ټول 8).
- 50 (10 تکرارونه) ، 60،70،80 ، 85،82 (ټول 6).
- 50 (10 reps) ، 65 (6) ، 75 ، 82 ، 90 ، 85 (ټول 5).
- 50 (10 ریپس) ، 65 (6) ، 75 ، 85.91 ، 88 (ټول 4).
- 50 (10 reps) ، 64 (6) ، 75 ، 85 ، 95.91 (ټول 3).
- 50 (10 reps) ، 64 (6) ، 80 (5) ، 88 (3) ، 97 (2) ، 94 (2).
- 50 (10 reps) ، 64 (6) ، 79 (5) ، 88 (3) ، 91 (1) ، 97 (1) ، 102 (1) ، 105 (1)
موږ امید لرو چې تاسو زموږ د موادو څخه په لوی کراسفټ تمرین کې خوند واخلئ - د باربیل پریس. دا له خپلو ملګرو سره شریک کړئ. لاهم پوښتنې شتون لري - په نظرونو کې ښه راغلاست.
