د هیک سکوټس د دوی غیر معمولي نوم د مشهور ریسټور جورجي ګاککنشمیډټ پور دی چې دوی یې رامینځته کړی. دا دنده د هیک سکوټس ، هیک ماشین سکوټس ، هیکینشمیډټ ورزش هم ویل کیږي. دا د ران او ګلوټیل عضلاتو پمپ کولو لپاره د ځواک لومړني پیچلي کې شامل دی. دا په عملي ډول شاته بار نه کوي ، مګر دا په زنګون او هپ جوړو باندې ډیر شوی بار درکوي.
پدې مقاله کې ، موږ به د ګاکسینشیمډټ هیک سمیلیټر کې د سکوټینګ تخنیک په تفصیل سره تحلیل کړو ، تشریح کړئ چې ولې دا تمرین په کور کې ترسره کولو سپارښتنه نه کیږي ، د دې تغیرات تحلیل کړئ ، او ګټې او زیانونه یې په پام کې ونیسئ.
هیک سکوټ څه شی دی؟
دا د ځواک ګروپ څخه تمرین دی ، کوم چې په ځانګړي هیک - سملیټر یا په ساده ډول ترسره کیږي ، د باربیل سره چې د زنګونو شاته په ښکته لاسونو کې ساتل کیږي. په سمیلیټر کې ، تاسو کولی شئ مستقیم او ریورس سکوتونه ترسره کړئ - وروستی یې په ځانګړي ډول د انجونو په منځ کې مشهور دي څوک چې غواړي خره او پښې پمپ کړي. د مستقیم اعدام اختیار تاسو ته اجازه درکوي په مؤثره توګه د عضلاتو ډله جوړه کړئ ، له همدې امله ، د قوي نیمې نماینده ګان یې نور هم خوښوي.
د باربیل او منظم سکوټ سره د هیک سکوټونو تر مینځ اصلي توپیر دا دی چې دلته اصلي بار په پښو کې راځی ، او نه په نخاع.
د اعدام ډولونه
راځئ وګورو چې د تمرین کوم ډول ډولونه شتون لري:
- د مستقیم هیک سکوټس - ورزش کونکی په بینچ کې پروت دی ، وزن یې په اوږو اخلي او ورو ورو د اسکواټ پیل کوي
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا تمرین یوازې د جم لپاره وړاندیز شوی. د خوندیتوب احتیاطي تعقیب کې پاتې راتلل د زنګون ګډې برخې ته جدي زیان رسولو لامل کیدی شي. که تاسو یوازې د تخنیک سره آشنا کیدو پیل کوئ ، تجربه لرونکي روزونکي څخه وغواړئ چې خپل عملونه همغږي کړي.
- ریورس هیک سکوټس - د ورزش پیل کولو حالت - د سمیلیټر سره مخ دی ، تاسو اړتیا لرئ د وزن لاندې ودریږئ ، ساتونکي په خپلو لاسونو ونیسئ او په اسانۍ سره سکوټ پیل کړئ ، بدن ټیل کړئ ترڅو چې شاته تل مستقیم پاتې شي. دا د انجونو لپاره د بټکو لپاره په هیک ماشین کې سکوټ کوي - د هغې په مرسته به تاسو ژر تر ژره د خپلو بټکو ځغلنده طرحه ترلاسه کړئ؛
- د باربیل سره - د هیک ماشین پرته. ورزش کونکی زنګون د زنګونونو تر شا ساتي ، د پښو ښیې یا یو څه جلا سره. د پښو موقعیت پورې اړه لري ، د انفرادي غړو ډلو باندې د وزن کچه بدلون مومي - موږ به یې په اړه لاندې خبرې وکړو؛
- د کیټیلبل یا ډمبیلز سره - د باربیل سره د ورته والي سره ، پروجیکټل په شا کې تړل شوي لاسونو کې ساتل کیږي.
څه عضلات پکې دخیل دي
راځئ چې لیږو کوم عضلات په هیک سکوټس کې کار کوي - دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د اعدام تخنیک باندې ښه پوه شئ ، کوم چې موږ به سمدلاسه وروسته پیل کړو:
- د ران عضلې: مستقیم ، منځګړی ، پسرلی؛
- لوی ګلوټیوس؛
- هپ بایسپس؛
- نیمه غشا او سیمیټینډوس فیمورال؛
- نخاعي غذایی مواد
- خوسکی.
د عملي کولو تخنیک
راځئ چې د میرمنو او نارینه وو لپاره د هیک سکوټس ترسره کولو تخنیک ته لاړ شو ، پداسې حال کې چې د تمرین ترسره کولو الګوریتم د هرچا لپاره یو شان دی ، مګر نارینه ګان غوره کوي وزن ، او میرمنې - د اسکواټونو فریکوینسي او شدت.
- مستقیم هیک سکوټ:
- ګرم شئ ، د پښو عضلات ګرم کړئ ، د زنګونو ملا تړل ، بیرته ښه.
- مطلوب وزن تنظیم کړئ. پیل کونکي کولی شي د خالي پلیټ فارم سره هم وویشي ، د کوم وزن چې له همدې امله لږترلږه 20 کیلو ګرامه دی؛
- په اپریټس کې آرام شئ خپله شاته سره د هغې خوځیدونکې برخې پر وړاندې ټینګ فشار ورکړئ. لږترلږه 50 سانتي میتر کې ستاسو پیرونه موازي یو بل سره واچوئ؛
- خپل زنګونه لږ څه کږه کړئ او مستقیم مه کوئ تر هغه چې تاسو تکرار بشپړ نه کړئ؛
- خپلې اوږې د بالښتونو لاندې وساتئ؛
- بل ، ودریدونکي لرې کړئ او په اوږو یې وزن واخلئ؛
- د تنفس کولو پرمهال ، ورو کښیناست ، په داسې حال کې چې تنفس کولو سره ، له خپلو پونډیو سره فشار ورکړئ ، ولاړ شئ.
- په هیک سمیلیټر کې ریورس سکوټس د بټکو او هیمسټریټونو بار باندې ډیر تمرکز کوي:
- ګرم کړئ او مطلوب وزن ترتیب کړئ؛
- په پلیټ فارم کې ودریږئ چې د موټر په لور روان دي؛
- خپلې پښې موازي ځای په ځای کړئ ، خپلې اوږې د بالښتونو لاندې کېږدئ ، خپل ملا سیده وساتئ ، او خپل بدن لږ څه سړه کړئ. مخته وګوره. خپل نخاع مه ګرځوئ
- سټاپپرونه لرې کړئ او وزن مو په اوږو واخلئ.
- په کښیناستو پیل وکړئ ، خپل بدن ډیر او ډیر ځړول. پاملرنه! خپله ملا سیده وساتئ حتی په یوه زاویه کې
- په ساه کښی موږ سکوت کوو ، د تنفس لوړوالی.
- د بارن ، کیټیلبل یا ډمبیلز سره د هیکسنشیمډ سکواټونه پرته د سیمولیټر څخه ترسره کیږي. او په عموم کې ، د ډمبل سره معمول سکوت تکرار کړئ. دلته د پښو موقعیت خورا مهم دی ، یا په دقیق ډول د پښو موقعیت:
- ګرم او چمتو پروجکټیل چمتو کړئ؛
- د خپلو پښو اوږو پلنو سره یوځای ځای په ځای کړئ او زنګون په شا کې ونیسئ ، د خپلو زامنو شاته.
- یو کیټبل او ډمبیل هم د شا څخه په مستقیم پراخه ب armsه کې ساتل کیږي.
- د زنګون ملاونه لږ څه کږه کړئ؛
- خپل شا سیده وساتئ ، مستقیم وړاندې وګورئ؛
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، د کښیناستو پیل وکړئ ترهغې پورې چې ستاسو کلکې د فرش سره موازي وي ، پداسې حال کې چې دوی باید ستاسو د ګوتو تر شا وده ونه کړي ، د دې لپاره لږ څه په ټیټ شات کې.
- په ټیټ نقطه کې ، لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل کوئ ، خپل وزن یې خپلو هیلونو ته واچوئ ، له دوی څخه لیرې او پورته کړئ.
د انجونو او نارینه وو لپاره سکوپونه ، د پورته ذکر شوي تخنیک سره سم ، اړین شمیر وختونه ترسره کیږي. دا د 2-3 لیدونو ترسره کولو لپاره مشوره کیږي. دا خورا ډیر محصول ورکوونکی دی چې یوازې د یو په پرتله د لږ وزن سره 3 سیټونه ترسره کړئ ، مګر د اعظمي بار سره.
د سمیکټر پرته د هیک سکوټس هم په کور کې وړاندیز ندي شوی - د زیان خطر خورا ډیر دی ، په ځانګړي توګه که تاسو دروند تجهیزات واخلئ یا کافي تجربه ونه لرئ.
اختیارونه ودروئ
په هک سکوټس کې ، دریځ مختلف کیدی شي - تنګ ، پراخه ، لوړ یا ټیټ - راځئ چې دوی ټولو ته وګورو:
- د تنګ موقعیت سره ، پښې یو بل ته نږدې کیښودل کیږي ، پداسې حال کې چې عضلاتي عضلې او کودریسیپز اصلي بار اخلي.
- که تاسو خپلې پښې له اوږو څخه پراخه کړئ ، نو تاسو به د ران عادیونکي ولرئ؛
- د لوړې موقعیت سره ، کله چې پښې د پلیټفارم پورتنۍ څنډې ته نږدې کیښودل کیږي ، ګلوټیل او سایټیک - پاپلیټال عضلات خورا تنګ دي.
- که چیرې پښې د پلیټ فارم ټیټ څنډې ته ودریږي ، د فامیل فاموریل عضلات لاریږي؛
- که تاسو شاوخوا ماشین ته مخ واړوئ (ریورس هیک سکوټ) ، خپل ګلیټونه پورته کړئ.
د ورزش ګټې او زیانونه
موږ د انجونو او هلکانو لپاره د هک سکواټ مختلف تخنیکونه لیدلي ، مګر اوس راځئ د دوی مسلکونه او زیانونه وګورو. ولې دا تمرین د ډیری لوبغاړو لخوا دومره مینه کیږي؟
- په لنډ وخت کې د هک سکویټس د عضلاتي رفع حاجت رامینځته کولو کې مرسته کوي؛
- دا د هغه ورزشکارانو لپاره مناسب دي چې د شا زخمونو څخه روغ کیږي. د پلیټ فارم مینه وال ډاډ ورکوي چې نخاع په عملي توګه نه کارول کیږي؛
- تمرین د لوړې وړتیا ظرفیت لري - له همدې امله موثریت؛
- د اعدام ساده تخنیک؛
- ډیری توپیرونه او ډولونه.
لکه څنګه چې ژمنه شوې ، راځئ چې نه یوازې د هیک سکواټونو مسلکونه په پام کې ونیسو ، بلکې زیانونه هم ، په خوشبختۍ سره ، د دوی ډیری نه دي:
- دا مشوره نه ده چې دا په کور کې ترسره کړئ؛
- ډیری متضاد درملنې ، د مثال په توګه ، ضعیف فزیکي فټنس ، د زنګونو درد ، د هډوکو ټپونه ، د غړو عضلات
- اسکواټونو په زنګونونو ډیر فشار راوړی ، نو له همدې امله دوی ډیر تاویږي.
لږترلږه د ښکته غاړې ساتلو لپاره ، هیڅکله تمرین مه کوئ که تاسو ښه احساس نه کوئ ، کافي وزن واخلئ او ډیر یې مه کوئ. دا غوره ده چې ډیر سیټونه ترسره کړئ او د خپل ورزش پیل کولو څخه 10 دقیقې وروسته په درد کې تاوولو څخه غوره احساس وکړئ.
پیل کونکي کومې عام غلطۍ کوي؟
کله چې د ډمبیلز ، باربیل یا ماشین سره د هیک سکوټ تمرین ترسره کوئ ، ډیری ورزشکار اکثرا عام غلطي کوي. د دوی د مخنیوي لپاره ، د تخنیک مهم ژورتیاوې وګورئ:
- ګرم وسعت او پراخه کول مه هیروئ؛
- د تمرین مخالف نسخه کې ، شا کې مه ځړئ؛
- خپل زنګونونه یوځای مه راوړوئ؛
- خپلې هیلۍ د سطحې څخه پورته مه کوئ
- کافي وزن واخلئ؛
- په اسانۍ سره حرکت وکړئ ، پرته له ځنډ څخه ، په ځانګړي توګه وده کول؛
- په سمه توګه تنفس کول: تنفس کول ، تنفس کول؛
- له خپلو پښو وغورځئ
- تل سترګې په لار.
څه شی ځای په ځای کیدی شي؟
د موادو په پای کې ، راځئ وګورو چې د هیک سکوټونو ځای په ځای کولو څرنګوالي که تاسو دوی سره contraindications لرئ. تاسو کولی شئ د هر وزن اسکواټ ، د پښو فشار ، د سمیټ ماشین تمرین وکړئ. په یوه پښه کې لږ اغیزمن لونګ نلري - بلغاری او "پستول". که تاسو غواړئ په اضافي توګه د داخلي رانونو پمپ وکړئ ، د پلئ او سومو سکوټونو ته پاملرنه وکړئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د هیک سکوټس دنده دا ده چې ستاسو پښې پمپ کړي پرته له دې چې ستاسو شاته بار شي ، دا د دوی د کلاسیک نسخې څخه اصلي توپیر دی.
د هیک ټرینر د هغه ورزشکارانو لپاره ځای دی چې د نخاعي ټپونو څخه بیرته راستانه کیږي. دوی تاسو ته اجازه درکوي چې په زړه پورې راحت رامینځته کړئ ، ترڅو ارقام د ښځینه او نارینه و دواړو لپاره مثالي کړي. او همدارنګه ، دا ستاسو په برداشت کار کولو عالي لاره ده - پدې کې تمرینونه به غیر روزل شوي ورزشکارانو ته خورا ستونزمن بریښي. محتاط اوسئ او د خوندیتوب احتیاطي تعقیب کړئ!
