د نوي پیل کونکو لپاره

پراخه کول اکثرا په انسانانو کې د دې وړتیا سره تړاو لري چې په اسانۍ سره د اوږد او قاطع جلا برخو کې ناست شي. دا مهارتونه د ورزش ، نرمۍ او سالم ژوندانه نښه ګرځي.

کامل جوړه دوه د ویاړ او حسد خبره ده. د لیګامینټونو د لچک وده کولو لپاره روزنه اړتیا نلري په جم کې ترسره شي. تاسو کولی شئ په کور کې ښې پایلې ترلاسه کړئ.

روزنه

د عضلاتو او لیګامینټونو پراخولو لپاره تمرینونو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول تودوخه ته اړتیا ولرئ. د بشپړ ګرم تودوخې غفلت له ټپي کیدو ډک دی. دا اړینه ده چې د 20-30 دقیقو دننه بدن چمتو کړئ ، ګډ جمنازیک وکړئ ، یو څه چل کړئ یا په رسۍ کې کود وکړئ ، د یوګا آسنز یو پیچلي ترسره کړئ.

iz فیزیکس - stock.adobe.com. د یوګا آسانو څخه یو ښکته ښکته سپی دی

په بدن کې حساسیتونه باید روښانه وي ، دا ښه ده که تاسو په غړو کې تودوخه احساس کړئ. خولې بله نښه ده چې بدن یې د پراخېدو لپاره چمتو دی. په هرصورت ، تاسو باید د ګرمۍ پرمهال ستړي مه شئ. دا مهم دي چې ساه اخیستلو ته پاملرنه وکړئ. دا اړینه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې دا ژور او حتی دی ، پداسې حال کې چې عضلات په مساوي ډول د اکسیجن سره سینټ شوي دي.

د توسع کولو دمخه ، تاسو کولی شئ سونا ته لاړ شئ یا ګرم شاور واخلئ. د لیګامینټ اضافي ګرم کولو لپاره ، ګرمې پښې یا د پښې ګرموونکي مناسب دي.

د پیل کونکو لپاره دوه ځله

نرمښت نه یوازې د لومړني روزنې په کچه پورې اړه لري ، بلکه په عمر او حتی جنیټیک ځانګړتیاو هم پورې اړه لري. مایوسه مه کوئ که تاسو دمخه له 30 څخه ډیر یاست او د طبیعت له مخې لیګامینټونه خراب وي او د اوږدې مودې لپاره غزول کیږي. مطلوب پایله به د ورځني روزنې سره ترلاسه شي ، دا به د 16 کلن څخه ډیر وخت ونیسي.

اړتیاوې شتون لري مخکې لدې چې وغزول شي په پام کې ونیول شي.

د پیل کونکي لپاره ورور دی:

• د ټولو عضلي ګروپونو بشپړ تود تود او ګرم کول ، نه یوازې دا چې په پښو کې دي. دا خورا مهم دی چې د پراخولو لپاره بشپړ عضلاتي سیسټم چمتو کړئ ، که نه نو شا ، pelvis یا اوږو ته د ټپي کیدو خطر ډیریږي.
• اسانه او تدریجي روزنه. پیل کونکي باید د لیګامینټونو فشار او قوي فشار څخه مخنیوی وکړي. درد ممکن شتون ولري ، مګر باید د خوښۍ احساساتو په څنډه کې د زغم وړ وي. د احساساتو پرې کول او تخریب کول ، په جوړونو کې هر ډول ناخوالې څرګندیدای نشي زغملی شي.
• منظم روزنه. هر درس مطلوب پایلې نږدې راوړي. تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې لږترلږه 3 ځله.
• صبر او استقامت ته به اړتیا وي د هغه چا لپاره سپلیټونه واخلئ څوک چې طبیعي پیچلي ندي یا هیڅکله یې توی نه کړي. اړتیا نشته چې په بې پروايۍ سره د فوري پایلو لپاره انتظار وکړئ ، له همدې امله پرته له انتظار څخه مایوسه کیږئ او پریږدئ.

یو ښه هڅونه به د لاسته راوړنو لارښود وي ترڅو ستاسو د پرمختګ څارنه وکړي. که چیرې یو شتون ولري ، نو پدې معنی ده چې روزنه په مؤثره توګه ترسره کیږي او دا به خامخا کار وکړي چې دوه جوړه شي.

د خپلواکه روزنې لپاره د خوندیتوب مقررات

د تجربه لرونکي روزونکي تر نظارت پرته په کور کې کښیناستنه د خوندیتوب مقرراتو ته زیاته پاملرنه غواړي. د ګړندي پایلو تعقیب کولی شي د جدي ټپ او عضلاتو ټپي کیدو لامل شي او نور روزنه ناشونې کړي. تاسو باید خپل بدن د مینې او پاملرنې سره چلند کړئ او د تطابق لپاره یې وخت ورکړئ.

نو ، هرڅوک چې غواړي پخپله د اړتیاو پوره کامل حاصل ترلاسه کړي لاندې مهم شیان په یاد وساتئ.

دوره

په اونۍ یا حتی یوه میاشت کې دوه وزله کیناستل به په سختۍ سره کار وکړي که تاسو مخکې هیڅکله ښه لاره ونه لرله. سیستماتیک تمرین ، حوصله او احساس ته پاملرنه به ستاسو عضلات ، لیګامینټونه او بندونه په کافي اندازه چمتو کړي. د اوښکو او درد لرونکي نښو څخه مخنیوي لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل احساساتو ته په دقت سره غوږ ونیسئ ، د ډیر بار څخه ډډه وکړئ ، ځان ته هیڅ مهلت مه ټاکئ او د پروسې څخه خوند اخیستو هڅه وکړئ. دا مهمه ده چې د خپل پرمختګ لپاره خپل ځان تعریف کړئ او د لاسرسي مخه ونیسئ.

په لاره اچول

وارم اپ تل اړین دی. په ټولو غړو غړو ، جوړښتونو او لیګامینټونو یو څه تمرین به د درد او ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي. پراخیدو ته ډیر ژر مه کوه. ښه چمتووالی ، هومره خوندور او ګټور تقسیم ته لاره به وي.

مهالویش

د روزنې ورځې په انفرادي ډول ټاکل شوي. دا په هغه اهدافو پورې اړه لري چې تاسو یې د ځان لپاره ټاکلي یاست. د بشپړ توسعې ناسته نږدې یو ساعت دوام کوي ، پشمول د ګرموالی. د ښه متحرکاتو لپاره ، په اونۍ کې درې د لوړ کیفیت ورزشونه کافي دي.

تاسو کولی شئ دوی د ځواک یا کاردیو تمرینونو سره بدیل کړئ. پدغه ورځو کې کله چې بشپړ پوټکي نه ترسره کیږي ، نو دا بس دی چې لیګامینټونه لږ ر aا ګرمو سره ګرم کړئ یا د یوګا ډیری پیچلې ترسره کړئ. دا به د عضلاتو د درد څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.

تخنیک او اصول

پیل کونکي اړتیا لري د ناڅاپي ځنډونو ، تیریدو او له پامه غورځولو مخنیوی وکړي. هر تمرین د هوښیارتیا او فکر لرونکي بار ویش سره په اسانۍ پرمخ وړي.

د پرمختګ لپاره ، یو نچال باید د راښکونکي درد څخه تیر شي چې د زغم وړ دی.

تاسو نشی کولی ساه ونیسی برعکس ، دا غوره ده چې ژور ساه واخلئ ، په تنفس کولو کې هڅې تمرکز وکړئ.

د تمرین په وخت کې ، ټوله توجه په بدن کې حساسیتونو ته متمرکز وي ، نو مهمه ده چې خپل ځان "واورئ" او په وخت سره ودریږئ.

پراخه کول ډولونه

د راټولو دوه اصلي ډولونه دي: جامد او متحرک. د جامد سره ، تمرینونه په ځانګړي ډول سره دوه ځله ناست دي. متحرک د پښو سوینګ دی په کوم کې چې پواسطه د پښې پورته یا څنګ ته کیدو سره ترلاسه کیږي. د ځینو لپاره ، متحرک کش کول اسانه دي ، پداسې حال کې چې نور ، برعکس ، په جامد نسخه کې پایلې ګړندي ترلاسه کوي.

د مؤثر روزنې لپاره ، دواړه ډولونه باید یوځای شي.

کله چې کوښښ وکړئ چې په یو اوږد یا قاطع غبرګوني کې ناست اوسئ ، نو یوازې په سټنډرډ لیګامینټونه مه اخلئ. دا به خورا ډیر اغیزناک وي که تاسو د لنډ طول و عرض سره ر lightا وکړئ.

کالي

کالي باید حرکت کې خنډ نشي او د لیګامینټس او عضلو په کار کې مداخله وکړي. دا به ښه وي چې جرابې یا د قهوې بوټان واغوندئ ترڅو ستاسو پښې په اسانۍ سره جلا شي او د خپل وزن لاندې پراخه شي.

iz فیزیکس - stock.adobe.com

د وخت کنټرول

د خپل ورزش وخت کنټرول کولو لپاره ، دا مناسب دی چې د متقابل تمرین لپاره وقف شوي سمارټ فون ایپس یا یو ساده ټیمر وکاروئ او په ورته وخت کې هرچا ته کافي پاملرنه وکړئ. د درد او ناراضۍ احساس کول ، ډیری ګړندي بشپړوي او هغه څه ته حرکت کوي چې اسانه ورکړل شوي وي. پدې حالت کې ، دا به ډیر اوږد وخت ونیسي ترڅو وری ته انتظار وکړئ.

خواړه

په وینه کې ناست ډیر احتمال شتون لري چې تغذیه کې د تنظیماتو سره مرسته وکړي. د کافي اوبو څښل ، اومیګا 3 غوړ او کولیګین د نسجاتو لچکتیا مثبت تاثیر لري.

لارښوونې او چلونه

د هغوی لپاره ځینې نور ساده لارښوونې شتون لري څوک چې غواړي سپیلټونه ترسره کړي:

• د لیګامینټ د ښه پراخه کولو لپاره ، په ځانګړي توګه هغه چې د زنګونو لاندې دي ، پښې باید ستاسو په لور ونیول شي ، او نه اوږد شي.
• خپل شا او اوږې مستقیم وساتئ کله چې تمرینونه ترسره کوئ. که دا کار ونکړي ، نو غوره به وي چې اضافي وسیلې واخلو ، لکه خښتې یا چوکۍ. که چیرې د زنګونونو یا شا شا د اوږدېدو پرمهال زیان پیل شي ، نو بیا تخنیک مات شوی او بوج په مساوي ډول توزیع شوی.
• د پراخېدو لپاره ترټولو ګټور وخت په سهار کې دی. په هرصورت ، د ورزش په پیل کې ، دا غوره ده چې دا د ماسپخین په وروستیو کې ترسره کړئ ، ځکه چې د دې وخت سره بدن د ورځې په جریان کې د طبیعي حرکتونو له امله ګرم کیږي.
• دا غوره ده چې د ناڅرګندو خلکو څخه په پراخه کچه مرسته رد کړئ. یوازې د اناتومي او فزیکولوژی پوهه لرونکی روزونکی پوهیږي چې څنګه بوجه په سمه توګه تنظیم کړي. عجیب خوځښتونه ټراماتیک کیدی شي.

د لونګتودینال ځلا پیچلي

د اوږد مهال ویش سره ، د ورته موټرو اپرېټس لکه د چلولو او تګ په وخت کې کارول کیږي. د دې ډول پراخه کولو لپاره ډیری تمرینونه شتون لري.

مخونه اوږدې

1. لکه څنګه چې تاسو ساه باسئ ، تاسو اړتیا لرئ مخ په وړاندې پراخه لانج جوړ کړئ او د ملاتړ کولو پښه ماته کړئ (هغه یو چې به مخ کې وي) په زنګون کې.
2. دوهم پښه مستقیم ده ، زور په لاسونو کې دی.
3. په پورتنۍ نقطه کې ، د لنډ طول و عرض سره ډیری سوینګ حرکتونه وکړئ ، سر مخ په وړاندې ګوري ، بیا خپل اصلي موقعیت ته راستون شئ او د بلې ملاتړ کونکي پښې سره ځړول. تاسو کولی شئ د لاسونو سره خپل ځان سره مرسته وکړئ ، له پوړ څخه فشار راوړي.

iz فیزیکس - stock.adobe.com

له اوږو څخه عیب کول

1. ورته ورته لونګ مخکې جوړ کړئ ، مګر خپل لاسونه پورته کړئ او په قفل کې شامل شئ.
2. اوږې باید وخوړل شي او لږ شاته په شا کې. دا تمرین نه یوازې د پښو لیګامینټونه ښه راښکاره کوي ، بلکه د نخاع او شرابو څخه تنګریشن هم راکموي.
3. د یوې دقیقې وروسته ، په بل پښه کې ورته وکړئ.

ik nikolas_jkd - stock.adobe.com

د زنګون څخه تخفیف

1. یو مخکنی لونګ ترسره کیږي ، مګر مخکې مستقیم پښه پښه په زنګون کې کیښودل کیږي.
   

   

   © سیډا پروډکشنونه - stock.adobe.com

2. خپل لاسونه په ټیټ شاته وتړئ او د امکان تر حده خپل شاته وتړئ. خپل سر شاته کړئ یا مستقیم وساتئ.
   

   

   iz فیزیکس - stock.adobe.com

اوږد فشار

1. یو پراخه ډنډ مخکې جوړ شوی ، د ملاتړ کولو پښې ټیټ پښه د فرش پورې په عمودي ډول ساتل کیږي ، دوهمه پښه مستقیم ده او په ګوتو کې تکیه کوي.
2. ر pاګانې د ملاتړ پښې یوې خوا ته د پښو سطحې ته ښکته کیږي ، سینه د فرش سره موازي ته نږدې ساتل کیږي. د پسرلي خوځښتونو سره ، د سینې سره ښکته ټیل ترسره کیږي ، د لاسونو په وینو کې کښل کیږي.

په پرمختللي کچه ، تاسو کولی شئ خپله سینه په فرش کې واچوئ.

لونګتودینال ځلا

1. د پښو موقعیت د لونګ په څیر دی.
2. په تدریجي ډول ، د اسانه حرکتونو سره ، تاسو اړتیا لرئ چې فرش ته د پښو ښکته کړئ. په ورته وخت کې ، هڅه وکړئ په زنګون کې د ملاتړ پښې ستن کړئ.
3. په ورته وخت کې ، کجورې په فرش یا ځانګړي خښتو کې په کلکه ارامه کیدی شي ، او شا یې مستقیم پریښودلی شي.

© خوسارک - स्टॉक.adobe.com

دوه پارچاوه

پسرلی اوږدول خورا ستونزمن دي ، مګر روغتیا ګټې ارزښت لري. د دې جواني څخه مننه ، د حوصلي فرش عضلات د وینې سره غځول شوي او سنجول شوي دي ، کوم چې د Gynecological او پروکولوژیکي ناروغیو مخنیوي لپاره خورا ګټور دی.

ټیټ شاته فزولوژیکي موقعیت ته راځي ، د پښو شکل یې ښه کیږي.

د سره صلیب تیاری لپاره تیاری ممکن ډیر وخت ونیسي.

تاسو کولی شئ پدې کې د راتلونکي پیچلي منظم کار سره ناست شئ.

شاته ملا

1. خپلې پښې پراخې کړئ ، ترڅو دوی د پوړ سره یو مساوي مثلث جوړ کړي.
2. لاسونه باید لږترلږه آرام وي او د امکان تر حده بیرته شاته. تمرین کار کاوه که تاسو وکولی شئ د شا شا پوړ وګورئ.

دا تل سمدلاسه کار نه کوي ، دا د روزنې دوام ته ارزښت لري او د وخت په تیریدو سره بیرته به ډیر انعطاف کیږي.

د غزونې سره مخته ځو

1. پښې یې د اوږو څخه پراخه دي ، نو د فشار له امله په داخلي ران کې احساس کیږي.
2. لاسونه باید پورته پورته شي ، وصل شي او د لاسونو سره پورته شي.
3. بیا ، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه اوږد کړئ او سر پورته کړئ او پدې پراخه شوي حالت کې ، تر هغه وخته پورې ودرېږئ تر څو چې ملا مو موازي نه وي. خپل شا سیده وساتئ پرته لدې چې ستاسو د ملا شا ماته کړئ.

په تاج باندې پوښل

1. د تیر تمرین څخه په موقعیت کې پښې ، بیا مخکې ځئ.
2. تاسو نشئ کولی خپل زنګون وپړئ ، خپل شا شا ته شا کړئ. ټیلبون پورته خوا ته ښودل شوی ، شا د امکان تر حده مستقیم ده.
3. تمرین کار وکړ که چیرې تاسو وکولی شئ په پوړ کې د خپل سر پورتنۍ برخه وساتئ.

© undrey - stock.adobe.com

په وینو پوښل

دا پخوانۍ ته ورته ترسره کیږي ، مګر خول ژور دی. خپلې پښې په فرش کې کیږدئ ، خپلې پښې مستقیم وساتئ.

© undrey - stock.adobe.com

د زنګون د ژورو تاوان

1. د پښو پیل موقعیت ورته دی ، لاسونه د سینې مخې ته راپورته شوي ، پښې یې بهر ته اړول شوي.
2. ورپسې ، اسکویټ د غاړې د اعظمي اعظمي تښتونې سره ترسره کیږي. په مثالي توګه ، دوی باید د جرابونو په څیر ورته لور ته وګوري.
3. تاسو باید د 6-10 اسکواټ ترسره کړئ ، بیا لږترلږه نیم دقیقې لپاره په لاندې حالت کې پاتې شئ. پدې توګه ، دا د جامد بوټو سره متحرک بوډونو ترکیب کولو ته وګرځید.

iz فیزیکس - stock.adobe.com

د وزن لیږد

1. د پیل کولو موقعیت - پښې دومره پراخه دي لکه څنګه چې پراخیږي اجازه ورکوي ، پامونه په فرش کې آرام دي.
2. بدن ماته پښه ته ځي ، پداسې حال کې چې تاسو اړتیا لرئ دوهم پراخ او مستقیم کړئ. پښې باید په بشپړ ډول فرش ته لمس شي.

د ډیرې سختې کچې لپاره ، تاسو کولی شئ خپل ټکانونه د خپلو لاسونو سره ونیسئ او یوازې د پښو عضلاتو په لګښت کې د وزن لیږد ترسره کړئ.

دوه رګه

1. خپلې پښې اعظمي حد ته واچوئ ، په خپلو لاسو یا کونډو آرام کړئ او هڅه وکړئ خپل ځان د هر حرکت سره ټیټ کړئ.
2. په تنفس کولو کې ، تاسو باید عضلات فشار کړئ ، او په تنفس کولو سره ، هڅه وکړئ دوی آرام کړئ.

© نادیژده - stock.adobe.com

تېروتنې او contraindication

هرڅوک نشي کولی پخپله اوږد تمرین وکړي.

د مسلکي روزونکي تر نظارت پرته په کور کې کښیناست مخنیوی دی:

• د عضلاتو او لیګامینټونو سوزش سره ، دواړه د بیداریدو او معاف کیدو پرمهال.
• د نخاع ، شرابي او د ملا د مفصلونو زخمونه ، په ځانګړي توګه که چیرې د ډیپلاسیا تاریخچه ولري ، د هډوکي جلا کیدل یا د شونډې ماتیدل.
• د وینی لوړ فشار او دماغي ناڅاپي پیښه.

د Osteochondrosis او scoliosis contraindication نه دي ، مګر د روزنې پیل کولو دمخه ، تاسو باید حتما د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

ویډیو وګورئ: څنګه په خطاطی کې د نوي کال مبارکۍ لیکلو لپاره. څنګه په 2020 انداز کې لیکلو. د ډوډل هنر (نومبر 2024).