GPP څه شی دی؟
عمومي فزیکي فټنس (GPP) د تمرینونو یوه ټولګه ده چې هدف یې د فزیکي ځانګړتیاو پراخ پرمختګ او د دوی ترکیب لپاره دی چې په غوره شوي سپورت کې فزیکي اساس رامینځته کړي. عمومي فزیکي روزنه ورزش نه دی ، مګر دا د هر ډول سپورټ فعالیت اساس دی.
د ریسانو لپاره د عمومي کنډکینګ اهمیت
عمومي فزیکي روزنه د ځغاستې د حرکتونو همغږي ښه کولو کې مرسته کوي ، د مفصلونو ، لیګامینټونو او رګونو فعالیت ښه کوي ، او په واټن فاصلو کې برداشت زیاتوي. د ورزشکارانو لپاره ، عمومي فزیکي روزنه د سپورت شاخصونو وده ، د ځانګړي برداشت وده کې یو اړین عنصر دی.
په عمل کې ، GPP دوه عناصر لري:
- عمومي پرمختیایی تمرینونه (ORU)؛
- تمرینونه د عمومي فزیکي فټنس لپاره.
په ورته وخت کې ، په هره روزنیزه ناسته کې د عمومي پرمختیایی تمرینونو حجم کارول د چمتو کولو دورې یا مرحلې پورې اړه نلري. پداسې حال کې چې د عمومي فزیکي روزنې تمرینونه د روزنې دورې سره سم ترسره کیږي. د عمومي فزیکي روزنې یوه مهمه برخه رقابتي فعالیت ته د روزنې اغیزې لیږدول دي.
ایا د GP تمرین د منډوونکو لپاره کافی دی؟
د چلولو لپاره ، د GP تمرینونه یوازې کافي ندي. دا د ځانګړي برداشت فزیکي روزنې (SPP) ترسره کولو لپاره هم اړین دي چې هدف یې د قوت برداشت ، سرعت ، انعطاف وړتیا وده کول دي ، او د غړو انفرادي ډلو روزنې ، د موټرو مهارتونو لوړولو او چلولو تخنیک کې شامل دي.
د هر ډول منډه کولو لپاره: سپرینټ چلول ، د منځني واټن ځغول او اوږد واټن چلول ، TFP به توپیر ولري. په GPP او SPP متمرکز تمرینونه او په روزنه برنامه کې د دوی توزیع په ټاکل شویو دندو پورې اړه لري ، د رنجر د فټنس کچه ، عمر او جنسیت.
د ځغاستې لپاره د فزیکي حالت تمرینونه
د شا لپاره
شاته تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي:
- د ملا عضلې قوي کړي.
- اضافي بار واخلئ کله چې د معدې عضلاتو څخه تیښته؛
- د لمبر نخاعي طبقو او فشارونه لرې کړئ؛
- د نخاع حرکت حرکت ښه کړئ؛
- د ټولګیو په جریان کې او وروسته د دردناک احساساتو مخنیوی وکړئ.
دلته ځینې تمرینونه دي:
- پراخه گرفت پل - اپ. د گرفت پراخه کول ، په لاتیسیمس ډورسي باندې لوی تاثیر.
- سینې ته د عمودی بلاک راوباسئ. دا تمرین اسانه دی او تاسو ته اجازه درکوي لیتیمیمس dorsi په نښه کړئ.
- د سر لپاره د عمودي بلاک قطار.
- په غوټه کې بیلټ ته د بار قطار. د ملا عضلاتو قوي کولو لپاره خورا مؤثره. د وزن له 40 کیلوګرام څخه ډیر نه استعمال کړئ.
- د T-بار قطار په بنچ باندې د سینې ټینګار سره.
- په غوټه کې کمربند ته د ډمبیل قطار. تمرین په جلا توګه کی the او ښیې لیټیسیمس dorsi د لوی لویوالي سره ډکوي.
- په سمیلیټر کې افقی قطار. پدې تمرین کې ، بار په عمده توګه په تالونو (د هغې ښکته برخه) کې راځی.
- تمرین "تیرول" دروغ دي.
- ګلوټ پل ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هپس سطح دي.
- د "هایپرټیکسینشن" تمرین وکړئ.
د مطبوعاتو لپاره
د ځغاستې تمرینونه د ځغاستې لپاره خورا مناسب دي هغه دي چې د چلولو پرمهال د غړو عضلاتي تناسب رامینځته کړي. د قوي قوي عضلات د زیان خطر کموي او د چلولو فعالیت ته وده ورکوي.
- د سوپین پوزیشن څخه د زنګون کچې ته د پښو پورته کول. شونډه فرش ته فشار ورکول کیږي.
- په فرش کې دروغ ، د مستقیم پښو بدیل لوړول.
- په فرش تمرین کول "کینچی".
- تورسو په کراسور سمیلیټر کې بدل شو. کله چې ټورس وګرځئ ، د هپسونو حرکت کولو څخه مخنیوی وکړئ straight مستقیم لاسونه د سینې په کچه دي. وزن ټیټ ته مه ورکوئ ترڅو خپل ایبونه په فشار کې وساتئ.
- سکوټونه. د لنډ وقفې سره ژور اسکویټ ترسره کړئ. زنګونونه باید د پښو نه اوږدې شي.
- د یو لاس ډمبیل ډډ لیفټ. د پیل کولو حالت څخه نیغ په نیغه ، خپل حوصله بیرته واخلئ ، خپل زنګونونه وخورئ تر هغه پورې چې ډمبیل فرش ته ننوځي. بیا یې سیده کړئ. د نیمې دقیقې لپاره آرام کولو وروسته ، د بل لاس سره بیا تکرار کړئ.
د رانونو لپاره
کله چې د وزن تمرینونه ترسره کوئ ، یو وزن غوره کړئ ترڅو تاسو لږترلږه 10 تکرار بشپړ کړئ.
- د ډمبیلونو سره سکوټس پرته له دې چې د زامنو کچې څخه لاندې ستاسو کلکې راوباسي.
- د اوږې په اوږو سره سکواشونه.
- پښه پريس.
- د شاک جاذبې ټپ سره د پښې تښتول.
- په څنګ کې د ملاتړ سره ستاسو په څنګ کې کیښودل ، پښه د امکان تر حده لوړ کړئ.
- د پښو curls د ترویج بینچ کې پروت دی. پدې حالت کې ، د پښو پورته کول د دوه پښو سره ترسره کیږي ، او یو یې ښکته کول - په بیله بیا د کیly او ښیې سره. یا ، لومړی د خپلو کی left پښې سره لړۍ ترسره کړئ ، او بیا ستاسو ښي لاس سره.
- ډډ لیفټ. د مستقیم پښو سره د ډډ لیفټ ترسره کول ، تکرارونه په لاندې ډول سره یوځای کړئ: د طول له ټیټې برخې څخه ، د زنګون څخه یوازې 5-10 ځله باربیل پورته کړئ او د طول البلد د پورتنۍ برخې څخه 5-10 ځله ، یوازې د زنګون څخه ښکته. د زیان څخه مخنیوي لپاره سپک وزن وکاروئ.
لمونځونه:
- د ولاړ حالت څخه کلاسک لونګ؛
- اړخ اړخونه
- شونډې شاته.
دا تمرینونه به د ران او لیګامینټ غړي پیاوړي کړي. خپل ګامونه د امکان تر حد پراخه کړئ او د امکان تر حده ټیټ کړئ. په هر پښه 10-10 لونګونه ترسره کړئ. د ډمبلې سره یا پرته تمرین وکړئ.
د پښو لپاره
ټوپ وهل:
- د څوکو د رسۍ سره
- د خنډونو له لارې؛
- له یو ځای او منډې څخه؛
- په ملاتړ باندې کود کول ، وغيره.
د کود تمرینونه د پښو عضلات پیاوړي کوي ، د انترامسکولر همغږي رامینځته کوي ، زغم لري ، عضلات قوي او لچک کوي.
د ټخلې مفصلونو لپاره تمرینونه:
- د بیلګې په توګه د اعظمي طولیت لرونکي سره د پښو تاوولو یا ودرول
- د پښو او ګوتو حرکتونه نیول
- د څیز له لارې د پښو تاوول؛
- د پښو فعاله برخه اخیستو سره رسۍ چت کول.
د خوسکي غړو لپاره تمرینونه:
- ژور اسکواټونه (د وزن سره یا پرته). د وروستي لفټ لپاره ، جرابونو ته لاړ شئ ترڅو ستاسو د پښې او خوسکي غړي غړي پیاوړي شي.
- په یوه پښه کې سکوتونه. ژوره سکویټ ترسره کیږي ، او بیا په پښې کې د ګوتو څخه د وتلو سره پورته کول. دا د اضافي وزن سره یا پرته ترسره کیږي.
- د تختې په څنډه کې ودریږئ ، خپلې هیلۍ پوړ ته ټیټ کړئ ، پورته او د اضافي وزن سره یا پرته د خپلو پښو په تختو کې سقوط وکړئ.
نړیواله تمرین - تخته
تختی یو ثابت تمرین دی چې د نخاع نخاع ، عضلاتي اعصاب ، د اعضاؤ عضلات ، او ران عضلات قوي کوي.
په کلاسیک تختو کې ټینګار شامل دی چې په څنګونو باندې دروغ وي پداسې حال کې چې بدن په مستقیم خط کې وي. پښې یوځای دي ، پښې یې مستقیمې دي ، معدې راوباسي ، وربشې د اوږې تر ملا لاندې دي. ستاسو اساس باید د سیټ بشپړولو دمخه تنګ وي. ورو ورو د خپل ورزش وخت زیات کړئ. اصلي شی په ملاتړ کې سم او بې محل دی.
د تختې تمرین لپاره ممکنه اختیارونه:
- په مستقیم لاسونو
- د غاړې بار
- اړخی تختی د پورته پښی او لاس سره اوږد شوی
- تخته د پورته پښې سره
- د لوړ لاس سره تخته
د دې تمرین په ترسره کولو سره ، تاسو به د غاړې حوزې عضلې ، د اوږې ګنډل ، شاته عضلې ، د خوسکي او ران عضلات ، او د معدې عضلات قوي کړئ.
کله چې تمرین ترسره کوئ:
- خپل ځانونه کم مه کوئ یا په زنګونونو آرام مه کوئ؛
- د بدن وزن بازو ته مه سپارئ؛
- د اوږه تیغونه د نخاعي کالم پروړاندې فشار ورکړئ؛
- خپل سر ښکته مه کوئ
- خپلې پښې او جرابې سره یوځای وساتئ.
د درست تمرین لپاره لارښوونې
- د روزنې دمخه ، ډاډه اوسئ چې ګرم او اوږد کړئ ، پدې توګه تاسو به عضلات ګرم کړئ ، کوم چې به د تمرین په جریان کې د حرکت حد زیات کړي.
- د چلولو فاصلو یا ستاسو تخصص په اساس بوډ تنظیم کړئ: لنډ ، متوسط یا اوږد واټن. پدې قضیه کې کارول شوي تمرینات د مختلف شمیر تکرارونو او کارول شوي وزن لخوا مشخص کیږي.
- د پسرونکو لپاره ، GP د ټیټ ریپ سره ترسره کیږي ، مګر ډیر وزن کارول کیږي. د سپرینټر لپاره ، د پښو ځواک مهم دی ، کوم چې د اعظمي سرعت وده او ساتلو لپاره اړین دي. پدې قضیه کې په ټولیز ډول صبر کول مهم رول نه لوبوي ، ځکه چې ترټولو اوږده ځنډ له 400 مترو څخه ډیر نه وي.
- د مینځنۍ واټن چلونکو لپاره ، دا مهمه ده چې کله عمومي فزیکي روزنه ترسره کړئ ، په مساوي ډول د ځواک پراختیا او د برداشت پراختیا ته پاملرنه وکړئ. نو ځکه ، تمرینونه باید د لږ وزن سره ترسره شي ، مګر د تکرار شمیر باید ډیر شي.
- الټرا میراتون ته د فاصله منډې کونکو لپاره ، دا اړینه ده چې د قوت په اوږدو کې په زغم تمرکز وکړئ. له همدې امله ، تاسو باید یا لږ وزن وکاروئ ، یا یوازې ستاسو د خپل وزن سره تمرین وکړئ. د ترسره شوي تکرارونو شمیر باید د امکان تر حده لوی وي.
- لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله د سپک جوګینګ وروسته فزیکي حالت تمرینونه وکړئ.
په اسانۍ سره او د ټپي کیدو پرته چلولو لپاره ، دا اړینه ده چې د عمومي فزیکي روزنې له لارې په بدن پراخه کچه اغیزه وکړي ، د برداشت ، قوت ، نرمښت ، سرعت او ځیرکۍ رامینځته کول.
OFP هر اړخیز پرمختګ ته وده ورکوي. د عضلاتو سیسټم سیسټم ، لیګامینټس او ټنډونه پیاوړي کیږي ، چلښت ډیر پسرلی او اقتصادي کیږي ، د خوځښت همغږي ښه کیږي ، ګډ خوځښت وده کیږي ، او د زیان احتمال کم کیږي.
GPP د سست عضلاتو فایبرونو ډیر فعال ګمارنې ته وده ورکوي ، پدې توګه د ایرباک دریش کچه لوړه کوي.
